Exercise log 2013

Onsdag 4. desember – vekttrening bryst, skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min sykkel

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 65 kg, 4×8
Bryst 2: Flyes i maskin, 54, 3×10
Skuldre 1: Press i maskin, 30, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, +1, 3×10
Triceps 1: Tricepspress maskin, 60, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 45*, 3×10

*Forskjellig vekt/belastning på de ulike kabelapparatene.

Grei økt.
D1S2(2)

Tirsdag 3. desember – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Beinpress i maskin, 110, 5×10
Bein curl i maskin, 50, 4×10
Bein ext i maskin, 60, 5×10
Sittende leggpress, 40 kg på, 4×10
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12
Nedre rygg: Rygghev i maskin, ?, 3×12 (lett)

Grei økt, må øke vektene til neste beinøkt.
D2S2

29. november – vekttrening rygg og biceps
Oppvarming: 5 min sykkel.

Vekter
Rygg 1: Stangroing, 57 kg, 3×10
Rygg 2: Hantelroing (vannrett rygg), 27,5 kg hantel, 3×10
Rygg 3: Nedtrekk kabel, 56, 3×10
Rygg 4: Omvendt pec dec, 41, 2×10
Biceps 1: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×10
Biceps 2: Curl i maskin, ?, 2×10

D3S2, byttet om på bein og ryggdag pga sykkeltur i går.

0 motivasjon i dag og en tung økt.

28-11-13, 18:09 Sykkel på rulle
Rolig til moderat intensitet.

Distance: 29,52 km
Time: 1:45:10
Avg Speed: 16,8 km/h
Elevation Gain: 17 m
Calories: 728 C
Avg Temperature: 20,6 °C
Avg HR: 118 bpm
Max HR: 146 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 80 % of Max
Avg HR: 2,5 z
Max HR: 4,1 z
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 85 rpm
Avg Temperature: 20,6 °C
Min Temperature: 19,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

Onsdag 27. november – vekttrening bryst, skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 70 kg, 3×8
Bryst 2: Flyes i maskin, 48, 3×10
Skuldre 1: Press i maskin, 30 hantler, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, +1, 3×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 22,5, 2×10
Litt mage til slutt.

Grei økt.
D1S2

Torsdag 21. november – vekttrening rygg og biceps
Oppvarming: 5 min roing.

Rygg 1: Stangroing, 50 kg, 3×12
Rygg 2: Roing i maskin, 40, 3×12
Rygg 3: Nedtrekk kabel, 48, 3×12
Rygg 4: Omvendt pec dec, 41, 2×12
Biceps 1: Stående kabe-X curl, 23 på hver side, 3×12
Biceps 2: Curl EZ-stang, 30 kg, 2×12

Naprapatbehandling og akepunkturnåler i armene i går så armene var litt ømme. Ellers grei økt.
D3S1

Tirsdag 19. november – sykkel rulletur
Rolig tur i sone 1 på rulle.

Distance: 21,54 km
Time: 1:03:34
Avg Speed: 20,3 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 411 C
Avg Temperature: 19,9 °C
Avg HR: 113 bpm
Max HR: 124 bpm
Avg HR: 62 % of Max
Max HR: 68 % of Max
Avg HR: 2,2 z
Max HR: 2,8 z
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 85 rpm

Mandag 18. november – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Beinpress i maskin, 90, 5×12
Bein curl i maskin, 45, 4×12
Bein ext i maskin, 55, 5×15
Sittende leggpress, 30 kg på, 4×20

Litt uggen i korsryggen så mage og nedre rygg utgikk i dag. Forhåpentligvis årets siste sykkeltur ute i morgen så tok en litt rolig økt.

Søndag 17. november – vekttrening bryst, skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bryst 1: Brystpress i maskin, 40, 4×12
Bryst 2: Flyes i maskin, 48, 3×12
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 15 kg hantler, 3×12
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×12
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 25, 3×12
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 20, 2×12

D1S1(2)

Fredag 15. november – vekttrening rygg og biceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Rygg 1: Stangroing, 50 kg, 3×12
Rygg 2: Hantelroing (vannrett rygg), 25 kg hantel, 3×12
Rygg 3: Nedtrekk kabel, 48, 3×12
Rygg 4: Omvendt pec dec, 41, 2×12
Biceps 1: Curl EZ-stang, 30 kg, 3×12
Biceps 2: Kabel curl med tau, 17,5, 2×12

Dårlig trykk i dag.
D3S1

Onsdag 13. november – sykkeltur
Tur på landevei og på grusvei i skogen med cyclocrossen. Fra Drammen over Åskollen til Skoger, Fjell og over skogen og Drafnkollen hjem igjen. Brattere og tyngre enn jeg trodde om løypa.

Distance: 26,04 km
Time: 2:08:53
Avg Speed: 12,1 km/h
Elevation Gain: 562 m
Calories: 1.281 C
Time: 2:08:53
Moving Time: 1:36:12
Elapsed Time: 2:08:53
Avg Speed: 12,1 km/h
Avg Moving Speed: 16,2 km/h
Max Speed: 42,8 km/h
Elevation Gain: 562 m
Elevation Loss: 553 m
Min Elevation: 0 m
Max Elevation: 309 m
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 175 bpm
Avg HR: 83 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg HR: 4,3 z
Max HR: 5,6 z
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 153 rpm
Avg Temperature: 5,1 °C
Min Temperature: 3,0 °C
Max Temperature: 15,0 °C

Tirsdag 12. november – vekktrening bein + litt til
Oppvarming: 5 min sykling.

Vekter. D2S1
Beinpress, 80, 4×12
Bein curl, 40, 3×12
Bein ext, 50, 4×12
Legger: Sittende press, 30 kg på, 4×20
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×12
Nedre rygg: Rygghev i maskin, 54, 3×12

Litt rolig beintrening på grunn av planlagt sykkeltur i morgen. Kort og grei økt.

Mandag 11. november – vekttrening bryst, skuldre og triceps
Oppvarming: 5 min roing.

Bryst 1: Benkpress, 60 kg, 3×12
Bryst 2: Dips, bw, 12-12
Bryst 3: Flyes i maskin, 41, 2×12
Skuldre 1: Press i maskin, 25, 3×12
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, min, 2×12
Triceps 1: Press i maskin, 40, 3×12
Triceps 2: Nedtrekk kabal med tau, 20, 2xx12

Tid ca 50 min.

