Exercise log 2015

Onsdag 3. desember – vekttrening, bein
Oppvarming: 5 min roing

Vekter:
Bein 1: Beinpress i maskin, 120, 4×10 + 90, 2×20
Bein 2: Bein curl i maskin, 70, 2×10 + 45, 2×20
Bein 3: Bein ext i maskin, 75, 2×10 + 50, 2×18

Kjapp beinøkt.

Tirsdag 1. desember – vekttrening, bryst rygg og legger
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Dips, kroppsvekt, 4-6-8-10-12-14-14-12-10
Bryst 2: Press i maskin, 25, 2×20
Legger: Ståede press, 90 kg, 4×12
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt, 2-4-6-8-8-8-4
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 40, 2×20

Onsdag 25. november – vekttrening, bein
Oppvarming: 5 minroing

Vekter:
Bein 1: Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 60, 4×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 70, 4×10
Legger 1: Sittende press, 60 kg på, 2×12
Legger 2: Stående press, 90 kg, 3×12

Mandag 23. november – markløft og rygg
Oppvarming: 5 min roing

Vekter:
Markløft
60 kg,10-10
80 kg, 8-8
100 kg, 5-5-5-5-5
Planlagt halvmark droppet, fremdeles vondt i venstre albue.
Rygg 1: Roing i maskin, 50, 4×10
Rygg 2: Omvendt flyes i maskin, 34, 3×10

Laber økt.

Tirsdag 17. november – vekktrening bein
Oppvarming: 5 min

Vekter:
Bein 1: Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 55, 4×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 65, 4×10
Legger: Stående press, 90 kg, 4×12

Lørdag 14. november – vekttrening bryst, skuldre og triceps

Vekter:
Bryst 1: Disps,kroppsvekt, 4-6-8-10-12-14-16-18-10
Bryst 2: Flyes i maskin, 56, 3×10
Skuldre 1: Press i maskin, 20, 3×15
Skuldre 2: Fronthev, 8 kg, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×12

Torsdag 12.november – vekttrening bein.
Oppvarming: 5 min

Vekter:
Bein 1: Frontbøy, teknikktrening, vekter opp til 60 kg.
Bein 2: Beinpress i maskin, 120, 4×10
Bein 3: Bein curl i maskin, 55, 4×10
Bein 4: Bein ext i maskin, 65, 4×10
Legger: Stående press, 80 kg, 5×12

Onsdag 11. november – vekttrening, rygg og biceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt, 10-10-10-10
Rygg2: Nedtrekk kabel, 41, 2×20
Rygg 3: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 4: Roing i maskin, 35,2×20
Biceps: EZ-curl, ca 30 kg, 2×10

Tirsdag 10. november – vekttrening, bryst,skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Bryst 1: Hantelpress, arbeidssett med30 kg hantler, 5×5
Bryst 2: Press i maskin, 25, 20-20-15
Skuldre 1: Sidehev kabel, +1, 3×10
Skuldre 2: Press i maskin, 20,3×15
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 27,5, 3×10

Lørdag 7. november – vekttrening markløft.
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
60 kg, 10-10-10
80 kg, 8-8-8
100 kg, 5-5-5-5-5
Avsluttet med litt lett på armene.

Onsdag 4. november – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Pull ups bredt grep 2-4-6-8-10, smalt grep håndflater mot hverandre 10-8-6-4-2
Rygg 2: Roing i maskin, 45, 3×10
Bryst 1: Dips 4-8-12-16-16-3-3-3-2-2
Bryst 2: Press i maskin, 30, 3×10

Tirsdag 3. november – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min

Vekter:
Bein 1: Frontbøy, teknikktrening, vekter opp til 60 kg.
Bein 2: Beinpress i maskin, 110, 4×10
Bein 3: Bein curl i maskin, 50, 4×10
Bein 4: Bein ext i maskin, 60, 4×10
Legger: Sittende press, 60 kg på, 4×12
Armer: Litt lett på biceps og triceps.

