Exercise log 2012

Onsdag 26. desember – sykkel på rulle
Rolig rulletur.

Distance: 24,84 km
Time: 1:00:06
Avg Speed: 24,8 km/h
Calories: 477 C
Avg Temperature: 12,6 °C
Avg HR: 121 bpm
Max HR: 135 bpm
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 74 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 3,4 z
Avg Bike Cadence: 68 rpm
Max Bike Cadence: 139 rpm

Første tur med Assos sykkelbukse som var julegave. En helt ny og bedre opplevelse.

Onsdag 19. desember – sirkeltrening styrke og kardio
Oppvarming: 10 min div

Sirkeltrening: 3 min roing – chins – dips, 3 runder. Roing ca 800 meter, 10 chins og +22 dips hver runde.

Avsluttet med litt skuldre og armer.

Skuldre, press i HS-maskin, 65 kg, 10-3-3-3-2-2
Biceps, hantel curl en arm av gangen, 18 kg hantel, vestre 8-2-2-2-2, høyre 8-2-2-2-2
Triceps, nedtrekk kabel T-bar, 75, 10-3-3-3-3

Stats:
Tid ca 1 time.

Merket at jeg ble tett i halsen i begynnelsen av økten. Mulig forkjølelse på gang.

Søndag 16. desember – vekttrening bryst, armer og litt bein
Mye reising og jobbing i det siste samt har kjøpt ny leilighet i Drammen. Så nå må det vel bli ProGym på meg

Dagens trening.
Oppvarming: 10 min gange og roing.

Vekter.
Bryst, benkpress:
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 6
80 kg, 1
85 kg, 5-4-3-2-1

Triceps, smalbenk.
40 kg, 3×8

Biceps, EZ-curl.
35 kg, 3×8.

Beinpress maskin.
125, 4×25

Stats
Ca 1 time.

Mandag 3. desember – sykkel, rulletrilling
Times tur i rolig tempo opp til sone 3,5.

Stats:
Distance: 26,16 km
Time: 1:00:12
Avg Speed: 26,1 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 488 C
Avg Temperature: 12,2 °C
Avg HR: 121 bpm
Max HR: 135 bpm
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 74 % of Max
Avg HR: 2,7 z
Max HR: 3,4 z
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 91 rpm

Grei økt, men litt lite trykk i kroppen.

Søndag 2. desember – vekttrening bryst, rygg og armer.
Oppvarming: 6 min elipsemaskin.

Vekter.

Bryst, benkpress:
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 5
80 kg, 1
85 kg, 5-3-3-2-2

Rygg, nedtrekk kabel, bredt grep.
40, 10-10
55, 8-8
75, 6-6
95, 5-5-5-5-4

Biceps
Stående alternerede curl, 16 kg hantler, 2×10
EZ-stang, 30 kg, 2×8

Triceps
Nedtrekk kabel T-bar, 75, 2×10
Nedtrekk kabel tau, 55, 2×8

Stats:
Tid ca 1 time.

Dårlig økt

Tirsdag 27. november – sykkeltur.
15 min oppvarming, 30 min nær terskel og 15 min rolig avslutning.

Stats:
Distance: 26,91 km
Time: 1:00:11
Avg Speed: 26,8 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 620 C
Avg Temperature: 14,6 °C
Avg HR: 135 bpm
Max HR: 160 bpm
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 88 % of Max
Avg HR: 3,4 z
Max HR: 4,8 z
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 90 rpm

Bra økt.

Søndag 25. november – vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin.

Dips, bw, 6-6-6-20-20-20-20-20
Chins, bw, 3-3-3-10-10-5-5-5
Pullover HS maskin, 100 kg, 3×10

Stats:
Tid ca 40 min

Bw var 86,4 kg i dag.

Kort økt, litt slakk i kroppen i dag.

Torsdag 22. november – sykling på rulle
50 min rulle sykling. Rolig tempo, ca opp mot sone 3,5.

Stats får komme senere.

Onsdag 21. november – vekttrening, armer og litt til
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter

Triceps
Smalbenk, 50 kg, 4×8
Nedtrekk kabel tau, 55, 3×10
Nedtrekk kabel enarms, 25, 2×10

Biceps
EZ curl, 37,5 kg, 4×8
Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 3×10

Skuldre
Sidehev, kabel, 20, 2×10

Mage
Crunch i maskin, 75, 4×12

Stats:
Tid ca 45 min.

Mandag 19. november – rulletur på sykkel
Rulletur med 4×4 min intervall lagt inn.

Stats:
Distance: 25,71 km
Time: 55:02
Avg Speed: 28,0 km/h
Calories: 532 C
Avg Temperature: 14,3 °C
Avg HR: 135 bpm
Max HR: 172 bpm
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg HR: 3,4 z
Max HR: 5,5 z
Avg Bike Cadence: 78 rpm
Max Bike Cadence: 99 rpm

Greit “tur”, etter en vanskelig dag i går; var noe ugrei i kroppen etter rakfisklag på lørdag. Tror ikke jeg tålte fisken.

Lørdag 17. november – vektrening rygg, skuldre og triceps
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin.

Vekter
Markløft i HS rack.
70 kg, 10-10
100 kg, 10-10
130 kg, 5
145 kg, 5-5-5-5-5

Nedtrekk i HS maskin, underhåndsgrep.
90 kg, 5-5-5-5-5

Roing i HS maskin.
105 kg, 10-10-10.

Skuldre
Sidehev kabel, 20, 2×10

Triceps
Nedtrekk kabel tau, 55, 10-10
Nedtrekk kabel T-bar, 75, 8-8

Stats:
Tid 56:40
Gj sn puls 129
Max puls 159
621 kcal

Har spist lite i dag og gikk litt tom på slutten, men grei økt.

Onsdag 14. november – vekttrening bryst, skuldre, biceps, mage
Oppvarming: 6 min elipsemaskin.

Vekter
Benkpress:
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 5
80 kg, 1
85 kg, 5-5-4-3-2

Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg, 4×10

Biceps: Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 3×10

Mage: Crunch i maskin, 75, 3×12

Stats
Tid 59:20
Gj sn puls 103
Max puls148
398 kcal

Grei økt, men ser at det burde vært en ryggøkt her. Får ta den neste gang.

Torsdag 8. november – sykkel rulletur
Tur med medium intensitet. Laber motivasjon i dag, men har ambulansesvakt fredag til mandag så det blir ikke trening i helgen.

Distance: 20,08 km
Time: 50:12
Avg Speed: 24,0 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 476 C
Avg Temperature: 14,7 °C
Avg HR: 127 bpm
Max HR: 153 bpm
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 84 % of Max
Avg HR: 3,0 z
Max HR: 4,4 z
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 83 rpm

Tirsdag 6. november – vekttrening, disco økt
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Benkpress:
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 5
80 kg, 1
85 kg, 5-4-3-2-1

Maskin flyes, 65, 3×10

Skuldre: Sidehev kabel, 20, 2×10

Biceps: Kabel-X, 35 på hver side, 4×8

Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 70, 2×8

Stats
Tid 57 min.

Grei økt.

Søndag 4. november – sykkel Tacx rulling
Drepende kjedelig rulletur i sone 2-3. Lav motstand, lett gir og lavt tempo. Overlevde med å lese Skyggeromn av Jan-Erik Fjell under veis.

Stats:
Distance: 30,65 km
Time: 1:30:11
Avg Speed: 20,4 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 731 C
Avg Temperature: 15,3 °C
Avg HR: 125 bpm
Max HR: 139 bpm
Avg HR: 69 % of Max
Max HR: 76 % of Max
Avg HR: 2,9 z
Max HR: 3,7 z
Avg Bike Cadence: 84 rpm
Max Bike Cadence: 94 rpm

Lørdag 3. november – vekttrening rygg, skuldre og triceps
Oppvarming: 6 min på Elipsemaskin.

Vekter:

Markløft i HS rack.
70 kg: 10-10
90 kg: 10-10
110 kg: 8
130 kg: 8-8-8-8
Fra øverste håndtak (tilsvarende fra boks), 170 kg: 3-3-3.