Grei økt.

10-11-13, 19:55 Årets første rulletur inne på sykkel.
Årets første rulletur inne på sykkel.

Distance: 19,48 km
Time: 1:00:10
Avg Speed: 19,4 km/h
Elevation Gain: 3 m
Calories: 389 C
Avg Temperature: 20,9 °C
Avg HR: 113 bpm
Max HR: 125 bpm
Avg HR: 62 % of Max
Max HR: 69 % of Max
Avg HR: 2,2 z
Max HR: 2,9 z
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 81 rpm
Avg Temperature: 20,9 °C
Min Temperature: 19,0 °C
Max Temperature: 22,0 °C

Fredag 8. november – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bein: Beinpress maskin, 80, 5×10
Legger: Sittende press, 30 kg på, 3×20
Bryst: Press i maskin, 35, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 45, 3×10
Rygg 2: Roing kabel med tau, husker ikke vekt, 3×10
Skuldre: Press i maskin, 25, 3×10
Biceps: Curl kabel med tau, 27, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 41, 2×10

Stats: Tid ca 50 min.

Grei økt, litt mør etter naprapat-time i går.

Onsdag 6. november – vekttrening fullkropp
Tilbake etter skader, behandling og dårlig motivasjon. Begynte med en rolig fullkroppsøkt for å komme i gang igjen.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bein: Beinpress maskin, 70, 5×10
Legger: Sittende press, 25 kg på, 3×20
Rygg 1: Stangroing, 50 kg, 3×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel bredt grep, 48, 3×10
Bryst: Press i maskin, 30 (?), 3×10
Skuldre: Sittende sidehev hantler, 8 kg hantler, 2×10
Biceps: Litt forsiktig curl med EZ-stang.
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, (?), 2×10
Mage: Crunch i maskin, 40, 3×12

Lett og rolig.

Stats: Tid ca 50 min.

Onsdag 9. oktober – vekttrening bein
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Beinpress i maskin, 120, 5×10
Bein curl i maskin, 45, 3×10 (litt for lett)
Bein ext i maskin, 55, 3×10, (også litt for lett)
Sittende leggpress, 30 kg på, 3×20
Mage, crunch i maskin, 60, 3×12

Kort og grei økt. Sparte beina litt pga planlagt sykkeltur i morgen eller fredag.

Tirsdag 8. oktober – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, 5, 2×10
Biceps 1: Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 3×8
Biceps 2: Curl EZ-stang, 35 kg, 2×8
Triceps 1: JM press, 15 kg hantler, 3×8
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 30, 2×10
Legger: Sittende press, 30 kg på, 3×20

Varmt, men bra økt til tross for smerter i albuene. Skal til naprapat på torsdag.

Mandag 7. oktober – roing, pull ups og dips
Roing, 15 min, medium intensitet
Pull ups, bw, 2-4-10-8-6-4-2
Dips, bw, 4-8-20-15-10-5

Det var alt i dag.

Fredag 4. oktober – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Markløft: 50-60-70-80 kg, hver ganger 10. 100 kg 5×5.
Bryst: Brystpress, 40, 4×10
Rygg: Nedtrekk kabel, 58, 4×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 58, 3×10
Biceps: Curl med EZ stang, 30 kg, 3×8

Slapp og uopplagt. Virker som om en infeksjon som ikke slipper taket. Men det går vel over.

Tirsdag 1. oktober – sykkeltur
Runde fra Lommedalen via Tverrelva til Kleivstua og så gamle kongevei hjem. Kjørte på cyclocrossen. Tur i fint vær, men kaldt. Var i tillegg totalt dau i beina. Har knapt hatt en tyngre tur.

Stats:
Distance: 31,79 km
Time: 2:07:56
Avg Speed: 14,9 km/h
Elevation Gain: 703 m
Calories: 1.254 C
Avg Temperature: 7,7 °C
Time: 2:07:56
Moving Time: 1:37:05
Elapsed Time: 2:07:56
Avg Speed: 14,9 km/h
Avg Moving Speed: 19,6 km/h
Max Speed: 48,2 km/h
Elevation Gain: 703 m
Elevation Loss: 703 m
Min Elevation: 157 m
Max Elevation: 460 m
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg HR: 78 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 3,8 z
Max HR: 5,2 z
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 146 rpm
Avg Temperature: 7,7 °C
Min Temperature: 5,0 °C
Max Temperature: 17,0 °C

Mandag 30. september – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 10-9-8
Skuldre 2: Sidehev kabel, 5, 3×10
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 2×30 kg hantler, 2×10
Biceps 1: Konsentrasjons curl med hantel, 12,5 hantel, 3×10
Biceps 2: Curl med EZ-stang, 30 kg, 2×10
Triceps 1: Nedtrekk tau, 25, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk T-bar, 35, 2×10
Legger: Sittende press, 30 kg på, 3×20
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12

Litt forkjølet men grei økt.

Fredag 27. september – vekttrening bein, pull ups og dips
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bein: Beinpress, 120, 5×10
Legger: Sittende leggpress, 30 kg på, 3×20
Pull ups, bw, vekselvis overhåndsgrep og smalt grep håndflatene mot hverandre: 1-2-3-4-5-6-7-8-4
Dips, bw, 2-4-6-8-10-12-6
Biceps: Stående alternerede hantel curl, 12,g kg hantler, 3×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 50, 2×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 35, 2×8

Stats:
Tid ca 1 time.

Grei økt. Litt forkjølet og merket litt i pecs etter treningen onsdag. Sliter litt med vond høyre albue. Må få noe behandling for denne.

Onsdag 25. september – vekttrening overkropp
En stund siden siste vekttrening pga jobb og ferietur så det ble en relativt lett økt for overkroppen. Får bedre tid fremover og tar opp igjen Myo-reps opplegget da.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Brystpress, 40, 3×8
Bryst 2: Flyes i maskin, 48, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk kabel bredt grep, 54, 3×8
Rygg 2: Roing kabel, 50, 3×8
Rygg 3: Fremoverbøyd stangroing, 40 kg, 3×8 (lugget i høyre albue her).
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12
Skuldre: Press i maskin, 40, 3×8
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 12,5 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel, ??, 3×10
Legger: Sittende press i maskin, 30 kg på, 3×20

Stats:
Tid ca 50 min.

