Exercise log 2014

Fredag 5. desember – vekttrening skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×10
Skuldre 2: Hantelpress, 15 kg hantler, 2×10
Skuldre 3: Sidehev kabel, +1, 2×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55, 3×10

Kort økt, 25 min.

Onsdag 3. november – vekttrening markløft med litt legger og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
60 kg, 12-12
80 kg, 10-10
100 kg, 3
110 kg, 5-5-5-5-5

Legger: Sittende press, 35, 4×12 og 50, 1×12
Bryst: Press i maskin, 40, 4×10

Torsdag 27. november – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt (myo-reps stil), 10+3-3-3-2-2-2-1
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 72 kg, 3×8
Bryst 1: Dips, kroppsvekt (myo-reps stil), 18+4-4-4-3-3-3-2-2-2
Bryst 2: Press i maskin, 40, 3×8

Kjapp økt.

Søndag 23. november – vekttrening bein.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 50, 3×10
Bein 3: Bein extension i maskin, 60, 4×10
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12
Mage: Maskin, 60, 4×12

Torsdag 20. november – vekttrening bryst, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Hantelpress,27,5 kg hantler, 4×8
Bryst 2: Press i maskin, 40, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm alternerende, +1, 4×10
Biceps: Curl kalbel en arm alternerende, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 4×10

Tirsdag 18. november – vekttrening markløft/rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft
50 kg, 12-12
70 kg, 10-10
80 kg, 5-5
100 kg, 5-5-5-5-5

Nedtrekk maskin, 60, 4×10

Tirsdag 4. november – vekttrening,markløft
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft.
50 kg, 12-12
70 kg, 10-10
90 kg, 5-5-5-5-5
120 kg halvmark, 3-3

Kjapp økt.

Mandag 3. november – athletic fitness sirkeltrening
Oppvarming: 5 min roing og ca 12 pull ups og 25 dips

Pull ups, dips og 2 min roing x 3.
10-20-550 meter, 10-20-530 meter, 10-20-520 meter.

Tungt.

Torsdag 30. oktober – vekttrening bryst og armer.
Oppvarming: 5 min på tredemølle.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 70 kg, 5×5,
Bryst 2: 1/2-press i maskin, 60, 3×10
Biceps: Curl kabel en arm alternerende, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 27,5, 3×10

Kjapp grei økt.

Tirsdag 28. oktober – vekttrening, markløft, rygg og skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft
50 kg, 12-12
70 kg, 10-10-10
90 kg, 5-5-5-5-5

Rygg: Nedtrekk maskin, 60, 4×10
Skuldre: Press i maskin, 35, 4×8

Tirsdag 21. oktober – vekttrening bryst og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Hantelpress, 30 kg hantler, 9-8-7-6
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Triceps: Press i maskin, 55, 4×10
Biceps: Curl kabel en arm, +2, 3×10

Lørdag 18. oktober – vekttrening markløft

Markløft
50 kg: 5×10-15 reps
80 kg: 3×10
100 kg: 2×5

Meget kjapp og lett økt.

Mandag 13. oktober – vekttrening bryst og rygg (myo-reps)
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Press i maskin, 45, 12-3-3-3-3-2-2-2-2
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 10-3-3-3-2-2-2
Rygg 1: Roing i maskin, 50, 14-3-3-3-3-2-2-2-2
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 10-3-3-3-2-2-2

Kort intensiv økt.

Torsdag 9. oktober – vekttrening bein, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein: Beinpress i maskin, 130, 5×10
Legger: Sittende press, 45 kg på, 3×12
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 17,5 kg hantler, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm alternerende, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 54, 4×10
Biceps: Curl med EZ-stang, 30 kg, 3×8

Søndag 5. oktober – vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Bryst 1: Benkpress, oppvarming til 70 kg, 70 kg, 5×5
Bryst 2: Press i maskin, 40, 2×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, oppvarming opp til 80 kg, 80 kg, 5×5
Rygg 2: Nedtrekk kabel, oppvarming opp til 75, 75, 5×5

Grei økt.

Torsdag 25. september – vekttrening skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 4×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm vekselvis, +1, 3×10
Skuldre 3: Sidehev hantel en arm vekselvis, 9 kg hantel, 2×10
Biceps 1: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Biceps 2: Konsentrasjons curl kabel en arm vekselvis, +2, 2×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel en arm vekselvis, 10, 2×10
Litt mage som avslutning.