Nedtrekk maskin, 103, 4×8

Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg, 4×8

Triceps: JM press, 16 kg hantler, 3×8.

Stats:
Så ikke på klokka.

Tok det rolig og hadde en bra økt.

Tirsdag 30. oktober – bryst, biceps og lett på bein
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin.

Vekter.
Benkpress
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 5-5
80 kg, 5-4-3-2-1
50 kg, 10

Flyes i maskin, 65, 2×10

Biceps:
Hantel curl, 16 kg hantler, 3×8
Hammer curl med stang, 20 kg på stanga, 2×8

Bein:
Press i maskin, 141, 5×10
Legger: Stående leggpress, 70, 3×12

Stats:
Rett under 1 time.

Hadde spise lite i dag, men fikk til en bra økt likevel.

Avsluttet med en kombo shake av Norkost Elite Gold sjoko, Xpand FX Red Berry, Cell Max appelsin og ALC FX. Hadde forventet en utfordrende smak, men det smakte faktisk litt Lollipop is. Interessant.

Søndag 28. oktober – sykkel på rulle
Kort økt med medium intensitet.

Distance: 16,20 km
Time: 40:08
Avg Speed: 24,2 km/h
Elevation Gain: 1 m
Calories: 459 C
Avg Temperature: 14,8 °C
Time: 40:08
Moving Time: 36:58
Elapsed Time: 40:08
Avg Speed: 24,2 km/h
Avg Moving Speed: 26,3 km/h
Max Speed: 33,6 km/h
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 166 bpm
vg HR: 79 % of Max
Max HR: 91 % of Max
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 89 rpm

Lørdag 27. oktober – vekttrening overkropp
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bryst: Brystpress maskin, 80, 5×10
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 70 kg, 8-8-7-6
Overkropp: Pullover i HS maskin, 100 kg, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel, 20, 3×10
Biceps: Curl med EZ-stang, 32,5 kg, 3×8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75, 3×10

Stats:
Tid 58:36
Gj sn puls 126
Max puls153
613 kcal

Onsdag 24. oktober – Tacx rulle.
Rolig times tur på rulle.

Stats:
istance: 23,04 km
Time: 1:00:13
Avg Speed: 23,0 km/h
Elevation Gain: 4 m
Calories: 517 C
Time: 1:00:13
Moving Time: 1:00:01
Elapsed Time: 1:00:13
Avg Speed: 23,0 km/h
Avg Moving Speed: 23,0 km/h
Max Speed: 27,1 km/h
Avg HR: 124 bpm
Max HR: 141 bpm
Avg HR: 68 % of Max
Max HR: 77 % of Max
Avg Bike Cadence: 67 rpm
Max Bike Cadence: 75 rpm

Søndag 21. oktober – sykkeltur i marka med cyclocrossen
Rundtur med utgangspunkt fra Lommedalen idrettsplass over Tverrelva til Kleivstua og Kongeveien tilbake.

Stats:
istance: 35,15 km
Time: 1:51:01
Avg Speed: 19,0 km/h
Elevation Gain: 587 m
Calories: 1.385 C
Time: 1:51:01
Moving Time: 1:45:59
Elapsed Time: 2:06:15
Avg Speed: 19,0 km/h
Avg Moving Speed: 19,9 km/h
Max Speed: 55,2 km/h
Elevation Gain: 587 m
Elevation Loss: 587 m
Min Elevation: 157 m
Max Elevation: 460 m
Avg HR: 154 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 85 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 75 rpm
Max Bike Cadence: 130 rpm
Avg Temperature: 3,4 °C
Min Temperature: 1,0 °C
Max Temperature: 11,0 °C

Torsdag 18. oktober – vekttrening overkropp
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin.

Vekter.
Bryst: Benkpress, oppvarming set på 40-50-60 kg. Arbeidssett 70 kg – 8-6-4 (benk fungerte overhode ikke i dag).
Rygg: Roing i HS maskin, 115 kg, 3×10
Skuldre 1: Press i HS maskin, 55 kg, 3×10
Skuldre 2: Side hev kabel, 17,5, 3×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55, 3×10.

Stats:
Tid ca 55 min.

Lite trøkk i dag.

Onsdag 17. oktober – sykkel på rulle
Rolig tur på rulle.

Distance: 23,01 km
Time: 1:00:09
Avg Speed: 23,0 km/h
Elevation Gain: 1 m
Calories: 569 C
Avg HR: 128 bpm
Max HR: 148 bpm
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 81 % of Max
Avg Bike Cadence: 65 rpm
Max Bike Cadence: 75 rpm

Søndag 14. oktober – sykkeltur
Forsøk på tur fra Lommedalen til Kleivstua over Gamleveien. Men regn, snø og kaldt vær gjorde av jeg måtte gi opp før halvveis. Det var også flere brakke bakker enn jeg hadde regnet med og som utgjorde en utfordring for girutvekslingen på cyclocrossen.

Stats:
Distance: 20,30 km
Time: 1:18:36
Avg Speed: 15,5 km/h
Elevation Gain: 417 m
Calories: 861 C
Time: 1:18:36
Moving Time: 1:12:35
Elapsed Time: 1:36:48
Avg Speed: 15,5 km/h
Avg Moving Speed: 16,8 km/h
Max Speed: 57,0 km/h
Elevation Gain: 417 m
Elevation Loss: 417 m
Min Elevation: 96 m
Max Elevation: 331 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 62 rpm
Max Bike Cadence: 231 rpm (?)
Avg Temperature: 0,9 °C
Min Temperature: -1,0 °C
Max Temperature: 12,0 °C

Lørdag 13. oktober – vekttrening overkropp
Oppvarming: 7 min roing.

Vekter:
Chins, bw, 3-3-3-14-10-7-5-3-3-3
Dips, bw, 10-10-10-25-20-15-10-10-10
Pullover i HS maskin, 100 kg, 4×10
Skuldre, sidehev kabel, 17,5, 2×10
Biceps, stående kabel-x, 30 på hver side, 3×10
Tricpes, nedtrekk kabel T-bar, 70, 2×10

Stats:
Tid 58:41
Gj sn puls 114
Max puls 151
498 kcal

Grei økt, men merker det er lant unna toppform.

Torsdag 11. oktober, sykkel rulle
Rolig times tur på rulle med sykkel.

Distance: 22,15 km
Time: 1:00:04
Avg Speed: 22,1 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 499 C
Avg Temperature: 16,8 °C
Avg HR: 120 bpm
Max HR: 143 bpm
Avg HR: 66 % of Max
Max HR: 79 % of Max
Avg Bike Cadence: 65 rpm
Max Bike Cadence: 74 rpm

Søndag 7. oktober – sykkeltur
Rolig sykkeltur med cyclocrossen. 2 uker med forkjølelse toppet med 4-5 dager med betent stortåledd har satt formen litt tilbake.

Stats:
Distance: 30,17 km
Time: 1:38:14
Avg Speed: 18,4 km/h
Elevation Gain: 411 m
Calories: 1.186 C
Time: 1:38:14
Moving Time: 1:33:48
Elapsed Time: 1:40:38
Avg Speed: 18,4 km/h
Avg Moving Speed: 19,3 km/h
Max Speed: 47,9 km/h
Elevation Gain: 412 m
Elevation Loss: 413 m
Min Elevation: 27 m
Max Elevation: 248 m
Avg HR: 153 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 84 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 112 rpm
Avg Temperature: 9,9 °C
Min Temperature: 7,0 °C
Max Temperature: 17,0 °C

Lørdag 29. september – vekttrening fullkropp
Forkjølelse i snart to uker og langhelg i Frankrike sist helg så lenge siden siste trening. Fremdeles uggen i kroppen av forkjølelse så det ble en rolig fullkroppsøkt for å komme i gang igjen.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein: V-squat i HS maskin, 115 kg, 3×10
Legger: Stående leggpress, 70, 3×10
Bryst 1: Press i maskin, 75, 3×10
Bryst 2: Dips, bw, 15-15-15
Rygg 1: Chins, bw, 8-8-8
Rygg 2: Roing i HS maskin, 95 kg, 3×10
Skuldre: Sidehev kabel, 17,5, 2×8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55, 2×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 2×10

Stats:
Tid ca 55 min.

