Exercise log 2011

Tirsdag 20. desember – vekttrening bryst og biceps

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter

Benk:
20 kg, 20
40 kg, 10-10-10
50 kg, 10-10-10
60 kg, 8-8-8
70 kg, 6-6-4

Dips, bw, 20-20-16

Flyes i maskin, 60, 3×10

Biceps:
Stående alternerende hantel curl, 16 kg hantler, 2×10
Curl med EZ stang, 30 kg, 2×10

Stats:
Pulsklokken streiket så ikke noe stats, men tid ca 50 min.

Fortsatt forkjølet og tungt, men greit nok.

Mandag 19. desember – sykling

En time på Tacx rulle med racer.

Rolig økt etter nesten 2 uker med sykdom, mest sannsynlig mykoplasma lungebetennelse. Overraskende bra økt.

Stats:
Tid 01:00:05
Gj sn puls 131
Max puls 149
641 kcal.

Onsdag 7. desember – vektrening

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg + sleden
Legger: Stående leggpress, 2×12, 70
Bryst: Brystpress i maskin, 5×10, 75
Rygg: Nedtrekk i maskin,m 5×10, 79
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 70

Stats:
Tid ca 45 min.

Rolig og lett økt i dag på grunn av forkjølelse og slapp form.

Søndag 4. desember – “sirkeltrening”

Oppvarming: 6 min roing samt en del chins og dips.

Trening:
Chins + dips (begge med kroppsvekt) + 3 min roing.
Runde 1: 15 chins – 30 dips – 3 min roing
Runde 2: 10 chins – 25 dips – 3 min roing
Runde 3: 8 chins – 20 dips – 3 min roing

Avsluttet med litt mage- og coretrening.

Stats:
Tid 49:01
Gj sn puls 133
Max puls 165
532 kcal

Tung økt, var helt dau i kroppen og måtte tvinge meg gjennom økta i dag.

Lørdag 3. desember – sykkel på Tacx rulle

Rolig times tur på Tacx rulle med gamle raceren.

Stats:
Tid 01:04:30
Gj sn puls 138
Max puls 163
761 kcal

Torsdag 1. desember – vekttrening armer og bein

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Biceps: EZ curl, 30 kg, 2×10 bredt grep + 2×10 smalt grep
Triceps: JM press, 14 kg hantler, 4×10
Bein 1: Beinpress, 160 kg pluss sleden, 4×10
Bein 2: Bein ext i maskin, 70, 2×10
Bein 3: Bein curl i maskin, 50, 2×10
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, ca 90 kg, 3×12

Stats:
Tid 56:14
Gj sn puls 117
Maks puls 144
505 kcal

Mye folk i dag også og en del kø for å slippe til. Også en absurd mengde folk med PT.

Mandag 28. november – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bryst 1: Brystpress i maskin, 60, 3×10
Rygg 1: Roing i HS maskin, 85 kg, 3×10
Bryst 2 + rygg 2: Dips + chins med litt motvekt, 30+15, 15+10, 15+9. Skulle ha en del motvekt og mange reps men feilberegnet og fikk nesten 0 effekt av motvekten.
Mage: Crunch, 3×12
Skuldre: Sittende hantelpress, 10 kg hantler, 3×15
Biceps: Stående alternerende curl, 14 kg hantler, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel, 55, 3×10.

Stats:
01:00:22
Gj sn puls 118
Max puls 163
518 kcal

En del folk og lite intensiv trening.

Søndag 27. nov – sykling på Tracx

Rolig times tur på Tacx rulle med gamle raceren. Overraskende pigg etter julebord fredag og lørdag.

Stats:
Tid 01:01:46
Gj sn puls 134
Max puls 161
683 kcal

Onsdag 23. november – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crossstrainer.

Vekter:
Bein 1: Bein extension i maskin, 70, 3×10
Bein 2: Bein curl i HS maskin ett bein av gangen, 25 kg, 3×10
Legger: Stående leggpress, 70, 3×12.
Bryst: Benkpress, 60 kg, 3×8.
Rygg: Chins i rack med 70 i motvekt, 3×20 (aner ikke hva 70 = i kg)
Mage: Crunch, 10 kg vekter, 2×12
Skuldre: Sittende hantelpress, 10 kg hantler, 3×15
Triceps: Nedtrekk kabel en arm av gangen, 17,5, 2×10
Biceps: Curl kabel en arm av gangen, 17,5, 2×10.

Stats:
Tid 01:03:30
Gj sn puls 108
Max puls 152
457 kcal

Mye folk og kø ved de mest brukbare apparatene så det ble en langsom økt.

Søndag 20. november – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter
Bein: Beinpress, 150 kg + sleden, 15-5-5-4-4-3-3
Legg: Stående leggpress, 65, 2×12
Bryst: Dips, bw, 6-6-6-15-15-15
Rygg 1: Chins, bw, 3-3-3-7-7-7
Rygg 2: Roing i HS maskin, 75 kg, 2×10
Mage: Crunch i maskin, 65, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 17,5, 2×10
Biceps: Ståend kabel x curl, 30, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 65, 2×10

Stats:
Tid 58:11
Gj sn puls 126
Max puls 155
583 kcal

Grei økt. Kjenner jeg har hatt en lang pause i treningen, men kroppen fungerer overraskende bra.

