Exercise log 2009

Onsdag 16. desember – vekttrening fullkropp, myo reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 8-10 + 2-2-2-2-2-2-2 reps (“uke 6”).

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 220 kg
Legger: Stående press, 70, 3×12
Rygg: Nedtrekk i maskin, 95
Bryst: Press i maskin, 65
Mage: Liggende crunch, 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 60 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 18 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar

Stats
Tid ca 1 time.

Søndag 13. desember – vekttrening myo reps uke 6

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 8-10 + 2-2-2-2-2-2-2 reps (“uke 6”).

Vekter:
Basis: Markløft i HS rack, 150 kg
Legger: Stående press, 70, 3×12
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 120 kg
Bryst: Benkpress, 72,5 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 120 kg
Mage: Liggende crunch, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 20
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 18 kg
Triceps: JM press, 18 kg hantler.

Stats
Tid 01:15:11
Gj sn puls 126
Max puls 157
799 kcal

Tok meg god tid i dag, bra økt.

Onsdag 9. desember – vekttrening + kardio

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 10-12 + 3-3-3-2-2-2 reps (“uke 5”). Lett og rask vektøkt.

Vekter:
Bryst: Flyes i maskin, 60
Rygg: Nedtrekk i maskin, 89
Skuldre: Sidehev kabel, 17,5
Biceps: EZ-curl, 37,5 kg
Triceps: Nedtrekk tau, 55
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg vekter

Kardio:
20 min på Crosstrainer.

Stats for hele økten:
Tid 01:00:17
Gj sn puls 112
Max puls 114
504 kcal

Mandag 7. desember – vekttrening fullkropp myoreps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 10-12 + 3-3-3-2-2-2 reps (“uke 5”).

Vekter:
Bryst: Benkpress, 70 kg
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 115 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75
Bein: Beinpress 45 grader, 220 kg
Legger: Litt press med kroppsvekt

Stats:
Tid 57:10
Gj sn puls 118
Max puls 158
526 kcal

En uke med absurd mye jobbing pluss julebord lørdag har herjet med kroppen. I tillegg var det mye folk og lite vekter på treningen i dag. Alt i alt en møkka-økt.

Søndag 29. nov – vekttrening fullkropp myo reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 10-12 + 3-3-3-2-2-2 reps (“uke 5”).

Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 140 kg
Legger: Stående press, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 70 kg
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 115 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 17,5
Biceps: EZ curl, 37,5 kg
Triceps: JM-press, 16 kg hantler

Stats:
Tid 01:08:06
Gj sn puls 132
Max puls 161
784 kcal

Pulsen gitt fort opp i dag så jeg tok litt ekstra pauser mellom øvelsene.

Torsdag 26. november, vekttrening fullkropp, myo reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 4”).

Vekter:
Bein 1: Bein extension i maskin, 70
Bein 2: Bein curl i maskin, 45 (litt for lett)
Legger: Stående press, 3×12, 70
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 67,5 kg
Bryst: Benkpress, 67,5 kg
Overkropp basis: Pullover i HS maskin, 110 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 15
Biceps: Konsentrasjons curl en arm av gangen, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75

Stats:
Tid 01:08:13
Gj sn puls 121
Max puls 159
641 kcal

Søndag 22. november – vekttrening fullkropp myo reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 4”).

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 220 kg
Bein 2/basis: Markløft i HS maskin, 130 kg
Legger: Stående press, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 67,5 kg
Rygg: Sittende roing HS maskin, 110 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel, tau, 55

Stats:
Tid 01:06:59
Gj sn puls 135
Max puls 168
804 kcal

Mandag 16. nov. Vekttrening bein og litt overkropp, myoreps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 3”).

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 200 kg
Bein 2: Bein curl i HS maskin et bein av gangen, 27,5 kg
Bein 3: Bein ext i maskin, 65
Legger: Stående press, 3×12, 70
Rygg: Chins, bw
Bryst: Dips, bw + 20 kg
Mage: Crunch 3×12

Stats:
Tid 44:09
Gj sn puls 120
Max puls 158
430 kcal

Grei kort økt.

Torsdag 12. november – vekttrening overkropp, myo-reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 3”). Sliten i beina i dag så det ble overkropp.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 65 kg
Bryst 2: Flyes i maskin, 65
Rygg 1: Sittende roing i HS maskin, 105 kg
Rygg 2: Nedtrekk HS maskin, 90 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 15
Biceps: Curl hantel en arm av gangen, 16 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75

Stats:
Tid 55:52
Gj sn puls 116
Max puls 154
481 kcal

Onsdag 11. november – kardio/kondisjon

15 min roing + 15 min på crosstrainer.

Stats:
Tid 31:41
Gj sn puls 145
Max puls 161
Intensitet sone 1 02:06 – sone 2 05:54 – sone 3 23:26
430 kcal

Søndag 8. nov – vekttrening fullkropp myo reps “uke 3”

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 3”).

Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 120 kg
Bein: Bein culr i HS maskin et bein av gangen, 25 kg
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Bryst: Benkpress, 65 kg
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 65 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 100 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 45 kg (litt for lett)
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75
Biceps: Curl med EZ stang, 32,5 kg

Stats:
Tid 01:08:46
Gj sn puls 125
Max puls 159
717 kcal

Torsdag 5. november – vekttrening fullkropp lett

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 15 + 4-4-4-4 reps (“uke 2”).

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 190 kg + sleden
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Bryst: Benkpress, 60 kg
Rygg: Nedtrekk i maskin, 71 (var litt for lett)
Mage: Sittende crush i en eller annen maskin 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 12,5
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 55
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 14 kg

Stats:
Tid ca 48 min

Tirsdag 3. november, vekter fullkropp myo-reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 15 + 4-4-4-4 reps (“uke 2”).

Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 110 kg
Bein: Bein extension i maskin, 60
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Bryst: Benkpress, 60 kg
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 60 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 95 kg
Mage: Sittende crush i en eller annen maskin 3×12
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 40 kg (lett)
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 14 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 70

Stats:
Tid 01:05:08
Gj sn puls 126
Max puls 158
690 kcal

Mye folk på slutten så det ble litt lav intensitet.

Søndag 1. november – kardio/kondisjon

15 min romaskin + 15 min på crosstrainer.

Stats:
Tid 31:52
Gj sn puls 149
Max puls 165
Intensitet sone 1 01:19 – sone 2 04:28 – sone 3 26:04
449 kcal

Hadde sett for meg litt høyere intensitet i dag men dette var det den gamle kroppen var klar for i dag.

Avsluttet med litt lette vekter for støttemuskulatur (eller noe slik):
Nakke extension, 2×20, 10 kg
Nakke “curl”, 2×20, 10 kg
Håndledd curl, 3×20, 6 kg hantel
Håndledd extension, 3×20, 4 kg hantel
Rotor cuff med kabel, 3×15, husker ikke vekten.
Rygghev, 3×10

Lørdag 30. okt – vekttrening, fullkropp myo-reps uke 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps uke 2, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 15 + 4-4-4-4 reps.

Vekter:
Bein 1: Beinpress i 45 grader maskin, 175 kg + sleden
Bein 2: Bein curl i HS maskin ett bein av gangen, 25 kg
Legg: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 60 kg
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 90 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 90 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 12,5
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 45
Biceps: Curl med EZ stang, 30 kg

Stats:
Tid 01:01:08
Gj sn puls 134
Max puls 163
710 kcal

Onsdag 28. oktober – kardio + litt lette vekter

Fikk svineinfluensa-vaksine i dag og var litt stiv i armen så den planlagte vekttreningen utgikk. I stedet ble det litt kardio.

30 min på crosstrainer, 180-190 skritt i minuttet, opp mot 125 i puls.

Avsluttet med litt lette vekter for å få rørt litt på musklene også.

Søndag 25. oktober – vekttrening fullkropp myo-reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 20 + 5-5-5-5 reps.

Vekter:
Bein 1: Beinpress i 45 grader maskin, 150 kg + sleden
Bein 2: Bein extension i maskin, 55
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 55 kg
Bryst: Benkpress, 52,5 kg 18 + 5-4-3-2 (stivnet totalt her)
Overkropp: Pullover i HS maskin, 80 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 35 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 12 kg
Triceps: Nedtrekk kabel, 55

Stats:
Tid 59:52
Gj sn puls 138
Max puls 173
746 kcal

Torsdag 22. oktober – vekttrening fullkropp myo-reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 20 + 5-5-5-5 reps.

Vekter:
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70 (lett trening pga helen)
Basis/bein: Markløft, 100 kg
Bein 2: Bein curl i HS maskin et bein av gangen, 20 kg
Bryst 1: Benkpress, 52,5 kg
Bryst 2: Flyes X-kabel nederste trinse, 17,5 på hver side
Rygg 1: Roing i HS maskin, 85 kg
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 50
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev med kabel, 10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 12 kg – ble bare tull, gikk tom på slutten.

Stats:
Tid 01:00:17
Gj sn puls 130
Max puls 162
676 kcal

Mandag 19. oktober – kardio/kondisjon

15 min på Crosstrainer, motstand 7 + 205 skritt i minuttet.
15 min roing, 35-38 tak i minuttet.

Stats:
Tid 33:05
Gj sn puls 146
Max puls 175
Intensitet sone 1 01:39 – sone 2 13:21 – sone 3 18:05
456 kcal

Avsluttet med litt vekter for armer og nakke. Total tid ca 45 min.

Lørdag 18 oktober – vekttrening fullkropp myo-reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Lenge siden siste trening. Mye jobbing, latskap og en 2 ukers forkjølelse for ta skylden. Håper å komme i gang igjen nå.

Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 20 + 5-5-5-5 reps.

Vekter:
Bein 1: Beinpress i 45 grader maskin, 150 kg + sleden
Bein 2: Bein extension i maskin, 50
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70 (fremdeles plaget med achillesen)
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 55 kg
Bryst: Benkpress, 50 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 80 kg
Skuldre: Sidehev med kabel, 10
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 12 kg
Triceps: Nedtrekk kabel, 50
Mage: Crunch 3×12

Stats:
Tid 55:37
Gj sn puls 131
Max puls 166
637 kcal

Onsdag 23. september – kardio + litt til

15 min romaskin (ca 3600 meter tror jeg)
15 min Crosstrainer.

Pulsklokka er noe ustabil så ikke noe stats, men pulsen lå rundt 130.

Avsluttet med litt tullevekter på armer og mage.

Mandag 21. september – vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 4×10, 105 kg
Bryst: Brystpress i HS maskin, 4×10, 65 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 4×10, 100 kg
Skuldre 1: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Skuldre 2: Skulderpress i HS maskin, 2×10, 55 kg
Biceps: Stående alternerede hantelcurl, 3×10, 16 kg hantler
Triceps 1: Nedtrekk kaben T-bar, 2×10, 75
Triceps 2: Enarms nedtrekk, 2×10, 30
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter.

Stats:
Tid 59:21
Gj sn pul 114
Max puls 147
514 kcal, 30 % fra fett

Skulle også trent beina i dag, men var helt kjørt etter 16 timer med hanggliderkursing i helga. Masse løping, gåing, ståing, osv.

Fredag 18. september – vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Basis: Markløft i HS rack, 5×10, 120 kg
Bryst 1: Benkpress, 3×10, 60 kg
Bryst 2: Flyes kable lav trinse, 3×10, 25 på hver side
Rygg 1: Sittende roing i HS maskin, 3×10, 105 kg
Rygg 2: Nedtrekk i HS maskin underhåndsgrep, 3×10, 80 kg

Stats:
Tid 48:51
Gj sn puls 123
Max puls 147
488 kcal, 23 % fra fett

Grei liten økt.

Onsdag 16. september – kondisjon/kardio + litt vekter

Kondisjon/kardio:
20 min roing moderat temp, ca 4800 meter.
10 min på Crosstrainer.

Stats for kondisjon:
Tid 30:30
Gj sn puls 139
Max puls 159
Intensitet sone 1 05:49 – sone 2 09:03 – sone 314:06
366 kcal, 14 % fra fett

Litt vekter til slutt.
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Biceps: Curl med EZ stang, 37,5 kg 8-7-6
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 3×10, 55

Mandag 14. september – vekttrening bein, chins og dips

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Beinpress 45 grader, 185 kg + sleden, 5 set 10 reps
Chins 10-10-10-8-6-6 = 50
Dips 20-20-20-15-15-10 = 100
Mage: Crunch i maskin, 3×12

Greie pauser og rolig tempo. Økta tok vel 45 minutter eller så.

Torsdag 10. september – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Basis: Markløft i HS rack 3×10, 120 kg
Bein: Beinpress i maskin, 2×10, 157
Legger: Stående leggpress, 2×10, 70
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 3×10, 60 kg
Bryst: Hantelpress, 3×10, 30 kg hantler
Overkropp: Pullover med HS maskin, 3×10, 100 kg
Mage: Liggende crunch i maskin 10 kg vekter, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75

Tid ca 1 time.
Trenger nye batterier til senderen på pulsklokken så ingen stats.

Ondag 9. september – kardio

Sykling. Alternativ kardio for å spare helen/achillesen.

Tid: ca 30 min.
Gj sn puls ca 130

Mandag 7. september – vekttrening overkropp

Beina har fått mye belastning i det siste så det ble en vektøkt med fokus på overkroppen i dag.

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bryst 1: Benkpress 8-8-6, 70 kg
Bryst 2: Dips, bw, 3×15
Bryst 3: Maskin flyes, 3×10, 60
Rygg 1: Sittende kabelroing, 3×10, 70
Rygg 2: Chins, bw, 8-7-6
Rygg 3: Fremoverbøyd stangroing, 2×10, 70 kg
Mage: Crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 3×10, 45 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 15
Triceps: Nedtrekk kaben T-bar, 2×10, 75
Biceps: Curl kabel T-bar, 2×10, 55

Stats:
Pulsklokken var ikke helt frisk i dag. Tid ca 1 time.

Søndag 6. september – alternativt

9,5 timer med hangglider kursing. Løping, gåing og ståing på et stort jorde. Ikke all verdens intensitet, men jeg håper at jeg forbrant litt fett i dag. Sliten i beina nå i kveld.
Lørdag 5. september – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid 27:57
Gj sn puls 160
Max puls 178 (?? med maksimal puls på 180 virker dette litt rart, mulig jeg må ta en maks puls test igjen)
Intensitet sone 1 00:45 – sone 2 02:39 – sone 3 24:29
451 kcal, 10 % fra fett

Har problemer med helen/achillesen. Må vurdere sykkel eller crosstrainer som kondisjonstrening fremover.

Torsdag 3. september – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter (lett og rolig opptreningsøkt):
Markløft i HS stativ: 10×60 kg – 10×90 kg – 23×10 110 kg.
Beinpress: 45 grader stativ, 3×10, 175 kg + sleden.
Legger: Stående leggpress, 3×10, 70
Bryst 1: Benkpress, 2×10 65 kg
Bryst 2: Incline hantelpress, 2×10, 22 kg hantler
Rygg 1: Sittende roing i HS maskin, 2×10, 95 kg
Overkropp/rygg: Pullover i HS maskin, 2×10, 100 kg
Mage: Liggende crunch, 2×10, 10 kg vekter på.
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 15
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 65

Stats:
Tid 01:02:47
Gj sn puls 125
Max puls 157
659 kcal, 21 % fra fett

Tungt å komme i gang igjen.

Mandag 31. august – kondisjon

Første løpetur på en god stund. Skulle ta en rolig økt men endte opp med å halse avgårde.

Stats:
Tid 26:44
Gj sn puls 155
Max puls 177
Intensitet sone 1 1:32 – sone 2 03:04 – sone 3 21:53
411 kcal, 11 % fra fett

Søndag 30. august – vekttrening fullkropp

Ja da var det i gang igjen etter en pause. Ble litt lengre pause enn planlagt, delvis på grunn av sykdom men mest av alt på grunn av latskap. Har klart å holde kostholde bra i pausen og har gått ned litt og veier nå ca 83 kg.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter (lett og rolig opptreningsøkt):
Markløft i HS stativ: 10×60 kg – 10×80 kg – 2×10 100 kg.
Beinpress: 45 grader stativ, 3×10, 150 kg + sleden.
Legger: Stående leggpress, 2×10, 70
Rygg 1: Sittende roing kabel, 2×10, 65
Rygg 2: Chins 8-8-6
Bryst 1: Benkpress, 2×10 60 kg
Bryst 2: Dips 15-15
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 15
Mage: Liggende crunch, 2×10, 10 kg vekter på.
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 65

Stats:
Tid 57:08
Gj sn puls 140
Max puls 162
723 kcal, 14 % fra fett

Lørdag 25. juli – kardio

20 min roing, 37-39 tak per minutt.
20 min Crosstrainer, 185-200 steg per minutt.

Stats:
Tid 41:57
Gj sn puls 147
Max puls 163
566 kcal

Torsdag 23. juli – fullkropp vekter, myo-reps opplegg

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress i maskin, 4×20, 109 (vedlikeholdstrening, har fått vondt i achilles igjen)
Legg: Stående leggpress med kroppsvekt, 3×15, rolig og forsiktig.
Bryst: Benkpress, 50 kg, 20 + 5-5-5-5
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 55 kg, 20 + 5-5-5-4
Overkropp: Pullover i HS maskin, 70 kg, 20 + 6-6-5-5 (ble litt lett)
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 35 kg, 20 + 5-5-5-5
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 10 kg, 20 + 5-5-5-5
Triceps: Nedtrekk kabel, 50, 20 + 6-6-5-5

Stats:
Tid 51:26
Gj sn puls 126
Max puls 158
537 kcal

Tirsdag 21. juli – “sirkeltrening”

Har blitt noen timer med flyging siden siste logging, men det er dårlig vær om dagen og dårlig forhold.

Dagens trening
Oppvarming: 6 min roing.

Sirkeltrening: Chins – dips – 3 min roing x 3. Chins 14 reps, dips 28, roing + 750 meter på 3 min på hver av rundene. Beintungt i dag.

Avsluttet med litt mage og armer.
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter på.
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×8, 18 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 80

Stats:
Tid 55:57
Gj sn puls 133
Max puls 163
663 kcal, 16 % fra fett

Onsdag 15. juli – vekttrening helkropp

Vedlikeholdstrening og test av achilles-senen.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 100 kg x 20, 125 kg x 15, 150 kg x10-10-10 (vekt er kg på sleden)
Legger: Stående leggpress, 50, 10-10-15-15
Lette vekter og kjente ikke noe til achillesen.
Bryst: Hantelpress, 30 kg hantler, 4×8
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 75, 3×8
Rygg 2: Sittende roing V-håndtak, 75, 3×8
Skuldre: Press i HS maskin, 60 kg, 3×8
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×8, 18 kg hantler.
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×8

Rolig og grei gjennomkjøring i feriemodus.

