Exercise log 2010

Torsdag 30. desember 2010 – kardio + litt vekter

Kardio:
15 min roing + 15 min på Crosstrainer.

Stats:
Tid 32:37
Gj sn puls 139
Max puls 151
374 kcal

Vekter:
Skulderpress i HS maskin, 3×12, 45 kg
Mage: Crunch i maskin 3×12
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×12, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk T-bar, 2×12, 60
Legger: Sittende press, 3×12, vekt?

Fremdeles preg av trim for eldre, men formen er overraskende god til å ha vært nærmest kronisk forkjøles siden begynnelsen av november i tillegg til enormt mye jobbing.

Prøver meg på en fullkroppsøkt til søndag.

Tirsdag 28. desember – kardio + litt vekter

Endelig i gang med treningen igjen etter over 6 uker med sammenhengende forkjølelse og elendighet. Rolig oppstart i dag.

Kardio:
15 min roing + 15 min på Crosstrainer.

Stats:
Tid 32:37
Gj sn puls 138
Max puls 154
396 kcal

Vekter:
Brystpress, 3×12, 60
Dips, bw, 12-10-10
Chins, bw, 5-5-5
Beinpress 45 grader, 3×10, 180 kg + sleden

Rolig økt for å starte opp og unngå så jævlig treningsverk.

Torsdag 4. november – vekttrening bryst, rygg og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 80 kg, 5×5
Bryst 2: Flyes i maskin, 75, 3×8
Rygg 1: Roing i HS maskin, 140 kg, 5×5
Overkropp/rygg: Pullover i HS maskin, 120 kg, 3×8
Mage: Crunch, 3×12, 10 kg vekt
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 65 kg, 5×5

Stats:
Tid ca 1 time

Tirsdag 2. november – vekttrening bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Beinpress, 45 grader
En gjeng sett opp til 200 kg i oppvarming.
Arbeidsset 240 kg, 5×5

Bein 1: Bein ext i maskin, 3×8, 85
Bein 2: Bein curl i maskin, 3×8, 60
Legger: Stående leggpress, 3×12, 75
Biceps 1: Konsenrasjonscurl en arm av gangen, 3×8, 18 kg hantel
Biceps 2: Curl med stang, 25 kg 1 x max
Triceps 1: JM press, 3×8, 18 kg hantler
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 75, 1 x max

Stats:
Tid ca 1 time.

Lørdag 30. oktober – vekttrening bryst, rygg og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:

Dips
Bw, 5-10-15-20
Bw+15 kg, 10
Bw+30 kg, 10
Bw+45 kg, 5-4-3-2-0
Bw, 25

Flyes x-kabel nedre trinse, 3×8, 30 på hver side.

Mage: Crunch, 3×12, 10 kg

Skuldre: Sidehev kabel, 3×8, 20

Chins:
Bw, 3-6-9
Bw+10 kg, 6
Bw+20 kg, 6
Bw+30 kg, 5-4-3-2-1
Bw 10

Omvendt pecdec maskin, 3×8, 60

Stats:
Tid ca 1 time, tok det rolig i dag.

Tungt i dag, men grei økt.

Onsdag 27. oktober – vekttrening mark, bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Mark i HS rack.
En gjeng sett opp til 130 kg i oppvarming.
Arbeidsset 1: 160 kg 5×5
Arbeidsset 2: Fra øvre håndtak (tilsvarende stang på boks), 190 kg, 2 set av 5 reps

Bein 1: Bein ext i maskin, 3×8, 85
Bein 2: Bein curl i maskin, 3×8, 60
Legger: Stående leggpress, 3×12, 75
Biceps 1: Konsenrasjonscurl en arm av gangen, 3×8, 18 kg hantel
Biceps 2: Curl med stang, 20 kg 1 x max
Triceps 1: JM press, 3×8, 18 kg hantler
Triceps 2: Nedtrekk tau, 45, 1 x max

Stats:
Tid 59:30

Lørdag 23. oktober – vekttrening rygg, bryst og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg 1: Roing i HS maskin, 135 kg, 5×5
Rygg 2: Nedtrekk i maskin, 109, 3×8
Bryst 1: Benkpress, 75 kg, 5×5
Bryst 2: Hantelpress, 30 kg hantler, 3×8
Mage: Crunch, 3×12, 10 kg vekt
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 65 kg, 5×5

Stats:
Tid 59:59
Gj sn puls 116
Max puls 143
529 kcal

Torsdag 21. oktober – vekttrening bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Beinpress 45 grader, 5×5, 230 kg på sleden
Bein ext. i maskin, 3×8, 85
Bein curl i HS maskin et bein av gangen, 3×8, 30 kg
Leggpress stående, 3×12, 75

Litt lett armtrening. Var litt øm etter dips og chins for to dager siden så det ble lette vekter.

Stats:
Tid ca 50 min.

Tirsdag 19. oktober – vekttrening bryst, rygg og skuldre.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Dips
Bw, 10-15-10
Bw+15 kg, 5-5-5
Bw+30 kg, 5-5-5
Bw+45 kg 3-2-2
Bw+30 kg, 5-5-5
Bw, 20

Brystpress i maskin, 3×8, 85

Chins
Bw, 6-12-6
Bw+10 kg, 5-5-5
Bw+20 kg, 5-5-5
Bw+30 kg, 2-2-2
Bw+20 kg, 3-3-3
Bw, 8

Roing i maskin, 3×8, 80

Skuldre, sidehev kabel, 3×8, 20

Stats:
Tid 01:02:47
Gj sn puls 123
Max puls 161
624 kcal

Tungt men bra økt.

Søndag 17. oktober – vekttrening div

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Mage: Crunch 3×12, 10 kg vekter
Korsrygg: Rygghev: 3×12
Rygg/mage: En rar maskin for sidevriding, 6×10
Bryst: Pec-dec, 3×10, 60
Rygg: Omvendt pec-dep, 3×10, 60
Underarmer: Curl en arm av gangen, 3×20, 6 kg hantel
Underarmer: Ext en arm av gangen, 3×20, 4 kg hantel
Biceps: Curl kabel-X, 3×10, 30 på hver side
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 70

Tid litt under 1 time.

Skulle egentlig ta en tung økt men basisøvlser i dag, men var helt dau etter en hælvetesuke på jobb. Holdt på å kaste opp etter første oppvarmingssett i beinpress så da ble det trening av støttemuskulatur og lette isolasjonsøvelser i stedet. Ble likevel en forferdelig økt.