Lørdag 19. november – sykkel Tacx trainer

Sykling på den gamle raceren på Tacx trainer/rulle. Rolig tråkking med lav intensitet.

Stats:
Tid 01:00:23
Gj sn puls 137
Max puls 150
701 kcal

Onsdag 16. november – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Beinpress maskin, 5×12, 120
Stående leggpress, 3×10, 65
Dips, bw, 5-6-7-8-9-10-5
Chins, bw, 3-3-4-5-6-3
Roing HS maskin, 3×12, 75 kg
Mage crunch, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 3×10, 45
Biceps: Alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler.

Stats:
Tid 57:33
Gj sn puls 124
Max puls 150
554 kcal

Rolig og grei økt.

Tirsdag 8. november – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Beinpress, 4×10, 101
Leggpress stående, 2×12, 60
Dips, bw, 3-4-5-6-7-8-6
Chins, bw, 2-3-4-5-6-4
Sittende roing HS maskin, 3×10, 70 kg
Sidehev kabel, 2×10, ?
Hantel curl stående alternerende, 2×10, 12 kg hantler
Triceps nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 45

Avsluttet med + 10 min på crosstrainer.

Klarte å holde igjen å starte rolig med lette vekter, så da slipper jeg forhåpentligvis treningsverk fra hælvete de neste dagene.

Stats:
Tid 56:21
Gj sn puls 119
Max puls 141
504 kcal

Søndag 6. november – sykkeltur

Kort cyclocrosstur på variert underlag, ca 70 % asfalt, 25 % sti/jord og 5 % “terreng”.

Stats:
Ca 1 time.
Gj sn puls 148
Max puls 172

Tirsdag 6. september – kondisjon

Har hatt flere låsninger i ryggen og har brukt de siste 3 ukene med behandling hos kiropraktor for å få brukket opp litt. Det har funket greit og samtidlig har en haug muskelknuter også løsnet litt. Men dette har betydd treningsfri bortsett fra en del gåturer.

I dag: Løpetur i regnet.

Stats:
Tid 26:30
Gj sn puls 161
Max puls 178
418 kcal

Lørdag 13. august kondisjon

Løpetur. Relativt høy intensitet.

Stats:
Tid 26:48
Gj sn puls 160
Max puls 176
414 kcal

Tirsdag 9. august – løping, kondisjon

Det har mildt sakt vært et hælvete på jobb de siste 2 1/2 ukene og ingen trening. Er råtten i kroppen men klar for å få trent litt igjen.

I dag, løpetur.

Stats:
Tid 27:58
Gj sn puls 153
Max puls 171
402 kcal

Onsdag 20. juli – sykkel

Sykkeltur Bærum og Asker rundt. Relativt rolig og for meg langkjøring.

Stats:
Tid 01:56:27
Gj sn puls 143
Max puls 168
1483 kcal

Mandag 18. juli – sykkeltur

Sykkeltur: Bærum-Sollihøgda-Bærum.

Stats:
Tid 01:30:08
Gj sn puls 142
Max puls 172
1138 kcal

Glemte å hekte på kabelen til forbremsen etter å ha skiftet slange. Det ble relativt interessant på slutten av den første nedoverbakken.

Tirsdag 12. juli – sykkel

Satset på en + 2 timers tur i dag, men var guffen i magen fra morgenen av og relativt dau i beina. Så det endte med den skikkelig drittøkt. Gav raskt opp ambisjonen om +2 timer og trillet relativt rolig hjemover etter en liten stund. Endte med en times tur i relativt rolig tempo.

Stats:
Tid 01:01:20
Gj sn puls 141
Max puls 168
762 kcal

Mandag 11. juli – sirkeltrening roing-dips-chins

Oppvarming: 10 min roing og litt dips og chins.

Roing 3 min – dips – chin x 3. Ca 30 dips og 13-14 chins per omgang.

Avsluttet med litt mage.

Stats:
Tid 41:15 (inkl oppvarming, tok det rolig med gode pauser mellom øvelsene)
Gj sn puls 132
Max puls 164
455 kcal

Onsdag 6. juli – sykkel kondisjon

Sykkeltur: Bærum-Sollihøgda-Bærum.

Stats:
Tid 01:37:45
Gj sn puls 149
Max puls 176
1340 kcal

33,4 km
Gj sn hastighet 21,8 km/t
Laveste moh 13, max moh 340.

Tirsdag 5. juli – vekttrening dips/chins + armer

Har vært sliten både i kroppen og toppen i det siste så det ble en liten periode med treningsfri. Kommer til å trene litt lett fremover med vekter, men skal prøve få syklet noen turer. Har også litt vondt i albuene og venstre skulder.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Dips og chins i supersett med kroppsvekt (bw). 25 (d) – 12 (c) – 25 – 12 – 25 – 12.
Mage: Chins, 3×12, 10 kg vekter.
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 3×10, 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 75

Stats:
Tid 34:35
Gj sn puls 122
Max puls 154
328 kcal

Mandag 27. juni – sykkel kondisjon

Sykkeltur, rundløype.

