Bjørn Hammer’s Hang Gliding Page

Fredag 5. desember – vekttrening skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×10
Skuldre 2: Hantelpress, 15 kg hantler, 2×10
Skuldre 3: Sidehev kabel, +1, 2×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55, 3×10

Kort økt, 25 min.

Onsdag 3. november – vekttrening markløft med litt legger og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
60 kg, 12-12
80 kg, 10-10
100 kg, 3
110 kg, 5-5-5-5-5

Legger: Sittende press, 35, 4×12 og 50, 1×12
Bryst: Press i maskin, 40, 4×10

Torsdag 27. november – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Pull ups, kroppsvekt (myo-reps stil), 10+3-3-3-2-2-2-1
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 72 kg, 3×8
Bryst 1: Dips, kroppsvekt (myo-reps stil), 18+4-4-4-3-3-3-2-2-2
Bryst 2: Press i maskin, 40, 3×8

Kjapp økt.

Søndag 23. november – vekttrening bein.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 50, 3×10
Bein 3: Bein extension i maskin, 60, 4×10
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12
Mage: Maskin, 60, 4×12

Torsdag 20. november – vekttrening bryst, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Hantelpress,27,5 kg hantler, 4×8
Bryst 2: Press i maskin, 40, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm alternerende, +1, 4×10
Biceps: Curl kalbel en arm alternerende, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 4×10

Tirsdag 18. november – vekttrening markløft/rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft
50 kg, 12-12
70 kg, 10-10
80 kg, 5-5
100 kg, 5-5-5-5-5

Nedtrekk maskin, 60, 4×10

Tirsdag 4. november – vekttrening,markløft
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft.
50 kg, 12-12
70 kg, 10-10
90 kg, 5-5-5-5-5
120 kg halvmark, 3-3

Kjapp økt.

Mandag 3. november – athletic fitness sirkeltrening
Oppvarming: 5 min roing og ca 12 pull ups og 25 dips

Pull ups, dips og 2 min roing x 3.
10-20-550 meter, 10-20-530 meter, 10-20-520 meter.

Tungt.

Torsdag 30. oktober – vekttrening bryst og armer.
Oppvarming: 5 min på tredemølle.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 70 kg, 5×5,
Bryst 2: 1/2-press i maskin, 60, 3×10
Biceps: Curl kabel en arm alternerende, +2, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 27,5, 3×10

Kjapp grei økt.

Tirsdag 28. oktober – vekttrening, markløft, rygg og skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft
50 kg, 12-12
70 kg, 10-10-10
90 kg, 5-5-5-5-5

Rygg: Nedtrekk maskin, 60, 4×10
Skuldre: Press i maskin, 35, 4×8

Tirsdag 21. oktober – vekttrening bryst og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Hantelpress, 30 kg hantler, 9-8-7-6
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Triceps: Press i maskin, 55, 4×10
Biceps: Curl kabel en arm, +2, 3×10

Lørdag 18. oktober – vekttrening markløft

Markløft
50 kg: 5×10-15 reps
80 kg: 3×10
100 kg: 2×5

Meget kjapp og lett økt.

Mandag 13. oktober – vekttrening bryst og rygg (myo-reps)
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Press i maskin, 45, 12-3-3-3-3-2-2-2-2
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 10-3-3-3-2-2-2
Rygg 1: Roing i maskin, 50, 14-3-3-3-3-2-2-2-2
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 10-3-3-3-2-2-2

Kort intensiv økt.

Torsdag 9. oktober – vekttrening bein, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein: Beinpress i maskin, 130, 5×10
Legger: Sittende press, 45 kg på, 3×12
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 17,5 kg hantler, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm alternerende, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 54, 4×10
Biceps: Curl med EZ-stang, 30 kg, 3×8

Søndag 5. oktober – vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Bryst 1: Benkpress, oppvarming til 70 kg, 70 kg, 5×5
Bryst 2: Press i maskin, 40, 2×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, oppvarming opp til 80 kg, 80 kg, 5×5
Rygg 2: Nedtrekk kabel, oppvarming opp til 75, 75, 5×5

Grei økt.

Torsdag 25. september – vekttrening skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 4×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm vekselvis, +1, 3×10
Skuldre 3: Sidehev hantel en arm vekselvis, 9 kg hantel, 2×10
Biceps 1: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Biceps 2: Konsentrasjons curl kabel en arm vekselvis, +2, 2×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel en arm vekselvis, 10, 2×10
Litt mage som avslutning.