Tirsdag 24. september – sykkeltur
Runde: Drammen-Svelvik-Sande-Drammen. Relativt rolig tur med Supersix-en.

Distance: 62,91 km
Time: 2:48:51
Avg Speed: 22,4 km/h
Elevation Gain: 775 m
Calories: 1.781 C
Time: 2:48:51
Moving Time: 2:19:11
Elapsed Time: 2:48:51
Avg Speed: 22,4 km/h
Avg Moving Speed: 27,1 km/h
Max Speed: 57,5 km/h
Elevation Gain: 775 m
Elevation Loss: 765 m
Min Elevation: -0 m
Max Elevation: 106 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 173 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 4,1 z
Max HR: 5,5 z
Avg Bike Cadence: 80 rpm
Max Bike Cadence: 131 rpm
Avg Temperature: 13,3 °C
Min Temperature: 11,0 °C
Max Temperature: 17,0 °C

Torsdag 19. september – fjelltur i Frankrike
Fjelltur i Touvet ved Grenoble. Så bratt enkelte steder og lavt tempo at time/moving time ikke stemmer. Men en del pauser ble det jo

Distance: 7,37 km
Time: 4:16:14
Avg Pace: 35:18 min/km
Elevation Gain: 1.494 m
Calories: 1.638 C
Time: 4:16:14
Moving Time: 1:25:44
Elapsed Time: 4:16:16
Avg Pace: 35:18 min/km
Avg Moving Pace: 11:38 min/km
Best Pace: 7:24 min/km
Elevation Gain: 1.494 m
Elevation Loss: 1.493 m
Min Elevation: 963 m
Max Elevation: 1.824 m
Avg HR: 122 bpm
Max HR: 162 bpm
Avg HR: 67 % of Max
Max HR: 89 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 4,9 z
Avg Temperature: 14,1 °C
Min Temperature: 3,0 °C
Max Temperature: 23,0 °C

Onsdag 4. september – løpetur
Vanlig runden.

Stats
Distance: 4,22 km
Time: 23:50
Avg Pace: 5:40 min/km
Elevation Gain: 88 m
Calories: 326 C
Avg Temperature: 21,3 °C
Time: 23:50
Moving Time: 23:31
Elapsed Time: 23:52
Avg Pace: 5:40 min/km
Avg Moving Pace: 5:34 min/km
Best Pace: 3:30 min/km
Avg HR: 158 bpm
Max HR: 172 bpm
Avg HR: 87 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 4,7 z
Max HR: 5,5 z

Tirsdag 3. september – vekttrening rygg og bryst
Myp-reps-ish uke 3.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Legger: Sittende press, 25 kg på, 3×20 – litt øm etter løpetur i går.
Bryst1: Brystpress maskin, 35, 16+5-5-5-5-5(-5?) (litt lett)
Bryst 2: Flyes i maskin, 48, 15+5-5-5-5-5
Rygg 1: Roing i maskin, 45, 15+5-5-5-5-5
Rygg 2: Nedtrekk i maskin, 50, 16+5-5-5-5-5
Mage: Crunch i maskin, 60, 3×12

Mandag 2. september – løpetur
Medium hard kort runde. Tilvenning til nye løpesko med lavt dropp og lite demping.

Stats (GPS-en ville ikke på så stats uten gps data):
Time: 24:22
Calories: 323 C
Avg Temperature: 20,8 °C
Avg HR: 153 bpm
Max HR: 167 bpm
Avg HR: 84 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg HR: 4,4 z
Max HR: 5,2 z

x-x-x

Oppvarming: 4 min roing.

Vekter:
Beinpress, maskin, 100, 20+5-5-5-5-5
Legger, sittende press, 30 kg på, 3×20
Skuldre 1: Press i maskin, 25, 20+5-5-5-5-5
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av…

Onsdag 28. august – vekttrening bein, bryst og rygg
Myo-reps, 2-3 uke.

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein: Beinpress maskin, 100, 20+5-5-5-5-6
Legger: Sittende press, 30 kg på, 3×20
Bryst: Benkpress, 55 kg, 17+5-5-5-5-4
Rygg 1: Roing i…

25-08-13, 17:50
Runde: Drammen-Mjøndalen-Vestfossen-Eidsfoss-Hanekleiva-Sande-Drammen. Grei tur, men den var litt lengre enn jeg hadde planlagt.

Distance: 80,47 km
Time: 2:54:39
Avg Speed: 27,6 km/h
Elevation…

Onsdag 21. august, vekttrening overkropp myo-reps uke 2
Oppvarming: 4 min roing

Vekter
Bryst: Benkpress, 50 kg, 20+5-5-5-5-5
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 48, 20+5-5-5-5-5
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing en side av gangen, 20 kg hantel, 20+5-5-5-5-5…

Tirsdag 20. august – sykkeltur i solskinnet
Fin tur fra Drammen med en sløyfe om Liertoppen og en om Skoger. Time: 1:51:05

Distance: 43,73 km
Time: 1:51:05
Avg Speed: 23,6 km/h
Elevation Gain: 691 m
Calories: 1.151 C
Avg…

18-08-13, 15:22
Oppvarming: 4 min roing.

Vekter:
Bein 1: Beinpress maskin, 90, 20+5-5-5-5-5
Bein 2: Bein curl maskin, 35, 20+5-5-5-5-5
Bein 3: Bein ext maskin, 40, 20+5-5-5-5-5
Legger: Sittende press, 25 kg…

16-08-13, 17:22
Oppvarming: 4 min roing

Vekter:
Markløft
50kg, 10
60 kg, 8
70 kg, 6
80 kg, 5
100 kg, 5×5

Onsdag 14. august – vekttrening fullkropp
Myo reps, uke1

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bryst: Flyes i maskin, 37, 25+5-5-5-5-5
Rygg 1: Omvendt flyes i maskin, 29, 25+5-5-5-5-5
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 40, 25+5-5-5-5-5
Skuldre:…

Mandag 12. august, vekttrening bein og overkropp
Myo reps, uke1

Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Bein 1: Beinpress i maskin, 70, 25+6-6-6-6-6-6
Bein 2: Bein curl i maskin, 30, 25+5-5-5-5-5
Bein 3: Bein ext i maskin, 35, 25+5-5-5-5-5…

10-08-13, 18:48
Oppvarming: 5 min roing

Øvelser
Markløft, 80 kg på arbeidssett, 5×5. Teknikktrening etter skifte av grep til overhånds på begge hender, samt litt på grepsstyrke.
Sittende leggpress, 20 kg på,…

Fredag 9. august – vekttrening fullkropp myp-reps liknende opplegg
Oppvarming: 5 min sykkel.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 25, 25+5-5-5-5-5
Bryst 2: Dips, bw, 20+5-5-5
Rygg 1: Roing i maskin, 25, 25+5-5-5-5-5 (litt for lett)
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 35,…

Torsdag 1. august, fottur
Ca 3,5 timers fottur i Rondane. Var blant annet innom Rondvassbu. Ikke store greiene, men fin tur.