Stats:
Tid 01:02:35
Gj sn puls 143
Max puls 176
796 kcal

Medium intensitet. Sur i beina i dag, men det ble bedre utover økta.

Lørdag 25. juni – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bryst: Brystpress i maskin, 90, 10-3-3-3
Rygg 1: Nedtrekk HS maskin underhåndsgrep, 100 kg, 10-3-3-2
Rygg 2: Roing i HS maskin, 135 kg, 10-3-3-2
Mage: Crunch, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Press i HS maskin, 75 kg, 10-3-2-2
Biceps: Konsentrasjonscurl 18 kg hantel, 10-3-3-3
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 65, 10-3-3-2

Tungt i dag, var sliten og uopplagt.

Stats:
Tid 43:47
Gj sn puls 113
Max puls 142
353 kcal

Onsdag 22. juni – løpetur

Løpetur. Sur i beina etter treningen i går og lite restitusjon i det siste. Brukte halve turen på å komme i gang.

Stats:
Tid 28:18
Gj sn puls 147
Max puls 164
377 kcal

Tirsdag 21. juni – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 250 kg + sleden, 10-4-3-3-1
Legger: Stående leggpress, 85, 10-4-4-2
Bryst: Brystpress i maskin, 85, 10-4-4-4-3
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 95, 10-4-3-3-2
Rygg 2: Roing i HS maskin, 135 kg, 10-3-3-3-2
Mage: Crunch, 3×12, 10 kg vekter.
Skuldre: Sidehev kabel, 22,5, 10-3-3-2 på hver side.
Triceps: Nedtrekk med tau, 65, 10-3-3-2
Biceps: Konsentrasjons curl hantel, 18 kg hantel, 10-3-3-2

Mange oppvarmingssett unntatt for skuldre og armer. Hver øvelse til failure men uten å presse ekstremt.
Tungt i dag, var ekstremt lite motivert til å trene etter 48 timers vakt i helga og rett på kontorjobben igjen mandag og jobbing til 1900. Men pinte meg på trening og fikk til en bra økt.

Stats:
Tid 1 min 5 min.

Fredag 17. juni – sykling

Har funnet en fin runde som tar ca 12 minutter per runde og som inneholder litt kuppert terreng, en lang bakke, asfalt, sti og et lite stykk off-road, og som er litt teknisk krevende. Sykkelfølelsen begynner å komme tilbake nå, tråkket begynner å komme seg, giringen går mer automatisk og riktig, og sykkelteknikken begynner å sitte og utforkjøringene går raskere.

Tok tre runder i løypa i dag. Ble for kald på beina til å ta en runde til. Bruker mine gamle landeveissko som er luftige, men ikke varme. Spørs om jeg ikke kommer til å bytte til et par “moderate” MTB sko som tåler litt mer vann og kulde.

Stats:
Tid 42 min
Gj sn puls 145
Max puls 168
550 kcal

 

Onsdag 15. juni – vekttrening fullkropp HIT liknende forsøk

Oppvarming: 6 min Crosstrainer.

Deretter fullkroppsprogram med noe liknende HIT. Var en ren test så jeg orker ikke skrive opp øvelser og vekter. Vet ikke helt om dette var noe for meg.

Stats:
Tid 55:52
Gj sn puls 103
Max puls 133
355 kcal

Mandag 13. juni – vekttrening fullkropp lett økt

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress i maskin, 3×10, 141
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst 1: Brystpress i maskin, 3×10, 70
Bryst 2: Dips, bw, 1xmax = 35
Rygg 1: Roing i HS maskin, 3×10, 85 kg
Rygg 2: Chins, bw, 1xmax = 19
Mage: Crunch 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 14 kg hantler

Stats:
Tid 52:30
Gj sn puls 109
Max puls 154
383 kcal

Har vært dau i kroppen i det siste så det ble en rolig og lett fullkroppsøkt i dag, med unntak av max i dips og chins. Selv om kroppen ikke er helt på topp så er 35 dips og 19 chins noe skuffende.

Søndag 12. juni – kardio + alternativt

Bæring og sleping av hanggliderutstyr i 1 time frem til en start uten bilvei.
Deretter en flytur på 1 time 9 minutter.
Grei dag.

Lørdag 11. juni – kardio/kondisjon

15 min roing + 15 min spinningsykkel + 15 min Crosstrainer = 45 minutter. Moderat intensitet.

Stats:
Tid 45:16
Gj sn puls 140
Max puls 155
555 kcal

Fredag 10. juni – vekttrening fullkropp

En rolig gjennomkjøring med fullkroppsprogram med lette vekter. Gidder ikke skrive opp øvelser eller vekter.

Tid ca 1 time.