Torsdag 29. oktober – vekttrening, bryst, skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 60 kg, 4×8
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 12-12-12
Bryst 3: Press i maskin, 25, 2×20
Skuldre 1: Sidehev kabel, +1, 2×10
Skuldre 2: Fronthev hantel, 8 kg, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 41, 2×15

Onsdag 28. oktober – vekttrening, rygg og litt til
Oppvarming: 5 min sykkel

Vekter.
Rygg 1: Markløft, 60 kg, 5-10-20-20
Rygg 2: Pull ups, kroppsvekt, 2-4-6-8-6
Rygg 3: Nedtrekk kabel, 48, 3×15
Rygg 4: Fremoverbøyd hantelroing en arm avgangen, 30 kg, 4×10
Biceps: Kabel-x, 23 på hver side,2×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12

Kjapp økt.

Mandag 26. oktober – vekttrening, bein og litt biceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Press i maskin, 100, 5×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 45, 4×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 55, 4×10
Legger: Sittendepress, 55 kg på, 4×12
Biceps: Litt kabel curl.

Fredag 23. oktober – vekttrening bryst, skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min sykkel

Vekter:
Bryst 1: Hantelpress,25 kg hantler, 4×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt,12-12-12-12
Bryst 3: Flyes i maskin,58, 3×12
Skuldre 1: Press i maskin, 25, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, +1, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 45, 4×12

Tirsdag 20.oktober – vekttrening rygg og biceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Markløft, 80 kg, 4×10
Rygg 2: Sittende roing maskin, 40,4×10
Rygg 3: Nedtrekk kabel, 58, 4×10
Legger: Sittende press, 50 kg på, 3×12
Biceps 1: Stående alternerende hantelcurl, 15 kg hantler, 2×10
Biceps 2: Curl kabel en arm av gangen, +, 2×12-14

Torsdag 15. oktober – vekttrening,rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 75 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 54, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 35, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 56,2×10
Bein: Press i maskin, 80, 5×10

Tirsdag 13. oktober – vekttrening, legg, skuldre, armer og mage.
Oppvarming: 5 min roing.

Legger 1: Stående press, 50 kg på, 4×10
Legger 2: Sittende press, 45 kg på, 3×12
Skuldre 1: Press i maskin, 20, 4×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, +, 2×10
Skuldre 3: Fronthev hantel en arm av gangen, 8 kg, 3×10
Biceps 1: Curl EZ-bar, 27,5 kg, 3×8
Biceps 2: Curl kabel en arm av gangen, +, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel vekselvis bredt og smalt grep, 41, 6×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12

Lørdag 10. oktober – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Lett fullkropp gjennomkjøring.

Tirsdag 4. august – vekttrening, rygg og biceps.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×10
Rygg 2: Pull ups, kroppsvekt, 8-8-7-7-6
Rygg 3: Sittende roing i maskin, 50, 3×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 12,5 kg hantler, 4×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12

Mandag 3. august – vekttrening, bryst, skuldre og triceps.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Hantelpress, 25 kg hantler, 3×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 12-12-12
Bryst 3: Press i maskin, 40, 3×8
Skuldre 1: Press i maskin, 30, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 22,5, 4×10

Tirsdag 28. juli – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Dips/pull ups, kroppsvekt, 4/2-6/3-8/4-10/5-12/6-6/3
Skuldre: Hantelpress, 15 kg hantler, 3×8
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 50 kg, 3×10
Mage: Litt crunch tull.
Bein: Knebøy, lette vekter teknikktrening.
Legger: Sittende press, 45 kg på, 3×12
Litt lett på armer.

Lett økt for å starte opp etter ferie og treningspause.

Mandag 22. juni – vekttrening, skuldre og armer.
Oppvarming: 4 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Hantelpress, 17,5 kg hantler, 5×5
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, +2, 3×10
Skuldre 3: Stående roing kabel, 34, 3×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 45, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 32, 2×10
Biceps: Stående kabel-X, 32 på hver side, 4×10

Tid ca 40 min.

Lørdag 20. juni – løpetur og trening i Tufteparken
2 km løping til Tufteparken. Så litt forskjellige øvelser der. Fokus på overkropp. 2 km løping hjem igjen.

Tirsdag 16. juni – vekttrening ultra-rask økt
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg: Pull ups, kroppsvekt, 12+3-3-3-2-2-2 (myo-reps stil).
Bryst: Dips, kroppsvekt, 24+5-4-4-3-3-3 (myo-reps stil).
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, +1, 3×10
Biceps: Kabel curl en arm av gangen, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10

Ca 25 min.