Mandag 29. juli – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter:
Bein 1: Extension i maskin, 50, 3×10
Bein 2: Cur i maskin, 45, 3×10
Bein 3: Sittende leggpress, 20 kg på, 2×10
Bein lett og uten beinpress på grunn av vond…

28-07-13, 16:26
Først en liten rolig sykkeltur på formiddagen. Deretter en liten løpetur med fire innlagte korte intervaller på 400 meter. Tok det litt rolig på grunn av litt øm venstre akilles men fikk opp pulsen…

Fredag 26. juli – sykkeltur
Et lite treningsopphold på grunn av ferietur til Kenya men nå er det vel i gang igjen. I dag sykkeltur i varmen. Ble tungt på slutten.

Stats:
Distance: 62,38 km
Time: 2:50:57
Avg Speed: 21,9…

Fredag 12. juli – sykkeltur
Løpetur med nye lettvektssko med relativt lav dropp. Uvant å løpe med, men god løpsfølelse. Uvant mye belastning på leggene, så de er sikkert relativt ugreie de neste dagene.

Kjørte oppvarming, 4…

Torsdag 11. juli – sykkeltur
Tur fra Drammen, via Mjøndalen til Hokksund og tilbake med en avstikker opp Stenseth. Rolig tur bortsett fra bakkedraget opp Stenseth.

Distance: 42,97 km
Time: 1:55:57
Avg Speed: 22,2 km/h…

Onsdagv 10. juli – roing og litt til
Ca 30 min på romaskin i rolig tempo.

Avsluttet med litt øvelser for albueproblemene.

Stats for roingen:
Tid 31:12
Gj sn puls 130
Max puls 140
340 kcal

Tirsdag 9. juli – vekttrening overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Bryst 1: Press i maskin, 40, 3×10
Bryst 2: Dips, bw, 10-10-10
Rygg 1: Roing i maskin, 50, 4×10 (varierte grepet)
Rygg 2: Pull ups/chins, bw, 5-4-5-5 (variert grep også…

Mandag 8. juli – sykkeltur
Første tur etter over 2 uker med sykdom. Vanvittig lite trykk i beina, men da kan det bare bli bedre.

Distance: 25,89 km
Time: 1:21:50
Avg Speed: 19,0 km/h
Elevation Gain: 366 m
Calories: 842…

07-07-13, 15:38
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Div øvelser for hele kroppen. Veeldig lett økt etter reaksjon etter vaksine. Helt elendig følelse, en pensjonist med KOLS hadde hatt mer trøkk enn meg i dag. Men…

x-x-x

17-06-13, 23:40
Fremdeles feber, vondt i rygg og nyrer, stiv nakke og hode som verker. Ser ikke ut som om jeg tålte gulfebervaksinen spesielt godt. Får ringe smittevernkontoret i morgen og høre om råd. Trening får…

15-06-13, 16:58
Lørdag 15. juni – planlagt trening utgår med influensasymptomer. Pay back fra vaksinene på mandag. Satser på en sykkeltur i morgen.

13-06-13, 18:50
Torsdag 13. juni – sirkeltrening roing, dips og pull ups
oppvarming: 5 min roing og en del dips og pull ups.

Sirkel med 3 min roing, ca 20 dips og ca 10 pull ups. Gikk 3 runder. Hadde planlagt 4 runder men har spist lite i dag og b ble også litt…

09-06-13, 18:08
Drammen, Tranby, Sollihøgda, Sandvika, Asker over Lierskogen og hjem. Litt lengre enn jeg trodde. Litt slakk i beina på slutten. Cannondale Supersix.

Distance: 80,41 km
Time: 3:27:10
Avg…

08-06-13, 18:39
Oppvarming: 4 min roing

Benkpress
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 5
80 kg, 5-4-3-3-3-(3?)

Flyes i maskin, 61, 4×10

05-06-13, 18:35
Oppvarming: 5 min sykkel

Markløft
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
100 kg, 6-6
120 kg, 5-5-5
140 kg, 1-1-1
100 kg, 10

Mandag 3. juni – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min roing.

Skuldre 1: Press i maskin, 40, 4×10
Skuldre 2: Oppreist “roing” kabel med tau, 15, 3×10 (lett pga albuen)
Skuldre 3: Sidehev kabel en arm av gangen, 7,5, 2×10 (litt for…

02-06-13, 17:29
Middels hard sykkeltur Drammen-Svelvik-Sande-Drammen. 10 min raskere enn tilsvarende tur 1. mai og nå med lavere gj sn puls og max puls. Det går litt fremover.

Distance: 63,32 km
Time: 2:14:26…

01-06-13, 23:54
Oppvarming: 5 min roing.

Benkpress
40 kg: 10-10
50 kg: 8-8
60 kg 6-6
70 kg: 5-5
80 kg: 3-3-3-3-3

Flyes maskin, 68, 3×10

25-05-13, 17:04
Hektisk uke med en del reising så ikke noe trening midt i uken. I dag sykkeltur fra Drammen om Mjøndalen, Vestfossen opp mot Skotselv og så tilbake over Hokksund, kjørte feil og endte i Vestfossen…

Mandag 20. mai, løping 4×4 intervall pluss litt
Løping intervaller.
10 min oppvarming, så 4 x 4 min intervall med 3 min pause, avsluttet med noen minutters rolig gange. Alt på tredemølle. Hastighet på intervallene: 12.

Stats:
Tid 39:56
Gj sn puls 142
Max puls 168514 kcal

Noe lav max puls, kunne kanskje hatt litt høyere hastighet enn 12.

