Exercise log 2009
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 8-10 + 2-2-2-2-2-2-2 reps (“uke 6”).
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 220 kg
Legger: Stående press, 70, 3×12
Rygg: Nedtrekk i maskin, 95
Bryst: Press i maskin, 65
Mage: Liggende crunch, 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 60 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 18 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar
Stats
Tid ca 1 time.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 8-10 + 2-2-2-2-2-2-2 reps (“uke 6”).
Vekter:
Basis: Markløft i HS rack, 150 kg
Legger: Stående press, 70, 3×12
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 120 kg
Bryst: Benkpress, 72,5 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 120 kg
Mage: Liggende crunch, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 20
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 18 kg
Triceps: JM press, 18 kg hantler.
Stats
Tid 01:15:11
Gj sn puls 126
Max puls 157
799 kcal
Tok meg god tid i dag, bra økt.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 10-12 + 3-3-3-2-2-2 reps (“uke 5”). Lett og rask vektøkt.
Vekter:
Bryst: Flyes i maskin, 60
Rygg: Nedtrekk i maskin, 89
Skuldre: Sidehev kabel, 17,5
Biceps: EZ-curl, 37,5 kg
Triceps: Nedtrekk tau, 55
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg vekter
Kardio:
20 min på Crosstrainer.
Stats for hele økten:
Tid 01:00:17
Gj sn puls 112
Max puls 114
504 kcal
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 10-12 + 3-3-3-2-2-2 reps (“uke 5”).
Vekter:
Bryst: Benkpress, 70 kg
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 115 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75
Bein: Beinpress 45 grader, 220 kg
Legger: Litt press med kroppsvekt
Stats:
Tid 57:10
Gj sn puls 118
Max puls 158
526 kcal
En uke med absurd mye jobbing pluss julebord lørdag har herjet med kroppen. I tillegg var det mye folk og lite vekter på treningen i dag. Alt i alt en møkka-økt.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 10-12 + 3-3-3-2-2-2 reps (“uke 5”).
Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 140 kg
Legger: Stående press, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 70 kg
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 115 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 17,5
Biceps: EZ curl, 37,5 kg
Triceps: JM-press, 16 kg hantler
Stats:
Tid 01:08:06
Gj sn puls 132
Max puls 161
784 kcal
Pulsen gitt fort opp i dag så jeg tok litt ekstra pauser mellom øvelsene.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 4”).
Vekter:
Bein 1: Bein extension i maskin, 70
Bein 2: Bein curl i maskin, 45 (litt for lett)
Legger: Stående press, 3×12, 70
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 67,5 kg
Bryst: Benkpress, 67,5 kg
Overkropp basis: Pullover i HS maskin, 110 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel en arm av gangen, 15
Biceps: Konsentrasjons curl en arm av gangen, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75
Stats:
Tid 01:08:13
Gj sn puls 121
Max puls 159
641 kcal
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 4”).
Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 220 kg
Bein 2/basis: Markløft i HS maskin, 130 kg
Legger: Stående press, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 67,5 kg
Rygg: Sittende roing HS maskin, 110 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 55 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl en arm av gangen, 16 kg hantel
Triceps: Nedtrekk kabel, tau, 55
Stats:
Tid 01:06:59
Gj sn puls 135
Max puls 168
804 kcal
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 3”).
Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 200 kg
Bein 2: Bein curl i HS maskin et bein av gangen, 27,5 kg
Bein 3: Bein ext i maskin, 65
Legger: Stående press, 3×12, 70
Rygg: Chins, bw
Bryst: Dips, bw + 20 kg
Mage: Crunch 3×12
Stats:
Tid 44:09
Gj sn puls 120
Max puls 158
430 kcal
Grei kort økt.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 3”). Sliten i beina i dag så det ble overkropp.
Vekter:
Bryst 1: Benkpress, 65 kg
Bryst 2: Flyes i maskin, 65
Rygg 1: Sittende roing i HS maskin, 105 kg
Rygg 2: Nedtrekk HS maskin, 90 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 15
Biceps: Curl hantel en arm av gangen, 16 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75
Stats:
Tid 55:52
Gj sn puls 116
Max puls 154
481 kcal
Stats:
Tid 31:41
Gj sn puls 145
Max puls 161
Intensitet sone 1 02:06 – sone 2 05:54 – sone 3 23:26
430 kcal
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er 12-15 + 3-3-3-3-3 reps (“uke 3”).
Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 120 kg
Bein: Bein culr i HS maskin et bein av gangen, 25 kg
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Bryst: Benkpress, 65 kg
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 65 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 100 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 45 kg (litt for lett)
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 75
Biceps: Curl med EZ stang, 32,5 kg
Stats:
Tid 01:08:46
Gj sn puls 125
Max puls 159
717 kcal
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 15 + 4-4-4-4 reps (“uke 2”).
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 190 kg + sleden
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Bryst: Benkpress, 60 kg
Rygg: Nedtrekk i maskin, 71 (var litt for lett)
Mage: Sittende crush i en eller annen maskin 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 12,5
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 55
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 14 kg
Stats:
Tid ca 48 min
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 15 + 4-4-4-4 reps (“uke 2”).
Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 110 kg
Bein: Bein extension i maskin, 60
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Bryst: Benkpress, 60 kg
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 60 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 95 kg
Mage: Sittende crush i en eller annen maskin 3×12
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 40 kg (lett)
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 14 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 70
Stats:
Tid 01:05:08
Gj sn puls 126
Max puls 158
690 kcal
Mye folk på slutten så det ble litt lav intensitet.
Stats:
Tid 31:52
Gj sn puls 149
Max puls 165
Intensitet sone 1 01:19 – sone 2 04:28 – sone 3 26:04
449 kcal
Hadde sett for meg litt høyere intensitet i dag men dette var det den gamle kroppen var klar for i dag.
Avsluttet med litt lette vekter for støttemuskulatur (eller noe slik):
Nakke extension, 2×20, 10 kg
Nakke “curl”, 2×20, 10 kg
Håndledd curl, 3×20, 6 kg hantel
Håndledd extension, 3×20, 4 kg hantel
Rotor cuff med kabel, 3×15, husker ikke vekten.
Rygghev, 3×10
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Myo-reps uke 2, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 15 + 4-4-4-4 reps.
Vekter:
Bein 1: Beinpress i 45 grader maskin, 175 kg + sleden
Bein 2: Bein curl i HS maskin ett bein av gangen, 25 kg
Legg: Stående leggpress, 3×12, 70
Bryst: Benkpress, 60 kg
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 90 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 90 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 12,5
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 45
Biceps: Curl med EZ stang, 30 kg
Stats:
Tid 01:01:08
Gj sn puls 134
Max puls 163
710 kcal
30 min på crosstrainer, 180-190 skritt i minuttet, opp mot 125 i puls.
Avsluttet med litt lette vekter for å få rørt litt på musklene også.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 20 + 5-5-5-5 reps.
Vekter:
Bein 1: Beinpress i 45 grader maskin, 150 kg + sleden
Bein 2: Bein extension i maskin, 55
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 55 kg
Bryst: Benkpress, 52,5 kg 18 + 5-4-3-2 (stivnet totalt her)
Overkropp: Pullover i HS maskin, 80 kg
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 35 kg
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 12 kg
Triceps: Nedtrekk kabel, 55
Stats:
Tid 59:52
Gj sn puls 138
Max puls 173
746 kcal
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 20 + 5-5-5-5 reps.
Vekter:
Legger: Stående leggpress, 3×12, 70 (lett trening pga helen)
Basis/bein: Markløft, 100 kg
Bein 2: Bein curl i HS maskin et bein av gangen, 20 kg
Bryst 1: Benkpress, 52,5 kg
Bryst 2: Flyes X-kabel nederste trinse, 17,5 på hver side
Rygg 1: Roing i HS maskin, 85 kg
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 50
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Sidehev med kabel, 10
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 12 kg – ble bare tull, gikk tom på slutten.
Stats:
Tid 01:00:17
Gj sn puls 130
Max puls 162
676 kcal
15 min roing, 35-38 tak i minuttet.
Stats:
Tid 33:05
Gj sn puls 146
Max puls 175
Intensitet sone 1 01:39 – sone 2 13:21 – sone 3 18:05
456 kcal
Avsluttet med litt vekter for armer og nakke. Total tid ca 45 min.