Mandag 6. juni – vekttrening bryst, skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst: Benkpress, oppvarming så, 5 reps med 60 kg-65 kg-70-kg-75 kg, 3 reps med 80 kg-85 kg, 1 rep med 90 kg x5
Skuldre 1: Press i HS maskin, 5×5, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Curl med EZ stang, 3×10, 32,5 kg
Tricpes: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 75

Stats:
Tid 01:01:01
Gj sn puls 98
Max puls 126
329 kcal

Tok det rolig og koste meg på trening i dag. Derav langt tid og lav puls/intensitet.

Søndag 5. juni – sykkel kondisjon

Sykkeltur fra Sandvika til Tryvannstårnet og tilbake. Gikk helt tom på slutten.

Stats:
Tid 01:48:27
Gj sn puls 148
Max puls 171
1474 kcal

35 km
Ca 520 meter høydeforskjell.
Gj snittsfart ca 20 km/t – ikke mye å skryte av

Lørdag 4. juni – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein 1: Bein ext i maskin, 3×10, 70
Bein 2: Bein curl i maskin, 3×10, 55
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Rygg: Chins, bw, en del reps til oppvarming så 15-15-14
Bryst: Dips, bw, en del reps til oppvarming, så 30-30-21
Mage: Crunch liggende i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Biceps: Stående kabel-x, 3×10, 30 på hver side
Tricpes: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75

Tar det rolig på beinene siden det blir en del sykling fremover. En gammel kropp klarer ikke restituere seg med både tung beintrening og en del sykling. Så det blir det antakelig “sommer-trening” fremover. Dvs i hovedsak fullkropp da det gå litt tid mellom vektøktene, og litt lettere enn vanlig siden det blir en del annen aktivitet ved siden av.

Stats:
Tid 56:47
Gj sn puls 115
Max puls 157
473 kcal

Bra økt i dag.

Torsdag 2. juni – sykling kondisjon

Sykkeltur fra Sandvika til Sollihøgda og litt rundt om. Fikk også testet cyclocrossen litt på skogsveier oppe ved Sollihøgda.

Stats:
Tid 1:41:20
Gj sn puls 152
Max puls 178
1497 kcal

Tirsdag 31. mai – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Beinpress 45 grader, 3×15, 170 kg + sleden
Stående leggpress, 3×12, 70
Brystpress maskin,4×15, 70
Nedtrekk rygg maskin, 4×15, 79
Mage, crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skulderpress med hantler, 3×15, 14 kg hantler
Biceps, stående alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps, JM press,, 2×10, 14 kg hantler

Både litt sliten i kroppen og litt vondt i et kne, et håndledd og en albue så det ble en rolig økt med lette vekter.

Stats:
Tid 55:15
Resten av stats ikke med da pulsklokken ikke ville fungere.

Søndag 29. mai – kardio + armer

15 min roing + 15 min på Crosstrainer.

Rolig økt for å få rørt kroppen litt. Hadde tenkt å sykkel en tur i dag, men siden det regnet så ble det en liten inneøkt i stedet.

Stats:
Tid 31:09
Gj sn puls 128
Max puls 136
326 kcal

Avsluttet med litt armtrening. Lett og rolig her også.

Fredag 27. mai – chins, dips, skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Chins, bw, 5-5-5-10-15-20-13-10-5
Dips, bw, 10-10-10-15-20-25-15-10-5
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 80
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Biceps: Curl med EZ stang, 30 kg, 2×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75

Stats:
Tid 56:47
Gj sn puls 115
Max puls 157
466 kcal

Rolig og fin økt.

Torsdag 26. mai – kondisjon sykkel

Sykkeltur. 4 bakkedrag, litt teknikktrening, tråkk trening og moro.

Stats:
Tid 40:06
Gj sn puls 138
Max puls 168
485 kcal

Tirsdag 24. mai – lett vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Sliten i kroppen, vondt i venstre håndlegg og vaksinert i dag så da ble det en økt med lette vekter og flere reps.

Vekter:
Bein: Beinpress maskin, 5×15, 133
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Rygg: Nedtrekk maskin, 3×15, 79
Bryst: Brystpress i maskin, 3×15, 60
Mage: Crunch i maskin, 3×15
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×15, 12 kg hantlere
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 2×15, 50
Skuldre utgikk da venstre side var øm etter vaksinen.

Avsluttet med 8-10 min på crosstrainer.

Stats:
Tid 59:30
Gj sn puls 105
Max puls 133
399 kcal

Lett og fin økt.

Søndag 22. mai – sykkel/kondisjon

Sykkeltur fra Bærum opp til Holmenkollbakken og litt crossing i løypene der opp. Cyclocrossen virker helt perfekt for meg. Den går godt på landeveien og fungerte også veldig bra i skiløypene oppe i Holmenkollen.

Stats:
Tid 01:39:15
Gj sn puls 151
Max puls 172
1399 kcal

Lørdag 21. mai – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min roing

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw + 20 kg, 5×5 – 20-25 chins med bw til oppvarming og 10 som avslutning.
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 3×10, 60 kg
Bryst 1: Dips, bw + 40 kg, 5×5 – 25-30 dips med bw til oppvarming
Bryst 2: Brystpress maskin, 3×10, 75
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 80
Skuldre: Press i HS maskin, 5×5, 60 kg
Armer: Curl med stang og nedtrekk kabel et set til max
Overkropp: Pullover i HS maskin, 3×10, 100 kg

Stats:
Tid 59:36
Gj sn puls 122
Max puls 154
568 kcal

Bra økt.