Søsndag 16. september – sykkeltur
Tur Sandvika-Trygvannstårnet-over Griniveien, Bærums verk-Kolsås-hjem igjen. GPS-en var litt humørsyk og registrerte ikke deler av turnen i forhold til track log, vet ikke om de andre parameterne ble påvirket.

Distance: 37,30 km
Time: 1:47:55
Avg Speed: 20,7 km/h
Elevation Gain: 748 m
Calories: 1.248 C
Time: 1:47:55
Moving Time: 1:46:10
Elapsed Time: 2:09:28
Avg Speed: 20,7 km/h
Avg Moving Speed: 21,1 km/h
Max Speed: 53,9 km/h
Elevation Gain: 748 m
Elevation Loss: 777 m
Min Elevation: 59 m
Max Elevation: 573 m
Avg HR: 82 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 68 rpm
Max Bike Cadence: 112 rpm
Avg Temperature: 12,6 °C
Min Temperature: 10,0 °C
Max Temperature: 17,0 °C

Lørdag 15. september, vekttrening bryst og rygg
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.

Benkpress.
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 6
75 kg, 6
80 kg, 5-4-5*-6*-5*
* en pen og snærten fitness bærte kom forbarmet seg over en gammel gubbe og spotet for meg og pushet på for flere reps.

Roing HS-maskin, 145 kg, 5×5 (orket ikke holde tellingen med oppvarmingen her eller for nedtrekk).

Nedtrekk maskin, 103, 5×5 (ble litt for lett)

Mage, crunch, 10 kg, 3×12

Stats:
tid 58:17
Gj sn puls 115
Max puls 142
468 kcal

Rolig men bra økt.

Onsdag 12. september – vekttrening div
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Skuldre 1: Press i HS maskin, 65 kg, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel en arm av gangen, 20, 2×10
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 34 kg hantler, 2×10
Biceps 1: Stående alternerende hantel curl, 18 kg hantler, 3×8
Biceps 2: Enarms curl kabel, 20, 2×10
Triceps 1: JM press, 16 kg hantler, 3×8
Triceps 2: Nedtrekk kabel med tau, 55, 2×10
Bein: V-squat i HS maskin, 100 kg, 20-15-10.

Stats:
Tid 58:05
Gj sn puls 102
Max puls 142
384 kcal

Grei økt.

Søndag 9. september, sykkeltur
Rolig tur på runden Bærum-Sem-Asker-Dikemark-Vollen-Bærum. Fin runde å sykle. Var jævlig sur i beina til å begynne med, men det løsnet etter hvert.

Distance: 51,63 km
Time: 2:05:40
Avg Speed: 24,6 km/h
Elevation Gain: 641 m
Calories: 1.372 C
Time: 2:05:40
Moving Time: 2:05:17
Elapsed Time: 2:06:57
Avg Speed: 24,6 km/h
Avg Moving Speed: 24,7 km/h
Max Speed: 57,0 km/h
Elevation Gain: 641 m
Elevation Loss: 635 m
Min Elevation: -2 m
Max Elevation: 197 m
Avg HR: 147 bpm
Max HR: 167 bpm
Avg HR: 81 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg Bike Cadence: 73 rpm
Max Bike Cadence: 115 rpm
Avg Temperature: 13,3 °C
Min Temperature: 12,0 °C
Max Temperature: 16,0 °C

Lørdag 8. september – vekttrening, bryst og rygg
Oppvarming: 7 min roing.

Vekter.

Benkpress
40 kg, 10-10
50 kg, 10-10
60 kg, 8-8
70 kg, 6-6
75 kg, 5
80 kg, 5-4-3-2-1

Flyes i maskin, 65, 3×8

Hantelroing, en side av gangen, ryggen vannrett.
18 kg, 10 – 24 kg, 10 – 32 kg 8 – 36 kg 5×5

Pullover i HS-maskin, 100 kg, 3×10

Mage: Crunch 10 kg vekter, 3×10

Stats:
Tid 01:05:39
Gj sn puls 111
Max puls 143
512 kcal

Bra økt, tok meg god tid.

Onsdag 5. sept – vekttrening div
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.

Markløft
60 kg, 10-10
80 kg, 8-8
90 kg, 6
100 kg, 5-5-3

Mage: Crunch i maskin, 80, 4×12
Skuldre: Sidehev, kabel, 20, 2×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 18 kg hantler, 2×8
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 55, 3×8

Følge meg bra før treningen, men på markløften stoppet det bare opp så jeg gav opp å få til en relativt tung/intensiv økt, og subbet pliktskyldig gjennom noen ikke alt for tunge øvelser for å fullføre.

Søndag 2. sepbember – sykkeltur
Rute: Bærum-Sollihøgda-Tranby-Liertoppen-Asker-Bærum. Ble vanvittig sur i beina allerede på vei opp til Sollihøgda, men det løsnet litt etter hvert og ble en bra tur.

Distance: 66,34 km
Time: 2:34:15
Avg Speed: 25,8 km/h
Elevation Gain: 841 m
Calories: 1.891 C
Time: 2:34:15
Moving Time: 2:33:28
Elapsed Time: 2:48:24
Avg Speed: 25,8 km/h
Avg Moving Speed: 25,9 km/h
Max Speed: 60,4 km/h
Elevation Gain: 841 m
Elevation Loss: 841 m
Min Elevation: 4 m
Max Elevation: 346 m
Avg HR: 154 bpm
Max HR: 178 bpm
Avg HR: 85 % of Max
Max HR: 98 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 121 rpm
Avg Temperature: 18,4 °C
Min Temperature: 15,0 °C
Max Temperature: 21,0 °C

Lørdag 1. september. Vekttrening bryst, rygg og skuldre
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin.

Bryst, benkpress:
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 5
75 kg, 5-4-3-2-1
50 kg, 15

Rygg, roing i HS-maskin
65 kg, 10-10
85 kg, 8-8
105 kg, 6-6
125 kg, 5-5-5-5-5

Skuldre, press i HS-maskin
65 kg, 5-5-5-5-5 (og kanskje 5, kom ut av tellingen).

Greit økt.

Tirsdag 28. august – vekttrening bein
Oppvarming: 6 min på Elipsemaskin.

Vekter:
V-squat HS maskin:
65 kg, 10-10
95 kg, 8-8
130 kg, 8-8-8-8

Leg ext i maskin, 75, 4×8
Leg curl i maskin, 60, 4×8
Stående leggpress, 75, 4×10

Stats:
Tid ca 35 min

Kort men grei økt.

Søndag 26. august – sykkel
Runde i Bærum og Oslo vest. Moderat intensitet.

Distance: 43,27 km
Time: 1:47:16
Avg Speed: 24,2 km/h
Elevation Gain: 463 m
Calories: 1.270 C
Time: 1:47:16
Moving Time: 1:45:07
Elapsed Time: 2:01:54
Avg Speed: 24,2 km/h
Avg Moving Speed: 24,7 km/h
Max Speed: 52,3 km/h
Elevation Gain: 463 m
Elevation Loss: 463 m
Min Elevation: -0 m
Max Elevation: 127 m
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 175 bpm
Avg HR: 81 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Temperature: 16,3 °C
Min Temperature: 16,0 °C
Max Temperature: 18,0 °C

Blir bare mer og med fornøyd med Cannondale Supersix-en. Stiv og lett og samtidig tar den unna ujevnheter og dårlig underlag. Men må få byttet sadelen, den passer ikke helt til bakdelen og kjørestilen min.

Lørdag 25. august – vekttrening chins, dips og litt til
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin

Chins
Bw (ca 86 kg), 5-5-5
Bw + 10 kg, 6-6-5
Bw + 15 kg, 4-4-3
Bw + 20 kg, 2-2-2
Bw, 10

Dips
Bw, 10-10-10
Bw + 15 kg, 8-8-8
Bw + 20 kg, 6-6-6
Bw + 30 kg, 4-4-4
Bw + 40 kg, utgikk pga litt lugging i venstre skulder
Bw, 20

Avsluttet med litt mage og armer.

