Exercise log 2016

Søndag 27. november – vekttrening, markløft og litt til
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft: 60 kg 3×10, 80 kg 3×8, 100 kg 5 og så sa ryggen stopp.
Mage: Crunch i maskin, 60, 4×12
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 25, 4×10

Torsdag 24. november – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 3×10
Skuldre 2: Fronthev stang, ca 20 kg, 3×10
Skuldre 3: Sidehev kabel en arm, +2, 2×10
Skuldre 4: Shrugs med hantler, 35 kg hantler, 3×10
Bryst: Press i maskin, 45, 14+3-3-2-2-1 (myoreps)
Rygg 1: Vertikal roing maskin, 145, 15+3-3-3-2-2 (myoreps)
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 78, 3×8
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +2, 4×8
Triceps: Nedtrekk kabel en arm, +3, 4×10

Fredag 18. november- vekttrening, overkropp.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 68, 3×10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×10
Rygg 3: Vertikal roing maskin, 68, 3×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes maskin, 68, 3×10
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 3×10
Skuldre 2: Sidehev hantel, 10 kg hantel, 2×8
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +1, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel en arm, +2, 3×10

Lørdag 8. oktober – vekttrening, rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 68, 4×10
Rygg 3: Vertikal roing maskin, 78, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 45, 5×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 75, 4×8

Onsdag 5. oktober – vekttrening, skuldre og litt mage og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Enarms hantelpress, 17,5 kg hantel, 4×10
Skuldre 2: Fronthev stang, 22,5 kg, 3×10
Skuldre 3: Sidehev kabel, +2, 3×10
Skuldre 4: Shrugs hantler, 40 kg hantler, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 4×12
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +2, 3×10
Tricpes: Nedtrekk kabel T-bar, 59, 3×10

Mandag 3. oktober – vekttrening, rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Vertikal hantelroing en arm, 32,5 kg hantel, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel V-grep, 68, 4×10
Rygg 3/bakside skuldre: Revers flyes kabel, +1, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 5×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 4×10

Torsdag 29. september – vekttrening, skuldre og armer.
Oppvarming: Div vekter.

Vekter
Skuldre 1: Fronthev kabel en arm, +2, 3×10
Skuldre 2: Fremoverbøyd sidehev bakside en arm, +1, 3×10
Skuldre 3: Press i maskin, 40, 4×10
Skuldre 4: Shrugs med hantler, 40 kg hantler, 4×10
Biceps: Stående kabel curl, 27 på hver side, 5×10
Triceps: Nedtrekk kabel en arm, 23, 5×10

Onsdag 28. september – vekttrening, rygg og bryst.
Oppvarming: Ingen roing pga vondt kne, varmet opp med div vekter.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel V-grep, 78, 4×10
Rygg 3: Vertial roing maskin, 68, 4×10
Bryst 1: Incline hantelpress, 25 kg hantler, 4×8
Bryst 2: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 3: Dips, kroppsvekt, 12-12-12

Mandag 26. september – vekttrening, bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Press i maskin, 130, 6×10
Bein 2: Curl i maskin, 60, 4×10
Bein 3: Ext i maskin, 70, 4×10
Legger: Stående stangpress, 85 kg, 4×12

Lørdag 24. september – vekttrening, skuldre, core og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Fronthev stang, 22,5 kg, 3×10
Skuldre 2: Press i maskin, 40, 4×10
Skuldre 3: Rear delt kabel-X, +2, 3×10
Skuldre 4: Shrugs stang, 85 kg, 3×10
Mage/rygg superset: Crunch maskin 60/rygghev, 3×12/3×15
Biceps: Konsentrasjonscurl kabel en arm, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 27,5, 3×10

Onsdag 21. september – vekttrening, rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Vertial hantelroing en arm, 32,5 kg hantel, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 70, 4×10
Rygg 3: Delt flyes/pullover kabel, 23, 4×10
Biceps: Curl kabel en arm, +3, 8+3-3-2-2-2 (myoreps).
Bryst 1: Press i maskin, 40, 5×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 10+3-3-3-2-2-2

Lørdag 17. september – vekttrening, skuldre, armer og mage
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Fronthev stang underhåndsgrep, 22,5 kg, 3×10
Skuldre 2: Hantelpress, 17,5 kg hantler, 4×8
Skuldre 3: Shrugs hantler, 35 kg hantler, 4×10
Skuldre 4: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Biceps: Kabel curl en arm, +2, 4×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 54, 4×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 4×12

Torsdag 15. september – vekttrening, bryst og rygg.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 6×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 68, 4×10
Rygg 1: Vertikal roing i maskin, 68, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 65, 4×10
Rygg 3: Rear delt kabel-X, +1, 4×10

Kjapp økt.