Tirsdag 16. september – vekttrening bein, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Bein curl i maskin, 40, 4×10
Bein 2: Bein ext i maskin, 45, 4×12 (for lett)
Legger: Sittende press, 40 kg på, 3×12
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm vekselvis, 3×12
Biceps: Curl kabel en arm vekselvis, 2, 3×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 27,5, 3×10

Tirsdag 9. september – vekttrening rygg og bryst myo-reps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing. Oppvarming med 50 og 70 kg. Arbeidsset 77 kg, 10-3-3-3-2-2-2
Rygg 2: Nedtrekk kabel, oppvarming, arbeidsset 68, 10-3-3-3-2-2-2-1
Bryst 1: Press i maskin, oppvarming, arbeidsset 45, 11-3-3-3-2-2-2-2
Bryst 2: Flyes i maskin, 68, 11-3-3-3-2-2-2-2
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12

Kort bra økt.

Fredag 29. august – vekttrening legger, bryst, skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12
Bryst 1: Hantelpress, 27,5 kg hantler, 4×10
Bryst 2: Dips, bw, 15-14-13
Bryst 3: Maskin flyes, 56, 2×10
Skuldre: Press i maskin, 35, 4×8
Biceps: Kabel curl en arm av gangen, trinn 2, 3×10

Onsdag 27. august – vekttrening bein, rygg og litt annet
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein: Beinpress i maskin, 120, 5×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 55, 4×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Litt på armer.

Onsdag 20. august – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft, div lette vekter – ryggen kranglet. Og da var egentlig økta over.
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 3×10
Rygg: Roing i maskin, div lett.

Slutt.

Fredag 15. august – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×10
Skuldre 2: Oppreist roing kabel med tau, 35, 4×10
Skuldre 3: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 4×10
Biceps: Curl med EZ-bar, 30 kg, 4×8

Kjapp grei økt.

Lørdag 9. august – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft, 80 kg, 4×10
Biceps curl, 15 kg hantler, 4×8
Triceps nedtrekk kabel T-bar, 45, 4×10

Kort og grei økt.

Onsdag 6. august – vekttrening rygg, bryst og litt skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Stående fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 3-4-5-6-6-6-5
Bryst 1: Dips, bw, 4-6-8-10-12-12-12
Bryst 2: Press i maskin, 40, 3×8
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10

Mandag 4. august – vekttrening bein og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein 1: Beinpress, 130, 4×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 50, 3×10
Bein 3: Bein ext. i maskin, 60, 3×10
Legger: Sittende press, 40 kg på, 4×12
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 4×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×8

Lett oppstart.

Tirsdag 29. juli – vekttrening rygg bryst og skuldre.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 3×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 50, 3×30
Bryst: Press i maskin, 35, 4×10
Skuldre: Press i maskin, 30, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12

Rolig og lett vedlikehold.

7-13 juli.
To økter hver med ca 20 min løping høyt tempo og kort fullkroppsprogram med vekter.

XXX

Torsdag 12. juni – vekttrening, bein, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein: Beinpress, 100, 4×10
Legger: Sittende leggpress, 40 kg på, 3×12
Skuldre 1: Press i maskin, 35, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Biceps: Stående kabel, 27 på hver side, 4×8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 4×10

Tirsdag 10. juni – løpetur og styrketrening i Tufteparken.
Distance: 3,70 km
Time: 41:12
Avg Speed: 5,4 km/h
Elevation Gain: 12 m
Calories: 187 C
Avg Temperature: 26,7 °C
Avg HR: 135 bpm
Max HR: 163 bpm

Løpetur til Fjordparken med Tufteparken og litt kroppsvekttrening der. Ble for varmt så det ble kort økt.

Mandag 9. juni – sykkeltur, vimsing om Vestfossen osv
Distance: 58,67 km
Time: 2:28:43
Avg Speed: 23,7 km/h
Elevation Gain: 418 m
Calories: 1.122 C
Avg Temperature: 28,8 °C
Elevation Gain: 418 m
Elevation Loss: 452 m
Min Elevation: -39 m
Max Elevation: 101 m
Avg HR: 132 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 123 rpm

Lørdag 7. juni sykkeltur om Sande

Distance: 44,10 km
Time: 2:11:34
Avg Speed: 20,1 km/h
Elevation Gain: 472 m
Calories: 1.056 C
Avg Temperature: 19,7 °C
Elevation Gain: 472 m
Elevation Loss: 476 m
Min Elevation: -5 m
Max Elevation: 155 m
Avg HR: 130 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg Bike Cadence: 88 rpm
Max Bike Cadence: 133 rpm

Tirsdag 3. juni – vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bryst 1: press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Push ups, 15-15-15
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 5-5-5-5
Mage: Crunch, 3×20

Lett vedlikeholdsøkt i varmen.