Stats:
Tid ca 1 time.

Torsdag 23. august – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 6 min Elipsemaskin.

Vekter
Skuldre 1: Press i HS maskin, 55 kg, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel, 17,5, 2×10
Biceps 1: Stående kabe-X, 35 på hver side, 4×8
Biceps 2: Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 2×8
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 75, 3×10
Tricpes 2: Nedtrekk kabel tau, 55, 2×8
Mage: Crunch, 3×12

Avsluttet med 6-7 min på Elipsemaskin.

Stats:
Tid 53:20

Grei økt.

Tirsdag 21. august – vekttrening mark og benk
Oppvarming: 6 min roing.

Markløft i HS maskin:
60 kg: 10-10
90 kg: 10-10
130 kg: 10-8-6-4-2

Fra høyeste bars, tilsvarende fra boks.
160 kg: 3-3-3

Benkpress:
40 kg: 10-10
50 kg: 8-8
60 kg: 6-6
70 kg: 5
75 kg: 5-4-3-2-1
60 kg: 6-6

Mage: Crunch i maskin, 75, 3×12.

Trøtt, sliten og lite mat, men fikk til en bra økt.

Søndag 19. august – sykkeltur racer.
Bærum-over Sem-Lierskogen-tilbake. Fin tur.

Distance: 45,31 km
Time: 1:46:36
Avg Speed: 25,5 km/h
Elevation Gain: 499 m
Calories: 1.425 C
Time: 1:46:36
Moving Time: 1:45:57
Elapsed Time: 1:57:17
Avg Speed: 25,5 km/h
Avg Moving Speed: 25,7 km/h
Max Speed: 54,1 km/h
Elevation Gain: 499 m
Elevation Loss: 499 m
Min Elevation: 4 m
Max Elevation: 240 m
Avg HR: 157 bpm
Max HR: 173 bpm
Avg HR: 86 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg Temperature: 24,8 °C
Min Temperature: 19,0 °C
Max Temperature: 28,0 °C

Fredag 17. august – vekttrening overkropp
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Dips + chins (bw) i superset: 20-10, 20-9, 20-8
Mage: Crunch i maskin, 75, 3×12
Skuldre 1: Press i HS maskin, 50 kg, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, 17,5, 2×10
Biceps 1: Stående kabel-X, 35 på hver side, 3×10
Biceps 2: Stående alternerende hantel curl, 14 kg hantler, 2×8
Triceps: JM press, 14 kg hantler, 3×10

Stats:
Tid 51:38
Gj sn puls 114
Max puls 142
429 kcal

Litt lite mat i dag så jeg var noe slapp, men fikk til en bra økt likevel.

Onsdag 15. august, sykkeltur med ny sykkel
Første testtur med ny sykkel.

Distance: 21,51 km
Time: 54:34
Avg Speed: 23,7 km/h
Elevation Gain: 223 m
Calories: 652 C
Avg Temperature: 20,4 °C
Avg Moving Speed: 23,8 km/h
Max Speed: 49,4 km/h
Elevation Gain: 255 m
Elevation Loss: 253 m
Min Elevation: 26 m
Max Elevation: 104 m
Avg HR: 147 bpm
Max HR: 181 bpm
Avg HR: 81 % of Max
Max HR: 99 % of Max
Avg Temperature: 20,4 °C
Min Temperature: 18,0 °C
Max Temperature: 22,0 °C

Har ikke fått montert kadensmåler ennå på sykkelen så dette mangler i stats.

Cannondale Supersix Ultegra Compact.

Søndag 12. august – vekttrening overkropp minus armer
Oppvarming: 7 min roing.

Benkpress
40 kg, 10-10
50 kg, 8-8
60 kg, 6-6
70 kg, 5-4-3-2-1
50 kg, 8-8

Rygg, roing i HS-maskin, 95 kg, 4×10

Skuldre, sidehev kabel, 17,5, 2×10

Pullover HS-maskin, 95 kg, 3×10.

Stats:
Tid 50:48
gj sn puls 113
Max puls150
383 kcal

Ufattelig lite trykk i kroppen i dag så det ble en rolig økt.

Lørdag 11. august – sykkeltur
Rolig tur på sykkelstier og litt på sti rundt om i Bærum. Var litt i overkant off-road til 28 mm slicks dekkene, burde nok hatt cx-dekkene på denne turen. Vimset litt rundt og stoppet et par ganger så dårlig gj sn fart.

Distance: 30,34 km
Time: 1:35:13
Avg Speed: 19,1 km/h
Elevation Gain: 431 m
Calories: 1.066 C
Time: 1:35:13
Moving Time: 1:28:54
Elapsed Time: 1:35:13
Avg Speed: 19,1 km/h
Avg Moving Speed: 20,5 km/h
Max Speed: 50,0 km/h
Elevation Gain: 431 m
Elevation Loss: 431 m
Min Elevation: -28 m
Max Elevation: 162 m
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 177 bpm
Avg HR: 79 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 62 rpm
Max Bike Cadence: 106 rpm
Avg Temperature: 20,0 °C
Min Temperature: 16,0 °C
Max Temperature: 22,0 °C

Søndag 5. august – vekttrening, chins, dips og litt til
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Chins, bw, (oppvarming 3×3), 10-10-10-7-7-6 = 50 (+9 på oppvarming).
Face pull kabel, 55, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Dips, bw, (oppvarming 3×6), 20-20-15-15-10 = 80 (+18 på oppvarming). Skulle ta 100 men stoppet etter 80.
Flyes i maskin, 55, 2×10.

Avsluttet med 6 min på elipsemaskin.

Stats totalt:
Tid 55:40
Gj sn puls 124
Max puls 153
545 kcal

Torsdag 2. august – vekter, markløft og benkpress
Oppvarming: 6 min roing.

Markløft i HS maskin:
60 kg: 10-10
90 kg: 10-10
120 kg: 10-8-6-4-2

Fra høyeste bars, tilsvarende fra boks.
150 kg: 3-3-3

Benkpress:
40 kg: 10-10
50 kg: 10-10
60 kg: 8-8
70 kg: 8-6-4-2
50 kg: 8-8

Mage: Crunch i maskin, 75, 3×12.

Veldig varmt på treningen, men grei økt.

Onsdag 1. august – sykkel
Rolig runde i Lommedalen.

Distance: 32,31 km
Time: 1:33:46
Avg Speed: 20,7 km/h
Elevation Gain: 483 m
Calories: 898 C
Time: 1:33:46
Moving Time: 1:30:54
Elapsed Time: 1:36:41
Avg Speed: 20,7 km/h
Avg Moving Speed: 21,3 km/h
Max Speed: 51,9 km/h
Elevation Gain: 482 m
Elevation Loss: 483 m
Min Elevation: 52 m
Max Elevation: 236 m
Avg HR: 138 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 76 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 64 rpm
Max Bike Cadence: 95 rpm
Avg Temperature: 19,5 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 23,0 °C

Mandag 30. juli – vekttrening skuldre og armer
Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Skuldre 1: Press i HS-maskin, 55 kg, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, 17,5, 3×10
Biceps 1: Stående kabel-X, 30 på hver side, 3×10
Biceps 2: Stående alternerende hantel curl, 14 kg hantler, 2×10
Triceps 1: JM press, 14 kg hantler, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 70, 2×10

Grei økt.

Søndag 29. juli – sykkeltur
Sykkeltur Bærum-Tryvannstårnet-retur.

Distance: 35,75 km
Time: 1:41:44
Avg Speed: 21,1 km/h
Elevation Gain: 610 m
Calories: 1.191 C
Time: 1:41:44
Moving Time: 1:39:55
Elapsed Time: 1:45:57
Avg Speed: 21,1 km/h
Avg Moving Speed: 21,5 km/h
Max Speed: 55,4 km/h
Elevation Gain: 610 m
Elevation Loss: 615 m
Min Elevation: 52 m
Max Elevation: 529 m
Avg HR: 152 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 84 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 126 rpm
Avg Temperature: 19,3 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 22,0 °C

Lørdag 28. juli – chins og dips
Oppvarming: 6 min roing.