Tirsdag 16. september – vekttrening bein, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Bein curl i maskin, 40, 4×10
Bein 2: Bein ext i maskin, 45, 4×12 (for lett)
Legger: Sittende press, 40 kg på, 3×12
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm vekselvis, 3×12
Biceps: Curl kabel en arm vekselvis, 2, 3×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 27,5, 3×10

Tirsdag 9. september – vekttrening rygg og bryst myo-reps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing. Oppvarming med 50 og 70 kg. Arbeidsset 77 kg, 10-3-3-3-2-2-2
Rygg 2: Nedtrekk kabel, oppvarming, arbeidsset 68, 10-3-3-3-2-2-2-1
Bryst 1: Press i maskin, oppvarming, arbeidsset 45, 11-3-3-3-2-2-2-2
Bryst 2: Flyes i maskin, 68, 11-3-3-3-2-2-2-2
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12

Kort bra økt.

Fredag 29. august – vekttrening legger, bryst, skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12
Bryst 1: Hantelpress, 27,5 kg hantler, 4×10
Bryst 2: Dips, bw, 15-14-13
Bryst 3: Maskin flyes, 56, 2×10
Skuldre: Press i maskin, 35, 4×8
Biceps: Kabel curl en arm av gangen, trinn 2, 3×10

Onsdag 27. august – vekttrening bein, rygg og litt annet
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein: Beinpress i maskin, 120, 5×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 55, 4×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Litt på armer.

Onsdag 20. august – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft, div lette vekter – ryggen kranglet. Og da var egentlig økta over.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Rygg: Roing i maskin, div lett.

Slutt.

Fredag 15. august – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×10
Skuldre 2: Oppreist roing kabel med tau, 35, 4×10
Skuldre 3: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 4×10
Biceps: Curl med EZ-bar, 30 kg, 4×8

Kjapp grei økt.

Lørdag 9. august – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft, 80 kg, 4×10
Biceps curl, 15 kg hantler, 4×8
Triceps nedtrekk kabel T-bar, 45, 4×10

Kort og grei økt.

Onsdag 6. august – vekttrening rygg, bryst og litt skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Stående fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 3-4-5-6-6-6-5
Bryst 1: Dips, bw, 4-6-8-10-12-12-12
Bryst 2: Press i maskin, 40, 3×8
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10

Mandag 4. august – vekttrening bein og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Beinpress, 130, 4×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 50, 3×10
Bein 3: Bein ext. i maskin, 60, 3×10
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 4×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×8

Lett oppstart.

Tirsdag 29. juli – vekttrening rygg bryst og skuldre.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 50, 3×30
Bryst: Press i maskin, 35, 4×10
Skuldre: Press i maskin, 30, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12

Rolig og lett vedlikehold.

7-13 juli.
To økter hver med ca 20 min løping høyt tempo og kort fullkroppsprogram med vekter.

XXX

Torsdag 12. juni – vekttrening, bein, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein: Beinpress, 100, 4×10
Legger: Sittende leggpress, 40 kg på, 3×12
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Biceps: Stående kabel, 27 på hver side, 4×8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 4×10

Tirsdag 10. juni – løpetur og styrketrening i Tufteparken.
Distance: 3,70 km
Time: 41:12
Avg Speed: 5,4 km/h
Elevation Gain: 12 m
Calories: 187 C
Avg Temperature: 26,7 °C
Avg HR: 135 bpm
Max HR: 163 bpm

Løpetur til Fjordparken med Tufteparken og litt kroppsvekttrening der. Ble for varmt så det ble kort økt.

Mandag 9. juni – sykkeltur, vimsing om Vestfossen osv
Distance: 58,67 km
Time: 2:28:43
Avg Speed: 23,7 km/h
Elevation Gain: 418 m
Calories: 1.122 C
Avg Temperature: 28,8 °C
Elevation Gain: 418 m
Elevation Loss: 452 m
Min Elevation: -39 m
Max Elevation: 101 m
Avg HR: 132 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 123 rpm

Lørdag 7. juni sykkeltur om Sande

Distance: 44,10 km
Time: 2:11:34
Avg Speed: 20,1 km/h
Elevation Gain: 472 m
Calories: 1.056 C
Avg Temperature: 19,7 °C
Elevation Gain: 472 m
Elevation Loss: 476 m
Min Elevation: -5 m
Max Elevation: 155 m
Avg HR: 130 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 133 rpm

Tirsdag 3. juni – vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bryst 1: press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Push ups, 15-15-15
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 5-5-5-5
Mage: Crunch, 3×20

Lett vedlikeholdsøkt i varmen.