Stats:
Tid 01:02:57
Gj sn puls 116
Max puls 152
Intensitet sone 1 39:59 – sone 2 18:40 – sone 3 01:08
570 kcal, 27 % fra fett

Lørdag 11. juli – vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter (myo-reps opplegg):
Rygg 1: Chins, bw, 15 + 5-4-4-3
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 50 kg 20 + 5-5-4-4
Bryst 1: Dips, bw + 15 kg, 15 + 5-5-4-4
Bryst 2: Hantelpress, 22 kg hantler, 18 + 6-5-4-4
Skuldre: Sidehev kabel, 15 kg, 18 + 5-5-5-4
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 10 kg hantel, 20 + 6-6-5-5
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55, 18 + 6-6-5-5
Legg: Olympiatopp prog for achilles problemer
Beinpress i maskin: Lett trening for å spare achillesen. 101 kg 1×60

Stats:
Glemte pulsklokka, tid rett i underkant av 1 time.

Slakk i dag. Lat feriemodus og litt vel mye god mat og godt drikke siste uken.

Søndag 5. juli – kardio

30 min romaskin i moderat tempo, ca 35 tak per minutt, 6650 meter. Etterfulgt av 30 min på Crosstrainer, ca 180 skritt per min lav belastning.

Stats:
Tid 01:01:23
Gj sn puls 129
Max puls 147
Intensitet sone 1 12:10 – sone 2 45:55 – sone 3 02:53
682 kcal, 19 % fra fett

God økt.

Lørdag 4. juli – vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter (myo-reps opplegg):
Rygg 1: Chins, bw, 15 + 5-5-4-4
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 50 kg 18 + 6-5-4-4
Bryst 1: Dips, bw + 15 kg, 17 + 6-6-5-5
Bryst 2: Hantelpress, 22 kg hantler, 18 + 6-5-4-4
Skuldre: Press i HS maskin, 35 kg, 18 + 6-6-5-5
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 10 kg hantel, 20 + 6-6-5-5
Triceps: Liggende hantel press, 12 kg hantler, 18 + 6-6-5-5
Legg: Olympiatopp prog for achilles problemer
Mage: Liggende crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Beinpress i maskin: Lett trening for å spare achillesen. 101 kg 1×60 (ble lei før jeg ble sur i beina så jeg gadd ikke mer).

Hadde tenkt å avslutte med litt kardio men prioriterte å dra hjem for å få meg med starten på Tour de France, sommerens sports høydepunkt.

Stats:
Tid 55:56
Gj sn puls 129
Max puls 158
Intensitet sone 1 19:50 – sone 2 27:23 – sone 3 08:27
633 kcal, 19 % fra fett

Tirsdag 30. juni – vekttrening overkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bryst: Dips, bw, 3×7 oppvarming så ett set til max = 35
Rygg: Chins, bw, 3×5 oppvarming så ett set til max = 18
Skuldre: Sidehev kabel, 3×8, 20
Biceps: EZ curl, 3×8, 37,5 kg
Triceps: Liggende hantel press 3×8, 14 kg hantler. Litt usikker på denne øvelsen.
Triceps: Nedtrekk med tau 1×8, 55
Mage: Crunch i maskin, 3×12

Kjører i tillegg achilles rehab programmet til Olympiatoppen hver dag.

Dau i kroppen i varmen.

Stats:
Glemte pulsklokke.

Søndag 28. juni – vekttrening

Lørdag 27. Flytur. Ble bare 17 min i lufta så det var ikke den store kraftanstrengelsen.

Søndag: Vekttrening og test av Myo-Reps

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Bryst 1: Benkpress 45 kg, 25 + 5-5-4-4
Bryst 2: Dips, bw, 25 + 5-5-5-5
Rygg 1: Fremoverbøyd roing med stang, 45 kg, 25 + 6-6-5-5
Rygg 2: Nedtrekk, 45, 25 + 7-6-6-5 (ble litt for lett)
Skuldre: Sittende hantelpress, 12 kg hantler, 25 + 5-5-4-4
Biceps: Konsentrasjons curl en arm av gangen med hantel, 8 kg hantel, 25 + 5-5-4-4
Triceps: Nedtrekk T-bar, 45, 25 + 7-6-6-5 (ble litt lett)
Mage: Liggende crunch i maskin 10 kg vekter, 3×12
Legg: Eksentrisk tåhev etter Olympiatopp opplegget.

Avsluttet med 15 min rolig på Crosstrainer.

Selve treningsøkten oppvarming og uten beinvar over på ca 30 min. En fullkroppsøkt burde være mulig å gjennomføre på godt under en time.

Achillesen suger om dagen så beintreing og løping utgår. I tillegg tar jeg litt treningsfri i sommer. Vurderer å følge Myo-Reps til høsten.

Stat:
Tid 01:00:15
Gj sn puls 122
Max puls 148, intensitet ca 50/50 sone 1 og 2.
608 kcal, 24 % fra fett

20. juni – vekttrening overkropp

Achillesen har vært helt jævlig etter løpeturen på onsdag så bein utgikk i dag. Må snart finne på noe med achillesen snart, vurderer en tur til naprapat.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Rygg 1: Sittende kabelroing, 3×8, 75
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 3×8, 36 kg hantel
Bryst 1: Benkpress 3×8, 70 kg
Bryst 2: Maskin flyes, 3×8, 65
Skuldre 1: Press i HS maskin, 2×8, 60 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×8, 20
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 3×8, 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk tau, 3×8, 55

Ren vedlikeholdsøkt.

Stats:
Tid 01:00:21
Gj sn puls 121
Max puls 151
595 kcal, 24 % fra fett

Onsdag 17. juni – kondisjon

Løpetur i strålende sol. Vanlige løypa pluss en ekstra sløyfe. God følelse i dag og godt trøkk selv om det har vært hektisk på jobb. La derfor inn en ekstra sløyfe på turen.

Stats:
Tid 28:03
Gj sn puls 155
Max puls 173
Intensitet sone 1 00:24 – sone 2 02:48 – sone 3 24:35
430 kcal, 10 % fra fett

Langt mellom hver løpetur men kondisjonen holder seg likevel godt, blir nesten bedre. Merkelig.

Søndag 14. juni – vekttrening fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Basis: Markløft i HS rack, 3×8, 120 kg
Bein: Beinpress i maskin, 3×8, 181
Chins: Bw, 10-10-10-10-10=50
Dips: Bw, 20-20-20-15-15-10=100
Skuldre: Press i HS maskin, 3×6, 65 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×8, 80
Biceps: Curl med kabel V-håndtak, 2×8, 55

Fylla på fredag og dårlig matlyst i går så det var ikke mye trykk på treningen men kom da gjennom.

Stats:
Tid 57:10
Gj sn puls 126
Max puls 158
627 kcal, 21 % fra fett.

Søndag 7. juni – vekter, bein, bryst og rygg

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Lår forside: Bein ext i maskin, 5×8, 80
Lår bakside: Knestående curl i HS maskin, 5×8, 35 kg på hver side.
Legger: Utgår pga achilles.
Lett beinøkt, var sliten i beina av en eller annen grunn.
Rygg 1: Sittende roing kabel V-håndtak, 4×8, 80
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 3×8, 36 kg hantel
Bryst 1: Benkpress, 80 kg – 8-6-6 reps
Bryst 2: Flyes stående med kabel, nedre trinse, 3×8, 30 på hver side.
Rygg/bryst: Pullover i HS maskin, 3×8, 110 kg

Stats:
Tid 01:02:19
Gj sn puls 123
Max puls 154
605 kcal

Grei økt.

Fredag 5. juni – vekter, skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter.
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel bak rygg, 3×8, 20
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 3×10, 2×32 kg
Triceps/biceps: Nedtrekk/curl med kabel T-bar i supersett. 3×8, 80 triceps, 60 biceps.
Triceps: Nedtrekk en arm, 3×8, 35
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 2×8, 18 kg, 1×8 14 kg
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter.

Stats:
Tid 46:33
Gj sn puls 109
Max puls 186???
364 kcal.

Torsdag 4. juni – kondisjon

Løpetur i duskregn. Vanlig ruta.

Stats:
Tid 25:52
Gj sn puls 148
Max puls 171
Intensitet sone 1 01:40 – sone 2 05:13 – sone 3 18:42
364 kcal, 11 % fra fett

Helga flyging + tirsdag 2. juni vekter

Helga: 2 flyturer og totalt 2 1/2 time. Ikke slitsomt men lange dager ute.

2. juni – vekttrening
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 4×8, 200 kg på sleden.
Rygg: chins, bw, 12-12-12-12-2 = 50
Bryst: Dips, bw, 25-25-20-20-10 = 100
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter på.

Tid: 46:06
423 kcal

Tirsdag 26. mai – vekttrening, bein rygg og skuldre

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 5×8, 200 kg på sleden
Legg: Utgår fremdeles pga achilles
Rygg 1: Kabel roing, 4×8, 80
Rygg 2: Chins, bw + 15 kg, 8-7-7-6
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg

Stats:
Tid 50:39
Gj sn puls 109
Max puls 147
397 kcal

Fin rolig trening.

Mandag 25. mai – kondisjon

Løpetur i solskinnet. Vanlig løypa.