Torsdag 19. mai – kondisjon sykkel

Første sykkeltur med den nye cyclocross sykkelen. Skulle ta det rolig i bli kjent med sykkelen, men det endte selvsakt med å halse rundt som om jeg skulle vinne Giro-en. Sykkelen virker veldig bra; ruller bra, spiser små humper og og ujevnheter i asfalten, er en drøm på stier med fast jord som underlag. Eneste jeg ikke har testet er mer off-road. Sittestillingen(e) er god (men trenger nok noen turer til for å finne perfekt stilling) og Ultegra girene virker presise. Alt i alt, gir sykkelen akkurat det jeg var ute etter.

Stats:
Tid 47 min.
Glemte pulsklokke så ikke mer stats

Onsdag 18. mai – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 6×10, 170 kg + sleden.
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst: Brystpress i maskin, 3×10, 70
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 3×10, 87
Rygg 2: Roing i HS maskin, 2×10, 100 kg
Mage: Crunch liggende i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev i kabel, 3×10, 17,5
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 2×10, 55
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 16 kg hantler
Overkropp basis: Pullover i HS maskin, 3×10, 100 kg

Sliten etter ekstra vakt og mye jobbing, i tillegg fremdeles litt vondt i kneet. Så det ble lett økt på bein og en middels på overkropp.

Stats:
Tid ca 70 min
Glemte pulsklokken i dag.

Lørdag 14. mai – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vondt i knærne så det ble ren overkroppsøkt i dag. Tenkte å løfte litt tyngre vekter og færre reps i dag, men merket allerede på første sett at det var 0 trykk i dag. Prøvde å gjennomføre som planlagt men det ble en drittøkt ut av det. Men jeg fullførte hvertfall.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 80 kg – 5-4-3, 70 kg – 5-5
Bryst 2: Dips, bw + 30 kg, 8-8-7-6
Rygg 1: Chins, bw + 15 kg, 5-5-5
Rygg 2: Roing i HS maskin, 5×5, 135 kg
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Stående kabel-x, 3×10, 30 på hver side.
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 75

Stats:
Tid 01:01:13
Gj sn puls 111
Max puls 147
472 kcal

Torsdag 12. mai – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 27:30
Gj sn puls 150
Max puls 176
386 kcal

Tirsdag 10. mai – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 200 kg på sleden, 5×8
Legger: Stående leggpress, 70, 3×12
Rygg: Chins, bw, 12-11-10-9
Bryst: Dips, bw, 25-20-15-14
Mage: Crunch liggende, 3×12, 10 kg vekter
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel en arm av gangen, 2×10, 30

Stats:
Tid 01:06:11
Gj sn puls108
Max puls 150
485 kcal

Grei rolig økt.

Mandag 9. mai – kondisjon

Løpetur. Tungt etter 48 timers vakt i helgen.

Stats:
Tid: 27:17
Gj sn puls 153
Max puls 180
391 kcal

Tirsdag 3. mai – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 27:20
Gj sn puls 153
Max puls 179
412 kcal

Bra tur.

Søndag 1. mai – vekttrening bryst og rygg.

Oppvarming:6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 5×5, 80 kg (ble ikke helt 5 reps på de siste settene)
Bryst 2: Brystpress i maskin, 3×10, 75
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×10, 60
Rygg 1: Roing i HS maskin, 5×5, 135 kg
Rygg 2: Nedtrekk i maskin, 3×10, 93
Rygg 3: Omvendt pec-dec, 3×10, 60
Mage: Crunch, 3×12, 10 kg vekter.

Stats:
Tid 01:03:06
Gj sn puls 118
Max puls 141
564 kcal

Var sliten i kroppen og toppen før trening og tok gode pauser mellom settene. Men fikk til en grei økt.

Torsdag 28. april – vekttrening, bein, skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 5×5, 220 kg pluss sleden.
Bein 2: Bein extensjon i maskin, 3×10, 75
Bein 3: Bein curl i HS maskin et bein av gangen, 3×10, 25 kg
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Skuldre 1: Press i HS maskin, 2×10, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Mage: Crunch i en eller annen maskin, 3×12, 80
Triceps: JM press, 3×8, 16 kg hantler + nedtrekk kabel med tau 1×12
Biceps: EZ curl smalt grep, 3×10, 32,5 kg

Stats:
Tid ca 55 min.

Lang dag på jobben og var sliten, men fikk til en bra økt.

Mandag 25. april – kondisjon

Løpetur som avslutning på påsken.

Stats:
Tid 27:57
Gj sn puls 156
Max puls 172
412 kcal

Bra økt.

Søndag 24. april – vekttrening rygg og bryst.