Søndag 1. juni, cyclocross runde om Glitre
Distance: 63,46 km
Time: 3:08:26
Avg Speed: 20,2 km/h
Elevation Gain: 842 m
Calories: 1.680 C
Avg Temperature: 25,3 °C
Elevation Gain: 842 m
Elevation Loss: 761 m
Min Elevation: -2 m
Max Elevation: 583 m
Avg HR: 139 bpm
Max HR: 165 bpm
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 159 rpm

Torsdag 29. mai – sykkeltur runde om Eikern
Distance: 80,29 km
Time: 3:10:45
Avg Speed: 25,3 km/h
Elevation Gain: 756 m
Calories: 1.808 C
Avg Temperature: 24,2 °C
Elevation Gain: 756 m
Elevation Loss: 757 m
Min Elevation: 4 m
Max Elevation: 212 m
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 165 bpm
Avg Bike Cadence: 90 rpm
Max Bike Cadence: 131 rpm

Tirsdag 27. mai – cyclocross, tur om Årkvisla.
Distance: 18,59 km
Time: 1:13:06
Avg Speed: 15,3 km/h
Elevation Gain: 305 m
Calories: 552 C
Avg Temperature: 15,9 °C
Elevation Gain: 305 m
Elevation Loss: 299 m
Min Elevation: 0 m
Max Elevation: 262 m
Avg HR: 128 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 119 rpm

Søndag 25. mai – vekttrening
Oppvarming: 10 min roing.

Markløft, litt armer og mage. Lette vekter, var litt sår i kroppen etter gårsdagen.

Avsluttet med 5 min rolig jogging.

Lørdag 24. mai – løpetur og styrketrening
Løpetur til Tufteparken, deretter styrketrening kombinert med løpeintervaller. Ca 4,5 km og 57 minutter.
Øvelser – dips, pull ups, push ups og div andre øvelser.

Torsdag 22. mai – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing

Vekter
Skuldre: Press i maskin, 35, 4×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Triceps: Press i maskin, 60, 4×10

Avsluttet med 5 min roing.

Kort økt.

Tirsdag 20. mai – sykkeltur.
Lokal vimsing i Drammen.

Distance: 27,38 km
Time: 1:10:17
Avg Speed: 23,4 km/h
Elevation Gain: 280 m
Calories: 622 C
Avg Temperature: 19,2 °C
Elevation Gain: 280 m
Elevation Loss: 288 m
Min Elevation: -13 m
Max Elevation: 132 m
Avg HR: 133 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 116 rpm

Mandag 19. mai – vekttrening, rygg, bryst og mage
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 8-8-6
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Push ups, bw, 15-15-15
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10
Mage: Crunch, 3×20

Søndag 18. mai – sykkeltur.
Hjemme-Lierskogen, Dikemark, Vollen, Holmen, Asker via Gamle Drammenvei hjem.

Distance: 62,84 km
Time: 2:48:38
Avg Speed: 22,4 km/h
Elevation Gain: 694 m
Calories: 1.520 C
Avg Temperature: 22,5 °C
Elevation Gain: 694 m
Elevation Loss: 683 m
Min Elevation: -3 m
Max Elevation: 235 m
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 171 bpm
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 164 rpm

Tirsdag 13. mai – løpetur
Løpetur på Tjøme.

Distance: 5,97 km
Time: 32:47
Avg Pace: 5:30 min/km
Elevation Gain: 41 m
Calories: 417 C
Avg Temperature: 15,6 °C
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 171 bpm

Søndag 11. mai – cyclocross tur
Sykkeltur via Åskollen, Skoger, Fjell og så over skogen hjem igjen, var innom Haukåstoppen og Konnerud.

Distance: 32,51 km
Time: 2:15:45
Avg Speed: 14,4 km/h
Elevation Gain: 519 m
Calories: 1.190 C
Avg Temperature: 11,8 °C
Elevation Gain: 519 m
Elevation Loss: 520 m
Min Elevation: 4 m
Max Elevation: 351 m
Avg HR: 138 bpm
Max HR: 169 bpm
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 119 rpm

Lørdag 10. mai – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft
60 kg, 10-10
80 kg, 10-10
100 kg, 6-6-6-6

Push ups, bw, 20-20-10-5-5

Sit ups/crunch, 20-15-10

Kjapp økt.

Onsdag 7. mai, løpetur
Distance: 4,74 km
Time: 26:54
Avg Pace: 5:40 min/km
Elevation Gain: 10 m
Calories: 325 C
Avg Temperature: 16,2 °C
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 164 bpm

Tirsdag 6. mai – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Beinpress i maskin, 120, 4×10
Legger: Sittende press, 30 kg på, 4×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 5-5-5
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Push ups, 15-15-15
Mage: Crunch, 3×10

Torsdag 1. mai – sykkeltur
Runde om Hyggen, Klokkarstua, Sætre, Åros, Røyken Spikkestad og hjem igjen.
Distance: 65,69 km
Time: 2:51:34
Avg Speed: 23,0 km/h
Elevation Gain: 634 m
Calories: 1.582 C
Avg Temperature: 13,4 °C
Elevation Gain: 634 m
Elevation Loss: 656 m
Min Elevation: -17 m
Max Elevation: 149 m
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 167 bpm

Onsdag 30. april – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Skuldre: Press i maskin, 35, 5×8
Bryst: Push ups, bw, 5-10-15-albueproblemer.
Mage: Crunch, 4×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 25, 2×15

Noe amputert og lett økt etter albuesmerter.