Lenge siden siste trening. Mye jobbing, latskap og en 2 ukers forkjølelse for ta skylden. Håper å komme i gang igjen nå.
Myo-reps opplegg, alle øvelsene bortsett fra der det står noe annet er ca 20 + 5-5-5-5 reps.
Vekter:
Bein 1: Beinpress i 45 grader maskin, 150 kg + sleden
Bein 2: Bein extension i maskin, 50
Legg: Stående leggpress, 3×15, 70 (fremdeles plaget med achillesen)
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 55 kg
Bryst: Benkpress, 50 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 80 kg
Skuldre: Sidehev med kabel, 10
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 12 kg
Triceps: Nedtrekk kabel, 50
Mage: Crunch 3×12
Stats:
Tid 55:37
Gj sn puls 131
Max puls 166
637 kcal
15 min Crosstrainer.
Pulsklokka er noe ustabil så ikke noe stats, men pulsen lå rundt 130.
Avsluttet med litt tullevekter på armer og mage.
Vekttrening:
Rygg: Sittende roing i HS maskin, 4×10, 105 kg
Bryst: Brystpress i HS maskin, 4×10, 65 kg
Overkropp: Pullover i HS maskin, 4×10, 100 kg
Skuldre 1: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Skuldre 2: Skulderpress i HS maskin, 2×10, 55 kg
Biceps: Stående alternerede hantelcurl, 3×10, 16 kg hantler
Triceps 1: Nedtrekk kaben T-bar, 2×10, 75
Triceps 2: Enarms nedtrekk, 2×10, 30
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter.
Stats:
Tid 59:21
Gj sn pul 114
Max puls 147
514 kcal, 30 % fra fett
Skulle også trent beina i dag, men var helt kjørt etter 16 timer med hanggliderkursing i helga. Masse løping, gåing, ståing, osv.
Vekter
Basis: Markløft i HS rack, 5×10, 120 kg
Bryst 1: Benkpress, 3×10, 60 kg
Bryst 2: Flyes kable lav trinse, 3×10, 25 på hver side
Rygg 1: Sittende roing i HS maskin, 3×10, 105 kg
Rygg 2: Nedtrekk i HS maskin underhåndsgrep, 3×10, 80 kg
Stats:
Tid 48:51
Gj sn puls 123
Max puls 147
488 kcal, 23 % fra fett
Grei liten økt.
20 min roing moderat temp, ca 4800 meter.
10 min på Crosstrainer.
Stats for kondisjon:
Tid 30:30
Gj sn puls 139
Max puls 159
Intensitet sone 1 05:49 – sone 2 09:03 – sone 314:06
366 kcal, 14 % fra fett
Litt vekter til slutt.
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 17,5
Biceps: Curl med EZ stang, 37,5 kg 8-7-6
Triceps: Nedtrekk kabel tau, 3×10, 55
Vekter:
Beinpress 45 grader, 185 kg + sleden, 5 set 10 reps
Chins 10-10-10-8-6-6 = 50
Dips 20-20-20-15-15-10 = 100
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Greie pauser og rolig tempo. Økta tok vel 45 minutter eller så.
Vekter
Basis: Markløft i HS rack 3×10, 120 kg
Bein: Beinpress i maskin, 2×10, 157
Legger: Stående leggpress, 2×10, 70
Rygg: Fremoverbøyd stangroing, 3×10, 60 kg
Bryst: Hantelpress, 3×10, 30 kg hantler
Overkropp: Pullover med HS maskin, 3×10, 100 kg
Mage: Liggende crunch i maskin 10 kg vekter, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 17,5
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 75
Tid ca 1 time.
Trenger nye batterier til senderen på pulsklokken så ingen stats.
Tid: ca 30 min.
Gj sn puls ca 130
Oppvarming: 6 min på crosstrainer.
Vekter:
Bryst 1: Benkpress 8-8-6, 70 kg
Bryst 2: Dips, bw, 3×15
Bryst 3: Maskin flyes, 3×10, 60
Rygg 1: Sittende kabelroing, 3×10, 70
Rygg 2: Chins, bw, 8-7-6
Rygg 3: Fremoverbøyd stangroing, 2×10, 70 kg
Mage: Crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 3×10, 45 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 15
Triceps: Nedtrekk kaben T-bar, 2×10, 75
Biceps: Curl kabel T-bar, 2×10, 55
Stats:
Pulsklokken var ikke helt frisk i dag. Tid ca 1 time.
Stats:
Tid 27:57
Gj sn puls 160
Max puls 178 (?? med maksimal puls på 180 virker dette litt rart, mulig jeg må ta en maks puls test igjen)
Intensitet sone 1 00:45 – sone 2 02:39 – sone 3 24:29
451 kcal, 10 % fra fett
Har problemer med helen/achillesen. Må vurdere sykkel eller crosstrainer som kondisjonstrening fremover.
Vekter (lett og rolig opptreningsøkt):
Markløft i HS stativ: 10×60 kg – 10×90 kg – 23×10 110 kg.
Beinpress: 45 grader stativ, 3×10, 175 kg + sleden.
Legger: Stående leggpress, 3×10, 70
Bryst 1: Benkpress, 2×10 65 kg
Bryst 2: Incline hantelpress, 2×10, 22 kg hantler
Rygg 1: Sittende roing i HS maskin, 2×10, 95 kg
Overkropp/rygg: Pullover i HS maskin, 2×10, 100 kg
Mage: Liggende crunch, 2×10, 10 kg vekter på.
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 15
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 65
Stats:
Tid 01:02:47
Gj sn puls 125
Max puls 157
659 kcal, 21 % fra fett
Tungt å komme i gang igjen.
Stats:
Tid 26:44
Gj sn puls 155
Max puls 177
Intensitet sone 1 1:32 – sone 2 03:04 – sone 3 21:53
411 kcal, 11 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter (lett og rolig opptreningsøkt):
Markløft i HS stativ: 10×60 kg – 10×80 kg – 2×10 100 kg.
Beinpress: 45 grader stativ, 3×10, 150 kg + sleden.
Legger: Stående leggpress, 2×10, 70
Rygg 1: Sittende roing kabel, 2×10, 65
Rygg 2: Chins 8-8-6
Bryst 1: Benkpress, 2×10 60 kg
Bryst 2: Dips 15-15
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 15
Mage: Liggende crunch, 2×10, 10 kg vekter på.
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×10, 14 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×10, 65
Stats:
Tid 57:08
Gj sn puls 140
Max puls 162
723 kcal, 14 % fra fett
20 min Crosstrainer, 185-200 steg per minutt.
Stats:
Tid 41:57
Gj sn puls 147
Max puls 163
566 kcal
Vekter:
Bein: Beinpress i maskin, 4×20, 109 (vedlikeholdstrening, har fått vondt i achilles igjen)
Legg: Stående leggpress med kroppsvekt, 3×15, rolig og forsiktig.
Bryst: Benkpress, 50 kg, 20 + 5-5-5-5
Rygg: Fremoverbøyd stang roing, 55 kg, 20 + 5-5-5-4
Overkropp: Pullover i HS maskin, 70 kg, 20 + 6-6-5-5 (ble litt lett)
Mage: Crunch 3×12
Skuldre: Press i HS maskin, 35 kg, 20 + 5-5-5-5
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 10 kg, 20 + 5-5-5-5
Triceps: Nedtrekk kabel, 50, 20 + 6-6-5-5
Stats:
Tid 51:26
Gj sn puls 126
Max puls 158
537 kcal
Dagens trening
Oppvarming: 6 min roing.
Sirkeltrening: Chins – dips – 3 min roing x 3. Chins 14 reps, dips 28, roing + 750 meter på 3 min på hver av rundene. Beintungt i dag.
Avsluttet med litt mage og armer.
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter på.
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×8, 18 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 80
Stats:
Tid 55:57
Gj sn puls 133
Max puls 163
663 kcal, 16 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 100 kg x 20, 125 kg x 15, 150 kg x10-10-10 (vekt er kg på sleden)
Legger: Stående leggpress, 50, 10-10-15-15
Lette vekter og kjente ikke noe til achillesen.
Bryst: Hantelpress, 30 kg hantler, 4×8
Rygg 1: Nedtrekk kabel, 75, 3×8
Rygg 2: Sittende roing V-håndtak, 75, 3×8
Skuldre: Press i HS maskin, 60 kg, 3×8
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×8, 18 kg hantler.
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×8
Rolig og grei gjennomkjøring i feriemodus.