Lørdag 9. oktober – vekttrening skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Skuldre 1: Hantelpress, 5×5, 22 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×8, 22
Biceps 1: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 5×5, 20 kg hantel
Biceps 2: Kabel x-curl, 3×8, 30 på hver side
Triceps 1: JM press, 5×5, 18 kg hantler
Triceps 2: Nedtrekk kabel med tau, 3×8, 55
Mage: Crunch i maskin, 3×12

Tok det rolig i dag og brukte langt tid på økten.

Fredag 8. oktober

Løpetur. Rolig tempo.

Stats:
Tid ca 27 minutter
Pulsklokken klikket så ikke flere stats.

Var totalt ødelagt i dag etter mye jobbing og lite søvn, men kom meg da rundt løypa på et vis.

Ondag 6. oktober – mark, dips og chins

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Mark i HS rack.
En gjeng sett opp til 130 kg i oppvarming.
Arbeidsset 1: 160 kg 5×5
Arbeidsset 2: Fra øvre håndtak (tilsvarende stang på boks), 190 kg, 2 set av 5 reps

Dips
En rekke set med kroppsvekt og litt vekter i oppvarming.
Arbeidsset: Bw+30kg, 5×5
Avsluttet med bw 20 reps

Chins
En rekke set med kroppsvekt og litt vekter i oppvarming.
Arbeidsset: Bw + 20 kg, 5-5-4-3-stopp
Avsluttet med bw 9 reps

Stats
Tok ikke tiden eller andre vitale parametre i dag.

Tirsdag 5. oktober – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 26:48
Gj sn puls 164
Max puls 182
430 kcal

Lørdag 2. oktober – vekttrening, bryst, rygg, skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 70 kg
Bryst 2: Dips, bw, 25-20-15
Rygg 1: Hantelroing en side av gangen, 3×10, 30 kg hantel
Rygg 2: Chins, bw, 8-8-8
Mage: Crunch liggende i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 17,5

Stats:
Tid 54:59
Gj sn puls 114
Max puls 145
464 kcal

Sliten etter mye jobbing i det siste, men følte meg klar for en hard økt. Men allerede på benkpress ble det klart at dagsformen ikke var veldig bra likevel; gikk tom med en gang. Men fikk det beste ut av økta.

Fredag 1. oktober – kondisjon

Løpetur. Litt daff form, men fikk til en veldig bra tur.

Stats:
Tid 27:19
Gj sn puls 155
Max puls 204??? Avsluttet med en bakkespurt men tror ikke pulsen var over 180.
403 kcal

Onsdag 29. september – vekttrening bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Markløft i HS rack, 4×10, 120 kg
Beinpress i maskin, 5×10, 179
Stående leggpress, 3×12, 75
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 16 kg hantel – 10-9-8
Triceps: JM-press, 3×10, 16 hantler

Stats:
Tid 59: 46
Gj sn puls 111
Max puls 142
47 kcal

Grei økt. Kunne hatt litt mer intensitet.

Mandag 27. sept – vekttrening bryst, rygg og skuldre

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Rygg 1: Chins, x-antall i oppvarming, så ett set til max = 21
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 4×10, 60 kg
Bryst 1: Dips, x-antall i oppvarming, så ett set til max = 36
Bryst 2: Brystpress i maskin, 4×10, 75
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 75
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5

Stats:
Tid 58:02
Gj sn puls 119
Max puls 173
533 kcal

Følge meg litt slapp i dag men fikk brukbart trykk likevel. Fornøyd med chins, skuffet over dips. Fant ikke rytmen her og rotet med teknikken. Hadde nok ikke fått alle repsene på chins og dips godkjent i konkurranse, men relativt striks utførelse.

Lørdag 25. september – kondisjon

Løpetur. Litt sur i beina etter beintreningen i går så det var moderat tempo, men eller grei tur.

Stats:
Tid 28:34
Gj puls 149
Max puls 166
396 kcal

Fredag 24. september – vekttrening bein

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Beinpress 45 grader, 5×8, 200 kg på sleden.
Beinspark i maskin, 3×10, 75
Bein curl i HS maskin ett bein av gangen, 3×10, 30 kg
Stående leggpress, 3×12, 70
Mage: Curl i maskin, 3×12, 10 kg vekter

Stats:
Tid 45:52
Gj sn puls 107
Max puls 126 (merkelig lavt)
340 kcal

Kort grei beinøkt.

Onsdag 22. september – dips, chins og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter

Dips
Oppvarming
Bw 10-10-10
Bw + 15 kg 8-8-8
Bw + 30 kg 6-6-6
Bw + 15 kg 8-7-8
Bw 22 (til max)

Chins
Oppvarming
Bw 10-8-8
Bw + 10 kg 6-6-6
Bw + 20 kg 3-3-3
Bw + 10 kg 6-6-6
Bw 12 (til max)

Skuldre
Skulderpress i HS maskin, 3×10, 55
Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Shrugs stang, 2×10, 75 kg

Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75, 1 set 16 reps (til max)
Biceps: Stang curl, 30 kg, 1 set 14 reps (til max)

Stats:
Tid 01:06:57
Gj sn puls 124
Max puls 159
678 kcal

Fin og rolig bursdags-trening. Nå venter en ufattelig mengde indrefilet av rein, rosenkål og poteter. Drikke ved siden av en avsindig dyr St. Emilion.

Mandag 20. september – kondisjon

Løpetur i regnværet.

Stats:
Tid 26:42
Gj sn puls 153
Max puls 170
389 kcal

Søndag 19. sept – vekttrening fullkropp

Lege siden siste trening. Har pusset opp litt og måtte være ute av huset, og dette gav en perfekt unnskyldning for en lat person til ikke å trene.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress i maskin, 5×10, 145
Legg: Stående leggpress, 3×10, 70
Bryst: Brystpress i maskin, 5×10, 70
Rygg 1: Nedtrekk i maskin, 3×10, 89
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 85 kg
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Biceps 1: Kabel x-curl, 3×10, 30 på hver side
Biceps 2: Curl EZ stang, 2×5, 40 kg
Triceps 1: Nedtrekk kabel med tau, 3×10, 55
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 2×5, 85

Stats:
01:02:51
Gj sn puls 120
Max puls 150
603 kcal

Litt uggen i ryggen i dag så det ble en forsiktig trening. Ble også linselus på en foto shot med en fitness-bærte. Vet ikke om det var dama som var tema eller om det var bilder for Elixia reklame. Fin dame med et par voksne silikon-pupper.