Mandag 28. april – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 5×8
Bryst 1: Press i maskin, 40, 3×10
Bryst 2: Push ups, bw, 2×15
Mage: Crunch, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10

Kjapp grei økt.

Søndag 27. april – sykkeltur
Runde Drammen-Svelvik-Sande-Drammen

Distance: 62,99 km
Time: 2:22:51
Avg Speed: 26,5 km/h
Elevation Gain: 398 m
Calories: 1.492 C
Avg Temperature: 21,3 °C

Torsdag 24. april – sykkeltur racer.
Runde om Hokksund.

Distance: 39,12 km
Time: 1:25:12
Avg Speed: 27,5 km/h
Elevation Gain: 180 m
Calories: 834 C
Avg Temperature: 12,5 °C

Mandag 21. april – løpetur og kroppsvekttrening i Tufteparken.
Distance: 4,81 km
Time: 40:01
Avg Speed: 7,2 km/h
Elevation Gain: 36 m
Calories: 434 C
Avg Temperature: 28,7 °C

I tillegg til løping, dips, pull ups og div annet. Virkelig tid ca 1 time (GPS stopper timer når en står stille).

Lørdag 19. april – sykketur
Runde opp Årkvisla gjennom skogen til Underlia. Med Fuji CX.

Distance: 26,45 km
Time: 2:00:05
Avg Speed: 13,2 km/h
Elevation Gain: 313 m
Calories: 841 C
Avg Temperature: 17,5 °C

Fredag 18. april – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst/rygg: Dips/pull ups med kroppsvekt: 4/2 – 6/3 – 8/4 – 10/5 – 12/6 – 14/7 – 16/8 – 10/5
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 35, 3×10
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×10.

Rolig økt.

Onsdag 16. april – sykkeltur
Runde om Åskollen, Skoger, Konnerud og Mjøndalen. En del bakker og varierende intensitet.

Distance: 42,91 km
Time: 1:54:55
Avg Speed: 22,4 km/h
Elevation Gain: 509 m
Calories: 1.053 C
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 170 bpm

Mandag 14. april – sykkeltur
Rolig runde om Hokksund.

Distance: 44,49 km
Time: 2:03:50
Avg Speed: 21,6 km/h
Elevation Gain: 378 m
Calories: 1.042 C
Avg HR: 136 bpm
Max HR: 164 bpm

Søndag 13. april – sykkeltur.
Kort intensiv økt med korte harde bakkespurter. Bakker opp mot 20 % stigning. Test av ny 12-30 kassett på Fuji CX-en. Også nye hjul, Mavic Ksyrium Equipe fra raceren og nye 33 mm dekk. Stivere og mer responsiv kjøreopplevelse.

Distance: 15,69 km
Time: 1:01:02
Avg Speed: 15,4 km/h
Elevation Gain: 289 m
Calories: 654 C
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 184 bpm

Fredag 11. april – løpetur.
Kort tur om Ypsilon og Holmenbruene.

Distance: 4,12 km
Time: 23:16
Avg Pace: 5:40 min/km
Elevation Gain: 12 m
Calories: 290 C

Torsdag 10. april – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg/basis: Markløft, 50 kg 3×10 – 80 kg 3×10
Rygg: Nedtrekk kabel, 61, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10

Kjapp økt.

Søndag 6.april – sykkeltur
Sykkel, bakkeintervaller, 2xLierbakkene pluss litt til.
1 time 48 min, 43 km.

3. april – Sykkeltur
Sykkeltur om Mjøndalen, 1 t 5 min, 27 km. Middels tempo.

Tirsdag 1. april – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk tau, 45, 3×10
Biceps: Stående alternerede hantel curl, 15 kg hantler, 3×10

Kort grei økt.

Mandag 31. mars – løpetur og en del dips og pull ups
Løpetur rundt om Ypsilon og Holmenbruene. Tok en tur innom Fjordparken treningsanlegg Brakerøya og tok en del dips og pull ups.

Stats:
Distance: 4,89 km
Time: 39:55
Avg Pace: 8:06 min/km
Elevation Gain: 10 m
Calories: 450 C
Avg Temperature: 18,7 °C
Time: 39:55
Moving Time: 28:09
Elapsed Time: 39:55
Avg Pace: 8:06 min/km
Avg Moving Pace: 5:45 min/km
Best Pace: 3:18 min/km
Elevation Gain: 10 m
Elevation Loss: 24 m
Min Elevation: -14 m
Max Elevation: 2 m
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg HR: 4,0 z
Max HR: 5,4 z

Onsdag 26. mars – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min roing

Vekter:
Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein curl i maskin, 60, 4×10
Bein ext i maskin, 70, 4×10
Sittende leggpress, 50 kg på, 5×10
Mage, crunch i maskin, 3×12

Mandag 24. mars – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 62 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 65, 3×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 2×10
Litt lett på armene.