Avsluttet med litt mage og nedre rygg øvelser.

Søndag 19. mai – sykkeltur
Tur fra Drammen til Jar via Heggedal og Vollen for å hente bilen etter 17. mai fest.

Distance: 51,64 km
Time: 2:17:07
Avg Speed: 22,6 km/h
Elevation Gain: 834 m
Calories: 1.621 C
Avg Temperature: 25,5 °C
Max Speed: 56,2 km/h
Elevation Gain: 834 m
Elevation Loss: 805 m
Min Elevation: -4 m
Max Elevation: 239 m
Avg HR: 153 bpm
Max HR: 175 bpm
Avg HR: 84 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg HR: 4,4 z
Max HR: 5,6 z
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 127 rpm

Tung tur etter forkjølelse og lenge siden siste tur. Fikk i tillegg mye motvind på veien.

Lørdag 18. mai – dips og pull ups
Oppvarming: 5 min roing.

Dips
Bw, 6-6-6
Bw + 15 kg, 6-6-6
Bw + 30 kg, 5-5-5-5-5
Bw, 15

Pull ups
Bw, 5-5-5
Bw + 10 kg, 5-5-5
Bw + 20 kg, 3-3-3 (så sa høyre albue stopp)
Bw, 10

Kjapp økt.

Lørdag 11. mai – vekttrening, bryst og armer
Oppvarming: 4 min roing

Benkpress
40 kg, 20-15
50 kg, 10-10
60 kg, 8-8
70 kg, 6-6
75 kg, 1
80 kg, 3-3-3-3-3
70 kg, 9

Stående flyes kabel fra nedre trinse, 12,5 på hver side, 3×8

Biceps
Stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Curl med EZ stang smalt grep, 30 kg, 2×10

Triceps
Nedtrekk kabel T-bar, 68, 2×10
Tricepspress i maskin, 70, 2×10

Stats
Tid ca 50 min.

Grei økt.

Torsdag 9. mai, vekttrening markløft, rygg og mage
Oppvarming: 5 min roing

Markløft
60 kg, 10-10-8
90 kg, 8-8-5
120 kg, 1
140 kg, 2-2
120 kg, 5-5-5
90 kg, 8

120 og 140 med løftepads.

Fremoverbøyd hantelroing, 30 kg hantel, 3×10
Omvendt pec-dec i maskin, 48, 3×10
Mage crunch i maskin, 70, 3×10

Onsdag 8. mai – Vekttrening overkropp
Oppvarming: 5 min roing.

Dips, bw, 3-6-9-12-15-18-10
Pull ups, bw, 2-4-6-8-10-5

Skuldre 1: “Push” press stang, 32 kg (teknikktrening, lenge siden siste press med stag), 3×8
Skuldre 2: Press i maskin, 35, 3×8
Skuldre 3: Sidehev kabel, 14, 3×10

Biceps: Stående alternerede curl med hantler, 15 kg hantler, 3×10
Triceps: Nedtrekk med tau, 45 (?), 3×10

Stats
Tid ca 45 min.

Slapp i kroppen i dag.

Søndag 5. mai – sykkeltur
sykkeltur fra Drammen til Sylling og tilbake på vestsiden. Cannondale Supersix.

Stats: ca 47 km og 2 timer. Fiklet litt på sykkelcomputere så ikke flere stats for denne turen.

Fredag 3. mai – vekttrening
Oppvarming: 5 min roing.

Markløft
60 kg, 10-10
90 kg, 8-8-8
120 kg, 5-5
90 kg, 5

Brystpress, maskin, 45, 4×10
Nedtrekk maskin, 65, 3×10

Kort økt. Var sliten og dårlig motivert.

Onsdag 1. mai, sykkel langtur
Drammen, Svelvik, Sande og Drammen. Tung tur med mye motvind ut til Sande. Planla rolig langkjøring, men endte på terskel det meste av veien. Cannondale Supersix

Distance: 64,64 km
Time: 2:26:57
Avg Speed: 26,4 km/h
Elevation Gain: 574 m
Calories: 1.796 C
Avg Temperature: 11,7 °C
Elevation Gain: 574 m
Elevation Loss: 589 m
Min Elevation: -21 m
Max Elevation: 89 m
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 86 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg HR: 4,6 z
Max HR: 5,4 z
Avg Bike Cadence: 85 rpm
Max Bike Cadence: 126 rpm
Avg Temperature: 11,7 °C
Min Temperature: 8,0 °C
Max Temperature: 19,0 °C

Søndag 28. april – sykkeltur
Runde på cyclocrossen. Mye grus og dårlige veier så carbon raceren ble spart og cx brukt. Fin tur på varierende underlag, brustein, grus og asfalt av ymse kvalitet.
Runde fra Drammen via Mjøndalen opp til Hagatjern, Konnerud og tilbake. Vanvittig tungt opp forbi Hagatjern, er for feit og i dårlig form.

Distance: 32,85 km
Time: 1:39:42
Avg Speed: 19,8 km/h
Elevation Gain: 601 m
Calories: 1.202 C
Avg Temperature: 8,1 °C
Elevation Gain: 601 m
Elevation Loss: 619 m
Min Elevation: 41 m
Max Elevation: 434 m
Avg HR: 152 bpm
Max HR: 177 bpm
Avg HR: 84 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg HR: 4,4 z
Max HR: 5,7 z
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 115 rpm
Avg Temperature: 8,1 °C
Min Temperature: 6,0 °C
Max Temperature: 14,0 °C

Lørdag 27. april – vekttrening lett fullkropp
Endelig en liten økt igjen etter langvarig forkjølelse og til alt overmål betennelse/nerveklem eller noe annet drit i et bein. Beinet var faktisk så ille at jeg for sikkerhets skyld tok en tur på legevakten for å utelukke blodpropp (DVT). Uansett, ting ser bedre ut nå.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.
Brystpress maskin, 4×10
Flyes i maskin, 3×10
Mage, crunch i maskin, 3×10
Nedtrekk rygg i maskin, 3×10
Roing i maskin, 3×10
Rygghev i maskin, 3×10
Skulderpress i maskin, 3×10
Bicepscurl, 2×10
Triceps nedtrekk T-bar, 2×10
Beinpress i maskin, 4×10

Lette vekter.