Stat:
Tid 25:53
Gj sn puls 149
Max puls 166
Intensitet: Sone 1 00:31 – sone 2 04:59 – sone 3 19:59
368 kcal

Søndag 24. mai – bryst og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 85 kg – 3-2-2-2-2-2-2
Bryst 2: Dips, bw+30 kg, 8-8-8
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×8, 75
Biceps 1: Stående dobbeltsidig kabel curl, 3×8, 40 på hver side
Biceps 2: Konsentrasjons curl kabel en arm av gangen, 2×8, 35
Triceps 1: Nedtrekk kabel med tau, 3×8, 55
Triceps 2: Nedtrekk kabel med T-bar, 2×8, 80

Var litt tom i dag, lite mat og dehydrert.

Torsdag 21. mai – kardiox2

Ut for å fly. Det er 30 min bæring av utstyr fra bilvei til starten, og mye motbakke. Med ca 50 kg utstyr er dette god kardio. Så ble det regn, hagel og elendighet, og vi måtte bære utstyret tilbake i styrtregn. Tok 20 min med nedoverbakkene tilbake. Sliten og sur nå. Drikker alkohol.
Onsdag 20. mai – armer og kardio

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Biceps 1: EZ-curl, 3×8, 40 kg
Biceps 2: Curl i kabel en arm av gangen, 2×8, 35
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 85
Triceps 2: En arms nedtrekk kabel, 2×8, 35
Mage: Crunch, 3×12

Kardio:
25 min med ca 115 i gj sn puls.

Grei og kort økt. I morgen er det flyging.

Mandag 18. mai – vekter fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 4×8, 200 kg på sleden
Legger: Utgår pga øm achilles
Bryst: Dips, bw, 25-25-20-20-10=100
Rygg: Chins, bw, 12-12-10-10-6=50
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Press i HS maskin, 4×8, 65 kg
Armer fikk nok på dips og chins.

Tid: I underkant av 1 time.

Lørdag 16. mai – kondisjon

Ca 1 times rolig tur i skogen i formiddag.

I ettermiddag en løpetur – den vanlige runden. Den går vist stadig raskere.

Stats:
Tid 25:59
Gj sn puls 149
Max puls 168
Intensitet sone 1 00:25 – sone 2 04:25 – sone 3 20:39
367 kcal, 11 % fra fett

Fredag 15. mai – lett fullkropp gjennomgang

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter.
Basis: Markløft med stang, 3×8, 120 kg
Bryst: Benkpress, 3×8,70 kg
Rygg: Sittende kabel roing, 3×8, 75
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 22,5
Biceps: Stående kabel curl tosider, 3×10, 35 på hver side.
Triceps: Kabel nedtrekk med tau, 3×10, 55
Mage: Crunch 3×12

Stats:
Tid 52:37
Gj sn puls 111
Max puls143
427 kcal

Lett og grei økt som passet dagsformen.

Onsdag 13. mai – div vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 3×10, 32 kg hantler
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Chins: Bw, 12-12-12-10
Dips: 25-20-12 (surnet totalt, patesisk dips økt).
Bein: Beinpress i maskin, 3×10, 181

Merkelig økt, var sur i ryggmuskelaturen og fresh i brystet. Men chins gikk greit og dips til helvete.

Stats:
Tid 57:23
Gj sn puls 108
Max puls 156
436 kcal, 33 % fra fett

Tirsdag 12. mai – kondisjon

Løpetur. Pulsklokka fusket så ikke noe stats i dag, men det var vel ca samme tid og stats om vanlig, dvs ca 27 min, +140 i gj sn puls.
Søndag 10. mai – kardio + vekttrening

Økt 1: Graving av jord og kjøre den bort. Tid ca 1 time. God kardio økt

Økt 2: Vekttrening
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Basis/bein/rygg: Markløft i HS rack, 4×10, 120 kg
Bryst: Benkpress, 5×5, 82,5 kg
Rygg: Fremoverbøyd roing, 5×5, 80 kg
Overkropp basis: Pullover i HS maskin, 110 kg – 10-10-8-8
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 18 kg hantler
Triceps: Nedtrekk T-bar, 2×10, 80

Stats:
Tid 01:04:21
Gj sn puls 121
Max puls 220 ????
617 kcal, 26 % fra fett.

Fin og rolig trening. Merket det i armene at jeg hadde spadd i en time tidligere på dagen.

Lørdag 9. mai – kondisjon

Løpetur. Begynte å regne akkurat i det jeg begynte og det regnet gjennom hele turen.

Stats:
Tid 26:41
Gj sn puls 141
Max puls 183 (må være feil)
Intensitet sone 1 00:25 – sone 2 01: 54 – sone 3 20:55
375 kcal, 11 % fra fett

Lenge siden siste løpetur pga av achillesen, men samme tid som sist.

Torsdag 7. mai – vekttrening skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Shrugs 3×10, 30 kg hantler
Biceps 1: Curl med EZ stang, 3×8, 40 kg
Biceps 2: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 16 kg hantler
Triceps 1/2: Franskpress med EZ stang etterfulgt uten pause av smal benkpress med samme stang, franskpress 8 reps smal benkpress 10 reps, 3 set, vekt 40 kg.
Triceps 3: Kabel nedtrekk med tau, 3×10, 60
Mage: Knestående crunch i en eller annen maskin, 3×12. Så etter på at det var lagt på 5 kg vekter.

Stats:
57:01
429 kcal

Totalt umotivert i dag, men kom meg da gjennom.

Søndag 3. mai – bein, rygg og bryst, vedlikeholdstrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 4×8, 200 kg på sleden
Bein 2: Knebøy, 2×12, 60 kg – teknikktrening
Legger: Utgikk pga fremdeles vond achilles
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 4×8, 70 kg
Rygg 2: Chins, bw, 12-12-10-10
Bryst 1: Benkpress, 4×8, 70 kg
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-20
Mage: Crunch knestående i en eller annen maskin, 3×12

Grei økt, men var litt tom, men har også spist lite i dag.

Stats:
Tid: 01:06:28
Gj sn puls 122
Max puls 158
Intensitet Sone 1 35:30 – sone 2 25:10 – sone 3 04:24
668 kcal, 23 % fra fett

1. mai – en flytur

Flytur på 2 timer 15 min. Mye jobbing for å holde seg opp i begynnelsen. Gåen i skuldre og nakke.
Tirsdag 28. april – vekttrening fullkropp

Helga først, ble et par flyturer og litt aktivitet. Ikke de store greiene men litt bevegelse ble det da.

I dag, oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Derettter en full gjennomgang med relativt lette vekter:
Markløft i HS rack: 4×10, 120 kg
Mage: Knelende crunch i en eller annen maskin mens jeg ventet på beinpressen, 3×12
Beinpress i maskin: 2×10, 175
Legger: Utgikk pga achillesen.
Rygg: Fremoverbøyd roing med stang, 3×10, 60 kg
Brystpress: 4×10, 70 (alle benkene var opptatt + HS maskinen)
Pullover i HS maskin, 4×10, 100 kg
Skuldre: Sidehev med hantel en side av gangen, 3×10, 12 kg hantel
Biceps: Stående alternerede hantel curl, 2×10, 18 kg hantler
Triceps: Kabel nedtrekk, 2×10, 75

Stats:
Tid 01:03:52
Gj sn puls 121
Max puls 151
Intensitet: Sone 1 38:31 – sone 2 20:26 – sone 3 03:07
654 kcal, 25 % fra fett

Tungt å trene nå med ennå litt reduksjon på matinntaket. Men det gir nå litt resultater. Etter å ha ligget stabilt på +85 kg lenge så var jeg nede i 83,5 kg i dag, men da var jeg nok litt dehydrert. Fortsetter litt til på lavere kalorier til jeg er ned mot 80 kg, da få det holde. Gleder meg allerede til kalorioverskudd og tyngre trening til høsten.

Torsdag 23. april – vekter fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Rygg 1: Pull ups (håndflater mot hverandre), bw, 20-18
Rygg 2: Sittende kabelroing, V-håndtak, 2×10, 75
Bryst 1: Dips, bw, 25-25
Bryst 2: Brystpress i en eller annen maskin, 2×10
Lår bakside: Liggende curl, 3×10, 55
Lår forside: Bein extension, 3×10, 75
Legger og beinpress utgikk pga vond achilles
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Triceps: Nedpress kabel, T-bar, 2×10, 75
Biceps: Curl med kabel, T-bar håndtak, 2×10, 50

Lette vekter i dag, fokus på en grei gjennomkjøring av hele kroppen.

Stats:
Tid 50:13
Gj sn puls 114
Max puls 148
Intensitet stort sett sone 1
435 kcal, 30 % fra fett

Tirsdag 21. april – kondisjon

Løpetur. Føltes tungt og sakte, men det gikk fortere enn sist gang.

Stats:
Tid 26:48
Gj sn puls 147
Max puls 162
Intensitet sone 1 00:33 – sone 2 05:33 – sone 3 20:20
370 kcal, 11 % fra fett

Søndag 19. april – flyging

18 minutters flytur i dag. Dårlige forhold og rusten form gjorde at turen ikke ble så lang.
Lørdag 18. april – litt vekter og litt kardio

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Dips – oppvarming + et set til max. 39 (39 31/3)
Chins – oppvarming + et set til max 20 (20 31/3)
Ingen fremgang siden 31. mars, men klarte litt striktere utførelse på de siste repitisjonene.
Skuldre: Sidehev kabel, 2×19, 22,5
Mage: 3×12 crunch i en eller annen maskin.

Avsluttet med litt over 20 min rolig kardio med 125-130 i puls.

