Exercise log 2017

Torsdag 14. desember – løpetur og vekter.
Løping, 27 min/5 km.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 4×8
Skuldre 2: Fronthev, ca 15 kg, 3×10
Skuldre 3: Shrugs, 37,5 kg hantler, 3×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 27,5, 4×10

Mandag 11. desember – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 50, 5×8
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 15-10-10
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt, 5×8
Rygg 2: Vertial roing maskin, 79, 4×10

Kjapp økt.

Fredag 8. desember – vekttrening, bein og litt til
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Press i maskin, 120, 5×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 60, 3×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 70, 3×10
Legger: Stående press, 85 kg + kroppsvekt, 4×10
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 2×10
Rygg: Pull ups, kroppsvekt, 12+3-3-2-2-2-1
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 14+3-3-2-2-2
Biceps: Curl kabel en arm, +2, 12+3-2-2-2-2-1

Lørdag 2. desember – vekttrening, bryst-rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 50, 5×8
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt, 5×8
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 30 kg hantel, 5×8
Rygg/skuldre: Shrugs, 35 kg hantler, 4×10
Litt armer.

Mandag 27. november – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst: Dips, kroppsvekt, 5-5-10-10-15-15
Brsyt: Dips, kroppsvekt + 20 kg, 3-3-3
Rygg: Pull ups, kroppsvekt, 2-2-4-4-6-6-8-8-2-2
Skuldre: Press i maskin, 30, 4×10
Kjapp økt.

Tirsdag 22. november – vekttrening, div.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft: 50 kg 2×15, 70 kg 2×10, 80 kg, 2×8, 100 kg 3×3.
Bryst: Press i maskin, 45, 4×10
Biceps: Hantel curl, 15 kg hantler, 4×10
Triceps: Press i maskin, 70, 4×10

Lørdag 18. november – vekttrening, skuldre, armer og legger.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 2×30 kg, 3×10
Biceps: Hantelcurl, 15 kg hantler, 3×10
Triceps: Press i maskin, 60, 4×10
Legger: Stående press, 75 kg vekt, 4×10

Søndag 12. november – vekttrening bryst, rygg, armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 15-15-12-12
Rygg 1: Stangroing stativ, 20 kg på, 4×10 (nytt apparat/øvelse)
Rygg 2: Nedtrekk kabel V-grep, 61, 4×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 25, 4×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kable en arm, +1, 4×10

Ser ut som om albueproblemene er nesten borte.

Tirsdag 24. oktober – vekttrening, markløft
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft.
50 kg, 2×15
60 kg, 2×10
70 kg, 2×8
80 kg, 2×6
90 kg, 2×4

Onsdag 18. oktober – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Dips, kropppsvekt, 3×15
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 60, 4×10

Mandag 16. oktober – vekttrening, bein og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Press i maskin, 110, 5×10
Bein 2: Bein ext i maskin, 50, 3×10
Bein 3: Bein curl i maskin, 60, 3×10
Legger: Sittende press, 65 kg, 2×10 – 60 kg, 2×10
Triceps 1: Press i maskin, 60, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 20, 2×10
Biceps 1: Curl kabel en arm, +1, 3×10
Biceps 2: Curl EZ-stang, 22,5 kg, 2×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10

Onsdag 11. oktober – vekttrening, bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Legger: Stående press, 85 kg + kroppsvekt, 5×10
Bein 1: Press i maskin, 100, 5×10
Bein 2: Bein ext i maskin, 60, 4×10
Bein 3: Bein curl i maskin, 55, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arms, +1, 3×10
Rygg nedre: Rygghev, div.

Tirsdag 10. oktober – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 35, 3×10
Bryst 2: Dips, bw, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 61, 3×10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 55 kg, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 35, 3×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 45, 3×10

Albuene begynner å bli bedre.

Mandag 11. september – vekttrening overkropp

Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 35, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 25, 3×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +1, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 40, 3×10

Tirsdag 22. august – vekttrening, div
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft, 50 kg x10, 60 kg x10, 70 kg 3×10. Lett gjenopptrening og teknikk.
Brystpress i maskin, 40, 4×10
Nedtrekk rygg maskin, 60, 4×10

Lørdag 19. august – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 3×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 61, 3×10
Rygg 2: Vertial roing maskin, 175, 4×10
Rygg nedre: Rygghev, kroppsvekt, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, +1, 3×10

Torsdag 17. august – vekttrening div.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Press, 50, 1×50 (vondt kne)
Legger: Sittende press, 60 kg på, 3×10
Skuldre 1: Press i maskin, 30, 3×10
Skuldre 2: Fronthev kabel, 3×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arms, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 25, 3×10

Lette vekter, oppstart vekttrening.

Tirsdag 15. august, vekttrening, overkropp.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×10
Shrugs stang, 60 kg, 3×10
Nedtrekk kabel, 61, 3×10
Brystpress, 35, 3×10
Dips, kroppsvekt, 3×10
Sidehev kabel en arm av gangen, +1, 3×10
Mage, crunch i maskin, 50, 3×10

Fredag 4. august, vekttrening, overkropp
Oppvarming: Løping

Litt div overkropp på Le Duc hotell, Prasline.