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, 12-12-11
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 95 kg
Bryst 1: Dips, bw, 25-25-10 (ble skikkelig sur på siste settet)
Bryst 2: Brystpress, 3×10, 75
Basis: Pullover i HS maskin, 3×10, 100 kg
Mage: Crunch, 3×12

Stats:
Tid 52:54
Gj sn puls 119
Max puls 150
470 kcal

Var helt dau i kroppen i dag, men fikk likevel til en bra økt.

Nå er det avslutning på Liège-Bastogne-Liège på sykkel. Satser på Greg Van Avermaet som vinner.

Fredag 22. april – vekttrening, bein, skuldre, armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 3×10, 220 kg
Bein 2: Bein extension i maskin, 3×10, 75
Bein 3: Bein curl i maskin, 2×8, 65
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 3×10, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 3×8, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 75

Stats:
Tid 01:01:27
Gj sn puls 123
Max puls 146
582 kcal

Grei økt.

Onsdag 20. april – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 28:10
Pulsklokken er fremdeles gåen så ikke mer stats.

Søndag 17. april – vekttrening bein, bryst, rygg og mage

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 5×10, 200 kg + sleden (en haug med oppvarmingssett i tillegg)
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst 1: Dips, bw, 3×20
Bryst 2: Brystpress i maskin, 2×10, 70
Rygg 1: Chins, bw, 3×10
Rygg 2: Roing i maskin, 3×10, 65
Mage: Crunch liggende, 3×13, 10 kg vekter.

Stats:
Tid 1 time.

Rolig oppstart etter en liten pause og sykdom. Grei økt.

Torsdag 14. april – kondisjon

Mye jobbing, sykdom (igjen) og elendighet. Men er nå klar for en periode med trening etter å ha hostet opp lungene de siste 2 ukene.

Løping i solskinnet.

Stats:
Tid 27:58
Ikke mer stats da pulsklokken synes å ha forlatt denne verden.

Torsdag 17. mars – vekttrening bein, bryst og rygg

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein/rygg: Markløft i HS rack. En gjeng oppvarmingssett, så 2×8 140 kg. Måtte stoppe her da jeg kjente en del sting i ryggen fra kinken fra noen uker tilbake.
Bein1: Bein extension i maskin, 3×10, 75
Bein 2: Bein curl i maskin, 3×10, 60
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 3×8, 70 kg
Rygg: Roing i HS maskin, 3×10, 85 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 3×10, 90 kg

Stats:
Tid 55: 38
Gj sn puls 113
Max puls 153
369 kcal

Ble en slapp økt; var sliten i dag men måtte få rørt kroppen og få en liten gjennomkjøring.
Ryggen er tydeligvis ikke helt bra ennå men den fungerer.

Tirsdag 15. mars – div trening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Skuldre 1: Hantelpress, 3×10, 20 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 2×8, 36 kg hantler
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 80
Biceps: Stående alternerende curl, 3×10, 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 80

Avsluttet med 10 min på Crosstrainer i rolig tempo.

Stats:
Tid ca 55 min.

Søndag 13. mars – vekttrening beinpress, chins og dips

Oppvarming: 8 min roing.

Vekter:
Beinpress, 5×5, 220 kg + sleden (5-6 oppvarmingssett i tillegg)

Chins:
Bw, 3-4-5-6
Bw + 10 kg, 5-5-5
Bw + 20 kg, 3-3-3
Bw, 15

Dips:
Bw, 10-15-20
Bw + 20 kg, 10-10-10
Bw + 40 kg, 3-3-3
Bw, 30

Stats:
Tid: 01:01:08
Gj sn puls 119
Max puls 168
561 kcal

Grei økt i dag. Tok gode pauser mellom øvelsene.

Torsdag 10. mars – vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 5×10, 180 kg + sleden
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 5×5, 70 kg
Rygg: Roing i HS maskin, 5×10, 85 kg
Mage: Crunch med 10 kg vekter, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Armer: Litt lett curl og ext med kabel.

Stats:
Tid 54:00
Gj sn puls 107
Max puls 138
382 kcal

Lett økt men føltes tungt.

Søndag 6. mars – vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Bein extension i maskin, 3×10, 75
Bein 2: Bein curl i HS maskin ett bein av gangen, 3×10, ca 30 kg
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Rygg: Chins, bw, 14-13-12
Bryst: Dips, bw, 30-25-20
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Mage: Maskin, 3×12, 80

Stats:
Glemte pulsklokken i dag, tid ca 50 min.

Slapp om dagen, og det var tungt selv om jeg tok gode pauser og det ikke var alt for tung økt.

Lørdag 5. mars – kondisjon + litt armtrening

15 min roing + 15 min på Crosstrainer.

Stats:
Tid 30:59
Gj sn puls 155
Max puls 164
411 kcal

Avsluttet med litt vektrening på armene.

Tungt å trene om dagen

Tirsdag 1. mars – vekttrening skuldre armer og litt til

Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg iso: Omvendt pec-dec, 3×10, 60
Skuldre 1: Hantelpress, 3×8, 20 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Mage 1: Cruch liggende i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Mage 2: En eller annen maskin, 2×12
Biceps 1: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 3×8, 16 kg hantel
Biceps 2: EZ-curl, 2×8, 35 kg
Triceps 1: JM-press, 3×8, 16 hantler
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75

Stats:
Tid 01:03:04
Gj sn puls 109
Max puls 146
466 kcal

Mye folk og stort kaos på treningen i dag.