Søndag 1. juni, cyclocross runde om Glitre
Distance: 63,46 km
Time: 3:08:26
Avg Speed: 20,2 km/h
Elevation Gain: 842 m
Calories: 1.680 C
Avg Temperature: 25,3 °C
Elevation Gain: 842 m
Elevation Loss: 761 m
Min Elevation: -2 m
Max Elevation: 583 m
Avg HR: 139 bpm
Max HR: 165 bpm
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 159 rpm

Torsdag 29. mai – sykkeltur runde om Eikern
Distance: 80,29 km
Time: 3:10:45
Avg Speed: 25,3 km/h
Elevation Gain: 756 m
Calories: 1.808 C
Avg Temperature: 24,2 °C
Elevation Gain: 756 m
Elevation Loss: 757 m
Min Elevation: 4 m
Max Elevation: 212 m
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 165 bpm
Avg Bike Cadence: 90 rpm
Max Bike Cadence: 131 rpm

Tirsdag 27. mai – cyclocross, tur om Årkvisla.
Distance: 18,59 km
Time: 1:13:06
Avg Speed: 15,3 km/h
Elevation Gain: 305 m
Calories: 552 C
Avg Temperature: 15,9 °C
Elevation Gain: 305 m
Elevation Loss: 299 m
Min Elevation: 0 m
Max Elevation: 262 m
Avg HR: 128 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 119 rpm

Søndag 25. mai – vekttrening
Oppvarming: 10 min roing.

Markløft, litt armer og mage. Lette vekter, var litt sår i kroppen etter gårsdagen.

Avsluttet med 5 min rolig jogging.

Lørdag 24. mai – løpetur og styrketrening
Løpetur til Tufteparken, deretter styrketrening kombinert med løpeintervaller. Ca 4,5 km og 57 minutter.
Øvelser – dips, pull ups, push ups og div andre øvelser.

Torsdag 22. mai – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing

Vekter
Skuldre: Press i maskin, 35, 4×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Triceps: Press i maskin, 60, 4×10

Avsluttet med 5 min roing.

Kort økt.

Tirsdag 20. mai – sykkeltur.
Lokal vimsing i Drammen.

Distance: 27,38 km
Time: 1:10:17
Avg Speed: 23,4 km/h
Elevation Gain: 280 m
Calories: 622 C
Avg Temperature: 19,2 °C
Elevation Gain: 280 m
Elevation Loss: 288 m
Min Elevation: -13 m
Max Elevation: 132 m
Avg HR: 133 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 116 rpm

Mandag 19. mai – vekttrening, rygg, bryst og mage
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 8-8-6
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Push ups, bw, 15-15-15
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10
Mage: Crunch, 3×20

Søndag 18. mai – sykkeltur.
Hjemme-Lierskogen, Dikemark, Vollen, Holmen, Asker via Gamle Drammenvei hjem.

Distance: 62,84 km
Time: 2:48:38
Avg Speed: 22,4 km/h
Elevation Gain: 694 m
Calories: 1.520 C
Avg Temperature: 22,5 °C
Elevation Gain: 694 m
Elevation Loss: 683 m
Min Elevation: -3 m
Max Elevation: 235 m
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 171 bpm
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 164 rpm

Tirsdag 13. mai – løpetur
Løpetur på Tjøme.

Distance: 5,97 km
Time: 32:47
Avg Pace: 5:30 min/km
Elevation Gain: 41 m
Calories: 417 C
Avg Temperature: 15,6 °C
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 171 bpm

Søndag 11. mai – cyclocross tur
Sykkeltur via Åskollen, Skoger, Fjell og så over skogen hjem igjen, var innom Haukåstoppen og Konnerud.

Distance: 32,51 km
Time: 2:15:45
Avg Speed: 14,4 km/h
Elevation Gain: 519 m
Calories: 1.190 C
Avg Temperature: 11,8 °C
Elevation Gain: 519 m
Elevation Loss: 520 m
Min Elevation: 4 m
Max Elevation: 351 m
Avg HR: 138 bpm
Max HR: 169 bpm
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 119 rpm

Lørdag 10. mai – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft
60 kg, 10-10
80 kg, 10-10
100 kg, 6-6-6-6

Push ups, bw, 20-20-10-5-5

Sit ups/crunch, 20-15-10

Kjapp økt.

Onsdag 7. mai, løpetur
Distance: 4,74 km
Time: 26:54
Avg Pace: 5:40 min/km
Elevation Gain: 10 m
Calories: 325 C
Avg Temperature: 16,2 °C
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 164 bpm

Tirsdag 6. mai – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Beinpress i maskin, 120, 4×10
Legger: Sittende press, 30 kg på, 4×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 5-5-5
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Push ups, 15-15-15
Mage: Crunch, 3×10

Torsdag 1. mai – sykkeltur
Runde om Hyggen, Klokkarstua, Sætre, Åros, Røyken Spikkestad og hjem igjen.
Distance: 65,69 km
Time: 2:51:34
Avg Speed: 23,0 km/h
Elevation Gain: 634 m
Calories: 1.582 C
Avg Temperature: 13,4 °C
Elevation Gain: 634 m
Elevation Loss: 656 m
Min Elevation: -17 m
Max Elevation: 149 m
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 167 bpm

Onsdag 30. april – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Skuldre: Press i maskin, 35, 5×8
Bryst: Push ups, bw, 5-10-15-albueproblemer.
Mage: Crunch, 4×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 25, 2×15

Noe amputert og lett økt etter albuesmerter.