 

Onsdag 8. september – kondisjon

Løpetur i skogen. Mange høydemeter og kupert løype.

Tid: 45 minutter.

Dårlig med trening denne uken. Har måtte rømme hjemmet pga oppussing og helgene er jeg opptatt med kurs.

 

Tirsdag 31. august – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 26:45
Gj sn puls 149
Max puls 177
392 kcal

Bra tempo i dag. 

Mandag 30. august – vekttrening rygg og bryst

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:

Chins
Bw 3-3-3-4-5-6-5-4-3
Bw + 15 kg 3-3-3
Bw + 30 kg 3-3-3-3-3
Bw + 15 kg 3-3-3
Bw til max, 14

Roing i HS maskin, 135 kg, 5×5

Mage: Crunch 3×12

Dips
Bw 5-10-15
Bw + 15 kg 5-5-5
Bw + 30 kg 5-5-5-5-5
Bw + 15 kg 5-5-5
Bw til max, 20

Brystpress maskin, 95, 5×5

Stats:
Tid 01:07:53
Gj sn puls 118
Max puls 160
631 kcal

Uvant med vekter i chins og dips igjen, men fikk en bra gjennomgang. Fornøyd med chins, litt skuffet over dips. 

Fredag 27. august – vektttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Markløft i HS rack, 4×8, 140 kg
Bein: Bein ext. i maskin, 3×10, 80
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst: Brystpress i maskin, 4×10, 80
Rygg: Roing HS maskin, 4×10, 100 kg
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Mage: Crunch, 3×12 i maskin

Stats:
Tid 01:02:12
Gj sn puls 116
Max puls 144
544 kcal

Grei økt men var litt slapp i dag.

 

Onsdag 25. august – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 26:23
Gj sn puls 149
Max puls 172
371 kcal

Grei løpetur. Trengte litt tid på å komme i gang, men godt driv utover turen.

 

Tirsdag 24. august – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Chins, bw, 10-10-10-8-6-6 = 50
Dips, bw, 20-20-15-15-10-10-10 = 100
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 3×8, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk tau, 3×10, 55

Stats:
Tid 01:04:12
Gj sn puls 115
Max puls 146
562 kcal
 

Onsdag 18. august – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 27:32
Gj sn puls 150
Max puls 176
412 kcal

Grei tur.

 

Mandag 16. august – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 4×10, 60 kg (lenge siden sist og dårlig teknikk, derfor tungt nok selv med lett vekt).
Rygg 2: “Chins”, bw, 10 (overhåndsgrep), 10 (håndflatene mot hverandre), 8 (overhåndsgrep), 8 (håndflatene mot hverandre).
Bryst 1: Brystpress maskin, 4×10, 80
Bryst 2: Dips, bw, 20-13-12-12 (gikk totalt tom her)
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 80
Overkropp: Pullover i HS maskin, 4×10, 100 kg

Stats:
Tid 01:01:16
Gj sn puls 115
Max puls 152
531 kcal

Mye folk i litt ineffektiv trening i dag. Var også litt tom, hadde spist litt lite i dag og fikk merke det utover økten.

 

Lørdag 14. august – vektrening bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg pluss sleden
Bein 2: V-squat, 4×10, 105 kg
Legg: Sittende leggpress, 3×10, 85 kg
Biceps: Stående kabel curl, 4×10, 30 på hver side
Biceps: Stangcurl, 30 kg, ett set til maks (12)
Triceps: JM press, 4×10, 16 hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75, ett set til maks 11

Stats:
Tid 01:04:24
Gj sn puls 109
Max puls 142
491 kcal

Grei økt. Tok gode pauser mellom settene på beintreningen.

 

Torsdag 12. august – vekttrening overkropp minus armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Brystpress i maskin (alle benkene var opptatt), 3×10, 80
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-20
Bryst 3: Flyes kabel lav trinse, 3×10, 25 på hver side.
Rygg 1: Roing i HS maskin, 4×10, 95 kg
Rygg 2: Chins, bw, 10-8-8
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre 1: Shrugs, 2×10, 36 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5

Stats:
Tid 01:02:02
Gj sn puls 109
Max puls 144
471 kcal

Bra økt, men gikk litt tom på chins.

 

Tirsdag 10. august -vekttrening bein

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Basis: Markløft i HS rack, 3×10, 120 kg
Bein 1: V-squat i HS maskin, 3×10, 105 kg
Bein 2: Beinspark (ext.) i maskin, 3×10, 75
Legger: Stående leggpress, 4×10, 76

Stats:
Tid 36:05
Gj sn puls 113
Max puls 141
302 kcal

Kort men intensiv økt.

 

Mandag 9. august – kondisjon

Løpetur i fint varmt vær.

Stats:
Tid 26:55
Gj sn puls 152
Max puls 175
383 kcal

Er av en eller annen grunn litt sur i beina om dagen, men løpeturen gikk greit.

Søndag 8. august – vekttrening div

Lørdag: 35 min flytur og 25 min med bæring og sleping av utstyr.

Søndag
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Chins, bw, 8-8-8-6-6-6-4-4 = 50
Dips, bw, 20-20-15-15-10-10-10 = 100
Mage: Crunch, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×8, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 3×8, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 75

Stats:
Tid 01:01:08
Max puls 168
Gj sn puls 123
570 kcal

Følte meg daff i dag men treningen gikk rimelig greit likevel. Var litt død i armene etter chins og dips så armtreningen til slutt ble et slit.

Mandag 2. august – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 227 min > edit 27 minutter skal det være – det får da være grenser for denne løpingen.
Pulsklokka klikka så ingen puls stats i dag.

Vanvittig sur i beina i dag og det løsnet ikke før slutten av turen. Kan ha noe med at jeg gikk en 32 timers vakt i helga og fikk mininalt med søvn.

Torsdag 29. juli – vekttrening bein, bryst og rygg

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress i maskin, 6×10, 179
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst 1: Brystpress i maskin, 3×10, 75
Bryst 2: Dips, bw, 25 (ett set til max)
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×10, 60
Rygg 1: Roing i HS maskin, 3×10, 105 kg
Rygg 2: Chins, bw, 10 (ett set til max – gikk helt tom)
Overkropp/basis: Pullover i HS maskin, 3×10, 100 kg

Stats:
Tid 01:01:21
Gj sn puls 113
Max puls 164
452 kcal

Lenge siden siste vektøkt men det gikk rimelig greit i dag. Har også vært forkjølet de siste 3 dagene.