Stats:
Tid ca 50 min.

Sykkeltur i morgen.

Fredag 12. april – rulletur på sykkel
Rolig rulletur i sone 1 opp mot sone 2.

Distance: 43,75 km
Time: 1:30:08
Avg Speed: 29,1 km/h
Elevation Gain: 3 m
Calories: 453 C
Avg Temperature: 18,9 °C
Avg HR: 103 bpm
Max HR: 110 bpm
Avg HR: 57 % of Max
Max HR: 60 % of Max
Avg HR: 1,7 z
Max HR: 2,1 z
Avg Bike Cadence: 77 rpm
Max Bike Cadence: 83 rpm

Grei skuring, men blir ikke kvitt forkjølelsen.

Torsdag 11. april – vekttrening rygg og biceps
Oppvarming: 5 min elipsemaskin.

Vekter

Markløft
60 kg, 10-10-10
90 kg, 8-7-6
120 kg (med remmer), 5-4-3-3-3

Pull ups, bw, 10-9-8-8

Roing maskin V-bar, 61, 10-10-10

Biceps, stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Biceps, EZ bar smalt grep, 30 kg, 1×10

Grei økt, men må få opp styrken igjen i mark.

Tirsdag 9. april – sykkeltur
Bli kjent,fartslek, impulsintervall tur på Fuji CX-en.

Stats:
Distance: 14,07 km
Time: 57:38
Avg Speed: 14,6 km/h
Elevation Gain: 252 m
Calories: 620 C
Avg Temperature: 8,2 °C
Elevation Gain: 252 m
Elevation Loss: 274 m
Min Elevation: -24 m
Max Elevation: 89 m
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 171 bpm
Avg HR: 77 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg HR: 3,8 z
Max HR: 5,4 z
Avg Bike Cadence: 63 rpm
Max Bike Cadence: 115 rpm

Mandag 8. april – vekttrening bryst og triceps
Håpløs uke for trening med reise 5 døgn og full aktivitet ellers. Uansett, oppvarming: 5 min roing.

Vekter.
Bryst 1: Press i maskin, 45, 3×10
Bryst 2: Incline hantelpress, 30 kg hantler, 3×8
Bryst 3: Dips, bw, 20-18
Bryst 4: Flyes i maskin, 61, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 70, 3×10
Triceps 1: Nedtrekk tau, 27, 3×8
Triceps 2: Press i maskin, 70, 2×10

Stats:
Tid ca 45 min alt inklusive.

Mandag 1. april – sykkeltur
Årets første sykkeltur ute og en runde fra Drammen via Mjøndalen og tilbake – nordsiden opp og sørsiden av elva ned. Tok CX-en på grunn av is, grus og drit. Presterte også å få sesongens første velt 2 min og 30 sek ut i første tur. Syklet inn på is i et skyggeparti og gikk rett i bakken og fikk en lengre sklitur – men ingen skader.

Distance: 25,03 km
Time: 1:08:06
Avg Speed: 22,1 km/h
Elevation Gain: 132 m
Calories: 809 C
Avg Temperature: 8,3 °C
Elevation Gain: 132 m
Elevation Loss: 133 m
Min Elevation: -3 m
Max Elevation: 33 m
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg HR: 82 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg HR: 4,2 z
Max HR: 5,2 z
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 117 rpm

Søndag 31. mars – sirkeltrening roing, dips og pull ups
Oppvarming: Roing og noen dips og pull ups.

Deretter 3 runder med 3 min roing, dips og pull ups. Ca 30 dips og 12 pull ups per runde. Puls opp til 90 % av maks på roingen.

Tok det relativt rolig, merker at det sitter noe forkjølelse igjen i kroppen.

Fredag 29. mars, sykkeltur på rulle rolig “langkjøring”
Dagens økt, sykkel “langkjøring”. Er fremdeles forkjølet og tok det litt med ro.

Distance: 36,73 km
Time: 1:16:13
Avg Speed: 28,9 km/h
Elevation Gain: 7 m
Calories: 574 C
Avg Temperature: 20,2 °C
Avg HR: 118 bpm
Max HR: 135 bpm
Avg HR: 65 % of Max
Max HR: 74 % of Max
Avg HR: 2,5 z
Max HR: 3,4 z
Avg Bike Cadence: 79 rpm
Max Bike Cadence: 99 rpm

Torsdag 28. mars – vekttrening rygg og biceps
Oppvarming: 5 min roing.

Vekter
Markløft, en del serier opp til 120 kg. Teknikktrening. Sykt svak i grepet i dag.
Fremoverbøyd hantel roing, 30 kg hantel, 3×10
Pull ups samlt grep håndflater mot hverandre, bw, 10-10-10
Nedtrekk maskin bredd overhåndsgrep, 60?, 3×10
Biceps, stående alternerende hantel curl, 15 kg hantler, 2×10
Biceps, curl i maskin, 30, 2×10

Lite trykk i kroppen. Merker at jeg har vært syk, og jobbet mye, de siste to ukene.

Tirsdag 26. mars – vekttrening bryst og triceps
Oppvarming: 5 min sykkel.

Vekter
Incline hantelpress, 30 kg hantler, 4×8
Brystpress maskin, 40, 4×10
Flyes maskin, 61, 4×10
Fronthev hantler, 12,5 kg hantler, 2×10
Triceps, nedtrekk kabel T-bar, ?, 2×10
Tricepspress i maskin, 70?, 2×10

Dårlig med mat i dag og fremdeles noe forkjølet så var noe slapp men en grei økt.

Stats
Tid ca 45 min.

Mandag 25. mars, sykkel rolig tur på rulla.
Distance: 27,68 km
Time: 1:00:15
Avg Speed: 27,6 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 377 C
Avg Temperature: 18,3 °C
Avg HR: 108 bpm
Max HR: 116 bpm
Avg HR: 59 % of Max
Max HR: 64 % of Max
Avg HR: 1,9 z
Max HR: 2,4 z
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 79 rpm

Veldig rolig tur etter over en uke med kraftig forkjølelse. Sur i beina, men løsnet litt utover i økten.

Søndag 24. mars – styrketrening core og armer
Forkjølelse og elendighet siste uken og 0 trening. Tok en rolig økt i dag for å få kroppen i gang igjen.

Oppvarming: 5 min sykling.