Mandag 28. april – vekttrening, overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 5×8
Bryst 1: Press i maskin, 40, 3×10
Bryst 2: Push ups, bw, 2×15
Mage: Crunch, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10

Kjapp grei økt.

Søndag 27. april – sykkeltur
Runde Drammen-Svelvik-Sande-Drammen

Distance: 62,99 km
Time: 2:22:51
Avg Speed: 26,5 km/h
Elevation Gain: 398 m
Calories: 1.492 C
Avg Temperature: 21,3 °C

Torsdag 24. april – sykkeltur racer.
Runde om Hokksund.

Distance: 39,12 km
Time: 1:25:12
Avg Speed: 27,5 km/h
Elevation Gain: 180 m
Calories: 834 C
Avg Temperature: 12,5 °C

Mandag 21. april – løpetur og kroppsvekttrening i Tufteparken.
Distance: 4,81 km
Time: 40:01
Avg Speed: 7,2 km/h
Elevation Gain: 36 m
Calories: 434 C
Avg Temperature: 28,7 °C

I tillegg til løping, dips, pull ups og div annet. Virkelig tid ca 1 time (GPS stopper timer når en står stille).

Lørdag 19. april – sykketur
Runde opp Årkvisla gjennom skogen til Underlia. Med Fuji CX.

Distance: 26,45 km
Time: 2:00:05
Avg Speed: 13,2 km/h
Elevation Gain: 313 m
Calories: 841 C
Avg Temperature: 17,5 °C

Fredag 18. april – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst/rygg: Dips/pull ups med kroppsvekt: 4/2 – 6/3 – 8/4 – 10/5 – 12/6 – 14/7 – 16/8 – 10/5
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 35, 3×10
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 3×10.

Rolig økt.

Onsdag 16. april – sykkeltur
Runde om Åskollen, Skoger, Konnerud og Mjøndalen. En del bakker og varierende intensitet.

Distance: 42,91 km
Time: 1:54:55
Avg Speed: 22,4 km/h
Elevation Gain: 509 m
Calories: 1.053 C
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 170 bpm

Mandag 14. april – sykkeltur
Rolig runde om Hokksund.

Distance: 44,49 km
Time: 2:03:50
Avg Speed: 21,6 km/h
Elevation Gain: 378 m
Calories: 1.042 C
Avg HR: 136 bpm
Max HR: 164 bpm

Søndag 13. april – sykkeltur.
Kort intensiv økt med korte harde bakkespurter. Bakker opp mot 20 % stigning. Test av ny 12-30 kassett på Fuji CX-en. Også nye hjul, Mavic Ksyrium Equipe fra raceren og nye 33 mm dekk. Stivere og mer responsiv kjøreopplevelse.

Distance: 15,69 km
Time: 1:01:02
Avg Speed: 15,4 km/h
Elevation Gain: 289 m
Calories: 654 C
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 184 bpm

Fredag 11. april – løpetur.
Kort tur om Ypsilon og Holmenbruene.

Distance: 4,12 km
Time: 23:16
Avg Pace: 5:40 min/km
Elevation Gain: 12 m
Calories: 290 C

Torsdag 10. april – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg/basis: Markløft, 50 kg 3×10 – 80 kg 3×10
Rygg: Nedtrekk kabel, 61, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10

Kjapp økt.

Søndag 6.april – sykkeltur
Sykkel, bakkeintervaller, 2xLierbakkene pluss litt til.
1 time 48 min, 43 km.

3. april – Sykkeltur
Sykkeltur om Mjøndalen, 1 t 5 min, 27 km. Middels tempo.

Tirsdag 1. april – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, +1, 3×10
Triceps: Nedtrekk tau, 45, 3×10
Biceps: Stående alternerede hantel curl, 15 kg hantler, 3×10

Kort grei økt.

Mandag 31. mars – løpetur og en del dips og pull ups
Løpetur rundt om Ypsilon og Holmenbruene. Tok en tur innom Fjordparken treningsanlegg Brakerøya og tok en del dips og pull ups.

Stats:
Distance: 4,89 km
Time: 39:55
Avg Pace: 8:06 min/km
Elevation Gain: 10 m
Calories: 450 C
Avg Temperature: 18,7 °C
Time: 39:55
Moving Time: 28:09
Elapsed Time: 39:55
Avg Pace: 8:06 min/km
Avg Moving Pace: 5:45 min/km
Best Pace: 3:18 min/km
Elevation Gain: 10 m
Elevation Loss: 24 m
Min Elevation: -14 m
Max Elevation: 2 m
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg HR: 4,0 z
Max HR: 5,4 z

Onsdag 26. mars – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min roing

Vekter:
Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein curl i maskin, 60, 4×10
Bein ext i maskin, 70, 4×10
Sittende leggpress, 50 kg på, 5×10
Mage, crunch i maskin, 3×12

Mandag 24. mars – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 62 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 65, 3×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 61, 2×10
Litt lett på armene.