Onsdag 14. september – vekttrening, bein og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Press i maskin, 120, 6×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 60, 4×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 65, 4×10
Legger: Sittende press, 60 kg på, 5×12
Biceps 1: Konsentrasjonscurl hantel en arm, 15 kg hantel, 3×10
Biceps 2: Kabel curl en arm, +1, 2×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel tau, 36, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 45, 3×10

Lørdag 10. september – vekttrening, rygg, skuldre og biceps.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel bredt grep, 61, 4×10
Rygg 3: Roing vertikalt maskin, 66, 4×10
Skuldre 1: Shrugs med hantler, 32,5 kg hantler, 4×10
Skuldre 2: Press i maskin, 35, 4×10
Biceps: Konsentrasjonscurl hantel en arm, 15 kg hantel, 4×10

Torsdag 8. september – vekttrening, bryst, fremside skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min

Vekter
Bryst 1: Hantelpress, 25 kg hantler, 4×10
Bryst 2: Press i maskin, 35, 3×10
Bryst 3: Flyes i maskin, 61, 3×10
Skuldre fremside: Fronthev stang underhåndsgrep, 22,5 kg, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 4×10

Tirsdag 6. september – vekttrening, markløft
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft.
40 kg, 20 reps
50 kg, 15
60 kg, 12
70 kg, 10
80 kg, 8
90 kg, 5-5-5-5
60 kg, 10
Rygg: Nedtrekk maskin, 55, 5×10

Torsdag 1. september – vekttrening, skuldre, armer og core
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Sidehev hantel en arm, 10 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Fronthev stang underhåndsgrep, ca 20 kg, 3×10
Skuldre 3: Press i maskin, 35, 3×10
Biceps 1: Konsentrasjonscurl hantel en arm, 15 kg hantel, 3×10
Biceps 2: Curl med EZ-stang, ca 15 kg, 2×15
Triceps: Press i maskin, 55, 4×10
Mage: Crunch, 3×12
Nedre rygg: Rygghev, 3×15

Onsdag 31. august – vekttrening, rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2/rear delt: Nedtrekk kabel-kryss, +1, 3×10
Rygg 3: Roing i maskin, 62, 4×10
Rygg 4: Nedtrekk maskin, 60, 3×10
Bryst 1: Dips, kroppsvekt, 5-5-10-15
Bryst 2: Press i maskin, 35, 4×10
Bryst 3: Flyes i maskin, 60, 3×10

Torsdag 25. august – vekttrening, skuldre, core og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 30, 4×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Skuldre 3: Shrugs med stang, 80 kg, 3×10
Rygg: Rygghev, 4×15
Mage: Crunch, 4×12
Biceps: Kabel curl en arm, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 45, 3×10

Mandag 22. august – vekttrening, markløft, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft, 60 kg 4×10, 80 kg 4×8
Legger: Stående press, 60 kg på, 4×12
Bryst 1: Press i maskin, 30, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 54, 3×10
Rygg 2: Roing i maskin, 52, 3×110

Fredag 5. august – vekttrening, overkropp
Trening på poiliti/ambulanse gym på Rjukan.
Oppvarming: 5 min løping.

Vekter.
Rygg 1: Nedtrekk kabel V-håndtak, 3×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel bredt grep, 3×10
Bryst: Hantelpress, 4×10
Skuldre: Hantelpress, 4×8
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 3×10
Biceps: Curl kabel, 3×10

Mandag 25. juli – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Hantelpress, 25 kg hantler, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Bryst 3: Press i maskin, 30, 2×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 68, 4×10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 62,5 kg, 4×10
Rygg 3: Vertial roing i maskin, 59, 4×10

Mandag 18. juli – vekttrening, skulder,armer og bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 30, 3×10
Skuldre 2: Stående stangroing, 35 kg, 3×10
Skuldre 3: Sidehev kabel, +1, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 45, 3×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Bein: Press i maskin, 100, 5×10
Legger: Sittende press, 55 kg på, 3×12

Fredag 15. juli – vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Første øvelse myo-reps stylish
Bryst 1: Press i maskin, 35, 16+4-4-4-3-3-3
Bryst 2: Dips kroppsvekt, 4×10
Rygg 1a: Nedtrekk kabel, 48, 14+3-3-3-2-2-2
Rygg 2a: Delt flyes, tau, 18, 3×10
Rygg 1b: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 14+3-3-3-2-2-2
Rygg 2b: Roing i maskin, 45, 4×10

Kjap men tung økt.

Mandag 11. juli – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bein 1: Press i maskin, 110, 5×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 50, 4×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 60, 4×10
Legger 1: Sittende press, 55 kg på, 3×12
Legger 2: Stående press, 70 kg på, 3×12
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12
Korsrygg: Rygghev, 3×15

Torsdag 30. juni, vekttrening overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 30, 4×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 54, 3×10
Rygg 2: Sittende roing maskin, 45, 3×10
Skuldre/rygg: Stående stangroing, 30 kg, 3×8
Skuldre: Side hev kabel, 3×10
Litt lett på biceps/triceps.