Tirsdag 20. juli – kardio + skuldre

15 min roing + 15 min på Crosstrainer.

Gj sn puls rundt 150.

Vekttreing på skuldre. Skulle tatt dette i går men hadde en liten kink i nakken da og utsatte det til i dag.

Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5

Mandag 19. juli – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Hantelpress, 5×6, 30 kg hantler.
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-17
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×8, 65
Rygg 1: Chins, bw, 10-9-8.
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10, 85 kg
Mage: Crunch maskin, 3×12, 10 kg vekter
Triceps: Nedtrekk med tau, 3×8, 55
Biceps: Curl med EZ-stang smalt grep, 3×10, 32,5 kg

Stats:
Tid 01:05:45

Tirsdag 13. juli – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 26:44
Gj sn puls 150
Max puls 174
378 kcal

God følelse i dag. Relativt rask tur og pulsen gikk ikke like fort opp og ikke så høy puls som på tidligere turer på de samme stedene. Må vurdere å kutte ned på denne løpingen før formen blir for bra.

Mandag 12. juli – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, mange sett med lette vekter for å trene teknikk, så arbeidsset 4 av 6 reps, 70 kg.
Bryst 2: Hantelpress, 4×8, 28 kg hantler
Bryst 3: Dips, bw, 16 (da var det helt tomt).
Rygg 1: Prøvde noe kabel pull over men det fungerte ikke.
Rygg: Chins, bw, litt oppvarming så 8-8-8-7
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×8, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Stående kabel curl, 3×8, 35 på hver side
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 75

Stats:
Tid 01:04:07
Gj sn puls 114
Max puls 152
542 kcal

Bra økt i dag. Tok meg godt tid.

Søndag 11. juli – vekttrening bein og litt til.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Basis: Markløft, først en rekke set med lette vekter for å trene litt teknikk, det er lenge siden jeg har løftet mark. Arbeidsset, 4 set 6 reps, 100 kg. Lette vekter med tungt nok med rusten teknikk.
Bein: Beinpress 45 grader, 4(eller ble det 5)x10, 200 kg på sleden.
Legger: Stående leggpress, 4×12, 70
Mage: Crunch i maskin, 4×12, 80
Deretter litt lette øvelser på armer og annet.

Stats:
Tid 54:37
Gj sn puls 111
Max puls 141 (rolig dag)
435 kcal

Fredag 9. juli – kondisjon

Løpetur i varmen.

Stats:
Tid 26:47
Gj sn puls 157
Max puls 178
411 kcal

Tungt i dag, var død i beina. Men har spist lite og veldig lite karbo i tillegg til varmt.

Onsdag 7. juli – vekttrening fokus på dips og chins

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bryst 1: Dips, bw, 15-15-15-15-10-10-10-10 = 100
Bryst 2: Flyes i maskin, 3×10, 65
Rygg 1: Chins, bw, 7-7-7-7-5-5-5-4-3 = 50
Rygg 2: Omvendt “pec-dec” i maskin, 3×10, 60
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 45 kg

Stats:
Tid 50:11
Gj sn puls 114
Max puls 145
428 kcal

Chins var tungt og måtte ha gode pauser etter hvert både på dips og chins. Føler meg ikke veldig sprek, men formen kommer seg.

Tirsdag 6. juli – kondisjon

Løpetur i varmen før en tung økt med Tour de France.

Stats:
Pulsklokken klikket i dag så ikke noen målinger.
Tid ca 27 min.

Mandag 5. juli – vekttrening, bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg på sleden
Bein 2: Leg ext i maskin, 3×10, 75
Det lugger litt i hamstrings i begge bein så avsluttet beintreningen med dette.
Legg: Sittende leggpress, 3×10, 70 kg (ble litt for lett)
Biceps 1: Stående kabelcurl, 3×10, 30 vekter på hver side.
Biceps 2: EZ-curl smalt grep, 2×10, 30 kg
Triceps 1: JM curl, 3×10, 16 kg
Triceps 2: Nedtrekk kabel med tau, 2×10, 55

Stats:
Glemte pulsklokken, tid ca 1 time.

Tok det rolig i dag.

Søndag 4. juli – flyging

1 time 31 min med flying i turbulente forhold. Også var det ca 20 min bæring for å få utstyret opp til start. Ikke store treningsøkten men moro var det.
Fredag 2. juli – kondisjon

Løpetur i overskyet varmt vær. Bra følelse men manglet litt den siste spruten i varmen.

Stats:
Tid 28:28
Gj sn puls 150
Max puls 179
406 kcal

Torsdag 1. juni – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg 1: Roing i HS maskin, 3×10, 95 kg
Rygg 2: Chins, bw, 7-7-6-4
Bryst 1: Brystpress maskin, 3×10, 75
Bryst 2: Dips, bw, 15-15-15
Mage: Crunch liggende, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Basis: Pullover HS maskin, 3×10, 100 kg
Ett set lett+mange reps på biceps og triceps.

Stats:
Tid 56:41
Gj sn puls 117
Max puls 151
511 kcal

Fikk vondt i hodet på slutten og gikk litt tom på slutten. Antakelig litt lite væske og mat tidligere i dag.

Tirsdag 29. juni – vekttrening, bein og armer

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 6 sett oppvarming mot 200 kg, så 3×10, 200 kg på sleden.
Bein 2: Bein ext i maskin, 3×10, 75
Bein 3: Bein curl i HS maskin ett bein av gangen, 2×10, 25 kg (vondt i baksiden av låret på et bein så rolig i dag)
Legg: Stående leggpress, 3×10, 70
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 3×10, 16 kg hantel
Triceps: JM press (hantler), 3×10, 14 kg hantler

Stats:
Tid 59:28
Gj sn puls 101
Max puls 129
373 kcal

Litt merkelig økt. Brukte lang tid uten at jeg følte at jeg tok lange pauser og pulsen nektet å gå opp selv på beinpress.

Søndag 27. juni – kondisjon

Løpetur i solskinnet.

Stats:
Tid 27:11
Gj sn puls 147
Max puls 180
375 kcal

Litt tung i beina i dag men ellers en fin tur.

Nå venter dagens TV-høydepunkt. NM i landeveissykling på NRK fra 1655.