Kort og grei økt. Kjente ikke noe til høyre skulder.

Søndag 23. mars – sykkeltur.
På cyclocrossen til Lier og baksideveien.

Distance: 40,00 km
Time: 1:52:58
Avg Speed: 21,2 km/h
Elevation Gain: 448 m
Calories: 1.148 C
Avg Temperature: 7,6 °C
Time: 1:52:58
Moving Time: 1:46:45
Elapsed Time: 1:52:58
Avg Speed: 21,2 km/h
Avg Moving Speed: 22,5 km/h
Max Speed: 54,6 km/h
Elevation Gain: 448 m
Elevation Loss: 446 m
Min Elevation: 142 m
Max Elevation: 310 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 176 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 4,1 z
Max HR: 5,7 z
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 118 rpm

Torsdag 20. mars – sykkel på rulle
Veldig rolig tur for restitusjon etter vekttreningen tirsdag.

Distance: 20,96 km
Time: 45:15
Avg Speed: 27,8 km/h
Elevation Gain: 6 m
Calories: 233 C
Avg Temperature: 19,1 °C
Avg HR: 100 bpm
Max HR: 109 bpm
Avg HR: 55 % of Max
Max HR: 60 % of Max
Avg HR: 1,5 z
Max HR: 2,0 z
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 82 rpm

Tirsdag 18. mars – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min sykkel

Vekter:
Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein curl i maskin, 55, 4×10
Bein ext i maskin, 65, 4×10
Sittende leggpress, 50 kg på, 4×10
Mage, crunch i maskin, 3×12

Kjap og grei økt. Sliter med vond høyre skulder, visst hvorfor.

Søndag 16. mars – sykkeltur
Utover Drammensfjorden og opp om Spikkested.

Distance: 47,27 km
Time: 2:11:41
Avg Speed: 21,5 km/h
Elevation Gain: 384 m
Calories: 1.288 C
Avg Temperature: 4,6 °C
Time: 2:11:41
Moving Time: 2:03:27
Elapsed Time: 2:11:41
Avg Speed: 21,5 km/h
Avg Moving Speed: 23,0 km/h
Max Speed: 52,3 km/h
Elevation Gain: 384 m
Elevation Loss: 400 m
Min Elevation: 111 m
Max Elevation: 269 m
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 165 bpm
Avg HR: 79 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 3,9 z
Max HR: 5,1 z
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 119 rpm
Avg Temperature: 4,6 °C
Min Temperature: 3,0 °C
Max Temperature: 14,0 °C

Onsdag 12. mars – sykkel på rulle
1 times tur, hvorav ca 30 min på terskel. Fant ikke pulsbelte så logg uten puls.

Distance: 27,94 km
Time: 1:00:04
Avg Speed: 27,9 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 978 C
Avg Temperature: 20,7 °C
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 96 rpm

Tirsdag 11. mars – litt av hvert
Oppvarming: 5 min roing

Vekter:
Skulderpress maskin, 40, 4×8
Sidehev skulder kabel, +1, 3×10
Litt lett arm-trening.
10 min roing høy intensitet.

Kjapp økt. Ikke noen tyngre andre øvelser på grunn av litt sår høyre skulder.

Søndag 9. mars – året første utesykkeltur
Vimsing rundt om med Fuji CX-en. Fine forhold og kunne ha brukt raceren i dag. Stoppet og tok bilder og det ble en rolig tur. Merket også at treningsgrunnlaget fra rulle var større enn tidligere år.

Distance: 50,54 km
Time: 2:43:49
Avg Speed: 18,5 km/h
Elevation Gain: 240 m
Calories: 1.608 C
Avg Temperature: 10,4 °C
Elevation Gain: 240 m
Elevation Loss: 268 m
Min Elevation: -35 m
Max Elevation: 47 m
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 172 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 4,0 z
Max HR: 5,5 z
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 124 rpm
Avg Temperature: 10,4 °C
Min Temperature: 7,0 °C
Max Temperature: 15,0 °C

Fredag 7. mars – vekttrening pull up og dips
Oppvamring: 5 min roing

Pull ups, kroppsvekt
Oppvarming 2-2-2-3-3 = 12
Arbeidssett 10-10-10-8-8-6-6-4-4 = 66
Totalt 78

Dips, kroppsvekt
Oppvarming 4-4-4-6-6 = 24
Arbeidssett 20-20-15-15-10-10-10-10-8-8-6-6 = 138
Totalt 162

Melkesyre.