Stats:
Tid 59:16
Gj sn puls 125
Max puls 174 (etter dips)
Intensistet: Sone 1 23:36 – sone 2 32:44 – sone 3 02:27
618 kcal, 22 % fra fett

Onsdag 15. april – vekttrening ca fullkropp

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein: Beinpress i maskin, 5×10, 181 (lett på bein i dag, var litt sliten)
Rygg: Sittende kabelroing V-håndtak, 5 (eller ble det 6 set?)x5, 90
Bryst: Brystpress i HS maskin, 5×5, ca 80 kg
Biceps: Curl med EZ stang, 3×6, 42,5 kg
Skuldre: Skulderpress i en eller annen maskin, 5×5, 55
Triceps: Nedpress T-bar kabel, 3×6, 85

Stats:
Tid 57:43
Gj sn puls 111
Max puls 141
Intensitet, mest i sone 1, blir ikke mer med så få reps og lette vekter.
468 kcal, 33 % fra fett

Litt sliten i kroppen, men fin økt.

Sirkeltrening – chins, dips, 3 min roing x4

Oppvarming: 6 min roing.

“Sirkeltrening”, 4 runder med chins (overhåndsgrep middels bredt), dips (relativt bredt), roing på romaskin (målt i meter på 3 min). Brukte et kombinert stativ for chins og dips med mulighet for assisterte chins/dips. Forrige økter 2. mars og 10. jan i ().

Runde 1: Chins 17 (14-15), dips 33 (28-30), roing 810 (795-745) meter
Runde 2: Chins 15 (13-14), dips 30 (27-27), roing 745 (795-736) meter
Runde 3: Chins 15 (12-13), dips 30 (26-26), roing 730 (765-730) meter
Runde 4: Chins 13 (12-11), dips 26 (28-24), roing 715 (745-760) meter

Stats:
Tid 55:02 (54:52-01:11:02)
Gj sn puls 139 (132-135)
Max puls 172 (170-169)
Intensitet sone 1 08:14 (15:27-20:08) – sone 2 26:24 (16:22-28:31) – sone 3 19:56 (19:36-22:10)
694 (630-851) kcal, 15 (17-17) % fra fett

Satans tungt i dag. Roingen gikk dårlig, ble tom her med en gang.

Lørdag 11. april – vekttrening, skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Skuldre 1: Sittende press i HS maskin, 3×9, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Sidehev hantel en arm av gangen, 3×10, 12 kg
Biceps 1: Curl med stang, 3×6, 40 kg Uvant med rett stang.
Biceps 2: Stående alternerende hantelcurl, 3×10, 18 kg hantler
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 85
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 3×10, 55
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg

Stats:
Tid 53:17
Gj sn puls 116
Max puls 151
Intensitet stort sett sone 1
479 kcal, 28 % fra fett

Fredag 10. april – vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter:
Basis: Markløft, 3×10, 100 kg. Lett men jeg ville kjenne hvordan ryggen reagerte etter kinken for en tid tilbake. Virket å fungere greit.
Bryst 1: Benkpress, 5×5, 82,5 kg. Måtte ha gode pauser mellom settene.
Bryst 2: Kabelkryss/flyes fra nedre trinse, 3×10, 25 på hver side
Rygg 1: Sittende kabel roing, 3×10, 80
Rygg 2: Nedtrekk kabelm 3×10, 80

Stats:
Tid 59:35
Gj sn puls 122
Max puls 156
Intensitet sone 1 34:04 – sone 2 21:35 – sone 3 03:33
598 kcal, 24 % fra fett

Onsdag 8. april – vekttrening skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 3×8, 22 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev med kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 3×10, 32 kg hantler (kjennes lett ut, men jeg klarer ikke strikt utførelse med tyngre vekter)
Biceps 1: Stående toside kabel curl, 3×10, 35 på hver side
Biceps 2: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 3×8, 18 kg hantel
Triceps 1: Franskpress med EZ stang, 3×10, 37,5 kg
Triceps 2: Enarms nedpress i kabel, 3×10, 25 (prøvde 30 men surnet totalt i muskelaturen).

Pulsklokka fikk et lite illebefinnende i dag og produserte rar statistikk så ikke noe stats i dag. Økten tok ca 1 time, latterlig lang tid, men det var mye folk i vektavdelingen i dag.

Tirsdag 7. april – kondisjon

Løpetur i duskregnet. Løp en litt lengre runde enn de siste gangene, men med flatere profil. Gikk tungt i dag, men har også kuttet litt på kaloriinntaket de siste dagene.

Stats:
Tid 30:41
Gj puls 150
Max puls 169
Intensitet stort sett i sone 3
441 kcal, 10 % fra fett

Mandag 6. april – vekttrening bryst og rygg + litt kardio

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Ustrukturert og halvmotivert trening om dagen. I dag ble det til at jeg tok litt bryst og rygg trening uten dips og chins.

Bryst 1: Benkpress, 5×5, 80 kg
Bryst 2: Flyes i maskin, 3×10, 75
Rygg 1: Sittende roing kabel, 3×10, 75
Rygg 2: Omvendt pec-dec i maskin, 3×10, 75
Rygg/bryst: Pullover i HS maskin, 3×10, 120 kg
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter

Avsluttet med 20 min rolig kardio med rundt 120 i puls

Stats:
Tid 01:14:53
Gj sn puls 113
Max puls 143
Intensitet stort sett i sone 1
641 kcal, 31 % fra fett

Søndag 5. april – kondisjon

Løpetur i fint varmt vær. Merket beintreningen i går i beina, men det ble likevel en bra tur.

Tid: 28:24
Gj sn puls 148
Max puls 164
Intensitet sone 1 02:49 – sone 2 03:02 – sone 3 22:17
399 kcal, 11 % fra fett

Lørdag 4. april – vekttrening bein + dips + chins

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Hadde ingen aning hva jeg skulle trene i når jeg kom til gymmet i dag, men det utviklet seg til en beinøkt pluss litt vektet dips og chins.
Bein forside: Extension i maskin, 4×10, 85
Bein bakside: Stående beincurl et bein av gangen i HS maskin, 4×10, 35 kg
Legger: Sittende leggpress, 4×12, ca 75 kg
Bein basis (burde vel tatt denne først): Beinpress 45 grader, 4×10, 180 kg på sleden.
Dips: Noen sett med bw til oppvarming så 4×10 med 30 kg
Chins: Noen sett med bw til oppvarming så 4×6 med 15 kg

Dårlig chins, men var tom på slutten. Hadde spist lite i dag også.

Stats:
Tid 01:08:38
Gj sn puls 117
Max puls 163
Intensitet Sone 1 48:37 – sone 2 14:54 – sone 3 03:12
621 kcal, 27 % fra fett

Torsdag 2. april – vekttrening skuldre armer og mage

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 3×10, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev med kabel, 3×10, 20
Skuldre 3: Shrugs, 3×10, 30 kg hantler
Biceps 1: Stående alternernede hantelcurl, 3×10, 18 kg hantler
Biceps 2: Enarm curl med kabel, 3×10, 25
Triceps 1: Nedtrekk med tau, 3×10, 55
Triceps 2: Nedtrekk T-bar, 3×10, 80
Mage: Crunch liggende i maskin 3×12, 10 kg vekter

Stats:
Tid 56:11
Gj sn puls 109
Max puls 148
Intensitet, stort sett sone 1
437 kcal, 33 % fra fett

Tirsdag 31. mars – litt vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter
Bein: Beinpress 45 grader, 4 (eller ble det 5) x 10, 200 kg på sleden.
Legger: Sittende leggpress, 3×12, ca 75 kg
Bryst: Dips, oppvarming + ett set til max = 39 (og 1/2). De siste 3 eller så var nok ikke helt strikte.
Rygg: Chins, overhåndsgrep, oppvarming + ett set til max = 20. De siste 2 var ikke helt strikte.
Overkropp basis: Pullover i HS maskin, 3×10, 120 kg
Skuldre: Sittende hantelpress 20 kg hantler 10 og 8 reps, 18 kg hantler 5 reps. Ble bare tull, var for sliten etter dips og chins til å få til noe annet enn lekevekter.

170 i puls etter både dips og chins.

Stats:
Tid 58:56
Gj sn puls 111
Max puls 171
480 kcal, 31 % fra fett

Mandag 30. mars – kondisjon

Løpetur på kvelden.

Tid: 27:39
Gj sn puls 138
Max puls 170
Intensitet sone 1 00:00 (startet klokken i fart) sone 2 02:11 – sone 3 21:01 = ikke 100 % Pulsklokken registrer tydeligvis ikke det som er over sone 3 (tror det er 70-80 % av max puls)
356 kcal, 11 % fra fett

Onsdag 25. mars – div vekttrening

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Beinpress i maskin: 5×10, 181 – lett men kjente litt stikking nedover beina etter ryggproblemene.
Dips, bw: 30-25-20-15-10-5 de siste 3 settene uten særlig pause.
Chins, overhåndsgrep, bw: 15-12-10-8-6-4-2 de siste 4 settene med korte pauser.
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 20
Armer i supersett: 3×10, triceps T-bar nedpress (80) og enarms curl (25) begge med kabel.

Stats:
Tid 01:05:18
Gj sn puls 120
Max puls 155
624 kcal, 25 % fra fett

Kveldsjobbing i morgen og konferanse fre-søn så det blir neppe trening igjen før mandag.

Mandag 23. mars – kondisjon

Har blitt mirakuløst bedre i ryggen over natten så da ble det en liten løpetur. Tyngre enn forrige løpetur men ca samme tid, bør kanskje legge inn litt flere kondisjonsøkter fremover.