Vekt/styrketrening = lette øvelser for støttemuskelatur og core, trente gjennom skuldre, mage, korsrygg og underarmer. “Vanlige” trening for biceps og triceps. Ikke noe hensikt å skrive opp øvelser, vekter eller set/reps.

Grei økt til å ha vært syk siste uken.

Søndag 17. mars – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 5 min sykkel.

Vekter
Skuldre 1: Press i maskin, 40, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, 10, 3×10
Skuldre 3: Fronthev hantel, 12,5 kg hantler, 2×10
Skuldre 4: Shrugs, 30 kg hantler, 3×10
Triceps 1: JM press, 15 kg hantler, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel med tau, 10, 3×10
Biceps 1: Curl EZ stang bredt grep, 30 kg, 3×10
Biceps 2: Curl EZ stang smalt grep, 30 kg, 2×10

Grei økt.

Lørdag 16. mars. Vekttrening bein + dips og chins
Oppvarming: 6 min roing.

Bein
Beinpress i maskin, 140, 6×10
Bein curl maskin, 55, 4×10
Beinspark ext, maskin, 85, 4×10
Sittende leggpress, 55 kg på, 4×10
Knebøy i smith, 70 kg, 2×10 (teknikktrening og tilvenning til nytt stativ)

Dips, bw, 3-6-12-24-12
Chins, bw, 2-4-8-12-6

Avsluttet med 5 min rolig tredemølle.

Stats:
Tid ca 55 min

Kroppen kjentes helt dau i utgangspunktet, men vektene var lette. Merkelig.

Onsdag 6. mars, vekttrening rygg og biceps og litt skuldre
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.

Rygg 1: Nedtrekk maskin smalt overhåndsgrep, 60, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk kabel bredt overhåndsgrep, 61, 2×10
Rygg 3: Roing i maskin smalt grep, 60?, 4×10
Rygg 4: Lat deltoid i maskin, 61, 3×10
Nedre rygg: Rygghev, bw, 3×10

Skuldre: Press i maskin, 40, 3×10

Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 15 kg hantler, 3×10
Biceps: Curl i maskin, 20, 2×10

Stats:
Tid ca 55 min.

Grei økt, glemmer fremdeles vektene på disse nye maskinene. Mulig sykkeltur i morgen eller så blir det treningsfri til neste onsdag på grunn av noen døgn ambulansevakt.

Mandag 4. mars – vekttrening bryst og triceps
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.

Bryst 1: Hantelpress, 30 kg hantler, 4×8
Bryst 2: Brystpress maskin, 40, 4×10
Bryst 3: Flyes i maskin, 61, 4×10
Fremside skuldre: Fronthev hantler, 12,5 kg hantler, 2×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 35, 3×8
Triceps 2: Tricepspress maskin, 65, 3×10.
Mage: Crunch i maskin, 50, 3×8

Stats:
Tid ca 50 min (inkl oppvarming som alltid).

Grei økt, men lav motivasjon i dag.

Søndag 3. mars – sykkel på rulle
Rolig tur.

Distance: 43,35 km
Time: 1:30:09
Avg Speed: 28,9 km/h
Elevation Gain: 6 m
Calories: 518 C
Avg Temperature: 20,7 °C
Avg HR: 109 bpm
Max HR: 118 bpm
Avg HR: 60 % of Max
Max HR: 65 % of Max
Avg HR: 2,0 z
Max HR: 2,5 z
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 82 rpm

Vurderte å få meg årets første tur ute i dag, men det er fremdeles for mye is rundt om på veien her.

Fredag 1. mars – vekttrening bein og skuldre
Oppvarming: 6 min sykling.

Vekter

Beinpress maskin, 140, 5×10
Beincurl i maskin, 50, 3×10
Beinspark i maskin, 85, 3×10
Sittende leggpress, 50 kg på maskineriet, 3×10

Skulderpress i maskin, 40, 3×10
Sidehev kabel, 5, 2×10
Shrugs med hantler, 30 kg hantler, 3×10

Litt underarmer til slutt.

Stats
Tid ca 50 min.

Uvant med nye maskiner (Star Trac) og nye “vekter” å forholde seg til. Men foreløpig fornøyd med det nye gymmet.

Onsdag 27. februar – vekttrening rygg og biceps
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.

Chins, bw, 3-6-9-12-9-6-3
Hantelroing en arm av gangen, 32 kg hantel, 3×8
Lat deltoid i maskin, ?, 3×10
Nedre rygg i maskin (tilsvarende rygghev), 60?, 3×10

Mage, crunch i maskin, 50?,3×10

Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 15 kg hantler, 2×10
Biceps: Curl i maskin, 20, 3×10

Stats:
Tid ca 45 min.

? = nye maskiner og vekter så jeg har rett og slett glemt vektene, men fikk da trent uansett.

Mandag 25. februar, sykkeltur på rulle
Medium hard,inklusive 2×10 min tyngre seksjoner. Cannondale Supersix.

Stats:
Distance: 32,05 km
Time: 1:10:07
Avg Speed: 27,4 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 572 C
Avg Temperature: 19,8 °C
Avg HR: 121 bpm
Max HR: 151 bpm
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 83 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 4,3 z
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 80 rpm

Grei økt, men merker det har vært lite trening i det siste.

Søndag 24. februar – vekttrening bryst og triceps
Lite trening i det siste på grunn av flytting. Men er nå installert i Drammen. Så det har også blitt bytte av gym og farvel til Elixia Sandvika. Trener på Fitness24seven som ligger i bygget ved siden av leiligheten. Ser ut til å være et greit lite gym med hovedsakelig Star Trac maskiner og utstyr. Får prøve å utnyttet at gymmet er så lett tilgjengelig og komme i gang litt mer strukturert og seriøs trening igjen. Satser på en 3-splitt (bryst/triceps/forside skuldre, rygg/biceps og bein/mage/skuldre) kombinert med en del sykkeltrening. Har fått plass til å ha sykkelen på rulle i eget rom i leiligheten så alt bør ligge til rette

Dagens trening.

Oppvarming: 6 min roing

Vekter

Bryst:
Brystpress maskin, 40, 3×10
Incline benkpress, 50 kg, 3×8
Dips, bw, 20-20
Flyes i maskin, 68, 3×10

Skuldre foran:
Fronthev hantel, 12,5 kg hantler, 2×10

Triceps:
JM press, 15 kg hantler, 10-8-8
Tricepspress maskin, 68, 3×10

Stats:
Tid ca 55 min inkl oppvarming.