Lørdag 26. juni – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Brystpress i maskin, 3×10, 70
Dips 15-15-15
Rygg 1, roing i HS maskin, 3×10, 95 kg
Rygg 2, chins, 6-6-6
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 20
Mage, crunch i maskin “sittende”, 3×10, 5 kg vekter
Biceps: Kabel curl stående, 3×10, 25 på hver side
Triceps: Nedtrekk kabel en arm av gangen, 3×10, 25
Beinpress i maskin, 6×10, husker ikke vektene
Stående leggpress, 3×10, 70

Stats:
Tid 01:14:25
Gj sn puls 118
Max puls 150
687 kcal

Trøtt, sliten og lite motivert i dag. Men det løsnet utover i økten og det ble en bra økt tross alt.

Tirsdag 22. juni – kondisjon

Løpetur i fint sommervær.

Stats:
Tid 26:57
Gj sn puls 154
Max puls 185
Sone 1 03:14 – sone 2 02:15 – sone 3 20:39
404 kcal

God løpetur. Litt tung i beina men merket nesten ikke at jeg har vært forkjølet i lange tider og at det nesten er en måned siden forrige løpetur/kondisjonsøkt.

20. juni – vekttrening fullkropp

Første trening på lang tid på grunn av forkjølelse og elendighet.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter – lett oppstart økt:
Beinpress i maskin, 6×10, husker ikke vektene
Stående leggpress, 3×10, 70
Brystpress i maskin, 3×10, 65
Dips 15-10 (ikke til max heldigvis)
Rygg 1, roing i HS maskin, 3×10, 85 kg
Rygg 2, chins, 5-5-5
Skulderpress i HS maskin, 3×10, 45 kg tror jeg det var
Mage, liggende crunch i maskin, 3×10, 10 kg vekter
Triceps, nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 65
Biceps, konsentrasjonscurl en arm av gangen, 3×10, 14 kg

Stats:
Tid 01:02:57
Gj sn puls 120
Max puls 147
597 kcal

Tungt og hard å starte opp igjen men ikke så ille som jeg fryktet det skulle være.

15. juni.
Tredje forkjølelsen på 6 uker er på hell, men da har jeg vært syk 4 av de siste 6 ukene. Virker som om jeg har imunforsvar på linje med en terminal AIDS pasient om dagen. Så da er det bare å glede seg til hva som kommer i neste omgang – kanskje jeg kan se frem mot en liten omgang byllepest.
Mandag 24. mai – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 27:54
Gj sn puls 151
Max puls 171
423 kcal

Litt sur i beina i dag.

Søndag 23. mai – sirkeltrening pluss litt vekter.

Oppvarming: 5 min på romaskin.

Sirkeltrening: 3 ganger med 3 min roing (husker ikke distansen) – chins (10-9-10) – dips (20-18-21).

Avsluttet med litt mage og armer:
Mage: Crunch, 3×12, 10 kg vekter.
Biceps: Stående kabel curl, 3×8, 40 med vekter på hver side.
Triceps: Nedtrekk T-bar, 3×8, 75

Stats:
Tid totalt 56:59
Gj sn puls 132
Max puls 168651 kcal

Merker at toppformen ikke er inne, men økta gikk rimelig lett likevel.

Søndag 16. mai – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Press i maskin, 3×10, 70
Bryst 2: Dips, bw, 20-18-14
Rygg 1: Roing i HS maskin, 3×10, 105 kg
Rygg 2: Chins, bw, 10-8-6
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 70

Tungt å starte opp igjen med vekter etter sykdom, men godt å være i gang igjen. Skulle hatt en periode med litt tyngre vekter i mai men forkjølelelse satte en stopper for det. Fremover blir det antakelig fokus på flyging og annet morsomt så det blir vel litt mindre vekttrening utover sommeren så da blir det antakelig overgang til helkroppsprogram.

Stats:
Tid ca 50 min.

Lørdag 15. mai – kondisjon

Første trening etter lang forkjølelse. Ble en løpetur med grei intensitet. Tungt til å begynne med men det ble lettere utover. Satser på en lett økt med vekter i morgen.

Stats:
Tid 28:29
Gj sn puls 155
Max puls 174
415 kcal

Onsdag 28. april – kondisjon

Løpetur

Stats:
Tid 27:19
Gj sn puls 152
Max puls 180
396 kcal

Tirsdag 27. april – vekktrening bryst rygg og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Bryst 1: Benkpress, en god del set oppvarming, arbeidsset 80 kg 5 set a 4 reps
Bryst 2: Dips, bw + 30 kg, 8-7-7
Rygg div oppvarming
Rygg 1: Roing i HS maskin, 5×5, 125 kg
Rygg 2: Chins 10-10-10
Skuldre: Sidehev kabel, 3 set a 5 reps, 25

Mye folk og en del venting på å få kjørt øvelsene. I tillegg er det lite vekter tilgjengelig og ikke dips belte. Elixia Sandvika har begynt suge.

Stats:
Tid 01:02:47
Gj sn puls 115
Max puls 161
545 kcal

Lørdag 24. april – vekttrening bein og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, en haug med oppvarmingsset så 5×5, 240 kg på sleden
Bein 2: Bein ext. i maskin, 3×6, 80
Bein 3: Bein curl i maskin, 3×6, 65
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70.
Mage: Curl i maskin, 3×12, 80
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 3×6, 85
Triceps 2: Nedtrekk kabel med tau, 3×6, 65
Biceps: Curl kabel stående begge armer samtidig, 5×6, 40 på hver side.

Tok meg god tid i dag og fikk til en bra økt.

Stats:
Tid ca 1 t 5 min

Onsdag 21. april – vekttrening bryst, rygg og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Brystpress maskin, 5×5, 90
Bryst 2: Flyes i maskin, 5×5, 85
Rygg 1: Roing i HS maskin, 5×5, 125 kg
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 5×5, 103
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 5×5, 75 kg

Stats:
Tid 01:04:26
Gj sn puls 101
Max puls 153
386 kcal

Grei økt, men en del folk og litt mye pauser mellom øvelsene.

Mandag 19. april – kardio/kondisjon

Hadde tenkt å ta en økt med rask gange/rolig jogging for fettforbrenningens skyld, men etter 2 minutter konkluderte jeg at dette var så kjedelig at jeg heller vil spikre pungen fast i stuegulvet enn å sluntre rundt på denne måten. Så da ble det løping i stedet.

Stats:
Tid 30:51
Gj sn puls 150
Max puls 167
439 kcal

Søndag 18. april – kondisjon + dips/chins

15 min roing + 15 min på crosstrainer.

Stats:
Tid 32:05
Gj sn puls 144
Max puls 165
424 kcal

Hadde tenkt å avslutte med max test av dips og chins men var litt slakk i dag så det ble litt halvveis.