Lørdag 7. mai, vekttrening, pull ups og dips + +
Oppvarming: 5 min roing.

Pull ups-chins, kroppsvekt, 2-4, 3-6, 4-8, 5-10, 6-12, 7-14, 5-10, 5-10
Skuldre: Hantelpress, 12,5 kg hantler, 4×10
Mage: Crunch, 2×15
Litt lett på armene.

Kjapp økt. Varmt og slapp.

Tirsdag 3. mai, vekttrening core og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygghev, uten vekter, 4×20
Mage, crunch i maskin, 60, 4×10
Rotator cuff, kabel, +1, 3×10
Biceps, curl en arm kabel, +2, 4×10
Triceps, nedtrekk kabel T-bar, 30, 4×10

Lørdag 30. april – vekttrening, bryst, rygg og skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 35, 5×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Rygg 1: Sittende roing i maskin, 40, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 58, 4×10
Skuldre 1: Sidehev kabel, +1, 3×10
Skuldre 2: Press i maskin, lett, 2×15

Lenge siden siste økt. Tungt selv med lette vekter.

Lørdag 2. april – vekttrening, bryst, skuldre og triceps.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 60 kg, 3×8
Bryst 2: Press i maskin, 40, 3×10
Bryst 3: Flyes i maskin, 54, 2×10
Mage: Crunch, 3×15
Skuldre: Hantelpress, 15 kg hantler, 4×8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 54, 4×10

Mandag 28. mars – vekttrening, rygg, skuldre og biceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 72,5 kg, 3×10 + 62,5 kg, 25 reps
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 68, 3×10 + 48, 15 reps
Rygg 3: Rygghev uten vekter, 3×20
Skuldre: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Biceps: Curl kabel en arm, +1, 3×10

Tungt etter tre nattevakter.

Torsdag 17. mars – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd roing, 70 kg 3×10, 50 kg 25 reps
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 65-3×10, 50 20 reps
Bryst 1: Press i maskin, 35, 4×10, 25 20 reps
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 2×10
Skuldre: Sidehev kabel, +1, 3×8

10. mars – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Hantelpress, 20 kg hantler, 3×8 + 12,5 kg, 15
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, 3×10
Rygg: Roing maskin, 55, 4×10
Bryst: Press i maskin, 30, 4×10
Biceps: Kabel curl en arms, +1, 3×12
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 20, 3×10

8. mars – vekttrening, bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Press i maskin, 120, 5×10
Bein 2: Curl i maskin, 60, 4×10
Bein 3: Ext i maskin, 70, 4×10
Legger: Stående press, 80 kg på, 4×12
Mage: Crunch i maskin, 60, 4×12

Fredag 4. mars – vekttrening, markløft og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
50 kg, 15-15
70 kg, 12-12
80 kg, 8-8
100 kg, 5-5-5

Legger: Stående press, 80 kg på, 4×12
Bryst 1: Dips, kroppsvekt, 4×10
Bryst 2: Fyyes i maskin, 48, 20 reps

Torsdag 25. februar – vekttrening, div
Oppvarming: 5 min roing.

Legger: Stående press, 80 kg på, 3×12
Bein: Knebøy, 40 kg, 3×20
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×12
Rygg 2: Rear delt flyes maskin, 34, 25 (maks)
Bryst 1: Hantelpress, 25 kg hantler, 3×10
Bryst 2: Press i maskin, 25, 30 (maks)
Skuldre: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10

Lørdag 20. februar, vekttrening, dips/pull ups
Oppvarming: 5 min roing.

Pull ups/dips (kroppsvekt): 2/4, 3/6, 4/8, 5/10, 6/12, 7/14, 8/16, 9/18, 10/20
Nedtrekk kabel V-grep rygg, 42, 21 (maks)
Brystpress, 20, 30 (maks)
Nedtrekk T-bar triceps, 32, 23 (maks)
Curl kabel biceps en arm av gangen, 0, 20-21

Onsdag 17.februar, vekttrening, markløft
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
50 kg, 15-15
60 kg, 12-12
80 kg, 8-8
100 kg, 5-5

Legger: Sittende press, 50 kg på, 4×12

Tirsdag 16. februar, roing 30 min.
Roing, 7235 meter, 30 min.

Mandag 15.februar, vekttrening, fullkropp
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Mage: Sit ups, 3×20
Bryst: Press i maskin, 40, 4×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×10
Rygg 2: Pull ups, kroppsvekt, 5-6-6
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 15 kg hantler, 2×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arms, 2×10
Bein: Press i maskin, 80, 4×20
Legger: Sittende press, 40 kg på, 3×12

Comments are closed.