Kort og grei økt. Kjente ikke noe til høyre skulder.

Søndag 23. mars – sykkeltur.
På cyclocrossen til Lier og baksideveien.

Distance: 40,00 km
Time: 1:52:58
Avg Speed: 21,2 km/h
Elevation Gain: 448 m
Calories: 1.148 C
Avg Temperature: 7,6 °C
Time: 1:52:58
Moving Time: 1:46:45
Elapsed Time: 1:52:58
Avg Speed: 21,2 km/h
Avg Moving Speed: 22,5 km/h
Max Speed: 54,6 km/h
Elevation Gain: 448 m
Elevation Loss: 446 m
Min Elevation: 142 m
Max Elevation: 310 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 176 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 4,1 z
Max HR: 5,7 z
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 118 rpm

Torsdag 20. mars – sykkel på rulle
Veldig rolig tur for restitusjon etter vekttreningen tirsdag.

Distance: 20,96 km
Time: 45:15
Avg Speed: 27,8 km/h
Elevation Gain: 6 m
Calories: 233 C
Avg Temperature: 19,1 °C
Avg HR: 100 bpm
Max HR: 109 bpm
Avg HR: 55 % of Max
Max HR: 60 % of Max
Avg HR: 1,5 z
Max HR: 2,0 z
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 82 rpm

Tirsdag 18. mars – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min sykkel

Vekter:
Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein curl i maskin, 55, 4×10
Bein ext i maskin, 65, 4×10
Sittende leggpress, 50 kg på, 4×10
Mage, crunch i maskin, 3×12

Kjap og grei økt. Sliter med vond høyre skulder, visst hvorfor.

Søndag 16. mars – sykkeltur
Utover Drammensfjorden og opp om Spikkested.

Distance: 47,27 km
Time: 2:11:41
Avg Speed: 21,5 km/h
Elevation Gain: 384 m
Calories: 1.288 C
Avg Temperature: 4,6 °C
Time: 2:11:41
Moving Time: 2:03:27
Elapsed Time: 2:11:41
Avg Speed: 21,5 km/h
Avg Moving Speed: 23,0 km/h
Max Speed: 52,3 km/h
Elevation Gain: 384 m
Elevation Loss: 400 m
Min Elevation: 111 m
Max Elevation: 269 m
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 165 bpm
Avg HR: 79 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 3,9 z
Max HR: 5,1 z
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 119 rpm
Avg Temperature: 4,6 °C
Min Temperature: 3,0 °C
Max Temperature: 14,0 °C

Onsdag 12. mars – sykkel på rulle
1 times tur, hvorav ca 30 min på terskel. Fant ikke pulsbelte så logg uten puls.

Distance: 27,94 km
Time: 1:00:04
Avg Speed: 27,9 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 978 C
Avg Temperature: 20,7 °C
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 96 rpm

Tirsdag 11. mars – litt av hvert
Oppvarming: 5 min roing

Vekter:
Skulderpress maskin, 40, 4×8
Sidehev skulder kabel, +1, 3×10
Litt lett arm-trening.
10 min roing høy intensitet.

Kjapp økt. Ikke noen tyngre andre øvelser på grunn av litt sår høyre skulder.

Søndag 9. mars – året første utesykkeltur
Vimsing rundt om med Fuji CX-en. Fine forhold og kunne ha brukt raceren i dag. Stoppet og tok bilder og det ble en rolig tur. Merket også at treningsgrunnlaget fra rulle var større enn tidligere år.

Distance: 50,54 km
Time: 2:43:49
Avg Speed: 18,5 km/h
Elevation Gain: 240 m
Calories: 1.608 C
Avg Temperature: 10,4 °C
Elevation Gain: 240 m
Elevation Loss: 268 m
Min Elevation: -35 m
Max Elevation: 47 m
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 172 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 4,0 z
Max HR: 5,5 z
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 124 rpm
Avg Temperature: 10,4 °C
Min Temperature: 7,0 °C
Max Temperature: 15,0 °C

Fredag 7. mars – vekttrening pull up og dips
Oppvamring: 5 min roing

Pull ups, kroppsvekt
Oppvarming 2-2-2-3-3 = 12
Arbeidssett 10-10-10-8-8-6-6-4-4 = 66
Totalt 78

Dips, kroppsvekt
Oppvarming 4-4-4-6-6 = 24
Arbeidssett 20-20-15-15-10-10-10-10-8-8-6-6 = 138
Totalt 162

Melkesyre.