Chins, bw, 3-3-3-10-10-10
Dips, bw, 6-6-6-20-20-14
Mage: Crunch i maskin, 70, 3×12

Rask trening. Nå avslutningen på landeveisrittet i OL.

Fredag 27. juli – sykkel
Distance: 14,71 km
Time: 44:34
Avg Speed: 19,8 km/h
Elevation Gain: 230 m
Calories: 453 C
Time: 44:34
Moving Time: 43:25
Elapsed Time: 44:34
Avg Speed: 19,8 km/h
Avg Moving Speed: 20,3 km/h
Max Speed: 48,0 km/h
Elevation Gain: 182 m
Elevation Loss: 183 m
Min Elevation: 49 m
Max Elevation: 105 m
Avg HR: 133 bpm
Max HR: 175 bpm
Avg HR: 73 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 58 rpm
Max Bike Cadence: 109 rpm
Avg Temperature: 21,2 °C
Min Temperature: 20,0 °C
Max Temperature: 23,0 °C

Skulle vært en bakkeintervall økt men var dau i beina og det ble i stedet en kort tur i nærområdet med halvhjertede intervaller lagt inn.

Sykkeltur i finværet
Distance: 42,11 km
Time: 1:43:33
Avg Speed: 24,4 km/h
Elevation Gain: 435 m
Calories: 1.293 C
Avg Speed: 24,4 km/h
Avg Moving Speed: 24,6 km/h
Max Speed: 42,7 km/h
Elevation Gain: 435 m
Elevation Loss: 431 m
Min Elevation: 4 m
Max Elevation: 64 m
Avg HR: 152 bpm
Max HR: 172 bpm
Avg HR: 84 % of Max
Max HR: 95 % of Max
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 114 rpm
Avg Temperature: 22,6 °C
Min Temperature: 19,0 °C
Max Temperature: 28,0 °C

Onsdag 25. juli – vekttrening
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin.

Vekter:
Markløft 50 kg 2×10, 70 kg 2×10, 90 kg 3×8. Lenge siden siste mark økt så fokus på teknikk med lette vekter.
Benkpress 40 kg 2×10, 50 kg 2×10, 60 kg 3×8.
Avsluttet med biceps og triceps, lette vekter.

Grei og rolig økt. Litt sliten etter 5 døgnvakter siste uken så målet var bare å få en gjennomkjøring.

Lørdag 14. juli – sykling
Sykkeltur. Litt uggen i beina etter 5 dager med traving i Roma tidligere i uken.

Stats:
Time: 1:51:46
Moving Time: 1:51:02
Elapsed Time: 1:55:25
Avg Speed: 23,5 km/h
Avg Moving Speed: 23,7 km/h
Max Speed: 52,3 km/h
Elevation Gain: 631 m
Elevation Loss: 631 m
Min Elevation: 5 m
Max Elevation: 239 m
Avg HR: 154 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 85 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 72 rpm
Max Bike Cadence: 114 rpm
Avg Temperature: 18,1 °C
Min Temperature: 15,0 °C
Max Temperature: 22,0 °C

Søndag 1. juli – sykkeltur
Distance: 30,14 km
Time: 1:30:18
Avg Speed: 20,0 km/h
Elevation Gain: 275 m
Calories: 1.037 C
Avg Temperature: 13,2 °C
Time: 1:30:18
Moving Time: 1:24:22
Elapsed Time: 1:30:18
Avg Speed: 20,0 km/h
Avg Moving Speed: 21,4 km/h
Max Speed: 48,2 km/h
levation Gain: 275 m
Elevation Loss: 231 m
Min Elevation: -3 m
Max Elevation: 162 m
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 82 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 114 rpm

Rolig grei tur, bortsett fra at jeg holdt på å drukne i et jævlig regnvær siste del av turen.

Søndag 17. juni – sykkeltur
Rolig tur på sykkelen. Litt forskjellig underlag blant annet en tur innom kyststien, men mest asfalt.

Stats:
Distance: 21,68 km
Time: 1:07:56
Avg Speed: 19,1 km/h
Elevation Gain: 258 m
Calories: 764 CAvg Speed: 19,1 km/h
Avg Moving Speed: 19,8 km/h
Max Speed: 47,8 km/h
Elevation Gain: 258 m
Elevation Loss: 287 m
Min Elevation: 3 m
Max Elevation: 101 m
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 167 bpm
Avg HR: 78 % of Max
Max HR: 92 % of Max
Avg Bike Cadence: 68 rpm
Max Bike Cadence: 200 rpm
vg Temperature: 15,7 °C
Min Temperature: 15,0 °C
Max Temperature: 17,0 °C

Lørdag 16. juni – vekttrening overkropp
Oppvarming: 6 min på elipsemaskin.

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, 3×3 oppvarming, 14-4-4-3-3-2-2
Rygg 2: Roing HS-maskin, 3×8, 105 kg
Bryst 1: Dips, bw, oppvarming 3×5, 25-5-5-4-4-3-3
Bryst 2: Flyes i maskin, 3×8, 65
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 75
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Kabel-X, 3×10, 30 på hver side.
Triceps: Nedtrekk T-bar, 2×10, 75

Stats:
Tid 45 min.

Ikke veldig mye sprut i kroppen i dag.

Tirsdag 12. juni – løpetur, bakkeintervaller
Løpetur med 4x bakkeintervall innlagt. Mellom 175-178 i puls på slutten av intervallene, og hadde fremdeles litt å gå på.

Stats:
Tid 28:51
Gj sn puls 148
Max puls 178
389 kcal

Søndag 10. juni – sykkeltur.
Distance: 31,06 km
Time: 1:31:31
Avg Speed: 20,4 km/h
Max Speed: 44,9 km/h
Avg Pace: 2:56 min/km
Elevation Gain: 266 m
Calories: 1.076 C
Elevation Gain: 266 m
Elevation Loss: 251 m
Min Elevation: 84 m
Max Elevation: 164 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 171 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 67 rpm
Max Bike Cadence: 131 rpm
Avg Temperature: 17,0 °C
Min Temperature: 16,0 °C
Max Temperature: 20,0 °C

Fint tur som startet uten mål og mening, og løypa ble til under veis. Endte med Bærum rund inklusive kyststien. Ble en fin kombinasjon av vei, sti, brustein og et par seksjoner sykkelen måtte bæres. Fokus var rett og slett å få en fin tur, og det ble det. Merker at sykkelmuskelaturen begynner å kommer og at sykkelteknikken blir bedre. Var helt dau i kroppen før turen men det løsnet med en gang og det ble en kjempetur.

lørdag 9. juni – chins og dips bonanza
Oppvarming: 6 min roing.

Chins: 3×3 oppvarming, deretter 8-8-8-6-6-6-4-4 = 50
Noe mage greier.
Dips: 3×8 oppvarming, deretter 15-15-15-15-10-10-10-10 = 100

Tungt i dag, måtte ta gode pauser mellom settene.

Torsdag 7. juni – sykkeltur
Kort tur med 4 runder i vanlig løype. Litt innfallsintervaller, fartslek og teknikktrening.

Distance: 16,53 km
Time: 52:35
Avg Speed: 18,9 km/h
Max Speed: 43,5 km/h
Elevation Gain: 287 m
Calories: 729 C
Avg Temperature: 17,3 °C
Elevation Gain: 287 m
Elevation Loss: 288 m
Min Elevation: 47 m
Max Elevation: 101 m
Avg HR: 159 bpm
Max HR: 176 bpm
Avg HR: 87 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 133 rpm
Avg Temperature: 17,3 °C
Min Temperature: 17,0 °C
Max Temperature: 19,0 °C

Sliten etter eksamen i dag, men fikk til en grei tur.

Onsdag 6. juni – vekttrening overkropp
Oppvarming: 6 min roing.

Bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps. Antall sett og vekter var så ynkelig at det er unevnelig. Men kommer sterkere tilbake. Har eksamen i morgen og etter dette blir det litt bedre med tid.