Stats:
Tid 01:02:57
Gj sn puls 116
Max puls 152
Intensitet sone 1 39:59 – sone 2 18:40 – sone 3 01:08
570 kcal, 27 % fra fett
Vekter (myo-reps opplegg):
Rygg 1: Chins, bw, 15 + 5-4-4-3
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 50 kg 20 + 5-5-4-4
Bryst 1: Dips, bw + 15 kg, 15 + 5-5-4-4
Bryst 2: Hantelpress, 22 kg hantler, 18 + 6-5-4-4
Skuldre: Sidehev kabel, 15 kg, 18 + 5-5-5-4
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 10 kg hantel, 20 + 6-6-5-5
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 55, 18 + 6-6-5-5
Legg: Olympiatopp prog for achilles problemer
Beinpress i maskin: Lett trening for å spare achillesen. 101 kg 1×60
Stats:
Glemte pulsklokka, tid rett i underkant av 1 time.
Slakk i dag. Lat feriemodus og litt vel mye god mat og godt drikke siste uken.
Stats:
Tid 01:01:23
Gj sn puls 129
Max puls 147
Intensitet sone 1 12:10 – sone 2 45:55 – sone 3 02:53
682 kcal, 19 % fra fett
God økt.
Vekter (myo-reps opplegg):
Rygg 1: Chins, bw, 15 + 5-5-4-4
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 50 kg 18 + 6-5-4-4
Bryst 1: Dips, bw + 15 kg, 17 + 6-6-5-5
Bryst 2: Hantelpress, 22 kg hantler, 18 + 6-5-4-4
Skuldre: Press i HS maskin, 35 kg, 18 + 6-6-5-5
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 10 kg hantel, 20 + 6-6-5-5
Triceps: Liggende hantel press, 12 kg hantler, 18 + 6-6-5-5
Legg: Olympiatopp prog for achilles problemer
Mage: Liggende crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Beinpress i maskin: Lett trening for å spare achillesen. 101 kg 1×60 (ble lei før jeg ble sur i beina så jeg gadd ikke mer).
Hadde tenkt å avslutte med litt kardio men prioriterte å dra hjem for å få meg med starten på Tour de France, sommerens sports høydepunkt.
Stats:
Tid 55:56
Gj sn puls 129
Max puls 158
Intensitet sone 1 19:50 – sone 2 27:23 – sone 3 08:27
633 kcal, 19 % fra fett
Vekter:
Bryst: Dips, bw, 3×7 oppvarming så ett set til max = 35
Rygg: Chins, bw, 3×5 oppvarming så ett set til max = 18
Skuldre: Sidehev kabel, 3×8, 20
Biceps: EZ curl, 3×8, 37,5 kg
Triceps: Liggende hantel press 3×8, 14 kg hantler. Litt usikker på denne øvelsen.
Triceps: Nedtrekk med tau 1×8, 55
Mage: Crunch i maskin, 3×12
Kjører i tillegg achilles rehab programmet til Olympiatoppen hver dag.
Dau i kroppen i varmen.
Stats:
Glemte pulsklokke.
Søndag: Vekttrening og test av Myo-Reps
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer
Vekter:
Bryst 1: Benkpress 45 kg, 25 + 5-5-4-4
Bryst 2: Dips, bw, 25 + 5-5-5-5
Rygg 1: Fremoverbøyd roing med stang, 45 kg, 25 + 6-6-5-5
Rygg 2: Nedtrekk, 45, 25 + 7-6-6-5 (ble litt for lett)
Skuldre: Sittende hantelpress, 12 kg hantler, 25 + 5-5-4-4
Biceps: Konsentrasjons curl en arm av gangen med hantel, 8 kg hantel, 25 + 5-5-4-4
Triceps: Nedtrekk T-bar, 45, 25 + 7-6-6-5 (ble litt lett)
Mage: Liggende crunch i maskin 10 kg vekter, 3×12
Legg: Eksentrisk tåhev etter Olympiatopp opplegget.
Avsluttet med 15 min rolig på Crosstrainer.
Selve treningsøkten oppvarming og uten beinvar over på ca 30 min. En fullkroppsøkt burde være mulig å gjennomføre på godt under en time.
Achillesen suger om dagen så beintreing og løping utgår. I tillegg tar jeg litt treningsfri i sommer. Vurderer å følge Myo-Reps til høsten.
Stat:
Tid 01:00:15
Gj sn puls 122
Max puls 148, intensitet ca 50/50 sone 1 og 2.
608 kcal, 24 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter:
Rygg 1: Sittende kabelroing, 3×8, 75
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 3×8, 36 kg hantel
Bryst 1: Benkpress 3×8, 70 kg
Bryst 2: Maskin flyes, 3×8, 65
Skuldre 1: Press i HS maskin, 2×8, 60 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×8, 20
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 3×8, 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk tau, 3×8, 55
Ren vedlikeholdsøkt.
Stats:
Tid 01:00:21
Gj sn puls 121
Max puls 151
595 kcal, 24 % fra fett
Stats:
Tid 28:03
Gj sn puls 155
Max puls 173
Intensitet sone 1 00:24 – sone 2 02:48 – sone 3 24:35
430 kcal, 10 % fra fett
Langt mellom hver løpetur men kondisjonen holder seg likevel godt, blir nesten bedre. Merkelig.
Vekter
Basis: Markløft i HS rack, 3×8, 120 kg
Bein: Beinpress i maskin, 3×8, 181
Chins: Bw, 10-10-10-10-10=50
Dips: Bw, 20-20-20-15-15-10=100
Skuldre: Press i HS maskin, 3×6, 65 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 2×8, 80
Biceps: Curl med kabel V-håndtak, 2×8, 55
Fylla på fredag og dårlig matlyst i går så det var ikke mye trykk på treningen men kom da gjennom.
Stats:
Tid 57:10
Gj sn puls 126
Max puls 158
627 kcal, 21 % fra fett.
Vekter:
Lår forside: Bein ext i maskin, 5×8, 80
Lår bakside: Knestående curl i HS maskin, 5×8, 35 kg på hver side.
Legger: Utgår pga achilles.
Lett beinøkt, var sliten i beina av en eller annen grunn.
Rygg 1: Sittende roing kabel V-håndtak, 4×8, 80
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 3×8, 36 kg hantel
Bryst 1: Benkpress, 80 kg – 8-6-6 reps
Bryst 2: Flyes stående med kabel, nedre trinse, 3×8, 30 på hver side.
Rygg/bryst: Pullover i HS maskin, 3×8, 110 kg
Stats:
Tid 01:02:19
Gj sn puls 123
Max puls 154
605 kcal
Grei økt.
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter.
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel bak rygg, 3×8, 20
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 3×10, 2×32 kg
Triceps/biceps: Nedtrekk/curl med kabel T-bar i supersett. 3×8, 80 triceps, 60 biceps.
Triceps: Nedtrekk en arm, 3×8, 35
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 2×8, 18 kg, 1×8 14 kg
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter.
Stats:
Tid 46:33
Gj sn puls 109
Max puls 186???
364 kcal.
Stats:
Tid 25:52
Gj sn puls 148
Max puls 171
Intensitet sone 1 01:40 – sone 2 05:13 – sone 3 18:42
364 kcal, 11 % fra fett
2. juni – vekttrening
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 4×8, 200 kg på sleden.
Rygg: chins, bw, 12-12-12-12-2 = 50
Bryst: Dips, bw, 25-25-20-20-10 = 100
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter på.
Tid: 46:06
423 kcal
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 5×8, 200 kg på sleden
Legg: Utgår fremdeles pga achilles
Rygg 1: Kabel roing, 4×8, 80
Rygg 2: Chins, bw + 15 kg, 8-7-7-6
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg
Stats:
Tid 50:39
Gj sn puls 109
Max puls 147
397 kcal
Fin rolig trening.
Stat:
Tid 25:53
Gj sn puls 149
Max puls 166
Intensitet: Sone 1 00:31 – sone 2 04:59 – sone 3 19:59
368 kcal
Vekter.
Bryst 1: Benkpress, 85 kg – 3-2-2-2-2-2-2
Bryst 2: Dips, bw+30 kg, 8-8-8
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×8, 75
Biceps 1: Stående dobbeltsidig kabel curl, 3×8, 40 på hver side
Biceps 2: Konsentrasjons curl kabel en arm av gangen, 2×8, 35
Triceps 1: Nedtrekk kabel med tau, 3×8, 55
Triceps 2: Nedtrekk kabel med T-bar, 2×8, 80
Var litt tom i dag, lite mat og dehydrert.