Onsdag 5. mars – sykkel medium hard kort rulletur
Distance: 26,90 km
Time: 55:27
Avg Speed: 29,1 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 360 C
Avg Temperature: 19,5 °C
Avg HR: 110 bpm
Max HR: 126 bpm
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 69 % of Max
Avg HR: 2,1 z
Max HR: 2,9 z
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 145 rpm

Tirsdag 4. mars – vekttrening markløft og litt dips
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
100 kg, 6-6
120 kg, 5-5-5-5-5 (med grepshjelp)

Dips, bw, 15-15-15

Søndag 2. mars – sykkel på rulle.
Rolig sykkeltur på rulle med ca 20 min opp mot terskel lagt inn. Drepende kjedelig, men bedre enn å surre rundt ute i +3 og sludd på cyclocross med piggdekk.

Distance: 42,90 km
Time: 1:30:16
Avg Speed: 28,5 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 740 C
Avg Temperature: 20,1 °C
Avg HR: 126 bpm
Max HR: 156 bpm
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 86 % of Max
Avg HR: 2,9 z
Max HR: 4,6 z
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 91 rpm

Lørdag 1. mars – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Hantelpress, 17,5 kg hantler, 4×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, 5, 3×10
Biceps 1: Stående kabel curl, 27 på hver side, 3×10
Biceps 2: Curl med EZ stang smalt grep, 30 kg, 2×10
Triceps 1: Press i maskin, 70, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel med tau, 27, 2×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10

Onsdag 26. februar – løpetur
Løpetur i regnet. Uvanlig februar-vær.

Distance: 3,95 km
Time: 22:06
Avg Pace: 5:36 min/km
Elevation Gain: 11 m
Calories: 291 C
Avg Temperature: 16,7 °C
Time: 22:06
Moving Time: 22:02
Elapsed Time: 22:06
Avg Pace: 5:36 min/km
Avg Moving Pace: 5:35 min/km
Best Pace: 4:00 min/km
Elevation Gain: 11 m
Elevation Loss: 15 m
Min Elevation: -4 m
Max Elevation: 9 m
Avg HR: 155 bpm
Max HR: 168 bpm
Avg HR: 85 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg HR: 4,6 z
Max HR: 5,3 z

Tirsdag 25. februar – vekttrening rygg og bryst
Div oppvarming, 5-6 min.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd hantelroing en arm av gangen, 37,5 kg hantel, 5×5
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 75, 5×5
Rygg 3: Omvendt pec-dec, 34, 3×10
Bryst 1: Brystpres maskin, 50, 5×5
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10

Grei økt.

Søndag 23. februar – sykkel på rulle
Distance: 40,17 km
Time: 1:30:22
Avg Speed: 26,7 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 555 C
Avg Temperature: 19,9 °C
Avg HR: 113 bpm
Max HR: 125 bpm
Avg HR: 62 % of Max
Max HR: 69 % of Max
Avg HR: 2,2 z
Max HR: 2,9 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 156 rpm

Rolig tur. På tide å begynne å legge inn litt mer høy intensitet, trening på terskel og intervaller.

Lørdag 22. februar – vekttrening markløft og litt skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft. Litt lett oppvarming, så 80 kg 6×10 reps. Lett, men grei mengdetrening og bra greptrening.
Skuldre 1: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Skuldre 2: Vekselvis fronthev og fremoverbøyd sidehev med kabel, 3×8.

Kort grei økt.

Torsdag 20. februar – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Pull ups, bw, (3-3-3-3) 12+3-3-3-2-2-2
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 34 kg hantel, venstre side 11+3-3-3-2-2-2, høyre side 10+3-3-2-2-2-2
Rygg 3: Omvendt flyes i maskin, 45, 3×10
Bryst 1: Brystpress i maskin, 50, 12+3-3-3-2-2-2
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10

0 motivasjon i dag så det ble en myo-reps variant.

Tirsdag 18. februar – vekttrening bein og skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein 1: Benpress maskin, 110, 4×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 55, 3×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 65, 3×10
Legger: Sittende press, 45 kg på, 4×10
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, +5, 2×10

Grei økt.

Søndag 16. februar – sykkel på rulle
Rolig tur med et drag opp mot terskel.

Distance: 54,13 km
Time: 2:00:04
Avg Speed: 27,1 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 865 C
Avg Temperature: 20,4 °C
Avg HR: 121 bpm
Max HR: 154 bpm
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 85 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 4,5 z
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 111 rpm

Lørdag 15. februar, vekktrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Rygg 1: Fremoverbøyd stangring underhåndsgrep, 62 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 4×10
Bryst 1: Brystpress maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 4×10

Kort grei økt.