Stats:
Tid 28:16
Gj sn puls 148
Max puls 167
Intensitet sone 1 00:15 – sone 2 04:42 – sone 3 22:11
396 kcal, 11 %& fra fett

Søndag 22. mars – litt av hvert

Fremdeles fucked i ryggen men fikk til en forsiktig trening med øvelser som ikke gir press på ryggen, dvs at bein, skulde og en del ryggøvlser utgår.

Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.

Vekttrening
Chins/pull ups (håndflatene mot hverandre, medium bredt) + dips, bw:
Set 1: Pull ups 15 – dips 30
Set 2: Pull ups 15 – dips 28
Set 3: Pull ups 15 – dips 26

Bryst kabel flyes lav trinse + stående dobbel biceps kabel curl:
25 kg på hver side av stativet, 3×10 for hver øvelse.

Biceps enarms curl med kabel, 2×10, 25 kg

Triceps 1: Franskpress med EZ stang, 2×10, 40 kg (tungt)
Triceps 2: Kabel nedpress med tau, 3×10, 55

Stats:
Tid 01:00:54
Gn sn puls 123
Max puls 159
Intensitet sone 1 35:25 – sone 2 20:42 – sone 3 04:21
619 kcal, 23 % fra fett

Avsluttet med 20 min på Crosstrainer
Gj sn puls 133, max puls 139, 235 kcal, 17 % fra fett

Ble en grei dag på trening til tross for dårlig rygg.

Torsdag 19. mars – lett vekttrening

Fremdeles rimelig ødelagt i ryggen, men tok sjansen på en lett økt uten belastning å ryggen eller press øvelser som tar på ryggen.

Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.

Vekttrening
Chins, overhåndsgrep medium bredt, bw, 15-15-12-12
Dips, bw, 30-24-20-20
Biceps: Stående alternerende curl, 3×10, 18 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 80

Funket greit med ryggen.

Stats:
Ikke målt.

Lørdag 14. mars – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter.
Bein bakside/basis: Markløft med strake bein, 4×10, 90 kg
Legger: Stående leggpress, 3×10, 105
Rygg 1: Chins overhåndsgrep, bw, 4×10.
Så bøyde jeg meg ned etter vannflasken og så smalt det i korsryggen, jævlig vondt. Prøvde å trene litt til men det ble bare tull.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×10, 105 kg

Så gav jeg opp og dro hjem og medisinerte meg med Voltaren og kortisonsteorider. Komplementerer med alkohol og selvmedlidenhet utover kvelden.

Onsdag 11. mars – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 4×10, 130 kg
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 75 kg
Bryst 2: Dips, bw, 25-20-15 Hadde håpet på 25×3 men ble stiv.
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×10, 65
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Oppreist roing kabel T-bar, 3×10, 60
Biceps: Kabel T-bar curl, 3×10, 60

En del folk, hvertfall nok til at det ikke ble spesielt effektiv trening.

Stats:
Tid 01:09:32
Gj sn puls 119
Max puls 168
Intensitet sone 1 45:12 – sone 2 17:51 – sone 3 04:42
661 kcal, 25 % fra fett

Søndag 8. mars – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Lår bakside: Stående beincurl et bein av gang i HS maskin, 4×10, 35 kg per bein
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×10, 90 kg
Rygg 1: Sittende roing kabel, V-grep, 3×10, 75
Rygg 2: Chins, overhåndsgrep, 3×10
Rygg/basis overkropp: Pullover i HS maskin, 3×10, 100 kg på (totalt 108?)
Skuldre: Sittende hantelpress, 3×10, 20 kg hantler
Triceps: Kabel nedtrekk, 90-grader om vendt V håndtak, 4×10, 75

Stats:
Tid 01:07:31
Gj sn puls 115
Max puls 151
Intensitet sone 1 50:55 – sone 2 15:20 – sone 3 00:54
602 kcal, 29 % fra fett

Lørdag 7. mars – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein: HS V-squat, 4×10, 115 kg (var sliten i beina så lavere vekter og roligere enn vanlig)
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 75 kg
Bryst 2: Dips, bw, 3×20 (relativt lett)
Så i superset bryst 3 og biceps 1
Bryst 3: Kabel kryss/flyes fra lav trinse, 3×10, 25 på hver side.
Biceps 1: Stående kabel curl fra øvre trinse, 3×10, 25 på hver side
Biceps 2: En arms kabel curl, 2×10, 25
Skuldre: En arms sidehev med hantel, 3×10, 12 kg (samme som jente81 tar )
Mage: Glemte

Stats:
Tid 01:06:17
Gj sn puls 117
Max puls 155
Intensitet: sone 1 45:15 – sone 2 16:40 – sone 3 03:20
599 kcal, 27 % fra fett

Fredag 6. mars – kondisjon løping

Vår i lufta og såpass bare veier at det mulig å få seg en løpetur igjen.

Stats:
Tid 28:54
Gj sn puls 148
Max puls 165
Intensitet sone 1 00:59 – sone 2 03:53 – sone 3 22:38
401 kcal, 11 % fra fett

Kondisjonen har holdt seg overraskende bra, men merket i musklene at det var uvant å løpe igjen.

Onsdag 4. mars – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter
Bein/rygg/basis: Markløft, 4×10, 130 kg
Legger: Stående leggpress, 3×10, 105 kg
Rygg 1: Nedtrekk i HS maskin (underhåndsgrep), 2×10, 100 kg – 2×8, 80 kg
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×10, 110 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 65 kg
Triceps: Nedpress kabel T-bar, 3×10, 80

Tungt og litt tregt i dag.

Stats:
Tid 01:13:58
Gj sn puls 115
Max puls 147
Intensitet sone 1 01:41 – sone 2 13:28 – sone 3 57:57
654 kcal, 29 % fra fett

Mandag 2. mars – kardio/snømåking

Så var det ut å måke snø igjen med pulsklokke igjen.

Tid: 43:44
Gj sn puls 131
Max puls 145
Intensitet sone 1 05:56 – sone 2 36:16 – sone 3 01:23
502 kcal, 17 % fra fett

Søndag 1. mars – kondisjon + vekttrening armer

Skulle egentlig trene bein i dag, men har merket litt til venstre kneet igjen så jeg valgte å droppe vekttreningen for å spare kneet. Ble en ro-økt i stedet.

Kondisjonsøkt: 30 min roing. Skulle ta det litt rolig, men endte med å kjøre på nesten mot max. 37-40 tak per minutt, 7020 meter.

Stats:
Tid 32:39
Gj sn puls 150
Max puls 176
Intensitet sone 1 01:53 – sone 2 04:53 – sone 3 25:39
470 kcal, 11 % fra fett

Bare 400 meter lenger enn roingen for en uke siden, men det er tydelig at disse meterne var det som skulle til for å flytte intensiteten opp en sone.

Vekter
Biceps 1: Curl med EZ stang, 3×8, 35 kg
Biceps 2. Stående alternerende hantelcurl, 2×8, 18 kg hantler.
Triceps 1: Sittende franskpress med EZ stang, 3×8, 40 kg
Triceps 2: Kabel nedtrekk T-bar, 2×8, 80
Skuldre: Shrugs, 4×10, 32 kg hantler (64 kg)

Stats:
Tid 35:17
Gj sn puls 126
Max puls 153
377 kcal, 21 % fra fett

Fin økt.

Lørdag 28. februar – vekttrening overkropp

Noen dagers treningsfri pga litt forkjølelse og vært slapp. Litt lite trøkk i dag også.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 3×10, 70 kg
Bryst 2: Hantelpress, 3×10, 34 kg
Bryst 3: Pec dec maskin, 3×10, 65
Rygg 1: Sittende kabel roing, V-håndtak, 3×10, 75
Rygg 2: Nedtrekk, V-håndtak, 3×10, 75
Rygg 3: Omv. pec dec, 3×10, 60 ?
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 20
Basisøvelse overkropp: Pullover i HS maskin, 3×10, 108 kg

Stats:
Tid: 01:13:54 (tok det med ro)
Gj sn puls 118
Max puls 152
Intensitet Sone 1 48:53 sone 2 22:33 sone 3 02:16
693 kcal, 26 % fra fett

Bein og armer på programmet i morgen.

Tirsdag 24. februar – vekttrenign økt 1

Kjennes ut som om det er nok en forkjølelse på gang, men dro på trening likevel for en lett økt.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter.
Bein/lår forside: Leg extension i maskin, 5×10, 75
Bryst 1: Incline hantelpress, 3×10, 30 kg hantler
Bryst 2: Noe Kinesis flyes bevegelse fra lavt og opp. 4×10, vekt ett eller annet. Fan disse Kinesis maskinene er like brukbare som å runke med kondom.
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg
Bryst 3: HS maskin press, 3×10, 70 kg
Skuldre: Sidehev hantel en arm av gangen, 3×10, 10 hantel
Biceps: Stående alternernede hantel curl, 3×8-10, 18 kg

Funket greit selv med litt forkjølelse i dag, men det var så mye folk at det var mulig å få til en grei økt. Har stort sett bare mulighet til å trene etter jobb nå og da har det vært alt for mye folk på treningssenteret i det siste så det blir nok å lete etter et nytt sted å trene. Synd fordi det er godt utstyrt.

Stats:
Uninteressant, det ble alt for mye venting.

Søndag 22. februar – kardio/kondisjon + vekter støttemuskelatur

Kardio/kondisjonsøkt.
30 min roing medium intensitet. Mellom 35 og 40 tak per minutt, totalt 6650 meter.