Vekter:
Biceps 1: EZ-curl, 3×8, 40 kg
Biceps 2: Curl i kabel en arm av gangen, 2×8, 35
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 85
Triceps 2: En arms nedtrekk kabel, 2×8, 35
Mage: Crunch, 3×12
Kardio:
25 min med ca 115 i gj sn puls.
Grei og kort økt. I morgen er det flyging.
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 4×8, 200 kg på sleden
Legger: Utgår pga øm achilles
Bryst: Dips, bw, 25-25-20-20-10=100
Rygg: Chins, bw, 12-12-10-10-6=50
Mage: Crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Press i HS maskin, 4×8, 65 kg
Armer fikk nok på dips og chins.
Tid: I underkant av 1 time.
I ettermiddag en løpetur – den vanlige runden. Den går vist stadig raskere.
Stats:
Tid 25:59
Gj sn puls 149
Max puls 168
Intensitet sone 1 00:25 – sone 2 04:25 – sone 3 20:39
367 kcal, 11 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter.
Basis: Markløft med stang, 3×8, 120 kg
Bryst: Benkpress, 3×8,70 kg
Rygg: Sittende kabel roing, 3×8, 75
Skuldre: Sidehev kabel, 2×10, 22,5
Biceps: Stående kabel curl tosider, 3×10, 35 på hver side.
Triceps: Kabel nedtrekk med tau, 3×10, 55
Mage: Crunch 3×12
Stats:
Tid 52:37
Gj sn puls 111
Max puls143
427 kcal
Lett og grei økt som passet dagsformen.
Vekter:
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 3×10, 32 kg hantler
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Chins: Bw, 12-12-12-10
Dips: 25-20-12 (surnet totalt, patesisk dips økt).
Bein: Beinpress i maskin, 3×10, 181
Merkelig økt, var sur i ryggmuskelaturen og fresh i brystet. Men chins gikk greit og dips til helvete.
Stats:
Tid 57:23
Gj sn puls 108
Max puls 156
436 kcal, 33 % fra fett
Økt 2: Vekttrening
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter
Basis/bein/rygg: Markløft i HS rack, 4×10, 120 kg
Bryst: Benkpress, 5×5, 82,5 kg
Rygg: Fremoverbøyd roing, 5×5, 80 kg
Overkropp basis: Pullover i HS maskin, 110 kg – 10-10-8-8
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 18 kg hantler
Triceps: Nedtrekk T-bar, 2×10, 80
Stats:
Tid 01:04:21
Gj sn puls 121
Max puls 220 ????
617 kcal, 26 % fra fett.
Fin og rolig trening. Merket det i armene at jeg hadde spadd i en time tidligere på dagen.
Stats:
Tid 26:41
Gj sn puls 141
Max puls 183 (må være feil)
Intensitet sone 1 00:25 – sone 2 01: 54 – sone 3 20:55
375 kcal, 11 % fra fett
Lenge siden siste løpetur pga av achillesen, men samme tid som sist.
Vekter:
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Shrugs 3×10, 30 kg hantler
Biceps 1: Curl med EZ stang, 3×8, 40 kg
Biceps 2: Stående alternerende hantelcurl, 2×10, 16 kg hantler
Triceps 1/2: Franskpress med EZ stang etterfulgt uten pause av smal benkpress med samme stang, franskpress 8 reps smal benkpress 10 reps, 3 set, vekt 40 kg.
Triceps 3: Kabel nedtrekk med tau, 3×10, 60
Mage: Knestående crunch i en eller annen maskin, 3×12. Så etter på at det var lagt på 5 kg vekter.
Stats:
57:01
429 kcal
Totalt umotivert i dag, men kom meg da gjennom.
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter:
Bein 1: Beinpress 45 grader, 4×8, 200 kg på sleden
Bein 2: Knebøy, 2×12, 60 kg – teknikktrening
Legger: Utgikk pga fremdeles vond achilles
Rygg 1: Fremoverbøyd stangroing, 4×8, 70 kg
Rygg 2: Chins, bw, 12-12-10-10
Bryst 1: Benkpress, 4×8, 70 kg
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-20
Mage: Crunch knestående i en eller annen maskin, 3×12
Grei økt, men var litt tom, men har også spist lite i dag.
Stats:
Tid: 01:06:28
Gj sn puls 122
Max puls 158
Intensitet Sone 1 35:30 – sone 2 25:10 – sone 3 04:24
668 kcal, 23 % fra fett
I dag, oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Derettter en full gjennomgang med relativt lette vekter:
Markløft i HS rack: 4×10, 120 kg
Mage: Knelende crunch i en eller annen maskin mens jeg ventet på beinpressen, 3×12
Beinpress i maskin: 2×10, 175
Legger: Utgikk pga achillesen.
Rygg: Fremoverbøyd roing med stang, 3×10, 60 kg
Brystpress: 4×10, 70 (alle benkene var opptatt + HS maskinen)
Pullover i HS maskin, 4×10, 100 kg
Skuldre: Sidehev med hantel en side av gangen, 3×10, 12 kg hantel
Biceps: Stående alternerede hantel curl, 2×10, 18 kg hantler
Triceps: Kabel nedtrekk, 2×10, 75
Stats:
Tid 01:03:52
Gj sn puls 121
Max puls 151
Intensitet: Sone 1 38:31 – sone 2 20:26 – sone 3 03:07
654 kcal, 25 % fra fett
Tungt å trene nå med ennå litt reduksjon på matinntaket. Men det gir nå litt resultater. Etter å ha ligget stabilt på +85 kg lenge så var jeg nede i 83,5 kg i dag, men da var jeg nok litt dehydrert. Fortsetter litt til på lavere kalorier til jeg er ned mot 80 kg, da få det holde. Gleder meg allerede til kalorioverskudd og tyngre trening til høsten.
Vekter
Rygg 1: Pull ups (håndflater mot hverandre), bw, 20-18
Rygg 2: Sittende kabelroing, V-håndtak, 2×10, 75
Bryst 1: Dips, bw, 25-25
Bryst 2: Brystpress i en eller annen maskin, 2×10
Lår bakside: Liggende curl, 3×10, 55
Lår forside: Bein extension, 3×10, 75
Legger og beinpress utgikk pga vond achilles
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 55 kg
Triceps: Nedpress kabel, T-bar, 2×10, 75
Biceps: Curl med kabel, T-bar håndtak, 2×10, 50
Lette vekter i dag, fokus på en grei gjennomkjøring av hele kroppen.
Stats:
Tid 50:13
Gj sn puls 114
Max puls 148
Intensitet stort sett sone 1
435 kcal, 30 % fra fett
Stats:
Tid 26:48
Gj sn puls 147
Max puls 162
Intensitet sone 1 00:33 – sone 2 05:33 – sone 3 20:20
370 kcal, 11 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter:
Dips – oppvarming + et set til max. 39 (39 31/3)
Chins – oppvarming + et set til max 20 (20 31/3)
Ingen fremgang siden 31. mars, men klarte litt striktere utførelse på de siste repitisjonene.
Skuldre: Sidehev kabel, 2×19, 22,5
Mage: 3×12 crunch i en eller annen maskin.
Avsluttet med litt over 20 min rolig kardio med 125-130 i puls.
Stats:
Tid 59:16
Gj sn puls 125
Max puls 174 (etter dips)
Intensistet: Sone 1 23:36 – sone 2 32:44 – sone 3 02:27
618 kcal, 22 % fra fett
Vekter
Bein: Beinpress i maskin, 5×10, 181 (lett på bein i dag, var litt sliten)
Rygg: Sittende kabelroing V-håndtak, 5 (eller ble det 6 set?)x5, 90
Bryst: Brystpress i HS maskin, 5×5, ca 80 kg
Biceps: Curl med EZ stang, 3×6, 42,5 kg
Skuldre: Skulderpress i en eller annen maskin, 5×5, 55
Triceps: Nedpress T-bar kabel, 3×6, 85
Stats:
Tid 57:43
Gj sn puls 111
Max puls 141
Intensitet, mest i sone 1, blir ikke mer med så få reps og lette vekter.
468 kcal, 33 % fra fett
Litt sliten i kroppen, men fin økt.