Dips: x antall i oppvarming, 1xmax = 35 + 25 til etter en liten pause.
Mage: 3×12 crunch i maskin.
Chins: x antall i oppvarming, 1xmax = 15 (etterfulgt av 3 reps til med parallelt grep) + 8 til etter en liten pause.

Litt skuffet over antall dips og chins, men er litt sliten om dagen etter mye stress på jobben.

Lørdag 17. april – vekttrening bein og armer

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, en haug med oppvarmingsset så 5×5, 240 kg på sleden
Bein 2: Bein ext. i maskin, 3×6, 75
Bein 3: Bein curl i maskin, 3×6, 65
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70. Fremdeles problemer med en achilles så lette vekter her.
Mage: Liggende curl i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl, 4×6, 20 kg hantel
Triceps 1: Nedtrekk kabel med tau, 3×6, 65
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 3×6, 85

Sliten og lite motivert i dag, men tok meg godt tid og fikk til en bra økt.

Stats:
Tid 01:07:44
Gj sn puls 109
Max puls 144
515 kcal

Tirsdag 13. april – vekttrening bryst, rygg og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Tenkte å kjøre en runde med litt tyngre vekter og færre reps. Begynner med et par økter for å komme i gang.

Vekttrening:
Bryst 1: Benkpress, en god del set oppvarming, arbeidsset 85 kg 3×3
Bryst 2: Dips, bw + 25 kg, 8-8-6
Rygg div oppvarming
Rygg 1: Chins ca 12-10-10-10
Rygg 2: Roing i HS maskin, 5×5, 120 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 75 kg, 4×5

Ble en lite strukturert økt. Det var en del folk og i tillegg var form og motivasjon dårlig.

Stats:
Tid ca 50 min.

Søndag 11. april – kondisjon

Løpetur i det fine vårværet. La inn et par relativt harde drag for å teste blodpumpa litt. Hadde en litt uggen opplevelse på torsdag med brystsmerter, men det skyldes nok “bare” mye stress på jobben. Kjente hvertfall ikke noe unormalt i dag når jeg presset meg. Får se om jeg får tatt et EKG i løpet av uken for sikkerhets skyld.

Stats:
Tid 29:35
Gj sn puls 151
Max puls 175 (topp puls er ca 180)
421 kcal

Torsdag 8. april – kondisjon

Løpetur i duskregnet.

Stats:
Tid 31:48
Gj sn puls 155
Max puls 172
443 kcal

Mandag 5. april – vekttrening bryst og rygg

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter:
Bryst 1: Press i maskin, 70, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 65, 3×10
Bryst 3: Dips 1xmax (32) var lett i dag
Rygg 1: Roing HS maskin, 95 kg, 4×10
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 79, 3×10
Rygg 3: Chins 1xmax (14)
Overkropp/basis: Pullover i HS maskin, 90 kg, 3×10
Triceps: 1xmax nedtrekk med lett vekt
Biceps: 1xmax EZ-curl med lett vekt

Stats:
Tid 55:29
Gj sn puls 126
Max puls 166
570 kcal

Søndag 4. april -kardio/kondisjon

Økt 1: Indirekte kardio ca 3 timer på ræva foran TV-en med Flandern rundt på sykkel.

Økt 2: Jogging/rask gange (som utviklet seg til mest rolig løping).

Stats:
Tid 37:52
Gj sn puls 142
Max puls 163
487 kcal

Lørdag 3. april – vekttrening bein + litt kardio

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Markløft i HS stativ, 130 kg, 3×10
Beinpress i maskin, 171, 3×10
Bein ext, 65, 3×10
Bein curl, 55, 3×10
Legger stående press, 70, 3×12
Legger sittende press, 70 kg, 3×10
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg vekt
Avsluttet med ca 15 min rask gange på mølla.

Stats:
Tid 01:02:17
Gj sn puls 126
Maks puls 158
625 kcal

Torsdag 1. april – kardio + vekttrening skuldre og armer

Kardio:
15 min roing og ca 20 min på Crosstrainer. 

Stats:
Tid 36:02
Gj sn puls 142
Max puls 157
462 kcal

Vekttrening:
Skuldre: Sidehev kabel, 15, 4×10
Triceps 1: Nedtrekk kabel tau, 55, 2×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 75, 2×10
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 16 kg hantel, 3×10

Stats:
Tid: 19:02
Gj sn puls 129
Max puls 149
208 kcal

Litt slapp om dagen, men grei økt.

Mandag 29. mars – vekttrening bryst og rygg

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Press i maskin, 70, 4×10
Bryst 2: Flyes i maskin, 65, 3×10
Bryst 3: Dips 1xmax (28)
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 79, 3×10
Rygg 2: Roing HS maskin, 90 kg, 4×10
Rygg 3: Chins 1xmax (11 – stivnet helt her)
Overkropp/basis: Pullover i HS maskin, 90 kg, 3×10
Triceps: 1xmax nedtrekk med lett vekt
Biceps: 1xmax kable curl med lett vekt

Tid ca 55 min

Søndag 28. mars – vekttrening bein

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Markløft i HS stativ, 130 kg, 3×10
Beinpress i maskin, 171, 3×10
Bein ext, 65, 3×10
Bein curl, 55, 3×10
Legger stående press, 70, 3×12
Legger sittende press, 70 kg, 3×10
Avsluttet med 15 min rask gange på mølla.

Stats:
Tid 01:00:17
Gj sn puls 125
Maks puls 160
615 kcal

Lørdag 27. mars – kardio/kondisjon + vekttrening skuldre, armer og mage

Økt 1: Kardio/kondisjon
15 min roing + 15 min på Crosstrainer 

Stats:
Tid 30:19
Gj sn puls 150
Max puls 164
426 kcal

Økt 2: Vekttrening skuldre, mage og armer.
Skuldre 1: Press i HS maskin, 55 kg, 3×10
Skuldre 2: Sidehev kabel, 15, 3×10
Mage 1: Liggende crunch i maskin, 10 kg, 3×12
Mage 2: Hengende beinhev, 2×10
Biceps 1: Stående kabel curl, 30 på hver side, 3×10
Biceps 2: Curl med EZ stang, 32,5 kg, 2×8
Triceps 1: JM press, 14 kg hantler, 3×10
Triceps 2: Nedtrekk kabel, 75, 2×8

Stats:
Tid 40:20
Gj sn puls 133
Max puls 158
465 kcal

Onsdag 24. mars – sirkeltrening (roing, chins, dips)

Div oppvarming i 10 min.