Fredag 16. juni – vekttrening, overkropp.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Pull ups/dips, kroppsvekt, 1/2, 2/4, 3/6, 4/8, 5/10, 6/12, 7/14, 4/8
Bryst: Flyes maskin, 68, 3×10
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 72,5 kg, 3×10
Skuldre 1: Shrugs, 30 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Fronthev EZ-bar, 17,5 kg, 3×8

Søndag 11. juni – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Sirkeltrening x4: Brystpress (45) – Nedtrekk rygg maskin (65) – Vertikal roing maskin (73).
Bryst: Flyes i maskin, 65, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10

Fredag 9. juni – vekttrening, litt armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter – litt lett på armer.

Tirsdag 6. juni – vekttrening, bein og litt til
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Beinpress maskin, 120, 5×10
Legger: Sittende press, 60 kg på, 3×10
Bryst/overkropp: Dips, kroppsvekt, 2-4-6-8-10-12-6
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10
Rygg nedre: Rygghev maskin, 61, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 35, 3×10
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm kabel, +2, 3×10

3. juni – vekttrening, overkropp.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter – start-up etter en treningspause.
Bryst: Press i maskin, 30, 4×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 61, 3×10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 50 kg, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10
Korsrygg: Rygghev, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 25, 3×10
Biceps: Enarms kabel curl, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 25, 3×10

19. april – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 45, 5×10
Bryst 2: Flyes u maskin, 61, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 68, 4×10
Rygg 2: Vertikal roing kabel, 45, 4×10

8. april – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst: Benkpress, 40 kg 2×10, 50 kg 2×8, 60kg 6, 70 kg 5×5
Rygg: Vertikal hantelroing en arm, 32,5 kg hantel, 5×8
Skuldre: Press i maskin, 35, 5×8

6. april – vekttrening, rygg, skuldre og biceps.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 68, 3×10
Rygg 3: Vertikal roing kabel, 58, 3×10
Skuldre 1: Shrugs, 32,5 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm, 18, 3×10

4. april – vekttrening, bryst, skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 40 kg 2×10, 50 kg 2×10, 60 kg 2×8, 70 kg 5×5
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 20-15-10-5
Bryst 3: Flyes, 61, 3×10
Skuldre 1: Press i maskin, 30, 5×8
Skuldre 2: Fronthev stang, 20 kg, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 27,5, 4×10

29. mars – vekttrening, rygg, bryst og bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg: Nedtrekk kabel, 68, 5×10
Bryst: Press i maskin, 45, 5×10
Legger: Sittende press, 65 kg på, 5×10
Bein: Press i maskin, 120, 5×10

20. mars – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 45, 4×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 2×15
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Skuldre 1: Press i maskin, 30, 4×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, +0, 3×10
Biceps: Curl kabel en arm, +2, 3×10
Triceps: Press i maskin, 75, 4×10

Fremdeles belastningsskade i venstre skulder.

16. mars – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 68, 4×10
Rygg 2: Kabel-X øvre trinn, +1, 3×10
Rygg 3. Kabel-X nedre trinn, +1, 3×8
Bryst 1: Press i maskin, 45, 3×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 3×15
Bryst 3: Flyes i maskin, 61, 3×10

12. mars – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 45, 5×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 3×15
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 75, 10-9-8-8-8
Rygg 2: Vertikal roing maskin, 79, 5×10

4. mars – vekttrening, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Skuldre 1: Hantelpress, 20 kg hantler, 4×8
Skuldre 2: Shrugs stang, 80 kg, 4×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +2, 4×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 27,5, 4×10
Legger: Sittende press, 65 kg på, 4×12

3. mars – vekttrening, div
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bryst: Press i maskin, 45, 5×10
Rygg: Nedtrekk maskin, 75, 5×10
Markløft, annen hver vanlig og sumo.
50 kg, 2×10
70 kg, 2×8
80 kg, 4×6

Onsdag 1. mars – vekttrening, skuldre, armer og bein.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Fronthev kabel en arm, +1, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Skuldre 3: Shrugs stang, 90 kg, 3×10
Biceps: Kabel-X, 32, 2×10 – 27, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 54, 4×10
Legger: Sittende press, 65 kg på, 4×12
Bein: Beinpress maskin, 100, 5×10

Mandag 27. februar – vekttrening, bryst og rygg.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 60 kg, 4×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 3×15
Bryst 3: Flyes maskin, 61, 3×10
Rygg 1: Vertikal hantelroing en arm, 30 kg hantel, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel smalt grep, 68, 4×10
Rygg 3: Omvendt flyes, 48, 3×10

Onsdag 22. februar – vekttrening, div
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft: 60 kg 2×12, 80 kg 2×10, 90 kg 2×8
Legger: Sittende press, 60 kg på, 4×12
Skuldre 1: Smith/isolasjonspress, 17,5 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 2×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 30, 3×10