Søndag 27. mai – sykkeltur

Tur til Sollihøgda.

Distance: 31,86 km
Time: 1:30:27
Avg Speed: 21,1 km/h
Elevation Gain: 467 m
Calories: 1.094 C
Avg Temperature: 25,3 °C
Avg Speed: 21,1 km/h
Max Speed: 52,4 km/h
Elevation Gain: 467 m
Elevation Loss: 469 m
Min Elevation: 26 m
Max Elevation: 346 m
Avg HR: 153 bpm
Max HR: 178 bpm
Avg HR: 84 % of Max
Max HR: 98 % of Max
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 154 rpm

Grei tur, men sliter fremdeles litt med det ene kneet.

Mandag 21. mai – løpetur

Apatien fortsetter. Mye og gjøre på jobb samt en og annen ambulanevakt og lesing til eksamen har ikke vært bra for treningen.

Dagens fleskedissing = løpetur.

Stats:
Tid 29:35
Gj sn puls 163
Max puls 180
452 kcal

Skulle ta en rolig tur men det ble for kjedelig.

Søndag 6. mai – vekttrening fullkropp

Vondt kne, lat og mye å gjøre på jobb så en uke siden forrige økt.

Oppvarming: 6 min.

Vekter.
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 10-10-5 måtte stoppe siste setter pga kneet.
Legger: Stående leggpress, 75, 3×12
Bryst: Brystpress maskin, 80, 3×10
Rygg: Roing i HS maskin, 105 kg, 3×10
Overkropp: Pullover i HS maskin, 100 kg, 3×10
Mage: Crunch, 10 kg vekter, 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg, 3×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 775, 2×10

Stats:
Tid 01:02:18
Gj sn pusl 122
Max puls 156
593 kcal

Grei økt.

Onsdag 29. april – sykkeltur

Distance: 38,77 km
Time: 1:46:51
Avg Speed: 21,8 km/h
Elevation Gain: 432 m
Calories: 1.388 C
Avg Temperature: 15,2 °C
Avg Speed: 21,8 km/h
Avg Moving Speed: 21,8 km/h
Max Speed: 53,3 km/h
Elevation Gain: 432 m
Elevation Loss: 423 m
MinElevation: 5 m
MaxElevation: 212 m
Avg HR: 157 bpm
Max HR: 178 bpm
Avg HR: 86 % of Max
Max HR: 98 % of Max
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 112 rpm

Grei tur i solskinnet.

Edit: Søndag 29. april skal det være.

Fikk forresten vondt i kneet på slutten av turen og det har blitt verre på mandag og i dag. Får se hvor langvarig det blir.

Onsdag 25. april – vekttrening fullkropp minus armer

Oppvarming: 6 min.

Øvelser:
V-squat, 3×10, 115 kg
Leggpress, 3.X12, 70
Brystpress, 3×10, 80
Nedtrekk maskin, 3×10, 84?
Roing HS maskin, 3×10, 105 kg
Sidehev kabel, 2×10, 20
Mage: 3×12, crunch i maskin 80

Stats:
57 min

Ren gjennomkjøring. Sliten og slapp etter mye jobbing og reising i det siste.

Lørdag 14. april – vekttrening bryst, skuldre og armer

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:

Bryst
Benkpress
20 kg: X reps
40 kg: 10-10
50 kg: 8-8
60 kg: 6-6
70 kg: 4-4
80 kg: 1
85 kg: 2-2-2-2-2

Skuldre 1: Press i HS maskin, 60 kg, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel, 17,5, 2×10
Biceps: Curl med EZ stang, 37,5 kg, 3×8
Triceps: JM press, 16 kg hantler, 3×10
Pluss litt småting til for armene.

Stats:
Tid 01:03

Torsdag 12. april – sykkel, cyclocross rundløype

Fin tur. Grussti delen av runden var blitt gravd opp av anleggsmaskiner som hadde kjørt på den og det gav bra trening på litt mer teknisk kjøring i litt hastighet.

Distance: 16,67 km
Time: 56:35
Avg Speed: 17,7 km/h
Elevation Gain: 276 m
Calories: 694 C
Avg Temperature: 8,0 °C
Avg Speed: 17,7 km/h
Avg Moving Speed: 17,8 km/h
Max Speed: 41,5 km/h
Elevation Gain: 276 m
Elevation Loss: 276 m
MinElevation: 47 m
MaxElevation: 101 m
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 169 bpm
Avg HR: 80 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 106 rpm
Avg Temperature: 8,0 °C
Min Temperature: 6,0 °C
Max Temperature: 17,0 °C

Mandag 9. april – vekttrening chins og dips

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Bw = ca 87 kg.

Chins
Bw: 3-3-4
Bw+10 kg: 5
Bw+20 kg: 5-5-4
Bw+15 kg: 5-5-4
Bw+10 kg: 5-5-5
Bw: 12-9

Så en omgang med omvendt pec-dec i maskin, 3×10, 60

Dips
Bw: 8-8-8
Bw+20 kg: 8
Bw+40 kg: 6-5-4 (ble litt for tungt)
Bw+20 kg: 6-6-6
Bw: 20-12

Mage: Crunch i maskin, 3×12

Stats:
Tid 01:02:50
Gj sn puls 120
Max puls 150
567 kcal

Grei økt, tok gode pauser mellom de tyngste settene.

Lørdag 7. april – rolig sykkeltur.

Distance: 26,60 km
Time: 1:22:46
Avg Speed: 19,3 km/h
Elevation Gain: 309 m
Calories: 983 C
Avg Temperature: 5,4 °C
Avg Speed: 19,3 km/h
Avg Moving Speed: 19,6 km/h
Max Speed: 47,4 km/h
Elevation Gain: 309 m
Elevation Loss: 309 m
MinElevation: 54 m
MaxElevation: 146 m
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 171 bpm
Avg HR: 81 % of Max
Max HR: 94 % of Max
Avg Bike Cadence: 64 rpm
Max Bike Cadence: 90 rpm

Presterte å tryne når jeg skulle kjøre forbi en annen syklist som virret av gårde. Fikk forhjulet over en fortauskant og gikk rett i bakken og fikk sesongens første road rash.

Torsdag 5. april – vekttrening bryst, skuldre og armer.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 20 kg en haug reps, 50 kg 10-8, 60 kg 8-6, 70 kg 6-4, 80 kg 2-2-2-2-2.
Bryst 2: Brystpress i maskin, 80, 3×10
Skuldre 1: Press i HS maskin, 55 kg, 3×8
Skuldre 2: Sidehev kabel, 17,5, 2×10
Biceps: Kabel-X, 35 på hver side, 3×8
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 75, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 55, 2×8
Mage: Crunch i maskin, 80, 3×12

Stats:
ca 1 time

Totalt mangel på motivasjon og overskudd i dag, tungt å tren, men kom gjennom.

Søndag 1. april – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst: Benkpress, 3×6, 70 kg
Rygg: Roing i HS maskin, 3×8, 115 kg
Overkropp: Pullover HS maskin, 3×10, 105 kg
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 80
Skuldre: Press i HS maskin, 3×15, 35 kg (veldig lett, først skulder press øvelse på over et lavt år etter pålegg fra kiropraktor).
Litt armer til slutt.

Stats:
Tid 50: 32
Gj sn puls 109
Max puls 137
371 kcal.

Sliten og uopplagt, så det ble en rolig og lett økt.

Fredag 30. mars. Løpetur

Løpetur før påskeferie.

Stats:
Distance: 4,59 km
Time: 26:56
Avg Pace: 5:53 min/km
Elevation Gain: 79 m
Calories: 351 C
Avg Pace: 5:53 min/km
Best Pace: 3:48 min/km
Elevation Gain: 79 m
Elevation Loss: 79 m
MinElevation: 141 m
MaxElevation: 194 m
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 166 bpm
Avg HR: 83 % of Max
Max HR: 91 % of Max

Tungt i dag. Blir godt med litt ferie.