Stats:
Tid: 30:57
Gj sn puls 138
Max puls 151
Intensitet: Sone 1 01:37 – sone 2 17:09 – sone 3 12:04
385 kcal 14 % fra fett

Deretter rett over til vekttrening for støttemuskelatur + armer.
Mage: Liggende crunch, 10 kg vekter, 4×12
Rygg: Rygghev med 10 kg, 4×12
Rygg/mage: Sittende “kroppsvridning” i maskin, 65, 4×12
Underarmer: Håndleddscurl hantel, 2×20, 6 kg – håndleddsextension hantel, 2×20, 4 kg
Nakke: Extension og curl med 10 kg vekt 3×10 for hver øvelse.
Skuldre: Rotor cuff kabel, 6,25, 3×12 for hver side.
Armer: Biceps + triceps i supersett, EZ stang med 32,5 kg i curl og sittende extension, 3×10 for hver.

Stats:
Tid: 51:18 (tok det rolig)
Gj sn puls 115
459 kcal, 29 % fra fett

Bra trening i dag.

Lørdag 21. februar – kardio/snømåking

Snømåking med medium intensitet. Brukte pulsklokke for å få stats.

Tid: 01:00:03
Gj sn puls 140
Max puls 155
Intensitet sone 1 01:17 – sone 2 33:32 – sone 3 24:05
763 kcal, 13 % fra fett

Torsdag 19. februar – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 5×10, 130 kg
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×10, 95 kg
Rygg 1: Chins til max – 15 ??
Rygg 2: Sittende roing med kabel, V-håndtak, 4×10, 75
Rygg 3: Omvendt pec-dec, 3×10, 65
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 65 kg
Triceps: Nedpress kabel T-bar, 3×10, 80

Stivnet totalt på chins, og på dips forrige trening. Tror jeg trenger litt hvile i disse øvelsene.

Stats: Glemte pulsklokka igjen.

Tirsdag 17. februar – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekttrening
Bein: HS V-squat, 5×10, 115 kg
Bryst 1: Dips et set til max – 34, da var det bråstopp. Elendig.
Bryst 2: Hantelpress, 3×10, 30 kg hantler
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×10, 65
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg vekter.
Skuldre 1: Sidehev i kabel, 3×10, 20
Skuldre 2: Shrugs, 2×10, 26 kg hantler (52 kg)
Biceps: Stående alternernede curl, 3×10, 16 kg hantler.

Stats: Glemte pulsklokken
Tid ca 1 time 5 min

Møkkaøkt. Helt dau i brystet i dag og resten av kroppen var ikke mye bedre.

Mandag 16. januar -kardio

50 min snømåking med moderat innsats. Brukte de 50 min til å grunne på hvor mye jeg egentlig hater snø. Kom til at hatet var bunnløst og intenst.
Søndag 15. februar – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Øker antall reps per set fra +/-6 til +/-10 en periode for litt variasjon.

Vekttrening:
Bein: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg på sleden
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×10, 60 kg på
Rygg 1: Chins 12-12-12-10-4=50
Rygg 2: Roing kabel med V-håndtak (smalt håndflatene mot hverandre), 4×10, husker ikke vekten 75?
Skuldre: Sittende hantelpress i HS maskin, 3×10, 65 kg
Triceps: Kabel nedpress tau, 3×10, 80

Stats:
Tid 01:09:08
Gj sn puls 121
Max puls 163
Intensitet sone 1 41:21 – sone 2 22:23 – sone 3 04:27
676 kcal, 25 % fra fett

Fredag 13. februar 2009 – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Bein/lår forside: Leg extension i maskin, 5×8, 85
Bryst 1: Hantelpress, 4×6, 34 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-20-20 ikke helt strikt siste reps på siste settet.
Mage: En slags crunch maskin (AbCoaster!) 3×12
Skuldre 1: Sidehev kabel 3×6, 22,5
Skuldre 2: Shrugs 3×6, 30 kg hantler (60 kg)
Biceps: Konsentrasjons curl en arm av gangen, 3×6, 20 kg hantler.

Stats:
Glemte pulsklokke, tid litt over 1 time.

Onsdag 11. februar – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Bein/rygg/basis: Markløft i HS rack, 5×8, 140 kg (relativt lett, må vurdere å øke litt her å se om ryggen holder
Legger: Stående leggpress, 3×8, 110
Rygg 1: Chins 12-12-10-10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 4×6, 80 kg
Triceps: Kabel nedpress tau, 4×6, 65
Skuldre: Sittende hantelpress i HS maskin, 4×6, 65 kg (lett men vil spare skuldrene litt)

Stats:
Tid 01:07:26
Gj sn puls 116
Max puls 162
Intensitet sone 1 05:48 – sone 2 13:14 – sone 3 02:26
606 kcal, 28 % fra fett

Det føles tungt om dagen men treningene går greit nok.

Søndag 8. februar, kardio + vekter økt 1

Formiddagskardio: 50 min snømåking i rolig tempo.

Deretter vekttrening etter en pause.

Oppvarming: 6 min på crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 5×8, 200 kg på sleden.
Bryst 1: Dips, bw + 30 kg, 10-8-6-6-2 Avsluttet med 20 med bw.
Bryst 2: Hantelpress, 4×6, 34 kg hantler
Mage: Liggene crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Sidehev kabel, 3×6, 20 kg
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 3×6, 20 kg hantler.

Stats:
Tid 01:07:30
Gj sn puls 119
Max puls 150
Intensitet sone1 43:48 – sone 2 21:00 – sone 3 01:04
642 kcal, 26 % fra fett

Dau i kroppen i dag så det ble en dårlig intensitet på øka.

Torsdag 5. februar – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Bein/rygg/basis: Markløft i HS rack, 5×8, 140 kg
Legger: Stående leggpress, 3×8, 110
Rygg 1: Chins, bw + 15 kg 7-6-5-4-3-2-1
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 4×6, 40 kg hantel
Skuldre: Sittende hantelpress, 3×6, 24 kg hantler
Triceps: Kabel nedpress T-bar, 3×6, 85

Stats:
Tid 01:11:46
Gj sn puls 119
Max puls 158
Intensitet sone 1 45:31 – sone 2 20:51 – sone 3 04:00
675 kcal, 26 % fra fett

Tirsdag 3. februar – sirkeltrening chins, dips, 3 min roing

Oppvarming: 6 min roing.

“Sirkeltrening”, 4 runder med chins (overhåndsgrep middels bredt), dips (relativt bredt), roing på romaskin (målt i meter på 3 min). Brukte et kombinert stativ for chins og dips med mulighet for assisterte chins/dips. Forrige trening 10. jan i ().

Runde 1: Chins 14 (15), dips 28 (30), roing 795 (745) meter – holdt litt tilbake
Runde 2: Chins 13 (14), dips 27 (27), roing 795 (736) meter – holdt litt tilbake
Runde 3: Chins 12 (13), dips 26 (26), roing 765 (730) meter – max
Runde 4: Chins 12 (11), dips 28 (24), roing 745 (760) meter – max

Stats:
Tid 54:52 (01:11:02)
Gj sn puls 132 (135)
Max puls 170 (169)
Intensitet sone 1 15:27 (20:08) – sone 2 16:22 (28:31) – sone 3 19:36 (22:10)
630 (851) kcal, 17 (17) % fra fett

Jævlig tungt i dag, men det var da litt fremgang, ikke minst i tiden; det gikk mye raskere i dag enn sist.

Mandag 2. februar – kardio/kondisjon ett eller annet

Godt med treningsfri i helga og mye god mat. Planla vekttrening i dag men måtte jobber overtid så da ble det litt tid på sykkelen i stedet ut på kvelden.

Racersykkel på cycletrainer.

Tid: 35:30
Gj sn puls 135
Max puls 212 (ett eller annet feil her tydeligvis, men gj sn puls virker ikke alt for feil)
Ca 430 kcal.

Fredag 30. januar – vekttrening økt 1

Oppvarming: 7 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein/lår forside: Leg extensions i maskin, 5×8, 80. Var støl på baksiden av lårene etter onsdag så ble litt redusert beintrening.
Skuldre: Hantelpress, 4×6, 24 kg hantler
Bryst 1: Hantelpress, 4×6, 32 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-18-15. Set 1 lett, 2 greit, så fikk jeg det.
Mage: Liggende crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantler, 3×6, 20 kg hantel

Godt motivert i dag, men var sliten i kroppen så det ble en daff økt.

Stats:
Tid 01:08:42
Gj sn puls 110
Max puls 158
Intensitet sone 1 53:43 – sone 2 08:32 – sone 3 01:22
539 kcal, 32 % fra fett

Onsdag 28. januar – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter.
Legger: Stående leggpress, 4×8, 110
Bein/bakside lår: Markløft med strake bein, 4×8, 90 kg. Lett men jeg får alltid så jævlig treningsverk av denne øvelsen så jeg tar det med ro her.
Rygg 1: Chins, overhåndsgrep medium bredt 18 (max test), deretter 10 og 10 til med smalt grep og håndflatene mot hverandre.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×6, 135 kg
Rygg 3: Pullover i HS maskin, 4×6, 108 kg
Skuldre bak: Fremoverbøyde sidehev med kabel, 2×6, 22,5
Triceps: Enarms nedpress, 4×6, 35

HS = Hammer Strenght maskiner

Stats:
Tid 01:09:07
Gj sn puls 111
Max puls 165
Intensitet sone 1 53:55 – sone 2 08:51 – sone 3 00:59
557 kcal, 32 % fra fett (I wish)

Var godt tent før trening og følte meg pigg som bare det – helt til jeg gikk inn på gymmet. Da forsvant motivasjon og jeg følte meg sliten. I tillegg var det igjen jævlig mye folk; tydelig at nyttårsforsettene sitter i lenge i år.