Onsdag 5. mars – sykkel medium hard kort rulletur
Distance: 26,90 km
Time: 55:27
Avg Speed: 29,1 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 360 C
Avg Temperature: 19,5 °C
Avg HR: 110 bpm
Max HR: 126 bpm
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 69 % of Max
Avg HR: 2,1 z
Max HR: 2,9 z
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 145 rpm

Tirsdag 4. mars – vekttrening markløft og litt dips
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
100 kg, 6-6
120 kg, 5-5-5-5-5 (med grepshjelp)

Dips, bw, 15-15-15

Søndag 2. mars – sykkel på rulle.
Rolig sykkeltur på rulle med ca 20 min opp mot terskel lagt inn. Drepende kjedelig, men bedre enn å surre rundt ute i +3 og sludd på cyclocross med piggdekk.

Distance: 42,90 km
Time: 1:30:16
Avg Speed: 28,5 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 740 C
Avg Temperature: 20,1 °C
Avg HR: 126 bpm
Max HR: 156 bpm
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 86 % of Max
Avg HR: 2,9 z
Max HR: 4,6 z
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 91 rpm

Lørdag 1. mars – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Hantelpress, 17,5 kg hantler, 4×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, 5, 3×10
Biceps 1: Stående kabel curl, 27 på hver side, 3×10
Biceps 2: Curl med EZ stang smalt grep, 30 kg, 2×10
Triceps 1: Press i maskin, 70, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel med tau, 27, 2×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10

Onsdag 26. februar – løpetur
Løpetur i regnet. Uvanlig februar-vær.

Distance: 3,95 km
Time: 22:06
Avg Pace: 5:36 min/km
Elevation Gain: 11 m
Calories: 291 C
Avg Temperature: 16,7 °C
Time: 22:06
Moving Time: 22:02
Elapsed Time: 22:06
Avg Pace: 5:36 min/km
Avg Moving Pace: 5:35 min/km
Best Pace: 4:00 min/km
Elevation Gain: 11 m
Elevation Loss: 15 m
Min Elevation: -4 m
Max Elevation: 9 m
Avg HR: 155 bpm
Max HR: 168 bpm
Avg HR: 85 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg HR: 4,6 z
Max HR: 5,3 z

Tirsdag 25. februar – vekttrening rygg og bryst
Div oppvarming, 5-6 min.

Vekter
Rygg 1: Fremoverbøyd hantelroing en arm av gangen, 37,5 kg hantel, 5×5
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 75, 5×5
Rygg 3: Omvendt pec-dec, 34, 3×10
Bryst 1: Brystpres maskin, 50, 5×5
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10

Grei økt.

Søndag 23. februar – sykkel på rulle
Distance: 40,17 km
Time: 1:30:22
Avg Speed: 26,7 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 555 C
Avg Temperature: 19,9 °C
Avg HR: 113 bpm
Max HR: 125 bpm
Avg HR: 62 % of Max
Max HR: 69 % of Max
Avg HR: 2,2 z
Max HR: 2,9 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 156 rpm

Rolig tur. På tide å begynne å legge inn litt mer høy intensitet, trening på terskel og intervaller.

Lørdag 22. februar – vekttrening markløft og litt skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft. Litt lett oppvarming, så 80 kg 6×10 reps. Lett, men grei mengdetrening og bra greptrening.
Skuldre 1: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10
Skuldre 2: Vekselvis fronthev og fremoverbøyd sidehev med kabel, 3×8.

Kort grei økt.

Torsdag 20. februar – vekttrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Pull ups, bw, (3-3-3-3) 12+3-3-3-2-2-2
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 34 kg hantel, venstre side 11+3-3-3-2-2-2, høyre side 10+3-3-2-2-2-2
Rygg 3: Omvendt flyes i maskin, 45, 3×10
Bryst 1: Brystpress i maskin, 50, 12+3-3-3-2-2-2
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×10

0 motivasjon i dag så det ble en myo-reps variant.

Tirsdag 18. februar – vekttrening bein og skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein 1: Benpress maskin, 110, 4×10
Bein 2: Bein curl i maskin, 55, 3×10
Bein 3: Bein ext i maskin, 65, 3×10
Legger: Sittende press, 45 kg på, 4×10
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, +5, 2×10

Grei økt.

Søndag 16. februar – sykkel på rulle
Rolig tur med et drag opp mot terskel.

Distance: 54,13 km
Time: 2:00:04
Avg Speed: 27,1 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 865 C
Avg Temperature: 20,4 °C
Avg HR: 121 bpm
Max HR: 154 bpm
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 85 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 4,5 z
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 111 rpm

Lørdag 15. februar, vekktrening rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Rygg 1: Fremoverbøyd stangring underhåndsgrep, 62 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 4×10
Bryst 1: Brystpress maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 4×10

Kort grei økt.