Runde 1: Roing 3 min/ca 800 meter, 12 chins, 24 dips
Runde 2: Roing 3 min/ca 800 meter, 10 chins, 22 dips
Runde 3: Roing 3 min/ca 775 meter, 8 chins, 20 dips

Stats:
Tid 40:27
Gj sn puls 133
Max puls 170
466 kcal

Hard økt for en gammel mann i dårlig form.

Søndag 21. mars – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress i maskin, 5×10
Legger: Stående leggpress, 3×12
Bryst: Press i maskin, 5×10
Rygg 1: Nedtrekk i maskin, 3×10
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×10
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10
Biceps: Hantelcurl en arm av gangen, 3×10

Ren vedlikeholdsøkt med lette vekter. Har vært 2 uker på kurs og mye å gjøre på jobb, men håper det blir mer hyppig trening fremover.

Ondag 10. mars – vekttrening fullkropp

Vanvittig mye jobbing i det siste og lite trening, men fikk presset inn en fullkroppsøkt i dag.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress i maskin, 5×10
Legger: Stående leggpress, 3×12
Rygg 1: Nedtrekk i maskin, 3×10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 3×10
Bryst: Press i maskin, 4×10
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10
Biceps: Hantelcurl en arm av gangen, 2×10

Grei økt men merker jeg er sliten.

28. februar – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstraniner.

Vekter:
Benkpress
Sidehev skuldre
Dips
Triceps nedtrekk
Chins
Roing
Biceps curl

Treningen ble bare tull i dag. Sliten, lite mat og dårlig mat i helgen. Pinte meg gjennom på lave vekter for å få en liten gjennomkjøring.

Torsdag 25. februar – kardio

15 min roing + 15 min crosstrainer.

Vekter litt støtteøvelser.

Stats:
Pulsklokken gikk tom for strøm, men antar at gj sn puls på kardioen lå rundt 140.

Tirsdag 23. februar – vekttrening bein, chins og dips

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein: Beinpress 45 grader, 5×10, 200 kg + sleden
Chins: 10-10-10-8-8-6 = 52 skulle vært 50 men hoderegning er tydeligvis ikke min sterke side.
Dips: 20-20-20-15-15-10 = 100
Mage: Crunch, 4×12

Gode pauser i chins og dips.

Stats:
Tid 52:30
Gj sn puls 122
Max puls 160
517 kcal, 23 % fra fett

Grei økt men uvant med så mange reps.

Søndag 21. feb – vekttrening overkropp (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Brystpress i maskin, 4×10, 75
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 4×10, 55 kg
Bryst 2: Dips 20-20-18-10 (stivnet)
Triceps: JM press, 2×10, 16 kg hantler
Rygg 1: Chins, bw, 10-10-8-6
Rygg 2: Roing HS maskin, 4×10, 95 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 2×10, 18 kg hantel

Stats:
Tid 59:06
Gj sn puls 125
Max puls 164
619 kcal, 22 % fra fett

Tungt i dag, men grei trening likevel.

Onsdag 17. februar – vekttrening bein (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein/basis 1: Markløft HS rack, 4×10, 130 kg
Bein basis 2: Spensthopp 1 min
Bein bak: Curl i maskin, 4×10, 55
Bein foran: Extension i maskin, 3×15, 65
Legger: Stående press, 4×12, 70
Mage: Curl 4×12, 10 kg vekter

Avsluttet med litt på armene
Biceps: Hantel stående alternerende curl, 1x max
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 1x max

Stats:
Tid 51:38
Gj sn puls 122
Max puls 159
511 kcal

Søndag 14. februar – vekttrening overkropp (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Brystpress i maskin, 4×10, 70
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 4×10, 17,5
Bryst 2: Dips 20-20-20-15
Triceps: JM press, 2×10, 16 kg hantler
Rygg 1: Chins, bw, 10-9-8-7
Rygg 2: Roing HS maskin, 4×10, 95 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 2×10, 18 kg hantel

Stats:
Tid 01:05:45
Gj sn puls 119
Max puls 158
624 kcal, 26 % fra fett

Fredag 12. februar – vekttrening bein (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein basis 1: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg på sleden
Bein basis 2: Spensthopp, prøvde 1 min men stivnet raskt og endte opp med å se ut som en full urinnvåner som utførte magisk dans for en eller annen avgud og gav opp etter 30 sek.
Bein foran: Extension i maskin, 3×15, 65
Bein bak: Curl i maskin, 4×8, 55
Legger: Stående press, 3×12, 70
Mage: Curl 4×12, 10 kg vekter

Stats:
Tid 44:39
Gj sn puls 112
Max puls 148
371 kcal, 31 % fra fett

Onsdag 10. februar – vekttrening overkropp (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Brystpress i maskin, 4×10, 70
Skuldre: Press i HS maskin, 4×10, 55 kg
Bryst 2: Dips 22-18-14 (stivnet)
Triceps: JM press, 2×10, 16 kg hantler
Rygg 1: Chins, bw, 10-9-8-6
Rygg 2: Roing HS maskin, 4×10, 95 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 2×10, 18 kg hantel

Stats:
Tid 01:02:08
Gj sn puls 112
Max puls 150
511 kcal, 31 % fra fett

Trøtt og sliten men fikk til en bra økt.

Søndag 7. feb – vekttrening bein (2-splitt)

Brukte halve dagen på å prøve få motivasjon til å trene og lete etter unnskyldninger for å la være å trene, men fikk da subbet meg på trening etter hvert.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein basis 1: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg på sleden
Bein basis 2: Spensthopp 1 min
Bein foran: Extension i maskin, 3×15, 65
Bein bak: Curl i maskin, 4×8, 55
Legger: Stående press, 4×12, 70
Mage: Curl 4×12, 10 kg vekter

Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 1xmax, 50
Biceps: Curl kabel en arm av gangen, 1xmax, 25

Stats:
Tid 54:10
Gj sn puls 126
Max puls 162
573 kcal

Umotivert i dag.

Torsdag 4. februar – vekttrening overkropp (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Brystpress i maskin, 4×10, 65
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 4×10, 20 første sett, deretter 17,5
Bryst 2: Dips 20-18-16 (overraskende lett -ikke til max)
Triceps: JM press, 2×10, 16 kg hantler
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 4×10, 79
Rygg 2: Roing HS maskin, 4×10, 95 kg
Biceps: Kabel curl – stående to armer, 3×10, 35 på hver side

Stats:
Tid 59:14
Gj sn puls 113
Max puls 153
497 kcal, 30 % fra fett

Sliten men fikk til en grei økt.