“Sirkeltrening”, 4 runder med chins (overhåndsgrep middels bredt), dips (relativt bredt), roing på romaskin (målt i meter på 3 min). Brukte et kombinert stativ for chins og dips med mulighet for assisterte chins/dips. Forrige økter 2. mars og 10. jan i ().
Runde 1: Chins 17 (14-15), dips 33 (28-30), roing 810 (795-745) meter
Runde 2: Chins 15 (13-14), dips 30 (27-27), roing 745 (795-736) meter
Runde 3: Chins 15 (12-13), dips 30 (26-26), roing 730 (765-730) meter
Runde 4: Chins 13 (12-11), dips 26 (28-24), roing 715 (745-760) meter
Stats:
Tid 55:02 (54:52-01:11:02)
Gj sn puls 139 (132-135)
Max puls 172 (170-169)
Intensitet sone 1 08:14 (15:27-20:08) – sone 2 26:24 (16:22-28:31) – sone 3 19:56 (19:36-22:10)
694 (630-851) kcal, 15 (17-17) % fra fett
Satans tungt i dag. Roingen gikk dårlig, ble tom her med en gang.
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer
Vekter:
Skuldre 1: Sittende press i HS maskin, 3×9, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Sidehev hantel en arm av gangen, 3×10, 12 kg
Biceps 1: Curl med stang, 3×6, 40 kg Uvant med rett stang.
Biceps 2: Stående alternerende hantelcurl, 3×10, 18 kg hantler
Triceps 1: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 85
Triceps 2: Nedtrekk kabel tau, 3×10, 55
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Stats:
Tid 53:17
Gj sn puls 116
Max puls 151
Intensitet stort sett sone 1
479 kcal, 28 % fra fett
Vekter:
Basis: Markløft, 3×10, 100 kg. Lett men jeg ville kjenne hvordan ryggen reagerte etter kinken for en tid tilbake. Virket å fungere greit.
Bryst 1: Benkpress, 5×5, 82,5 kg. Måtte ha gode pauser mellom settene.
Bryst 2: Kabelkryss/flyes fra nedre trinse, 3×10, 25 på hver side
Rygg 1: Sittende kabel roing, 3×10, 80
Rygg 2: Nedtrekk kabelm 3×10, 80
Stats:
Tid 59:35
Gj sn puls 122
Max puls 156
Intensitet sone 1 34:04 – sone 2 21:35 – sone 3 03:33
598 kcal, 24 % fra fett
Vekter:
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 3×8, 22 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev med kabel, 3×10, 22,5
Skuldre 3: Shrugs med hantler, 3×10, 32 kg hantler (kjennes lett ut, men jeg klarer ikke strikt utførelse med tyngre vekter)
Biceps 1: Stående toside kabel curl, 3×10, 35 på hver side
Biceps 2: Konsentrasjonscurl med hantel en arm av gangen, 3×8, 18 kg hantel
Triceps 1: Franskpress med EZ stang, 3×10, 37,5 kg
Triceps 2: Enarms nedpress i kabel, 3×10, 25 (prøvde 30 men surnet totalt i muskelaturen).
Pulsklokka fikk et lite illebefinnende i dag og produserte rar statistikk så ikke noe stats i dag. Økten tok ca 1 time, latterlig lang tid, men det var mye folk i vektavdelingen i dag.
Stats:
Tid 30:41
Gj puls 150
Max puls 169
Intensitet stort sett i sone 3
441 kcal, 10 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer
Ustrukturert og halvmotivert trening om dagen. I dag ble det til at jeg tok litt bryst og rygg trening uten dips og chins.
Bryst 1: Benkpress, 5×5, 80 kg
Bryst 2: Flyes i maskin, 3×10, 75
Rygg 1: Sittende roing kabel, 3×10, 75
Rygg 2: Omvendt pec-dec i maskin, 3×10, 75
Rygg/bryst: Pullover i HS maskin, 3×10, 120 kg
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Avsluttet med 20 min rolig kardio med rundt 120 i puls
Stats:
Tid 01:14:53
Gj sn puls 113
Max puls 143
Intensitet stort sett i sone 1
641 kcal, 31 % fra fett
Tid: 28:24
Gj sn puls 148
Max puls 164
Intensitet sone 1 02:49 – sone 2 03:02 – sone 3 22:17
399 kcal, 11 % fra fett
Vekttrening:
Hadde ingen aning hva jeg skulle trene i når jeg kom til gymmet i dag, men det utviklet seg til en beinøkt pluss litt vektet dips og chins.
Bein forside: Extension i maskin, 4×10, 85
Bein bakside: Stående beincurl et bein av gangen i HS maskin, 4×10, 35 kg
Legger: Sittende leggpress, 4×12, ca 75 kg
Bein basis (burde vel tatt denne først): Beinpress 45 grader, 4×10, 180 kg på sleden.
Dips: Noen sett med bw til oppvarming så 4×10 med 30 kg
Chins: Noen sett med bw til oppvarming så 4×6 med 15 kg
Dårlig chins, men var tom på slutten. Hadde spist lite i dag også.
Stats:
Tid 01:08:38
Gj sn puls 117
Max puls 163
Intensitet Sone 1 48:37 – sone 2 14:54 – sone 3 03:12
621 kcal, 27 % fra fett
Vekter:
Skuldre 1: Skulderpress i HS maskin, 3×10, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev med kabel, 3×10, 20
Skuldre 3: Shrugs, 3×10, 30 kg hantler
Biceps 1: Stående alternernede hantelcurl, 3×10, 18 kg hantler
Biceps 2: Enarm curl med kabel, 3×10, 25
Triceps 1: Nedtrekk med tau, 3×10, 55
Triceps 2: Nedtrekk T-bar, 3×10, 80
Mage: Crunch liggende i maskin 3×12, 10 kg vekter
Stats:
Tid 56:11
Gj sn puls 109
Max puls 148
Intensitet, stort sett sone 1
437 kcal, 33 % fra fett
Vekter
Bein: Beinpress 45 grader, 4 (eller ble det 5) x 10, 200 kg på sleden.
Legger: Sittende leggpress, 3×12, ca 75 kg
Bryst: Dips, oppvarming + ett set til max = 39 (og 1/2). De siste 3 eller så var nok ikke helt strikte.
Rygg: Chins, overhåndsgrep, oppvarming + ett set til max = 20. De siste 2 var ikke helt strikte.
Overkropp basis: Pullover i HS maskin, 3×10, 120 kg
Skuldre: Sittende hantelpress 20 kg hantler 10 og 8 reps, 18 kg hantler 5 reps. Ble bare tull, var for sliten etter dips og chins til å få til noe annet enn lekevekter.
170 i puls etter både dips og chins.
Stats:
Tid 58:56
Gj sn puls 111
Max puls 171
480 kcal, 31 % fra fett
Tid: 27:39
Gj sn puls 138
Max puls 170
Intensitet sone 1 00:00 (startet klokken i fart) sone 2 02:11 – sone 3 21:01 = ikke 100 % Pulsklokken registrer tydeligvis ikke det som er over sone 3 (tror det er 70-80 % av max puls)
356 kcal, 11 % fra fett
Vekter
Beinpress i maskin: 5×10, 181 – lett men kjente litt stikking nedover beina etter ryggproblemene.
Dips, bw: 30-25-20-15-10-5 de siste 3 settene uten særlig pause.
Chins, overhåndsgrep, bw: 15-12-10-8-6-4-2 de siste 4 settene med korte pauser.
Skuldre 1: Press i HS maskin, 3×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×10, 20
Armer i supersett: 3×10, triceps T-bar nedpress (80) og enarms curl (25) begge med kabel.
Stats:
Tid 01:05:18
Gj sn puls 120
Max puls 155
624 kcal, 25 % fra fett
Kveldsjobbing i morgen og konferanse fre-søn så det blir neppe trening igjen før mandag.
Stats:
Tid 28:16
Gj sn puls 148
Max puls 167
Intensitet sone 1 00:15 – sone 2 04:42 – sone 3 22:11
396 kcal, 11 %& fra fett
Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.
Vekttrening
Chins/pull ups (håndflatene mot hverandre, medium bredt) + dips, bw:
Set 1: Pull ups 15 – dips 30
Set 2: Pull ups 15 – dips 28
Set 3: Pull ups 15 – dips 26
Bryst kabel flyes lav trinse + stående dobbel biceps kabel curl:
25 kg på hver side av stativet, 3×10 for hver øvelse.