Torsdag 13. februar, sykkel på rulle
Distance: 21,10 km
Time: 1:00:07
Avg Speed: 21,1 km/h
Elevation Gain: 11 m
Calories: 401 C
Avg Temperature: 19,0 °C
Avg HR: 111 bpm
Max HR: 120 bpm
Avg HR: 61 % of Max
Max HR: 66 % of Max
Avg HR: 2,1 z
Max HR: 2,6 z
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 91 rpm

Tirsdag 11. februar, vekttrening markløft + litt armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
90 kg, 6-6
110 kg, 5×5

Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10
Biceps: Kabel curl T-bar, 25, 3×10

Søndag 9. februar – sykkel, trilling på rulle.
Distance: 31,64 km
Time: 1:45:07
Avg Speed: 18,1 km/h
Elevation Gain: 14 m
Calories: 668 C
Avg Temperature: 19,6 °C
Avg HR: 117 bpm
Max HR: 136 bpm
Avg HR: 64 % of Max
Max HR: 75 % of Max
Avg HR: 2,4 z
Max HR: 3,5 z
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 94 rpm

Lett i dag, men mentalt orket jeg ikke mer enn 1 t 45 min.

Fredag 7. februar – sykkel på rulle
Kort rolig tur.

Distance: 13,89 km
Time: 45:10
Avg Speed: 18,5 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 293 C
Avg Temperature: 19,3 °C
Avg HR: 109 bpm
Max HR: 119 bpm
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 65 % of Max
Avg HR: 2,0 z
Max HR: 2,6 z
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 89 rpm

Onsdag 5. februar – vekttrening, rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×8
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 4×8
Bryst 1: Benkpress, 70 kg, 8-6-4-2
Bryst 2: Flyes kabel-x, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12

Tirsdag 4. februar – sykkel, kort tur på rulle.
Årets første tur med litt mer trykk og ett drag opp mot terskel.

Distance: 13,21 km
Time: 35:14
Avg Speed: 22,5 km/h
Elevation Gain: 3 m
Calories: 333 C
Avg Temperature: 19,3 °C
Avg HR: 129 bpm
Max HR: 161 bpm
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 88 % of Max
Avg HR: 3,1 z
Max HR: 4,9 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 95 rpm

Mandag 3. februar – vekttrening, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 10-9-8
Skuldre 2: Sidehev kabel, +5, 3×10
Skuldre 3: Kettlebells press, 12 kgx2, 2×10
Biceps: EZ-curl, 30 kg, 2×10
Triceps: Triceps press maskin, 60, 3×10

Kort og grei økt.

Søndag 2. februar – sykkel på rulle.
Rolig langtur. Fremdeles noe uggen i halsen.

Distance: 45,29 km
Time: 2:30:09
Avg Speed: 18,1 km/h
Elevation Gain: 18 m
Calories: 1.049 C
Avg Temperature: 18,9 °C
Avg HR: 122 bpm
Max HR: 139 bpm
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 76 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 3,7 z
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 88 rpm
Avg Temperature: 18,9 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 20,0 °C

Torsdag 30. januar – vekttrening, rygg, bryst og litt skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 65 kg, 3×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 3-6-9-10-10-9-5
Bryst 1: Dips, bw, 5-10-15-17-15-5
Bryst 2: Hantelpress, 25 kg hantler, 3×8
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12
Skuldre: Sittende hantelpress, 15 kg hantler, 3×10

Onsdag 29. januar, sykkel på rulle.
Rolig tur med 2 relativt rolige 5 minutters intervaller lagt inn. Fremdeles uggen i halsen.

Distance: 19,71 km
Time: 1:00:08
Avg Speed: 19,7 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 464 C
Avg Temperature: 19,7 °C
Avg HR: 118 bpm
Max HR: 142 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 78 % of Max
Avg HR: 2,5 z
Max HR: 3,8 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 90 rpm
Avg Temperature: 19,7 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

Mandag 27. januar, vekttrening markløft + litt armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
90 kg, 6-6
110 kg, 5×5

Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10

Fremdeles forkjølet.

Søndag 26. januar – sykkel
Rolig tur etter 4-5 dager med forkjølelse.

Distance: 25,30 km
Time: 1:30:08
Avg Speed: 16,8 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 510 C
Avg Temperature: 19,4 °C
Avg HR: 107 bpm
Max HR: 120 bpm
Avg HR: 59 % of Max
Max HR: 66 % of Max
Avg HR: 1,9 z
Max HR: 2,6 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 133 rpm

Tirsdag 21. januar – vekttrening, litt bein samt rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Beinpress i maskin, 100, 4×12
Legger: Sittende press, 35 kg på, 3×1
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 60, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10

Søndag 19. januar – sykkel
Rolig trilletur på rulle.

Distance: 54,39 km
Time: 2:30:14
Avg Speed: 21,7 km/h
Elevation Gain: 21 m
Calories: 976 C
Avg Temperature: 19,8 °C
Avg HR: 118 bpm
Max HR: 135 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 74 % of Max
Avg HR: 2,5 z
Max HR: 3,4 z
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 90 rpm
Avg Temperature: 19,8 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C
http://connect.garmin.com/activity/432471097

Fredag 17. januar – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
50 kg, 10-10
70 kg, 8-8
80 kg, 6-6
100 kg, 5-5-5-5-5 (to første uten grephjelp)

Dips, bw, 5-5-15-15-15

Pull ups, bw, 3-3-7-7-7

Mark var lett, resten tungt.