Torsdag 13. februar, sykkel på rulle
Distance: 21,10 km
Time: 1:00:07
Avg Speed: 21,1 km/h
Elevation Gain: 11 m
Calories: 401 C
Avg Temperature: 19,0 °C
Avg HR: 111 bpm
Max HR: 120 bpm
Avg HR: 61 % of Max
Max HR: 66 % of Max
Avg HR: 2,1 z
Max HR: 2,6 z
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 91 rpm

Tirsdag 11. februar, vekttrening markløft + litt armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
90 kg, 6-6
110 kg, 5×5

Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10
Biceps: Kabel curl T-bar, 25, 3×10

Søndag 9. februar – sykkel, trilling på rulle.
Distance: 31,64 km
Time: 1:45:07
Avg Speed: 18,1 km/h
Elevation Gain: 14 m
Calories: 668 C
Avg Temperature: 19,6 °C
Avg HR: 117 bpm
Max HR: 136 bpm
Avg HR: 64 % of Max
Max HR: 75 % of Max
Avg HR: 2,4 z
Max HR: 3,5 z
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 94 rpm

Lett i dag, men mentalt orket jeg ikke mer enn 1 t 45 min.

Fredag 7. februar – sykkel på rulle
Kort rolig tur.

Distance: 13,89 km
Time: 45:10
Avg Speed: 18,5 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 293 C
Avg Temperature: 19,3 °C
Avg HR: 109 bpm
Max HR: 119 bpm
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 65 % of Max
Avg HR: 2,0 z
Max HR: 2,6 z
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 89 rpm

Onsdag 5. februar – vekttrening, rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 4×8
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 61, 4×8
Bryst 1: Benkpress, 70 kg, 8-6-4-2
Bryst 2: Flyes kabel-x, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12

Tirsdag 4. februar – sykkel, kort tur på rulle.
Årets første tur med litt mer trykk og ett drag opp mot terskel.

Distance: 13,21 km
Time: 35:14
Avg Speed: 22,5 km/h
Elevation Gain: 3 m
Calories: 333 C
Avg Temperature: 19,3 °C
Avg HR: 129 bpm
Max HR: 161 bpm
Avg HR: 71 % of Max
Max HR: 88 % of Max
Avg HR: 3,1 z
Max HR: 4,9 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 95 rpm

Mandag 3. februar – vekttrening, skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 10-9-8
Skuldre 2: Sidehev kabel, +5, 3×10
Skuldre 3: Kettlebells press, 12 kgx2, 2×10
Biceps: EZ-curl, 30 kg, 2×10
Triceps: Triceps press maskin, 60, 3×10

Kort og grei økt.

Søndag 2. februar – sykkel på rulle.
Rolig langtur. Fremdeles noe uggen i halsen.

Distance: 45,29 km
Time: 2:30:09
Avg Speed: 18,1 km/h
Elevation Gain: 18 m
Calories: 1.049 C
Avg Temperature: 18,9 °C
Avg HR: 122 bpm
Max HR: 139 bpm
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 76 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 3,7 z
Avg Bike Cadence: 83 rpm
Max Bike Cadence: 88 rpm
Avg Temperature: 18,9 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 20,0 °C

Torsdag 30. januar – vekttrening, rygg, bryst og litt skuldre
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 65 kg, 3×10
Rygg 2: Pull ups, bw, 3-6-9-10-10-9-5
Bryst 1: Dips, bw, 5-10-15-17-15-5
Bryst 2: Hantelpress, 25 kg hantler, 3×8
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12
Skuldre: Sittende hantelpress, 15 kg hantler, 3×10

Onsdag 29. januar, sykkel på rulle.
Rolig tur med 2 relativt rolige 5 minutters intervaller lagt inn. Fremdeles uggen i halsen.

Distance: 19,71 km
Time: 1:00:08
Avg Speed: 19,7 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 464 C
Avg Temperature: 19,7 °C
Avg HR: 118 bpm
Max HR: 142 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 78 % of Max
Avg HR: 2,5 z
Max HR: 3,8 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 90 rpm
Avg Temperature: 19,7 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

Mandag 27. januar, vekttrening markløft + litt armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
90 kg, 6-6
110 kg, 5×5

Biceps: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10

Fremdeles forkjølet.

Søndag 26. januar – sykkel
Rolig tur etter 4-5 dager med forkjølelse.

Distance: 25,30 km
Time: 1:30:08
Avg Speed: 16,8 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 510 C
Avg Temperature: 19,4 °C
Avg HR: 107 bpm
Max HR: 120 bpm
Avg HR: 59 % of Max
Max HR: 66 % of Max
Avg HR: 1,9 z
Max HR: 2,6 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 133 rpm

Tirsdag 21. januar – vekttrening, litt bein samt rygg og bryst
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Beinpress i maskin, 100, 4×12
Legger: Sittende press, 35 kg på, 3×1
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 60 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 60, 4×10
Bryst 1: Press i maskin, 40, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10

Søndag 19. januar – sykkel
Rolig trilletur på rulle.