Søndag 31. januar – bein (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein/basis 1: Markløft HS rack, 4×10, 130 kg
Bein basis 2: Spensthopp 1 min
Bein foran: Extension i maskin, 3×15, 65
Bein bak: Curl i maskin, 4×10, 55
Legger: Stående press, 5×12, 70
Mage: Curl 4×12, 10 kg vekter

Avsluttet med litt på armene
Biceps: Kabel, 4×8, 35 på hver side
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 80

Stats:
Tid 56:51
Gj sn puls 133
Max puls 165
644 kcal

Torsdag 28. januar – vekttrening overkropp (2 splitt)

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 4×10, 65 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 4×10, 55 kg
Bryst 2: Dips 3x max
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 80
Rygg 1: Roing HS maskin, 4×10, 95 kg
Rygg 2: Nedtrekk maskin, 4×10, 79
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantler en arm av gangen, 2×10, 18 kg hantel.

Stats:
Tid 59:32
Gj sn puls 112
Max puls 140
494 kcal, 231 % fra fett

Tungt å trene om dagen. For mye jobbing og for lite søvn og hvile.

Onsdag 27. januar – vekttrening bein (2-splitt)

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein basis 1: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg på sleden
Bein basis 2: Spensthopp 1 min
Bein foran: Extension i maskin, 3×15, 65
Bein bak: Curl i maskin, 4×10, 55
Legger: Stående press, 5×12, 70
Mage: Curl 4×12, 10 kg vekter

Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 1xmax, 75
Biceps: Curl kabel, 1xmax, 55

Stats:
Glemte pulsklokken igjen.

Mye folk i dag og økta gikk tregt.

Søndag 24. januar – kardio + litt

15 min roing + 15 min på Crosstrainer.

Stats:
Glemte pulsklokken, men tok det rolig og antar at gj sn puls var 120-125.

Avsluttet med litt støtteøvelser for rygg og underarmer samt mage.

Lørdag 23. januar – vekttrening overkropp (2 splitt)

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 4×10, 65 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 4×10, 55 kg
Bryst 2: Dips 3x max
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 80
Rygg 1: Nedtrekk maskin, 4×10, 79
Rygg 2: Roing HS maskin, 4×10, 95 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantler en arm av gangen, 2×10, 18 kg hantel.

Stats:
Tid 01:00:20
Gj sn puls 122
Max puls 156
609 kcal, 24 % fra fett

Helt råtten i kroppen i dag.

Onsdag 20. januar – vekttrening to-splitt – bein

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein basis 1: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg på sleden
Bein basis 2: Spensthopp 1 min. (fy fan)
Bein foran: Extension i maskin, 3×15, 65
Bein bak: Curl i maskin, 4×10, 55
Legger: Stående press, 4×12, 70
Mage: Curl 4×12, 10 kg vekter

Tok bare 42 min så langt så jeg la på litt armer.

Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 1xmax, 75
Biceps: Curl kabel, 1xmax, 55

Vurderer å flytte armer til sammen med bein i en økt og ta rygg/bryst/skuldre i en økt.

Stats:
Tid 47:47
Gj sn puls 125
Max puls 165
496 kcal 22 % fra fett

Søndag 17. jan – kondisjon + vekter armer

Kondisjon:
15 min roing + 15 min på Crosstrainer. 

Stats:
Tid 31:13
Gj sn puls 149
Max puls 165
436 kcal

Vekter
Biceps 1: Konsentrasjonscurl hantel en arm av gangen, 18 kg hantel, 3×8
Biceps 2: Kabel med tau, 2×8, 50
Triceps 1: Nedtrekk kabel enarms, 3×8, 50
Triceps 2: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 80

Lørdag 16. januar – vekttrening bryst og rygg

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 70 kg
Bryst 2: Hantelpress, 3×8, 30 kg hantler
Bryst 3: Kabel-X, 3×8, 30 på hver side
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 3×8, 65 kg
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 3×8, 75
Rygg 3: Omvendt pec-dec, 3×8, 50
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 3×8, 20

Stats:
Tid 01:02:10
Gj sn puls 123
Max puls 153
627 kcal

Slapp i dag, har blitt for mye jobbing etter jul.

13. januar

Oppvarming: 6 min på crosstrainer

Vekter
Bein/basis: Markløft i HS rack, 4×8, 120 kg
Bein 1: Bein ext, 4×8, 70
Bein 2: Bein curl, 4×8, 50
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70
Biceps 1: Konsentrasjonscurl hantel en arm av gangen, 18 kg hantel, 3×8
Biceps 2: Stang-curl, 30 kg 2×8
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 80
Triceps 2: Nedtrekk kabel en arm, 2×8, 30

Stats:
Tid 48:11
Gj sn puls 122
Max puls 162
464 kcal

Sliten etter mye jobbing i det siste.

Søndag 10. jan – kondisjon + vekter skuldre og armer

Kondisjon:
15 min roing + 15 min på Crosstrainer. 

Stats:
Tid 31:04
Gj sn puls 153
Max puls 169
460 kcal

Vekter
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×8, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×8, 20
Biceps 1: Konsentrasjonscurl hantel en arm av gangen, 18 kg hantel, 3×8
Biceps 2: EZ-curl, 30 kg 2×8
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 80
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 2×8, 55

Søndag 3. januar – vekttrening

Oppstart med vekter etter en litt lang pause i julen – en ren “komme-i-gang” økt.

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter
Bein: Beinpress 45 grader, 200 kg + sleden, 4×8
Legger: Stående leggpress, 70, 3×12
Bryst 1: Benkpress, 70 kg, 8-8-7-7
Bryst 2: Flyes i maskin, 60, 3×8
Mage: Crunch i maskin 3×12
Rygg 1: Nedtrekk kabel bredt, 80, 3×8
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 105 kg, 3×8.

Stats:
Tid 59:33
Gj sn puls 122
Max puls 160
591 kcal

Tungt å starte opp igjen, men ellers fin økt.

Lørdag 2. januar 2010 – kondisjon og vekter på skuldre og armer

Kondisjon:
15 min roing + 15 min på Crosstrainer. 

Stats:
Tid 31:25
Gj sn puls 153
Max puls 167
468 kcal

Vekter
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×8, 55 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×8, 20
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 80
Biceps: EZ-curl, 37,5 kg 8-7-6

Grei økt, men merket det var en stund siden sist.

Leave a Reply