Rolig og grei økt. Begynner litt rolig og må bli kjent med nye maskiner og utstyr.

Tirsdag 12. februar – vekttrening div
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
V-Squat HS maskin, oppvarming, så 135 kg, 3×10
Legger: Sittende press, 75 kg, 3×10
Dips, bw, 5-10-15-20-25-10
Chins, bw, 3-6-9-12-6
Skuldre. Sidehev i en rar maskin, 3×10
Triceps, nedtrekk T-bar, 75, 2×10
Biceps, stående kabel curl, 35 på hver side, 2×10

Stats
Tid ca 50 min.

Mye folk og en litt lite inspirert trening.

Søndag 10. februar – sykkel rolig langkjøring
Distance: 53,49 km
Time: 1:40:10
Avg Speed: 32,0 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 531 C
Avg Temperature: 19,8 °C
Avg HR: 106 bpm
Max HR: 117 bpm
Avg HR: 58 % of Max
Max HR: 64 % of Max
Avg HR: 1,8 z
Max HR: 2,4 z
Avg Bike Cadence: 82 rpm
Max Bike Cadence: 89 rpm

Rolig tur.

Lørdag 9. februar – sykkel intervaller
Sykkel på ruller. 4×4 min intervaller.

Stats:
Distance: 24,19 km
Time: 50:11
Avg Speed: 28,9 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 535 C
Avg Temperature: 20,6 °C
Avg HR: 137 bpm
Max HR: 173 bpm
Avg HR: 75 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 3,6 z
Max HR: 5,5 z
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 86 rpm

Fredag 8. februar – vekttrening overkropp
Oppvarming: 6 min elipsemaskin.

Vekter:
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 87, 3×10
Rygg 2: Roing kabel, 60, 3×10
Bryst 1: Brystpress i maskin, 75, 3×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 65, 2×10
Skuldre 1: Skulderpress HS maskin, 45 kg, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en side av gangen, 17,5, 2×10
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 16 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk T-bar, 75, 2×10
Mage: Crunch i maskin, 75, 3×12

Stats:
Tid ca 50 min.

Lørdag 2. februar – sykling på rulle
15 min oppvarming, 90 min på terskel opp mot 85 %, 15 min nedsykling.

Stats:
Distance: 55,46 km
Time: 2:00:17
Avg Speed: 27,7 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 1.242 C
Avg Temperature: 21,9 °C
Avg HR: 137 bpm
Max HR: 155 bpm
Avg HR: 75 % of Max
Max HR: 85 % of Max
Avg HR: 3,6 z
Max HR: 4,6 z
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 81 rpm

Grei økt.

Tirsdag 29. januar – vekttrening fullkropp
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.
V-squat HS maskin, 115 kg, 4×10
Stående leggpress i maskin, 75, 3×12
Nedtrekk maskin, 95, 3×10
Brystpress maskin, 75, 3×10
Stående alternerende bicepscurl, 16 kg hantler, 2×10
Nedtrekk tau triceps, 55, 2×10

Stats:
Tid ca 45 min.

Kjapp gjennomkjøring.

Tirsdag 22. januar – mark, dips og chins
Oppvarming: 6 min roing.

Markløft i HS rack
80 kg, 10
90 kg, 10
110 kg, 8
130 kg, 8-8-8

Fra øverste håndtak, tilsvarende fra boks
160 kg, 8-8

Dips, bw, 5-10-15-20-15-10-5

Chins, bw, 3-6-9-10-6-3

Søndag 20. januar – sykkel rulletur
Rolig “langtur” på rulle.

Stats:
Distance: 40,05 km
Time: 1:31:30
Avg Speed: 26,3 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 797 C
Avg Temperature: 21,8 °C
Avg HR: 127 bpm
Max HR: 143 bpm
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 79 % of Max
Avg HR: 3,0 z
Max HR: 3,9 z
Avg Bike Cadence: 68 rpm
Max Bike Cadence: 77 rpm

Burde vel hatt litt høyere cadence, men gammel vane er vondt å vende.

Lørdag 19. januar – vekttrening overkropp
Oppvarming: 6 min roing.

Noe dårlig form i dag og det ble en møkkaøkt, rotete og lette vekter, men jeg fullførte hvertfall.

Bryst 1: Benkpress, arbeidssett på 80 kg, 5-4-3
Byrst 2: Flyes i maskin, 65, 3×10
Rygg: Hantelroing en side av gangen, 35 kg hantel, 3×8
Skuldre: Sidehev hantel, en side av gangen, 10 kg hantel, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel, en arm av gangen, 30, 3×10
Biceps: Curl EZ-stang, 25 kg, 3×10

Tid ?

Tirsdag 15. januar – vekttrening, bein, skuldre og armer
Oppvarming: 6 min elipsemaskin.

Vekter:
Bein 1: V-squat HS maskin, 125 kg, 4×10
Bein 2: Beinspark (ext) i maskin, 75, 3×10
Bein 3: Bein curl i maskin, 65, 3×8
Leggpress stående, 70, 3×10
Skuldre 1: Press i HS maskin, 55 kg 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, 17,5, 2×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kaben T-bar, 75, 2×8

Stats:
Tid 1 time blank.

Søndag 13. januar – vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.

Dips, bw, 5-10-15-20-20-20-10
Flyes i maskin, 70, 3×8
Chins, bw, 3-6-10-10-8-5
Roing i HS maskin, 95 kg, 3×10
Rygghev
Mage
Pullover i HS maskin, 100 kg, 10-8-6

Stats:
Tid litt over 1 time totalt.

Grei økt, men merker det har vært lite trening i det siste.

Lørdag 12. januar, sykkel på rulle.
Rolig langtur.

Distance: 42,50 km
Time: 1:40:02
Avg Speed: 25,5 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 1.036 C
Avg Temperature: 16,6 °C
Avg HR: 135 bpm
Max HR: 153 bpm
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 84 % of Max
Avg HR: 3,4 z
Max HR: 4,4 z
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 78 rpm

Flytting, visning, m.m. har gjort at det har vært lite trening i det siste.

Leave a Reply