Onsdag 28. mars – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 3×10
Legger: Stående press i maskin, 70, 3×12
Bryst: Dips, bw 3×6, bw+20 kg 3×6, bw+30 kg 3×4, bw 20
Rygg: Chins, bw 3×4, bw+15 kg 3×4, bw+20 kg 3×3, bw 10
Mage: Crunch i maskin, 80, 3×12
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 55, 3×10
Biceps: Curl kabel en arm av gangen, 30, 2×10

Stats:
Tid litt over 1 timer.

Rolig økt for å få en gjennomkjøring. Er ikke helt i slag om dagen.

Sykkeltur, “langkjøring”.

Sandvika-Sollihøgda-Drammen. 2 timer 38 min = langkjøring for meg.

Stats:
Distance: 54,24 km
Time: 2:38:15
Avg Speed: 20,6 km/h
Elevation Gain: 613 m
Calories: 1.787 C
Avg Temperature: 13,5 °C
Avg Speed: 20,6 km/h
Max Speed: 54,7 km/h
Avg Pace: 2:55 min/km
Best Pace: 1:06 min/km
Elevation Gain: 613 m
Elevation Loss: 603 m
MinElevation: -4 m
MaxElevation: 337 m
Avg HR: 150 bpm
Max HR: 176 bpm
Avg HR: 82 % of Max
Max HR: 97 % of Max
Avg Bike Cadence: 76 rpm
Max Bike Cadence: 120 rpm
Avg Temperature: 13,5 °C
Min Temperature: 10,0 °C
Max Temperature: 16,0 °C

Fin tur.

Tirsdag 20. mars – løpetur kondisjon

Vanlig runde.

Stats:
Distance: 4,60 km
Time: 27:49
Avg Pace: 6:04 min/km
Elevation Gain: 70 m
Calories: 378 C
Avg Temperature: 14,1 °C
Avg Pace: 6:04 min/km
Best Pace: 3:54 min/km
Avg Speed: 9,9 km/h
Max Speed: 15,4 km/h
Elevation Gain: 70 m
Elevation Loss: 77 m
MinElevation: 43 m
MaxElevation: 92 m
Avg HR: 156 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 86 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Temperature: 14,1 °C

Lenge siden siste løpetur så enkelte muskler prostesterte litt.

Søndag 18. mars – vekttrening rygg, bryst, skuldre

Oppvarming: 6 min roing (dvs 5 min 30 sek da det satte seg en skapning på romaskinen ved siden av og som luktet så forjævlig svette at jeg måtte evakuere).

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, oppvarming 3×3, deretter 10-10-8-7-5-5-5 = 50
Rygg 2: Roing HS maskin, 105 kg, 4×8
Bryst 1: Dips, bw, oppvarming 3×6, deretter 20-20-15-10-10-10-5-5-5 = 100 Ble helt dau io kroppen på slutten.
Bryst 2: Incline hantelpress, 26 kg hantler, 3×8.
Mage: Crunch i maskin, 80, 3×12
Skuldre 1: Sidehev kabel, 17,5, 2×10,
Skuldre 2: Litt forskiktig hantelpress.
Armer utgikk ettersom de var rimelig daue øvelsene over.

Stats:
Tid 01:02:51
Gj sn puls 125
Max puls 158
620 kcal

Fredag 16. mars – sykkeltur, bakkeklatring

Sykling på cyclocrossen fra Noresund og opp til Norefjell.

Stats:
Distance: 10,56 km
Time: 1:14:28
Avg Speed: 8,5 km/h
Elevation Gain: 589 m
Calories: 988 C
Avg Temperature: 8,4 °C
Avg Speed: 8,5 km/h
Max Speed: 42,1 km/h
Elevation Gain: 589 m
Elevation Loss: 110 m
MinElevation: 145 m
MaxElevation: 719 m
Avg HR: 160 bpm
Max HR: 175 bpm
Avg HR: 88 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Temperature: 8,4 °C
Min Temperature: 7,0 °C
Max Temperature: 13,0 °C

Årets første sykkeltur på norsk jord. Kanskje litt i overkant ambisiøs oppstart, men god trening. Stats bare for turen opp. Brukte vel ca 15 min til på å trille ned å sykle til bilen.

Tirsdag 13. mars – vekter fullkropp

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 4×10
Legger: Stående leggpress i maksin, 70, 3×12
Bryst: Brystpress, 80, 4×10
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 89, 3×10
Rygg 2: Roing kabel, 70, 3×8
Mage: Crunch, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 17,5, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 55, 3×10
Biceps: Stående alternerede hantel curl, 18 kg hantler, 2×8.

Stats:
Tid 57: 38
Gj sn puls 123
Max puls 157
562 kcal

Vedlikeholdsøkt. Er alt jeg har tid og ork til akkurat nå.

Tirsdag 6. mars – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 12+4-4-4-3-3-3-2-2
Legger: Stående leggpress, 70, 3×12.
Rygg: Chins, bw, (oppvarming 4×3) 12+3-3-3-2-2-1
Bryst: Dips, bw, (oppvarming 4×6) 22+6-5-4-4-3-3-2-2
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl hantel, 18 kg, 3×8
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 80, 3×8.

Stats:
Tid 55:45
Gj sn puls 119
Max puls 160
498 kcal

Helt død i kroppen. Har vært for mye jobbing i det siste.

Søndag 4. mars – cyclocross tur

En tur i området rundt Tanumshede i Bohuslän. Ble også litt off road og terreng hvor jeg måtte bære sykkelen og gå/løpe. Ikke lange turen i km, men løping/bæring av sykkel gikk sent i motbakkene

Stats:
Distance: 18,74 km
Time: 1:33:02
Avg Speed: 12,1 km/h
Elevation Gain: 262 m
Calories: 1.080 C
Avg Temperature: 2,5 °C
Avg Speed: 12,1 km/h
Avg Moving Speed: 16,2 km/h
Max Speed: 40,5 km/h
Elevation Gain: 262 m
Elevation Loss: 255 m
MinElevation: -37 m
MaxElevation: 23 m
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 213 bpm (må være feil)
Avg HR: 83 % of Max
Max HR: 117 % of Max
Avg Temperature: 2,5 °C
Min Temperature: 1,0 °C
Max Temperature: 9,0 °C

Søndag 19. februar – vekttrening overkropp minus armer

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Bryst 1: Hantelpress, 3×8, 30 kg hantler.
Bryst 2: Pec-dec maskin, 3×8, 70
Rygg 1: Kabelroing V-håndtak, 3×8, 70
Rygg/overkropp: Pullover i HS maskin, 3×10, 100 kg
Mage: Crunch, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10, 17,5

Stats:
Tid 58:23
Gj sn 115
Max puls 142
493 kcal

Sliten i kroppen og i hodet så det ble en relativt rolig økt.

Torsdag 16. februar – tacx trilling sykling

Tur på rulla etter 3-4 dager med forkjølelse. 3×10 intervall, hvor første 5 min var tungt tråkk og neste 5 min lettere med høy frekvens i hvert invervall.

Stats:
Distance: 24,58 km
Time: 1:00:30
Avg Speed: 24,4 km/h
Elevation Gain: 1 m
Calories: 633 C
Avg Temperature: 14,6 °C
Avg Moving Speed: 25,0 km/h
Max Speed: 31,2 km/h
Avg HR: 136 bpm
Max HR: 160 bpm
Avg HR: 75 % of Max
Max HR: 88 % of Max
Avg Bike Cadence: 67 rpm
Max Bike Cadence: 84 rpm

Søndag 12. februar – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, oppvarming div set med vekter fra 40-70 kg, arbeidsett, 80 kg – 3-3-2-2-1-1
Bryst 2: Brystpress maskin, 75, 3×10
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 103, 3×8
Rygg 2: Roing i HS maskin, 115 kg, 3×8
Mage: Crunch, 10 kg vekter, 3×12
Biceps: Kabel-X stående, 35 på hver side, 3×8
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 60, 3×10

Stats:
Tid 59:52
Gj sn puls 122
Max puls 164
533 kcal

Litt forkjølet men grei økt. Skuldre utgikk på grunn av stiv nakke.
Veide meg for første gang på 7-8 måneder i dag, 87 kg. Må nok bli en aldri så liten periode med diett før sommeren.