Biceps enarms curl med kabel, 2×10, 25 kg
Triceps 1: Franskpress med EZ stang, 2×10, 40 kg (tungt)
Triceps 2: Kabel nedpress med tau, 3×10, 55
Stats:
Tid 01:00:54
Gn sn puls 123
Max puls 159
Intensitet sone 1 35:25 – sone 2 20:42 – sone 3 04:21
619 kcal, 23 % fra fett
Avsluttet med 20 min på Crosstrainer
Gj sn puls 133, max puls 139, 235 kcal, 17 % fra fett
Ble en grei dag på trening til tross for dårlig rygg.
Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.
Vekttrening
Chins, overhåndsgrep medium bredt, bw, 15-15-12-12
Dips, bw, 30-24-20-20
Biceps: Stående alternerende curl, 3×10, 18 kg
Triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×10, 80
Funket greit med ryggen.
Stats:
Ikke målt.
Vekter.
Bein bakside/basis: Markløft med strake bein, 4×10, 90 kg
Legger: Stående leggpress, 3×10, 105
Rygg 1: Chins overhåndsgrep, bw, 4×10.
Så bøyde jeg meg ned etter vannflasken og så smalt det i korsryggen, jævlig vondt. Prøvde å trene litt til men det ble bare tull.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×10, 105 kg
Så gav jeg opp og dro hjem og medisinerte meg med Voltaren og kortisonsteorider. Komplementerer med alkohol og selvmedlidenhet utover kvelden.
Vekter:
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 4×10, 130 kg
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 75 kg
Bryst 2: Dips, bw, 25-20-15 Hadde håpet på 25×3 men ble stiv.
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×10, 65
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Oppreist roing kabel T-bar, 3×10, 60
Biceps: Kabel T-bar curl, 3×10, 60
En del folk, hvertfall nok til at det ikke ble spesielt effektiv trening.
Stats:
Tid 01:09:32
Gj sn puls 119
Max puls 168
Intensitet sone 1 45:12 – sone 2 17:51 – sone 3 04:42
661 kcal, 25 % fra fett
Vekter
Lår bakside: Stående beincurl et bein av gang i HS maskin, 4×10, 35 kg per bein
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×10, 90 kg
Rygg 1: Sittende roing kabel, V-grep, 3×10, 75
Rygg 2: Chins, overhåndsgrep, 3×10
Rygg/basis overkropp: Pullover i HS maskin, 3×10, 100 kg på (totalt 108?)
Skuldre: Sittende hantelpress, 3×10, 20 kg hantler
Triceps: Kabel nedtrekk, 90-grader om vendt V håndtak, 4×10, 75
Stats:
Tid 01:07:31
Gj sn puls 115
Max puls 151
Intensitet sone 1 50:55 – sone 2 15:20 – sone 3 00:54
602 kcal, 29 % fra fett
Vekter
Bein: HS V-squat, 4×10, 115 kg (var sliten i beina så lavere vekter og roligere enn vanlig)
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 75 kg
Bryst 2: Dips, bw, 3×20 (relativt lett)
Så i superset bryst 3 og biceps 1
Bryst 3: Kabel kryss/flyes fra lav trinse, 3×10, 25 på hver side.
Biceps 1: Stående kabel curl fra øvre trinse, 3×10, 25 på hver side
Biceps 2: En arms kabel curl, 2×10, 25
Skuldre: En arms sidehev med hantel, 3×10, 12 kg (samme som jente81 tar )
Mage: Glemte
Stats:
Tid 01:06:17
Gj sn puls 117
Max puls 155
Intensitet: sone 1 45:15 – sone 2 16:40 – sone 3 03:20
599 kcal, 27 % fra fett
Stats:
Tid 28:54
Gj sn puls 148
Max puls 165
Intensitet sone 1 00:59 – sone 2 03:53 – sone 3 22:38
401 kcal, 11 % fra fett
Kondisjonen har holdt seg overraskende bra, men merket i musklene at det var uvant å løpe igjen.
Vekter
Bein/rygg/basis: Markløft, 4×10, 130 kg
Legger: Stående leggpress, 3×10, 105 kg
Rygg 1: Nedtrekk i HS maskin (underhåndsgrep), 2×10, 100 kg – 2×8, 80 kg
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×10, 110 kg
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 65 kg
Triceps: Nedpress kabel T-bar, 3×10, 80
Tungt og litt tregt i dag.
Stats:
Tid 01:13:58
Gj sn puls 115
Max puls 147
Intensitet sone 1 01:41 – sone 2 13:28 – sone 3 57:57
654 kcal, 29 % fra fett
Tid: 43:44
Gj sn puls 131
Max puls 145
Intensitet sone 1 05:56 – sone 2 36:16 – sone 3 01:23
502 kcal, 17 % fra fett
Kondisjonsøkt: 30 min roing. Skulle ta det litt rolig, men endte med å kjøre på nesten mot max. 37-40 tak per minutt, 7020 meter.
Stats:
Tid 32:39
Gj sn puls 150
Max puls 176
Intensitet sone 1 01:53 – sone 2 04:53 – sone 3 25:39
470 kcal, 11 % fra fett
Bare 400 meter lenger enn roingen for en uke siden, men det er tydelig at disse meterne var det som skulle til for å flytte intensiteten opp en sone.
Vekter
Biceps 1: Curl med EZ stang, 3×8, 35 kg
Biceps 2. Stående alternerende hantelcurl, 2×8, 18 kg hantler.
Triceps 1: Sittende franskpress med EZ stang, 3×8, 40 kg
Triceps 2: Kabel nedtrekk T-bar, 2×8, 80
Skuldre: Shrugs, 4×10, 32 kg hantler (64 kg)
Stats:
Tid 35:17
Gj sn puls 126
Max puls 153
377 kcal, 21 % fra fett
Fin økt.
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer
Vekter
Bryst 1: Benkpress, 3×10, 70 kg
Bryst 2: Hantelpress, 3×10, 34 kg
Bryst 3: Pec dec maskin, 3×10, 65
Rygg 1: Sittende kabel roing, V-håndtak, 3×10, 75
Rygg 2: Nedtrekk, V-håndtak, 3×10, 75
Rygg 3: Omv. pec dec, 3×10, 60 ?
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Sidehev kabel, 3×10, 20
Basisøvelse overkropp: Pullover i HS maskin, 3×10, 108 kg
Stats:
Tid: 01:13:54 (tok det med ro)
Gj sn puls 118
Max puls 152
Intensitet Sone 1 48:53 sone 2 22:33 sone 3 02:16
693 kcal, 26 % fra fett
Bein og armer på programmet i morgen.
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter.
Bein/lår forside: Leg extension i maskin, 5×10, 75
Bryst 1: Incline hantelpress, 3×10, 30 kg hantler
Bryst 2: Noe Kinesis flyes bevegelse fra lavt og opp. 4×10, vekt ett eller annet. Fan disse Kinesis maskinene er like brukbare som å runke med kondom.
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg
Bryst 3: HS maskin press, 3×10, 70 kg
Skuldre: Sidehev hantel en arm av gangen, 3×10, 10 hantel
Biceps: Stående alternernede hantel curl, 3×8-10, 18 kg
Funket greit selv med litt forkjølelse i dag, men det var så mye folk at det var mulig å få til en grei økt. Har stort sett bare mulighet til å trene etter jobb nå og da har det vært alt for mye folk på treningssenteret i det siste så det blir nok å lete etter et nytt sted å trene. Synd fordi det er godt utstyrt.
Stats:
Uninteressant, det ble alt for mye venting.
30 min roing medium intensitet. Mellom 35 og 40 tak per minutt, totalt 6650 meter.
Stats:
Tid: 30:57
Gj sn puls 138
Max puls 151
Intensitet: Sone 1 01:37 – sone 2 17:09 – sone 3 12:04
385 kcal 14 % fra fett
Deretter rett over til vekttrening for støttemuskelatur + armer.
Mage: Liggende crunch, 10 kg vekter, 4×12
Rygg: Rygghev med 10 kg, 4×12
Rygg/mage: Sittende “kroppsvridning” i maskin, 65, 4×12
Underarmer: Håndleddscurl hantel, 2×20, 6 kg – håndleddsextension hantel, 2×20, 4 kg
Nakke: Extension og curl med 10 kg vekt 3×10 for hver øvelse.