Søndag 27. februar – sirkeltrening roing, dips og chins

Oppvarming: ca 12 min roing samt litt dips og chins.

Trening: 3 runder med roing 3 minutter (ca 800 meter) – dips (30-25-25) – chins (10-10-10).

Stats:
Tid 42:56
Gj sn puls 142
Max puls 176
512 kcal

Var vannvittig tungt i dag. Kroppen fungerte ikke i det hele tatt. Hver bevegelse var en pine i dag og jeg hadde lyst til å gi opp allerede etter første ro-taket på oppvarmingen. Men jeg klarte å true meg gjennom økta. Det var mye og omfattende hat på treningen i dag.

Avsluttet med 10 minutters rask gange på mølla for å komme til hektene igjen.

Torsdag 24. februar – vekttrening fullkropp

Oppstart igjen etter kink i ryggen. Kunne ha trent litt utvalgte øvelser og kardio i mellomtiden, men en blanding av latskap og mye å gjøre på jobb har gjort at det har blitt litt fri fra treningen. Nå er det på han igjen.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Beinpress, 5×10, 140
Stående leggpress, 2×12, 70
Brystpress i maskin, 5×10, 70
Nedtrekk rygg i maskin, 3×10, 89
Roing i HS maskin, 3×10, 85 kg
Mage, 3×12 crunch
Skuldre, sidehev kabel, 3×10, 17,5
Biceps konsentrasjoncurl, 3×8, 16 kg hantel
Triceps nedtrekk T-bar, 3×10, 75

Stats:
Tid 01:05:54
Gj sn puls 111
Max puls 142
518 % kcal

Greit økt, kjente lite til ryggen.

Lørdag 12. februar – vekttrening bein og armer.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer ved siden av ei usedvanlig flott blondine.

Vekter:
Basis: Markløft i HS rack, 4×10, 140 kg (slurvet med teknikken på siste settet og fikk kink i ryggen).
Bein 1: Beinpress – utgikk på grunn av kinken.
Bein 2: Bein extension i maskin, 3×10, 75
Bein 3: Beincurl i maskin, 3×10, 65
Legger: Sittende leggpress, 3×12, ca 60 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantler en arm av gangen, 4×8, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk T-bar, 4×10, 75

Stats:
Tid 01:00:00
Gj sn puls 126
Max puls 161
597 kcal

Grei økt selv med litt uggen rygg etter markløften.

Onsdag 9. februar – vekttrening rygg, bryst og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, 12-12-11
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 90 kg
Bryst 1: Dips, bw, 25-25-24
Bryst 2: Flyes i maskin, 65, 3×8
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre 1: Sidehev kabel, 2×10, 20
Skuldre 2: Hantelpress, 2×8, 20 kg hantler
Pullover i HS maskin, 90 kg, 3×10.

Stats:
Tid 01:01:23
Gj sn puls 110
Max puls 159
483 kcal

Søndag 6. februar – vekttrening, bein og armer.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 5×5, 200 kg på sleden
Bein 2: Bein ext i maskin, 3×10, 75
Bein 3: Bein curl i HS maskin, 2×10, ca 30 kg
Legger: Stående leggpress, 3×12, 75
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 3×10, 18 kg hantel
Triceps: JM press, 3×10, 16 kg hantler.

Fredag 4. februar – vekttrening rygg, bryst og skuldre.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, 10-10-10
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 95 kg
Bryst 1: Dips, bw, 25-25-20
Bryst 2: Flyes i maskin, 3×10, 65
Mage: Crunch 3×12, 10 kg vekter
Skuldre 1: Press i HS maskin, 2×10, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 20

Stats:
Tid ca 59:08

Greit økt.

Onsdag 2. februar – vekttrening bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Beinpress 45 grader, 5×8, 190 kg på sleden (muligens 6 set, mistet tellingen)
Bein extension i maskin, 3×10, 70
Bein curl i HS maskin (ett bein av gangen), 3×10, 30 kg
Leggpress sittende, 3×12, ca 80 kg
Triceps: JM press, 3×8, 14 kg hantler
Biceps: EZ curl, 3×8, 32, kg
Lett på armene i dag på grunn av noe treningsverk etter siste økt + influensavaksine i går.

Stats:
Tid ca 55 min, glemte pulsklokken i dag.

Tungt i dag også men bra økt.

Mandag 31. januar – vekttrening rygg, bryst og skuldre

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, 10-10-9 (sliter med chins om dagen)
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 95 kg
Bryst 1: Dips, bw, 25-25-20
Bryst 2: Brystpress i maskin, 70, 3×8
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 80
Skuldre 1: Press i HS maskin, 8-4, 75 kg (ble for tungt)
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 20
Pullover i HS maskin, 90 kg, 3×10.

Stats:
Tid 01:02:20
Gj sn puls 114*
Max puls 148*
456 kcal*
* = pulsklokken var litt vrang i dag så vet ikke om stats stemmer.