Onsdag 8. februar – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein: V-squat HS maskin, 115 kg, 14+4-4-3-3-2-2
Legger: Stående leggpress, 60, 3×12. Lett og rolig, var litt sår i leggene.
Rygg: Chins, bw, (oppvarming 4×3) 12+3-3-3-2-2-2
Bryst: Dips, bw, (oppvarming 4×6) 25+5-5-4-4-3-3-2-2
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl hantel, 16 kg, 12+3-3-3-2-2-2
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 60, 3×10. Lett og rolig var sliten.

Stats:
Tid 49:10
Gj sn puls 118
Max puls 157
439 kcal

En liten Myo-reps liknende økt. Var sliten så det ble en relativ rolig økt.

Søndag 5. februar – vekttrening litt av hvert

Oppvarming: 6 min roing.

Skulle egentlig trene bein samt dips og chins, men var litt uggen i skuldrene og i muskelaturen her så da ble det litt alternativt.

Vekter
Bein: V-squat HS maskin, 4×10, 105 kg
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl med hantel, 3×10, 16 kg hantel
Triceps: JM-press, 3×10, 16 kg hantler
Rotator cuff øvelse.
Mage.
Osv.

Stats:
Tid 57:16
475 kcal.

Lørdag 4. februar – Tacx trilling sykkel

Sykkel på rulle.

Stats:
Distance: 23,95 km
Time: 1:00:12
Avg Speed: 23,9 km/h
Elevation Gain: 3 m
Calories: 717 C
Avg Temperature: 13,5 °C
Avg Speed: 23,9 km/h
Avg Moving Speed: 25,0 km/h
Max Speed: 28,8 km/h
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 158 bpm
Avg HR: 79 % of Max
Max HR: 87 % of Max
Avg Bike Cadence: 70 rpm
Max Bike Cadence: 78 rpm

Torsdag 2. februar – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bryst 1: Benkpress, div set fra 40-75 kg, så arbeidssett på 80 kg – 3-3-2-2-1-1
Bryst 2: Brystpress maskin, 3×10, 70
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 3×10, 89
Rygg 2: Enarms fremoverbøyd hantelroing, 3×10, 30 kg hantel
Skuldre: Sidehev en arm med hantel, 2×10, 10 kg hantel
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×8, 16 kg hantler
Tricpes: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75

Stats:
Tid 01:02:52
Gj sn puls 117
Max puls 158
538 kcal

Bra økt selv om jeg var sliten før treningen.

Tirsdag 31. januar – Tacx trilling sykkel intervall 4×4

Sykkel på rulle. 16 min oppvarming, deretter 4 min intervaller med 2-3 min rolig mellom. Merkelig trening. Fikk ikke opp pulsen og så det ble noen litt rare intervaller. Til alt overmål punkterte jeg og måtte stoppe en gang for å pumpe opp bakdekket – spesielt når en sykler på rulle.

Stats:
Distance: 18,39 km
Time: 45:53
Avg Speed: 24,1 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 432 C
Avg Temperature: 13,9 °C
Avg HR: 127 bpm
Max HR: 170 bpm
Avg HR: 70 % of Max
Max HR: 93 % of Max
Avg Bike Cadence: 71 rpm
Max Bike Cadence: 94 rpm

Søndag 29. januar – vekttrening bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein 1: V-squat HS-maskin, 4×10, 100 kg
Bein 2: Bein curl i maskin, 2×10, 60
Bein 2: Bein ext i maskin, 2×10, 70
Legger: Sittende press i HS-maskin, 3×12, 75 kg (ble litt for lett)
Biceps 1: Stående alternernede hantel curl, 2×10, 16 kg hantler
Triceps 1: SM-press, 2×10, 16 kg hantler
Biceps 2: Curl EZ-stang, 2×10, 30 kg
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 2×10, 55

Stats:
Tid 01:04:58
Gj sn puls 117
Max puls 149
556 kcal

Rolig og grei økt.

Torsdag 26. januar – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter.
Rygg: Chins, bw, en del reps som oppvarming, så 10-10-10-10-7-3 = 50
Bryst: Dips, bw, en del reps som oppvarming, så 20-20-18-18-15-9 = 100
Overkropp: Pullover i HS maskin, 3×8, 100 kg
Mage: Crunch, 3×12
Skuldre: Sidehev hantel en arm av gangen, 2×10, 9 kg hantel.
Biceps: Stående alternernede hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 70

Stats:
Tid 01:05:46
Gj sn puls 117
Max puls 151
575 kcal

Litt tungt i dag så det ble litt for lange pauser mellom setene.

Tirsdag 24. januar – Tacx trilling

Rolig tur på rulla. Fokus “langkjøring”, hærding av ræv og teknikk på tråkket.

Stats:
Distance: 24,47 km
Time: 1:00:16
Avg Speed: 24,4 km/h
Elevation Gain: 2 m
Calories: 637 C
Avg Temperature: 15,0 °C
Avg Speed: 24,4 km/h
Avg Moving Speed: 24,5 km/h
Max Speed: 27,5 km/h
Avg HR: 134 bpm
Max HR: 146 bpm
Avg HR: 74 % of Max
Max HR: 80 % of Max
Avg Bike Cadence: 69 rpm
Max Bike Cadence: 76 rpm

Søndag 22. januar – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 70 kg – men måtte redusere til 60 på siste settet (det var da jeg skjønte at dette ville bli en tung økt)
Bryst 2: Kabel-X lav trinse, 3×10, 25 på hver side.
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 3×10, 87
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 85 kg
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre 1: Sidehev kabel en arm av gangen, 2×10, 17,5
Skuldre 2: Shrugs med hantler, 2×10, 32 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 2×10, 55
Biceps: EZ-curl, 2×10, 30 kg.

Stats:
Tid 01:01:33
Gj sn puls 124
Max puls154
599 kcal

Veldig tung økt, var helt dau i kroppen. Avsluttet med litt steking i solarium. Da jeg avsluttet og skulle gå merket jeg en litt “rar” lukt i gangen og etter litt undersøkelser ble det klart at en eller annen hadde driti i avfallsdunken i et av solariumsbåsene lengre ned i gangen. Ikke bleieskift eller tilsvarende, noen hadde rett og slett gjort fra seg der – spesielt.

Lørdag 21. januar – Taxc trilling sykkel

Intervall 3×10 med 4 min pause mellom, terskel trening.

Stats:
Distance: 27,51 km
Time: 1:03:12
Avg Speed: 26,1 km/h
Elevation Gain: 0 m
Calories: 775 C
Avg Speed: 26,1 km/h
Avg Moving Speed: 26,2 km/h
Max Speed: 34,0 km/h
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 174 bpm
Avg HR: 82 % of Max
Max HR: 96 % of Max
Avg Bike Cadence: 74 rpm
Max Bike Cadence: 93 rpm

Tungt men god følelse. Deilig å presse seg litt igjen.

Tirsdag 17. januar – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Bein: V-squat i HS maskin, 3×10, 100 kg
Legger: Stående leggpress i maskin, 3×10, 70
Rygg: Chins, bw, 10-10-8
Bryst: Dips, bw, 20-20-18
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 2×10, 17,5
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Tricps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 65.

Stats:
Tid 57:51
Gj sn puls 123
Max puls 155
537 kcal

Skulle være en lett og rolig økt, men føltes tungt. Tar vel litt tid før formen er tilbake.

Søndag 15. januar – Tacx trilling sykkel

Sykkeltur på Tacx rulle. Første økt etter en elendig siste måned med sykdom og drit. Første tur med Garmin Edge 800.

Stats:
Distance: 22,58 km
Time: 1:00:17
Avg Speed: 22,5 km/h
Calories: 682 C
Avg Temperature: 16,5 °C
Moving Time: 57:53
Avg Speed: 22,5 km/h
Avg Moving Speed: 23,4 km/h
Max Speed: 28,6 km/h
Avg HR: 139 bpm
Max HR: 153 bpm
Avg Bike Cadence: 66 rpm
Max Bike Cadence: 80 rpm

Leave a Reply