Skuldre: Rotor cuff kabel, 6,25, 3×12 for hver side.
Armer: Biceps + triceps i supersett, EZ stang med 32,5 kg i curl og sittende extension, 3×10 for hver.
Stats:
Tid: 51:18 (tok det rolig)
Gj sn puls 115
459 kcal, 29 % fra fett
Bra trening i dag.
Tid: 01:00:03
Gj sn puls 140
Max puls 155
Intensitet sone 1 01:17 – sone 2 33:32 – sone 3 24:05
763 kcal, 13 % fra fett
Vekter
Bein/basis: Markløft i HS stativ, 5×10, 130 kg
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×10, 95 kg
Rygg 1: Chins til max – 15 ??
Rygg 2: Sittende roing med kabel, V-håndtak, 4×10, 75
Rygg 3: Omvendt pec-dec, 3×10, 65
Skuldre: Press i HS maskin, 3×10, 65 kg
Triceps: Nedpress kabel T-bar, 3×10, 80
Stivnet totalt på chins, og på dips forrige trening. Tror jeg trenger litt hvile i disse øvelsene.
Stats: Glemte pulsklokka igjen.
Vekttrening
Bein: HS V-squat, 5×10, 115 kg
Bryst 1: Dips et set til max – 34, da var det bråstopp. Elendig.
Bryst 2: Hantelpress, 3×10, 30 kg hantler
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×10, 65
Mage: Liggende crunch, 3×12, 10 kg vekter.
Skuldre 1: Sidehev i kabel, 3×10, 20
Skuldre 2: Shrugs, 2×10, 26 kg hantler (52 kg)
Biceps: Stående alternernede curl, 3×10, 16 kg hantler.
Stats: Glemte pulsklokken
Tid ca 1 time 5 min
Møkkaøkt. Helt dau i brystet i dag og resten av kroppen var ikke mye bedre.
Øker antall reps per set fra +/-6 til +/-10 en periode for litt variasjon.
Vekttrening:
Bein: Beinpress 45 grader, 4×10, 200 kg på sleden
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×10, 60 kg på
Rygg 1: Chins 12-12-12-10-4=50
Rygg 2: Roing kabel med V-håndtak (smalt håndflatene mot hverandre), 4×10, husker ikke vekten 75?
Skuldre: Sittende hantelpress i HS maskin, 3×10, 65 kg
Triceps: Kabel nedpress tau, 3×10, 80
Stats:
Tid 01:09:08
Gj sn puls 121
Max puls 163
Intensitet sone 1 41:21 – sone 2 22:23 – sone 3 04:27
676 kcal, 25 % fra fett
Vekttrening:
Bein/lår forside: Leg extension i maskin, 5×8, 85
Bryst 1: Hantelpress, 4×6, 34 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-20-20 ikke helt strikt siste reps på siste settet.
Mage: En slags crunch maskin (AbCoaster!) 3×12
Skuldre 1: Sidehev kabel 3×6, 22,5
Skuldre 2: Shrugs 3×6, 30 kg hantler (60 kg)
Biceps: Konsentrasjons curl en arm av gangen, 3×6, 20 kg hantler.
Stats:
Glemte pulsklokke, tid litt over 1 time.
Vekttrening:
Bein/rygg/basis: Markløft i HS rack, 5×8, 140 kg (relativt lett, må vurdere å øke litt her å se om ryggen holder
Legger: Stående leggpress, 3×8, 110
Rygg 1: Chins 12-12-10-10
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 4×6, 80 kg
Triceps: Kabel nedpress tau, 4×6, 65
Skuldre: Sittende hantelpress i HS maskin, 4×6, 65 kg (lett men vil spare skuldrene litt)
Stats:
Tid 01:07:26
Gj sn puls 116
Max puls 162
Intensitet sone 1 05:48 – sone 2 13:14 – sone 3 02:26
606 kcal, 28 % fra fett
Det føles tungt om dagen men treningene går greit nok.
Deretter vekttrening etter en pause.
Oppvarming: 6 min på crosstrainer.
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 5×8, 200 kg på sleden.
Bryst 1: Dips, bw + 30 kg, 10-8-6-6-2 Avsluttet med 20 med bw.
Bryst 2: Hantelpress, 4×6, 34 kg hantler
Mage: Liggene crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Sidehev kabel, 3×6, 20 kg
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 3×6, 20 kg hantler.
Stats:
Tid 01:07:30
Gj sn puls 119
Max puls 150
Intensitet sone1 43:48 – sone 2 21:00 – sone 3 01:04
642 kcal, 26 % fra fett
Dau i kroppen i dag så det ble en dårlig intensitet på øka.
Vekttrening:
Bein/rygg/basis: Markløft i HS rack, 5×8, 140 kg
Legger: Stående leggpress, 3×8, 110
Rygg 1: Chins, bw + 15 kg 7-6-5-4-3-2-1
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 4×6, 40 kg hantel
Skuldre: Sittende hantelpress, 3×6, 24 kg hantler
Triceps: Kabel nedpress T-bar, 3×6, 85
Stats:
Tid 01:11:46
Gj sn puls 119
Max puls 158
Intensitet sone 1 45:31 – sone 2 20:51 – sone 3 04:00
675 kcal, 26 % fra fett
“Sirkeltrening”, 4 runder med chins (overhåndsgrep middels bredt), dips (relativt bredt), roing på romaskin (målt i meter på 3 min). Brukte et kombinert stativ for chins og dips med mulighet for assisterte chins/dips. Forrige trening 10. jan i ().
Runde 1: Chins 14 (15), dips 28 (30), roing 795 (745) meter – holdt litt tilbake
Runde 2: Chins 13 (14), dips 27 (27), roing 795 (736) meter – holdt litt tilbake
Runde 3: Chins 12 (13), dips 26 (26), roing 765 (730) meter – max
Runde 4: Chins 12 (11), dips 28 (24), roing 745 (760) meter – max
Stats:
Tid 54:52 (01:11:02)
Gj sn puls 132 (135)
Max puls 170 (169)
Intensitet sone 1 15:27 (20:08) – sone 2 16:22 (28:31) – sone 3 19:36 (22:10)
630 (851) kcal, 17 (17) % fra fett
Jævlig tungt i dag, men det var da litt fremgang, ikke minst i tiden; det gikk mye raskere i dag enn sist.
Racersykkel på cycletrainer.
Tid: 35:30
Gj sn puls 135
Max puls 212 (ett eller annet feil her tydeligvis, men gj sn puls virker ikke alt for feil)
Ca 430 kcal.
Vekter
Bein/lår forside: Leg extensions i maskin, 5×8, 80. Var støl på baksiden av lårene etter onsdag så ble litt redusert beintrening.
Skuldre: Hantelpress, 4×6, 24 kg hantler
Bryst 1: Hantelpress, 4×6, 32 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-18-15. Set 1 lett, 2 greit, så fikk jeg det.
Mage: Liggende crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Biceps: Konsentrasjonscurl med hantler, 3×6, 20 kg hantel
Godt motivert i dag, men var sliten i kroppen så det ble en daff økt.
Stats:
Tid 01:08:42
Gj sn puls 110
Max puls 158
Intensitet sone 1 53:43 – sone 2 08:32 – sone 3 01:22
539 kcal, 32 % fra fett
Vekter.
Legger: Stående leggpress, 4×8, 110
Bein/bakside lår: Markløft med strake bein, 4×8, 90 kg. Lett men jeg får alltid så jævlig treningsverk av denne øvelsen så jeg tar det med ro her.
Rygg 1: Chins, overhåndsgrep medium bredt 18 (max test), deretter 10 og 10 til med smalt grep og håndflatene mot hverandre.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×6, 135 kg
Rygg 3: Pullover i HS maskin, 4×6, 108 kg
Skuldre bak: Fremoverbøyde sidehev med kabel, 2×6, 22,5
Triceps: Enarms nedpress, 4×6, 35
HS = Hammer Strenght maskiner
Stats:
Tid 01:09:07
Gj sn puls 111
Max puls 165
Intensitet sone 1 53:55 – sone 2 08:51 – sone 3 00:59
557 kcal, 32 % fra fett (I wish)
Var godt tent før trening og følte meg pigg som bare det – helt til jeg gikk inn på gymmet. Da forsvant motivasjon og jeg følte meg sliten. I tillegg var det igjen jævlig mye folk; tydelig at nyttårsforsettene sitter i lenge i år.