Tungt i dag men en god økt.

Lørdag 29. januar – vekttrening bein + litt til

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Først noen chins
Beinpress 45 grader, 5×8, 180 kg pluss sleden.
Stående leggpress, 3×12, 70
Bein extension i maskin, 3×10, 70
Bein curl i maskin, 3×10, 50?
Mage, crunch, 3×12, 10 kg vekter
Noen dips

Stats
Lang tid.
Var helt kjørt i dag etter mye jobbing. Sov det meste av dagen og krekte meg på trening og brukte halve økte på i det hele tatt komme i gang. Tungt og vondt i dag, men fullførte.

Torsdag 27. januar – kondisjon + armer

15 min roing + 15 min på Crosstrainer.

Stats:
Tomt for batteri på pulsklokken, men antakelig ca samme stats som for tidligere tilsvarende økter.

Litt vekter:
Biceps, konsentrasjonscurl en arm av gangen, 3×8, 16 kg hantel
Triceps, nedtrekk kabel en arm av gangen, 3×8, 30

Torsdag 20. januar – vekttrening rygg, bryst og skuldre

Tirsdag 18. Masse aking og løping og annen uteaktivitet. Treningsutbyttet ble kanskje noe redusert pga relativt intensivt alkoholinntak under aktiviteten

Torsdag:
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg 1: Chins, bw, 10-10-9.
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing en arm av gangen, 3×10, 30 kg hantel.
Bryst 1: Dips, bw, 25-25-20
Bryst 2: Brystpress maskin, 3×8, 70
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×8, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 20
Pullover i HS maskin, 3×10, 90 kg

Stats:
Tid 01:00:55
Gj sn puls 115
Max puls 153
516 kcal

Tungt i dag så jeg valgte å ta gode pauser og komme gjennom programmet fremfor å kjøre intensivt og færre set eller øvelser. Bra kosthold om dagen, men mye jobbing og dårlig med restitusjon.

Søndag 16. januar – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 5×8, 180 kg på sleden
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst: Brystpress, 4×10, 70
Rygg: Roing i HS maskin, 4×10, 95 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 45 kg
Biceps: Ståënde kabel X-curl, 3×10, 30 på hver side.
Triceps: Nedtrekk T-bar, 3×10, 70

Stats:
Tid ca 1 time

Var litt slakk i dag så det ble en relativt lett økt med en del pauser. Men var godt å få rørt seg litt.

Torsdag 13. januar – sirkeltrening roing, dips, chins

Oppvarming: 6 min roing pluss en del dips og chins.

Sirkeltrening 3 runder: Roing (3 min, +40 tak i minuttet, ca 800 meter) dips (bw, 29-25-25) chins (bw, 7-8-6).

Var sliten i dag, men stort sett fornøyd bortsett fra med chins. Her stoppet det totalt opp.

Stats inkl oppvarming:
Tid 41:06
Gj sn puls 129
Max puls 169
440 kcal

Mandag 10. januar – vekttrening fullkropp

0, absolutt 0 motivasjon til å trene i dag etter langt seminar på dagen. Men kom meg da på trening.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 180 kg på sleden, 5×10
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 2×12, ca 90 kg
Rygg 1: Chins, bw, 10-10-8
Rygg 2: Omvendt flyes i maskin, 3×10, 70
Bryst 1: Dips, bw, 20-20-10 (total stopp her.
Bryst 2: Flyes kabel X fra nederste trinse, 3×10, 25 på hver side
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 3×10, 20
Triceps: Nedtrekk tau, 3×10, 55
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 2×10, 16 kg hantel.

Stats:
Tid 01:13:04 (var mye folk og det ble noe venting)
Gj sn puls 121
Max puls 155
696 kcal

Lørdag 8. januar – kondisjon

Litt oppvarming og lette vektøvelser til å begynne med.

15 min roing – 15 min på crosstrainer.

Stats kondisjon:
Tid 32:07
Gj sn puls 147
Max puls 162
431 kcal

Onsdag 5. januar – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Markløft i HS rack, 3×10, 130 kg
Bein: Beinpress i maskin, 3×10, 135
Legger: Stående leggpress, 2×12, 70
Bryst: Dips, bw, 20-20-15
Rygg: Chins, bw, 7-7-6
Overkropp: Pullover i HS maskin, 2×10, 100 kg
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 45 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 2×10, 16 kg hantel.
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75

Stats:
Tid 01:11:38
Gj sn puls 125
Max puls 158
723 kcal

Tungt i dag, men kom gjennom på litt lengre tid enn planlagt.

 

Søndag 2. januar – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 3×10, 180 kg på sleden (forsiktig beintrening pga vondt nederst i korsryggen)
Legger: Stående press, 2×12, 70
Bryst 1: Brystpress i maskin, 3×10, 70
Bryst 2: Dips, bw, 3×12
Rygg 1: Chins, bw, 3×7
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 95 kg
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 2×10, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk med tau, 3×10, 55

Stats:
Tid 01:11:03
Gj sn puls 120
Maks puls 143
665 kcal

 

Leave a Reply