Mandag 26. januar – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på romaskin.

Vekttrening:
Basis/bein/rygg: Markløft i HS stativ, 5×8, 130 kg. Relativt lett men er litt redd for ryggen med tyngre vekter.
Bryst 1: Dips til max, 34 1/2. Greit fornøyd, det var primært triceps som sviket på slutten, var nok litt stiv etter økta på lørdag.
Bryst 2: Hantelpress, 4×6, 32 kg hantler. Litt kjørt etter dips.
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×6, 80
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Press i HS maskin, 4×6, 70 kg (skulle egentlig ta sidehev, men umulig å slippe til både kabel og hantler).
Biceps: Curl med EZ-stang, 4×6, 40 kg

God økt, men absurd mye folk. Mandag etter jobb i januar er tydeligvis ikke den beste tiden å trene på. Ble derfor også en forholdsvis lang økt med lav intensitet.

Stats:
Glemte pulsklokken.

Søndag 25. januar – kardio

Alternativ kardio, snømåking med sånn middels innsats. Tok på pulsklokken for å sjekke belastningen.

Tid: 56:09
Gj sn puls 130
Max puls 147
Intensitet Sone 1 13:11 – sone 2 35:56 – sone 3 06:39
622 kcal, 18 % fra fett

Lørdag 24. januar -vekttrening + litt kardio

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein/lår: Var litt sur og sliten i lårene så jeg stod over dette i dag.
Legger: Stående leggpress, 5×8, 105
Rygg 1: Chins, bw 10-10-10-7-7-6 = 50 Tok ikke tiden men det gikk forholdsvis raskt i dag.
Rygg 2: Stangroing i stativ (stangen sitter fast bak og har håndtak) 4×6, 60 kg på.
Rygg 3: Face pull med kabel, 4×6, 45
Skuldre: Shrugs, 4×6, 35 kg hantler
Triceps 1: Smal benkpress i smith stativ, 2×6, 40 kg på smith stanga. Var sliten i brystet etter torsdag og uvant øvelse så det var mest tilvending.
Triceps: Enarms nedtrekk, 4×6, 40 (eller var det 45?).

Avsluttet med 15 min på Crosstrainer, rett under 130 i puls.

Stats:
Tid 01:23:27
Gj sn puls 117
Max puls 149
Intensitet sone 1 53:54 – sone 2 27:41 – sone 3 00:49
762 kcal, 27 % fra fett

Torsdag 22. januar – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min roing.

Vekter
Bryst 1: Benkpress, 4×6, 80 kg
Bryst 2: Dips, bw, 15-15-15-13
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev med hantler en arm av gangen, 4×6, 12 kg hantler
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 3×6, 20 kg hantler
Bein: Beinpress 45 grader, 5×8, 200 kg + vekten av sleden.

Stats:
Tid 01:10:14
Gj sn puls 116
Max puls 148
Intensitet Sone 1 54:32 – sone 2 14:20 – sone 3 00:38
631 kcal, 29 % fra fett

Bra økt. En del folk i dag så det ble lav intensitet.

Onsdag 21. januar – kardio/utholdenhet

Løpetur ute i snø og slaps. Føltes tungt og merket at jeg er litt tett i brystet fremdeles etter forkjølelsen.

Stats:
Tid 35:43
Gj sn puls 152
Max puls 168
Intensitet Sone 1 00:51 – sone 2 05:16 – sone 3 29:29
527 kcal, 10 % fra fett

Tirsdag 20. januar – vekttrening økt 2

Oppvarming: Først litt snømåking, deretter 3 min reoppvarming på Crosstrainer.

Vekttrening
Bein/basis: Markløft i HS rack, 4×8, 130 kg
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105
Rygg 1: Chins, bw, 10-8-7. Ble sur med en gang og stivnet helt. Rimelig nedtur.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 3×6, 125 kg
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 3×6, 65 kg
Triceps: Sittende kickback med EZ-stang, 3×6, 37,5 kg

Stats:
Tid 01:05:53 (mye folk i dag og dermed lang tid og dårlig intensitet)
Gj sn puls 115
Max puls 147
Intensitet: Sone 1 49:52 – sone 2 14:48 – sone 3 00:30
586 kcal, 29 % fra fett

Tungt i dag etter over en uke med for kjølelse og fremdeles ikke helt frisk, og heller ikke helt godt kosthold i perioden. Men greit å løftet litt vekter igjen. Regner med at jeg raskt er tilbake der jeg var før forkjølelsen.

Mandag 19. jan – 2xkardio

Snøværet fortsetter og i dag ble det to økter med snømåking.

Økt 1: 45 min fra kl 0615 på tom mage. Intensitet: Måtte få ut bilen for og rekke ny jobb så jeg måkte på til jeg fikk så stort oksygenunderskudd og mye syre at jeg så mannen med ljåen jage danse rumba folk og dyr i Hakkebakkeskogen. Da var det på tide å ta en pust i bakken og få seg litt karbos.

Økt 2: 1 time med lett måking etter jobb. Intensitet: Lav men økende mot slutten fordi jeg hadde en Aass Lite i kjøreskapet som motivasjon. Det er lov å drikke Lite øl på mandager når en har måkt snø to ganger.

Søndag 18. januar – alternativ kardio/styrke

En uke med forkjølelse og elendighet, typisk når en nettopp er kommet i godt driv og har en uke med mye tid til trening. Men sånn er det, orker ikke stresse meg opp alt for mye over slik lenger.

Hadde tenkt å ta en rolig treningsøkt i dag, og med all snøen som kom ble det 1 1/2 time med snømåking. Jævlig kjedelig men grei trening. Men snø er nå uansett noe av det mest meningsløse jeg kan tenke meg.

I morgen er det første dag i ny jobb, skal bli moro.

Lørdag 10. januar – sirkeltrening chins, dips, roing

Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.

“Sirkeltrening”, 4 runder med chins (overhåndsgrep middels bredt), dips (relativt bredt), roing på romaskin (målt i meter på 3 min). Brukte et kombinert stativ for chins og dips med mulighet for assisterte chins/dips. Litt tynne håndtak og ikke helt optimal men grei nok.

Runde 1: Chins 15, dips 30, roing 745 meter – holdt litt tilbake
Runde 2: Chins 14, dips 27, roing 736 meter – holdt litt tilbake
Runde 3: Chins 13, dips 26, roing 730 meter – max
Runde 4: Chins 11, dips 24, roing 760 meter – max

Tydeligvis elendig teknikk på roing. Skjønte dette på siste runden da jeg tok det veldig rolig men fikk likevel flere meter. Med mer eksplosiv avslutning av trekket så blir det mange flere meter enn den sløye rolige roingen jeg brukte på de 3 første rundene.

Stats:
Tid 01:11:02
Gj sn puls 135
Max puls 169
Intensitet sone 1 20:08 – sone 2 28:31 – sone 3 22:10
851 kcal, 17 % fra fett

Onsdag 7. januar – Kardio/kondisjon

Middels hard økt på sykkel på ruller (cycletrainer).

Stats:
Tid 46:02
Gj sn puls 125
Max puls 143
Intensitet sone 1 15:52 – sone 2 29:21 – sone 3 00:02
478 kcal, 22 % fra fett

Vondt i ræva. Lenge mellom hver gang jeg sykler.

Tirsdag 6. januar – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein: Beinpress 45 grader, oppvarming 10x100kg, 8×125 kg, 8×150 kg 8×175 kg. Arbeidsset 5×8, 200 kg + vekten på sleden
Bryst 1: Hantelpress 4×6, 32 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-20-15 og da kom melkesyra så det holdt men for nøyd med dette.
Mage: Liggende crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 3×6, 25
Biceps: EZ curl, 4×6, 40 kg

Stats:
Glemte pulsklokken, tid ca 1 t 10 min

Søndag 4. januar, vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.Vekter
Bein/basis: Markløft i HS rack, 5×8, 130 kg (lett)
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×8, 70 kg
Rygg 1: Chins, bw + 15 kg, 6-6-6-6, + 12 med bw
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×6, 145 kg (tungt)
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev kabel, 3×6, 20
Triceps: Sittende kickbak med EZ stang, 4×6, 37,5 kg

Stats:
Tid 01:10:57
Gj sn puls 128
Max puls 166
Intensitet: Sone 1 29:08 – sone 2 31:09 – sone 3 10:28
778 kcal, 20 % fra fett

Umotivert i dag, men det ble en bra økt.

Fredag 2. januar 2009 – Vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.Vekter:
Bein: Leg extensions i maskin, 5×8, 80 Var litt tom i beina så det ble en enkel isolasjonsøvelse i stedet for beinpress.
Bryst 1: Dips, bw + 30 kg, 8-8-8-5 + 15 bw
Bryst 2: Hantelpress, 3×6, 32 kg hantler
Mage: 4×12 i en fiffig maskin hvor en sitter på knærne og trekker seg opp i en crunch.
Skuldre: Sittende skulderpress med hantler, 4×6, 22 kg
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 3×6, 20 kg + ett sett med konsentrasjonscurl i en maskin.

Årets første økt og en god blanding av gamle kjente og nye fjes med julegave-nytt treningstøy og hvor nyttårsforsettene lå tykt utenpå de.

Stats:
Tid 01:09:28
Gj sn puls 117
Max puls 157
Intensitet: Sone 1 51:26 – sone 2 15:35 – sone 3 01:36
639 kcal, 28 % fra fett

Leave a Reply