Distance: 54,39 km
Time: 2:30:14
Avg Speed: 21,7 km/h
Elevation Gain: 21 m
Calories: 976 C
Avg Temperature: 19,8 °C
Avg HR: 118 bpm
Max HR: 135 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 74 % of Max
Avg HR: 2,5 z
Max HR: 3,4 z
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 90 rpm
Avg Temperature: 19,8 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C
http://connect.garmin.com/activity/432471097

Fredag 17. januar – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
50 kg, 10-10
70 kg, 8-8
80 kg, 6-6
100 kg, 5-5-5-5-5 (to første uten grephjelp)

Dips, bw, 5-5-15-15-15

Pull ups, bw, 3-3-7-7-7

Mark var lett, resten tungt.

Torsdag 16. januar – sykling på rulle.
Rolig tur. Oppbygging før sommeren. Cannondale Supersix.

Distance: 18,02 km
Time: 1:00:19
Avg Speed: 17,9 km/h
Elevation Gain: 12 m
Calories: 393 C
Avg Temperature: 18,9 °C
Avg HR: 113 bpm
Max HR: 125 bpm
Avg HR: 62 % of Max
Max HR: 69 % of Max
Avg HR: 2,2 z
Max HR: 2,9 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 145 rpm
Avg Temperature: 18,9 °C
Min Temperature: 16,0 °C
Max Temperature: 20,0 °C

Tirsdag 14. januar – vekttrening bryst og rygg

Oppvarming: 5 min roing

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 60 kg, 3×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 55 kg, 3×10
Rygg 2: Hantelroing, 25 kg hantler, 3×10
Rygg 3: Nedtrekk kabel, 54, 3×10

Mandag 13. januar, Sykkel på rulle.
Rolig times tur.

Distance: 17,41 km
Time: 1:00:12
Avg Speed: 17,4 km/h
Elevation Gain: 29 m
Calories: 362 C
Avg Temperature: 18,4 °C
Avg HR: 109 bpm
Max HR: 118 bpm
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 65 % of Max
Avg HR: 2,0 z
Max HR: 2,5 z
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 86 rpm
Avg Temperature: 18,4 °C
Min Temperature: 16,0 °C
Max Temperature: 19,0 °C

Søndag 12. januar – vekttrening skuldre og armer.
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 17,5 kg hantler, 3×10 + 1×10 med 15 kg
Skuldre 2: Sidehev med hantel en arm av gangen, 8 kg hantel, 4×10
Skuldre 3: Stående roing kabel med tau, 35, 2×10
Biceps: Curl kabel-X, 27, 4×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 35, 4×10
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12

Grei økt.

11-01-14 Rolig sykkeløkt på rulle.
Rolig sykkeløkt på rulle.

Stats:
Distance: 32,99 km
Time: 2:00:11
Avg Speed: 16,5 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 770 C
Avg Temperature: 19,8 °C
Avg HR: 117 bpm
Max HR: 130 bpm
Avg HR: 64 % of Max
Max HR: 71 % of Max
Avg HR: 2,4 z
Max HR: 3,2 z
Avg Bike Cadence: 81 rpm
Max Bike Cadence: 89 rpm

Torsdag 9. januar – vekttrening div
Oppvarming: 5 min roing.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft:
50 kg, 10-10
70 kg, 8-8
80 kg, 6-6
100 kg, 5-4-3
70 kg, 10

Dips, bw, 2-4-6-8-10-10-10

Chins, bw, 1-2-3-4-5-6-5-5

Legger: Sittende press, 35 kg på, 4×12

Bra økt.

07-01-14, Medium hard kort økt på rulle.
Distance: 21,12 km
Medium hard kort økt på rulle.

Distance: 21,12 km
Time: 1:00:13
Avg Speed: 21,0 km/h
Elevation Gain: 6 m
Calories: 581 C
Avg Temperature: 19,6 °C
Avg HR: 131 bpm
Max HR: 154 bpm
Avg HR: 72 % of Max
Max HR: 85 % of Max
Avg HR: 3,2 z
Max HR: 4,5 z
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 86 rpm
Avg Temperature: 19,6 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

05-01-14 Rolig tur på rulle.
Rolig tur på rulle.

Distance: 19,68 km
Time: 1:00:09
Avg Speed: 19,6 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 513 C
Avg Temperature: 20,3 °C
Avg HR: 124 bpm
Max HR: 141 bpm
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 77 % of Max
Avg HR: 2,8 z
Max HR: 3,8 z
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 88 rpm
Avg Temperature: 20,3 °C
Min Temperature: 18,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

Lørdag 4. desember, vekttrening fullkropp
På han igjen etter forkjølelse, skader, dårlig motivasjon og dårlige unnskyldninger for ikke å trene.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Legger: Sittende press, 35 kg på, 3×12
Bein: Beinpress maskin, 90, 4×12
Bryst: Brystpress maskin, 35, 4×12
Rygg 1: Roing i maskin, 40, 3×12
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 48, 3×12
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12
Skuldre: Press i maskin, 25, 3×12
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, ?, 3×12
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 12,5 kg hantler, 2×12

Rolig og grei økt for å starte opp igjen. Lette vekter men det var faktisk tungt nok.