Exercise log 2018

Torsdag 22. februar – vekttrening, bryst og rygg.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 70 kg, 5×5
Bryst 2: Flyes i maskin, 75, 3×8
Rygg: Pull ups, kroppsvekt, 10-9-8-7-6-5-5 = 50

Mandag 19. februar – vekttrening, over-overkropp.
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 90 kg, 5×5
Bryst: Incline + hantelpress, 27,5 kg hantler – 2×5, 25 kg – 3×5
Skuldre 1: Sidehev kabel en arm, +2, 5×5
Skuldre 2: Shrugs, 40 kg hantler, 5×8
Skulderpress utgår inntil videre pga litt stikking i skuldrene.
Mage: Litt div.

Onsdag 14. februar, vekttrening armer.
Armøkt etter løpetur.

Biceps 1: Hantelcurl, 15 kg hantler, 3×10
Biceps 2: Nedtrekk en arm, +2, 2×8
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel en arm, +4, 2×8

Tirsdag 13. feb – vekttrening overkropp 5×5
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Benkpress, 70 kg, 5×5
Fremoverbøyd stangroing, 90 kg, 5×5
Skulderpress maskin, 45, 5×5

Fredag 9. feb – vekttrening 5×5

Deadlift, 100 kg, 5×5
Bench press, 70 kg, 5×5
Lats pull down, 82, 5×5

Søndag 4. februar – vekttrening, overkropp.
Oppvarming: 5 min roing.

Bryst 1: Dips, kroppsvekt + 20 kg (ca 103 kg), 10-10-9-9
Bryst 2: Press i maskin, 50, 4×8
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt, 10-10-10-10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 80 kg, 4×8

Litt tyngre vekter i dag så gode pauser mellom settene. Litt vondt i høyre skulder. Albuene er fremdeles smertefrie.

Torsdag 1. februar – vekttrening, markløft og armer.
Oppvarming: 4 min roing.

Deadlift
Oppvarming: 60 kg 10, 70 kg 10, 80 kg 8.
Arbeidsset: 90 kg 5×5.

Skuldre: Sidehev hantler, 10 kg hantler, 3×10
Biceps: Hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 4×10

Mandag 29. januar – vekttreing, bryst og rygg.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Pull ups/dips: 1/2 – 2/4 – 3/6 – 4/8 – 5/10 – 6/12 – 7/14 – 8/16 – 5/10 – 5/10
Rygg nedtrekk maskin, 80, 8+2-2-2-2-2 (myo reps)
Brystpress maskin, 60, 6+2-2-2
Bryst: Flyes i maskin, 6, 3×10
Rygg: Roing maskin, 80, 3×10

Onsdag 24. januar – vekttrening, skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×8
Skuldre 2: Sidehev hantler, 10 kg hantler, 4×8
Skuldre 3: Fronthev stang, ca 25 kg, 3×8
Skuldre 4: Shrugs stang, 80 kg, 3×10
Triceps 1: Press i maskin, 80, 4×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 3×10
Biceps 1: Konsentrasjonscurl en arm kabel, +2, 3×10
Biceps 2: Hantelcurl, 12,5 kg hantler, 2×10

Mandag 22. januar – vekttrening markløft.

Markløft
50 kg, 2×15
60 kg, 2×12
70 kg, 2×10
80 kg, 2×8
90 kg, 2×5

Legger:
Sitting press, 60 kg on, 4×10

Fredag 12. januar – vekttrening, armer og core
Oppvarming: 30 min løpetur.

Vekter.
Biceps 1: Hantelcurl, 15 kg hantler, 3×10
Biceps 2: Konsentrasjonscurl en arm kabel, +2, 2×8
Triceps 1: Press i maskin, 70, 4×10
Triceps 2: Nedtrekk kabek T-bar, 30, 2×8
Mage: Crunch i maskin, 60, 4×10
Rygg nedre: Rygghev, 3×15
Shrugs: Stang, 85 kg, 4×10

Mandag 8. januar – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst: Press i maskin, 55, 5×5
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 72,5 kg, 4×8
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 76, 4×8
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 2×10

Onsdag 3. januar – løping/vekttrening bryst og triceps
“Oppvarming: 27 min løping.

Vekter.
Bryst 1: Brystpress i maskin, 50, 5×8
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T- bar, 27,5, 4×10

Kjapp økt etter løpetur.

Comments are closed.