Søndag 19. februar – vekttrening, bein og div
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Press i maskin, 110, 5×10
Legger: Stående press, 85 kg, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 50, 8+2,2,2,2,1 myoreps
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Rygg: Vertikal roing maskin, 79, 5×10

Fredag 17. februar – vekttrening, skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Skuldre 1: Fronthev stang, 22,5 kg, 3×8
Skuldre 2: Hantelpress, 20 kg hantler, 3×8
Skuldre/rygg 3: Shrugs, 35 kg hantler, 3×12
Skuldre 4: Sidehev kabel en arm, +1, 2×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12
Triceps 1: Press i maskin, 65, 4×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 50, 2×8
Biceps: Stående kabel-X, 35, 4×8

Onsdag 15. februar – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft: 50 kg – 2×15, 80 kg – 3×10 (teknikk og tilvenningstrening).
Bryst 1: Press i maskin, 45, 4×8
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 4×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 75, 4×8
Rygg 2: Vertial roing maskin, 75, 4×10

Lørdag 11. februar – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Bryst: Brystpress, 45, 4×8
Rygg 1: Fremoverbøyd roing kabel, 68, 4×8
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 82, 3×8
Mage: Crunch maskin, 60, 3×12
Skuldre: Press i maskin, 40, 4×8
Skuldre/rygg: Shrugs, 35 hg hantler, 4×10
Biceps: Kabel-X, 32, 3×8
Triceps: Nedtrekk kabel, 50, 3×8

Torsdag 9. februar – vekttrening, bryst og rygg.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Hantelpress, 30 kg hantler, 3×10
Bryst 2: Press i maskin, 35, 3×10
Bryst 3: Flyes i maskin, 61, 2×10
Rygg 1: Roing kabel, 61, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 4×10
Rygg 3: Stående lats roing/pull over, 27, 2×10
Legger: Stående press smittmaskin, 65 kg, 4×12

Tirsdag 7. februar – vekttrening, skuldre, armer og core.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Fronthev stang, 22,5 kg, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, +1, 3×12
Skuldre 3: Shrugs, 30 kg hantler, 3×10
Skuldre 4: Rear delt flyes maskin, 41, 3×10
Mage: Crunch, 3×15
Rygg: Rygghev, 3×15
Biceps 1: Alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Biceps 2: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +2, 2×8
Triceps 1: Tricepspress i maskin, 65, 3×10
Tricpes 2: Nedtrekk kabel en arm, +3, 2×8

Torsdag 2. februar – vekttrening overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 3×10
Bryst 2: Dips, kroppsverk, 3×14
Rygg 1: Roing kabel, 61, 3×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 65, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 30, 4×10

Lett økt etter 1 1/2 uke med forkjølelse.

Søndag 22. januar – vekttrening, bein.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Beinpress maskin, 120, 4×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 55, 3×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 60, 3×10
Legger: Sittende press, 60 kg på, 3×12

Lørdag 21. januar – vekttrening, bryst og armer.
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Bryst 1: Incline hantelpress, 25 kg hantler, 3×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 3×15
Bryst 3: Flyes i maskin, 61, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12
Skuldre front: Fronthev kabel en arms, +1, 3×10
Tricpes: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10
Biceps: Curl kabel en arms, +2, 3×10
Legger: Sittende press, 65 kg på, 3×10

Torsdag 19. januar – vekttrening, rygg, skuldre og biceps.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 65 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 68, 4×10
Rygg 3: Vertikal roing maskin, 78, 3×10
Skuldre 1: Shrugs, 35 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arms, +1, 2×10
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arms, +2, 3×10

Tirsdag 17. januar – vekttrening, bryst, skuldre og triceps.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 3×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 3×12
Bryst 3: Flyes maskin, 61, 3×12
Skuldre 1: Fronthev hantler, 10 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Press i maskin, 30, 4×10
Mage: Crunch maskin, 60, 3×12
Triceps: Press i maskin, 60, 4×10

Torsdag 12. januar – vekttrening, skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Fronthev hantler, 10 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Press i maskin, 35, 3×10
Skuldre 3: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm kabel, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 30, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12
Rygg nedre: Rygghev, kroppsvekt, 3×15

Onsdag 11. januar – vekttrening bryst og rygg.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 68, 3×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 68, 4×10
Shrugs, 30 kg hantler, 3×10
Legger: Sittende press, 50 kg på, 3×12

Fredag 6. januar – vekttrening fullkropp.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Beinpress, 100, 4×10
Legger: Sittende leggpress, 50 kg, 3×12
Bryst: Press i maskin, 35, 4×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 65, 3×10
Rygg 2: Vertial roing maskin, 100, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 25, 3×10
Biceps: Curl kabel en arm, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, ?, 3×10

Lett fullkroppsøkt, oppstart etter en måneds pause.

Comments are closed.