Torsdag 16. januar – sykling på rulle.
Rolig tur. Oppbygging før sommeren. Cannondale Supersix.

Distance: 18,02 km
Time: 1:00:19
Avg Speed: 17,9 km/h
Elevation Gain: 12 m
Calories: 393 C
Avg Temperature: 18,9 °C
Avg HR: 113 bpm
Max HR: 125 bpm
Avg HR: 62 % of Max
Max HR: 69 % of Max
Avg HR: 2,2 z
Max HR: 2,9 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 145 rpm
Avg Temperature: 18,9 °C
Min Temperature: 16,0 °C
Max Temperature: 20,0 °C

Tirsdag 14. januar – vekttrening bryst og rygg

Oppvarming: 5 min roing

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 60 kg, 3×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 55 kg, 3×10
Rygg 2: Hantelroing, 25 kg hantler, 3×10
Rygg 3: Nedtrekk kabel, 54, 3×10

Mandag 13. januar, Sykkel på rulle.
Rolig times tur.

Distance: 17,41 km
Time: 1:00:12
Avg Speed: 17,4 km/h
Elevation Gain: 29 m
Calories: 362 C
Avg Temperature: 18,4 °C
Avg HR: 109 bpm
Max HR: 118 bpm
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 65 % of Max
Avg HR: 2,0 z
Max HR: 2,5 z
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 86 rpm
Avg Temperature: 18,4 °C
Min Temperature: 16,0 °C
Max Temperature: 19,0 °C

Søndag 12. januar – vekttrening skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 17,5 kg hantler, 3×10 + 1×10 med 15 kg
Skuldre 2: Sidehev med hantel en arm av gangen, 8 kg hantel, 4×10
Skuldre 3: Stående roing kabel med tau, 35, 2×10
Biceps: Curl kabel-X, 27, 4×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 35, 4×10
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12

Grei økt.

11-01-14 Rolig sykkeløkt på rulle.
Rolig sykkeløkt på rulle.

Stats:
Distance: 32,99 km
Time: 2:00:11
Avg Speed: 16,5 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 770 C
Avg Temperature: 19,8 °C
Avg HR: 117 bpm
Max HR: 130 bpm
Avg HR: 64 % of Max
Max HR: 71 % of Max
Avg HR: 2,4 z
Max HR: 3,2 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 89 rpm

Torsdag 9. januar – vekttrening div
Oppvarming: 5 min roing.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
50 kg, 10-10
70 kg, 8-8
80 kg, 6-6
100 kg, 5-4-3
70 kg, 10

Dips, bw, 2-4-6-8-10-10-10

Chins, bw, 1-2-3-4-5-6-5-5

Legger: Sittende press, 35 kg på, 4×12

Bra økt.

07-01-14, Medium hard kort økt på rulle.
Distance: 21,12 km
Medium hard kort økt på rulle.

Distance: 21,12 km
Time: 1:00:13
Avg Speed: 21,0 km/h
Elevation Gain: 6 m
Calories: 581 C
Avg Temperature: 19,6 °C
Avg HR: 131 bpm
Max HR: 154 bpm
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 85 % of Max
Avg HR: 3,2 z
Max HR: 4,5 z
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 86 rpm
Avg Temperature: 19,6 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

05-01-14 Rolig tur på rulle.
Rolig tur på rulle.

Distance: 19,68 km
Time: 1:00:09
Avg Speed: 19,6 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 513 C
Avg Temperature: 20,3 °C
Avg HR: 124 bpm
Max HR: 141 bpm
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 77 % of Max
Avg HR: 2,8 z
Max HR: 3,8 z
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 88 rpm
Avg Temperature: 20,3 °C
Min Temperature: 18,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

Lørdag 4. desember, vekttrening fullkropp
På han igjen etter forkjølelse, skader, dårlig motivasjon og dårlige unnskyldninger for ikke å trene.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Legger: Sittende press, 35 kg på, 3×12
Bein: Beinpress maskin, 90, 4×12
Bryst: Brystpress maskin, 35, 4×12
Rygg 1: Roing i maskin, 40, 3×12
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 48, 3×12
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12
Skuldre: Press i maskin, 25, 3×12
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, ?, 3×12
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 12,5 kg hantler, 2×12

Rolig og grei økt for å starte opp igjen. Lette vekter men det var faktisk tungt nok.

One Response to “Exercise log 2014”

  1. BestClinton says:

    I have noticed you don’t monetize soaring.no,
    don’t waste your traffic, you can earn extra cash every month with new monetization method.
    This is the best adsense alternative for any type of website (they approve all websites), for more info simply search in gooogle:
    murgrabia’s tools

Leave a Reply