Tirsdag 9. juni – vekttrening vedlikehold overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt, 2-4-6-8-10-6-3.
Rygg 2: Roing i maskin, 40, 3×10
Bryst: Dips, kroppsvekt, 4-8-12-16-20-10-5
Skuldre: Hantelpress, 15 kg hantler, 4×8

Kjap økt.

Torsdag 4. juni – vekttrening, vedlikehold overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Press i maskin, 45, 3×10
Bryst 2: Dips, kroppsvekt, 10-10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×12
Rygg 2: Pull ups samt grep, kroppsvekt, 8-8-8
Skuldre: Sidehev kabel en arm, +2, 3×10
Litt på armer.

Lørdag 30. mai – Athletic fitness sirkeltrening
Oppvarming: 5 min roing og en del pull ups og dips.

Sirkeltrening Pull ups – dips – 3 min roing x 4.
Antall: Pull ups 12-11-10-5, dips 24-22-20-10, roing 800 meterx3 + 700 meter. 3 harde og 1 lett runde.

Tirsdag 20. mai – roing og styrketrening.
Oppvarming: 6 min roing.

Concept 2 VO2max test. 2000 meter, 7 min 28 sek = 52,94 (45,6 forrige test 7. feb).

Vekter:
Dips, kroppsvekt, 4-6-8-10-15
Pull ups, kroppsvekt, 3-4-5.
Bein: Beinpress i maskin, 120, 3×10
Legger: Sittende press, 60 kg på, 3×10.

Lørdag 16. mai – vekttrening skuldre, armer og legger
Oppvarming: 5 min roing.

Skuldre 1: Hantelpress, 15 kg hantler, 3×10 og ett sett med 12,5 kg 10 reps.
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm, +1, 4×10
Biceps: Kabel curl en arm, +2, 3×10 + ett set med EZ-stang
Triceps 1: Nedtrekk kabel en arm, +3, 2×10
Tricps 2: Nedtrekk T-bar, 50, 2×10
Legger: Sittende press, 50 kg på, 4×12

Tirsdag 12. mai – vekttrening rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min sykling.

Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, ca 75 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, ?, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, ?, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, ?, 3×10
Litt mage til slutt.

Trening på Holmsbu. Gadd ikke merke meg vektene.

Lørdag 18.april – vekttrening litt av hvert
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Dips, kroppsvekt, 10-12 oppvarming, en serie til nesten max, 30
Pull ups, kroppsvekt, 8-9 opvarming, en serie til nesten max, 15
Skuldre 1: Hantelpress, 15 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×12
Biceps: Kabel curl en arm av gangen, +2, 3×12
Triceps: Kabel nedtrekk en arm av gangen, +2, 3×12

Tirsdag 14. april – vekttrening overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Roing i maskin, 45, 4×10
Rygg 2: Lats roing, 27, 3×10
Bryst 1: Press i maskin, 45, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 58, 3×10
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×10
Skuldre 2: Side hev kabel, 2×10

Fredag 10. april – vekttrening pull ups og dips
Oppvarming: 5 min roing.

Pull ups kroppsvekt.
5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 = 50

Dips, kroppsvekt.
10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 = 100

Kjapp økt etter påske og nesten 2 uker med vond rygg.

Torsdag 26. mars – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft
50 kg, 15-15
70 kg, 12-12
80 kg, 10-10

Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 14 + 3-3-3-2-2-2 (myoreps)
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 58, 12 + 4-4-3-3-2-2 (myoreps)
Bryst 1: Press i maskin, 50, 12 + 3-3-3-2-2-2 (myoreps)
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10
Biceps: Curl kable, +1, 14 + 4-4-3-3-2-2 (myoreps – en arm av gangen)
Triceps: Nedtrekk T-bar kabel, 54, 14 + 4-4-3-3-2-2 (myoreps)

Kort intensiv økt.