Vekttrening:
Basis/bein/rygg: Markløft i HS stativ, 5×8, 130 kg. Relativt lett men er litt redd for ryggen med tyngre vekter.
Bryst 1: Dips til max, 34 1/2. Greit fornøyd, det var primært triceps som sviket på slutten, var nok litt stiv etter økta på lørdag.
Bryst 2: Hantelpress, 4×6, 32 kg hantler. Litt kjørt etter dips.
Bryst 3: Flyes i maskin, 3×6, 80
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Press i HS maskin, 4×6, 70 kg (skulle egentlig ta sidehev, men umulig å slippe til både kabel og hantler).
Biceps: Curl med EZ-stang, 4×6, 40 kg
God økt, men absurd mye folk. Mandag etter jobb i januar er tydeligvis ikke den beste tiden å trene på. Ble derfor også en forholdsvis lang økt med lav intensitet.
Stats:
Glemte pulsklokken.
Tid: 56:09
Gj sn puls 130
Max puls 147
Intensitet Sone 1 13:11 – sone 2 35:56 – sone 3 06:39
622 kcal, 18 % fra fett
Vekter:
Bein/lår: Var litt sur og sliten i lårene så jeg stod over dette i dag.
Legger: Stående leggpress, 5×8, 105
Rygg 1: Chins, bw 10-10-10-7-7-6 = 50 Tok ikke tiden men det gikk forholdsvis raskt i dag.
Rygg 2: Stangroing i stativ (stangen sitter fast bak og har håndtak) 4×6, 60 kg på.
Rygg 3: Face pull med kabel, 4×6, 45
Skuldre: Shrugs, 4×6, 35 kg hantler
Triceps 1: Smal benkpress i smith stativ, 2×6, 40 kg på smith stanga. Var sliten i brystet etter torsdag og uvant øvelse så det var mest tilvending.
Triceps: Enarms nedtrekk, 4×6, 40 (eller var det 45?).
Avsluttet med 15 min på Crosstrainer, rett under 130 i puls.
Stats:
Tid 01:23:27
Gj sn puls 117
Max puls 149
Intensitet sone 1 53:54 – sone 2 27:41 – sone 3 00:49
762 kcal, 27 % fra fett
Vekter
Bryst 1: Benkpress, 4×6, 80 kg
Bryst 2: Dips, bw, 15-15-15-13
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev med hantler en arm av gangen, 4×6, 12 kg hantler
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 3×6, 20 kg hantler
Bein: Beinpress 45 grader, 5×8, 200 kg + vekten av sleden.
Stats:
Tid 01:10:14
Gj sn puls 116
Max puls 148
Intensitet Sone 1 54:32 – sone 2 14:20 – sone 3 00:38
631 kcal, 29 % fra fett
Bra økt. En del folk i dag så det ble lav intensitet.
Stats:
Tid 35:43
Gj sn puls 152
Max puls 168
Intensitet Sone 1 00:51 – sone 2 05:16 – sone 3 29:29
527 kcal, 10 % fra fett
Vekttrening
Bein/basis: Markløft i HS rack, 4×8, 130 kg
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105
Rygg 1: Chins, bw, 10-8-7. Ble sur med en gang og stivnet helt. Rimelig nedtur.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 3×6, 125 kg
Skuldre: Skulderpress i HS maskin, 3×6, 65 kg
Triceps: Sittende kickback med EZ-stang, 3×6, 37,5 kg
Stats:
Tid 01:05:53 (mye folk i dag og dermed lang tid og dårlig intensitet)
Gj sn puls 115
Max puls 147
Intensitet: Sone 1 49:52 – sone 2 14:48 – sone 3 00:30
586 kcal, 29 % fra fett
Tungt i dag etter over en uke med for kjølelse og fremdeles ikke helt frisk, og heller ikke helt godt kosthold i perioden. Men greit å løftet litt vekter igjen. Regner med at jeg raskt er tilbake der jeg var før forkjølelsen.
Økt 1: 45 min fra kl 0615 på tom mage. Intensitet: Måtte få ut bilen for og rekke ny jobb så jeg måkte på til jeg fikk så stort oksygenunderskudd og mye syre at jeg så mannen med ljåen jage danse rumba folk og dyr i Hakkebakkeskogen. Da var det på tide å ta en pust i bakken og få seg litt karbos.
Økt 2: 1 time med lett måking etter jobb. Intensitet: Lav men økende mot slutten fordi jeg hadde en Aass Lite i kjøreskapet som motivasjon. Det er lov å drikke Lite øl på mandager når en har måkt snø to ganger.
Hadde tenkt å ta en rolig treningsøkt i dag, og med all snøen som kom ble det 1 1/2 time med snømåking. Jævlig kjedelig men grei trening. Men snø er nå uansett noe av det mest meningsløse jeg kan tenke meg.
I morgen er det første dag i ny jobb, skal bli moro.
“Sirkeltrening”, 4 runder med chins (overhåndsgrep middels bredt), dips (relativt bredt), roing på romaskin (målt i meter på 3 min). Brukte et kombinert stativ for chins og dips med mulighet for assisterte chins/dips. Litt tynne håndtak og ikke helt optimal men grei nok.
Runde 1: Chins 15, dips 30, roing 745 meter – holdt litt tilbake
Runde 2: Chins 14, dips 27, roing 736 meter – holdt litt tilbake
Runde 3: Chins 13, dips 26, roing 730 meter – max
Runde 4: Chins 11, dips 24, roing 760 meter – max
Tydeligvis elendig teknikk på roing. Skjønte dette på siste runden da jeg tok det veldig rolig men fikk likevel flere meter. Med mer eksplosiv avslutning av trekket så blir det mange flere meter enn den sløye rolige roingen jeg brukte på de 3 første rundene.
Stats:
Tid 01:11:02
Gj sn puls 135
Max puls 169
Intensitet sone 1 20:08 – sone 2 28:31 – sone 3 22:10
851 kcal, 17 % fra fett
Stats:
Tid 46:02
Gj sn puls 125
Max puls 143
Intensitet sone 1 15:52 – sone 2 29:21 – sone 3 00:02
478 kcal, 22 % fra fett
Vondt i ræva. Lenge mellom hver gang jeg sykler.
Vekter
Bein: Beinpress 45 grader, oppvarming 10x100kg, 8×125 kg, 8×150 kg 8×175 kg. Arbeidsset 5×8, 200 kg + vekten på sleden
Bryst 1: Hantelpress 4×6, 32 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-20-20-15 og da kom melkesyra så det holdt men for nøyd med dette.
Mage: Liggende crunch i maskin, 10 kg vekter, 3×12
Skuldre: Sidehev kabel, 3×6, 25
Biceps: EZ curl, 4×6, 40 kg
Stats:
Glemte pulsklokken, tid ca 1 t 10 min
Bein/basis: Markløft i HS rack, 5×8, 130 kg (lett)
Legger: Sittende leggpress i HS maskin, 3×8, 70 kg
Rygg 1: Chins, bw + 15 kg, 6-6-6-6, + 12 med bw
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×6, 145 kg (tungt)
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev kabel, 3×6, 20
Triceps: Sittende kickbak med EZ stang, 4×6, 37,5 kg
Stats:
Tid 01:10:57
Gj sn puls 128
Max puls 166
Intensitet: Sone 1 29:08 – sone 2 31:09 – sone 3 10:28
778 kcal, 20 % fra fett
Umotivert i dag, men det ble en bra økt.
Bein: Leg extensions i maskin, 5×8, 80 Var litt tom i beina så det ble en enkel isolasjonsøvelse i stedet for beinpress.
Bryst 1: Dips, bw + 30 kg, 8-8-8-5 + 15 bw
Bryst 2: Hantelpress, 3×6, 32 kg hantler
Mage: 4×12 i en fiffig maskin hvor en sitter på knærne og trekker seg opp i en crunch.
Skuldre: Sittende skulderpress med hantler, 4×6, 22 kg
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 3×6, 20 kg + ett sett med konsentrasjonscurl i en maskin.
Årets første økt og en god blanding av gamle kjente og nye fjes med julegave-nytt treningstøy og hvor nyttårsforsettene lå tykt utenpå de.
Stats:
Tid 01:09:28
Gj sn puls 117
Max puls 157
Intensitet: Sone 1 51:26 – sone 2 15:35 – sone 3 01:36
639 kcal, 28 % fra fett