Onsdag 18. mars – vekttrening div
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Biceps: Kabel curl, 27 på hver side, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 34, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, +1, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12
Bein: Press i maskin, 100, 5×15
Legger: Sittende press, 60 kg på, 3×12

Tirsdag 17. mars – vekttrening, rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 75 kg, 4×10
Rygg 2: Lats roing kabel, 23, 4×10
Rygg 3: Delt flyes, 41, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 41, 5×10
Bryst 2: Pec dec maskin, 54, 3×10

Lørdag 14. mars – vekttrening, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 45, 10-9-8-7
Skuldre 2: Opptrekk kabel med tau, 20, 3×10
Biceps: Curl kabel en arm, 10, 4×10
Triceps: Press i maskin, 75, 4×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12

Torsdag 12. mars – vekttrening markløft og litt til
Oppvarming: 5 min roing

Markløft
50 kg, 15-15
70 kg, 10-10
90 kg, 8-8-8-5
110 kg, 5-5-5

Legger: Sittende press, 55 kg på, 4×10
Skuldre: Sidehev kabel, +1, 3×10

Tirsdag 10. mars- vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Dips, kroppsvekt, 4-6-8-20-20-20
Bryst 2: Hantelpress, 27,5 kg hantler, 3×8
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt, 2-3-4-10-10-10
Rygg 2: Nedtrekk tau, 34, 3×10

Torsdag 5. mars – vekttrening pull ups og dips
Oppvarming: 5 min

Pull ups, kroppsvekt, 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2
Dips, kroppsvekt, 4-8-12-16-20-16-12-8-4
Legger: Sittende press, 60 kg på, 4×10

Fredag 27. februar – vekttrening, markløft, legger og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft
50 kg, 15-15
70 kg, 10-10
80 kg, 8-8
100 kg, 5-5-5-5-5
Legger: Sittende press, 50 kg på, 4×12
Bryst: Press i maskin, 45, 5×10

Lørdag 21. februar – vekttrening, rygg og bryst
Oppvarming: 5 min

Vekter.
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 54, 4×10
Rygg 2: Pullover stående kabel, 23, 3×10
Rygg 3: Omvendt pec-dec maskin, 34, 3×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10

Torsdag 19. februar – vekttrening bein, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bein: Beinpress maskin, 110, 6×10
Legger: Sittende leggpress, 40 kg på, 4×12
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 15 kg hantler, 10-9-8
Skuldre 2: Opptrekk kabel (stående roing), ?, 3×10
Biceps: EZ-curl, 32 kg, 3×8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar,45,3×10

Mandag 16. februar – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 4 min roing.

Vekter
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 54, 5×10,
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×8
Bryst 1: Benkpress, 60 kg, 3×8
Bryst 2: Dips, bw, 10-10-10

Tirsdag 10. februar – vekttrening markløft og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
50 kg, 12-12
70 kg, 10-10
90 kg, 8-8
100 kg, 6-6-6-6

Bryst: Press i maskin, 40, 4×10

Kjapp økt.

Lørdag 7. februar – VO2max test + vekter skuldre og armer
Oppvarming: Litt roing.

Concept 2 VO2max 2000 meter test.
Veldig rolig start og ikke helt maks mot slutten. Estimert resultat 45,6. Aner ikke hvor nøyaktig dette er men det gir hvertfall en referanse til senere tester.

Vekter.
Skuldre 1: Hantelpress, 15 kg hantler, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10.
Triceps: Nedtrekk kabel, 50, 3×10
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 15 kg hantler, 3×10

Lørdag 31. januar – vekttrening bryst, rygg og litt skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Hantelpress, 25 kg hantler, 4×10
Bryst 2: Press i maskin, 30, 3×10
Rygg 1: Roing i maskin, 45, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 54, 4×10
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10

Grei økt.

Mandag 26. januar – vekttrening markløft
Oppvarming: 4 minroing.

Markløft
50 kg, 15-15
60 kg, 12-12
80 kg, 10-10
100 kg, 5-5-5

Veldig rask økt. Sliten etter helgevakt.

Mandag 19. januar – vekttrening rygg og bryst.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×10
Rygg 2: Pull ups, kroppsvekt, 2-4-6-8-6-4-2
Bryst 1: Dips, kroppsvekt, 4-8-12-16-10
Bryst 2: Press i maskin, 30, 3×10
Mage: Crunch maskin, 3×12

Tirsdag 13. januar – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Press i maskin, 100, 4×10
Legger: Sittende press, 35 kg på, 3×12
Bryst: Press i maskin, 35, 4×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 54, 3×10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10
Litt lett på biceps og triceps.

Lett fullkropp oppstartsøkt etter en 1 måned med forkjølelse og ferie.

Leave a Reply