Exercise log 2008

Onsdag 31. desember – kardio


En liten tur ute i kaldværet. Blanding av rolig jogging og rask gange.

Stats:
Tid 33:20
Gj sn puls 125
Max puls 141
Intensitet: sone 1 14:16 – sone 2 18:39 – sone 3 00:00
348 kcal, 23 % fra fett

Årets aller siste trening.

Tirsdag 30. desember 2008 – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 8×100, 125, 150, 175 kg som oppvarming, deretter 4×8 200 kg på sleden.
Leggpress: Stående 3×8, 105
Rygg 1: Chins, overhåndsgrep medium bredt, bw 14-13-12
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 3×6, 40 kg hantel
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev i kabel, 2×6, 20
Biceps: EZ curl, 4×6, 40 kg – skulle egentlig ikke ta dette i dag men det kom jeg ikke på før jeg var ferdig.
Triceps: Nedtrekk T-bar kabel, 3×6, 85

Stats:
Glemte pulsklokken.

Siste vekttreing i 2008, kanskje kardio i morgen, 1. nyttårsdag er planen å være bakfull.

Mandag 29. desember – kondisjon

Løpetur i fint kaldt vær. Hadde tenkt å ta en rolig tur, men det gikk så lett at jeg dro på litt og tok runden 2 min raskere enn vanlig.

Stats:
Tid 31:59
Gj sn puls 156
Max puls 197 – tja her er nok litt feilmåling. Kikket på klokken på toppen av den bratteste bakken og da var pulsen 171
Intensitet Sone 1 00:00 – sone 2 00:36 – sone 30:12
490 kcal, 10 % fra fett

Søndag 28. desember – vekttrening + litt annet

Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.

Vekttrening
3 runder av chins – dips – 3 min roing. Kom ut av tellingen og hadde heller ikke noe å skrive på, men antar at det var rundt 12 chins og 20-22 dips per runde, roingen var ca 40 s/m tror jeg – ikke egnet til å skremme noen.

Mage: 3×12 crunch liggende i maskin, 10 kg
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×6, 20 kg hantel
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar smalt grep, 2×6, 90
Skuldre: Press i HS maskin, 3×6, 65 kg

Stats:
Tid 01:02:41
Gj sn puls 130
Max puls 161
Intensitet: Sone 1 25:50 – sone 2 21:26 – sone 3 14:56
698 kcal, 19 % fra fett

Søndag 21. desember – vekttrening økt 1

Oppvarming: 8 min på Crosstrainer.

Vekter.
Bein/rygg/basis: Markløft, 4×6, 125 kg
Bryst 1: Dips bw – 20-18-16-14
Bryst 2: Benkpress 4×6, 60 kg – var sur i musklene etter dips og 60 latterlige kg var alt jeg klarte å få opp på en grei måte.
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Stående oppreist roing med EZ stang smalt grei, 4×6, 40 kg
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 4×6, 20 kg hantler.

Stats:
Tid 01:15:37 (langsom økt)
Gj sn puls 116
Max puls 150
Intensitet: Sone 1 56:54 – sone 2 15:21 – sone 3 02:32
682 kcal, 28 % fra fett

Muligens kardio trening i morgen, så er det juleferie noen dager. Håper litt hvile vil gi litt fremgang når jeg starter opp igjen.

Lørdag 20. desember – kondisjon

Løpetur, tok det litt rolig.

Stats:
Tid 34:43
Beltet skle ned halvveis i turen og gav litt rare målinger før jeg fikk det på plass igjen så resten av stats stemmer ikke.

Fredag 19. desember – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein bakside: Stående beincurl et bein av gangen i HS maskin, 4×8, 35 kg på maskinen
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105 kg
Rygg 1: Pull ups/chins overhåndsgrep medium bredt – 12-10-8-6 Elendig, får ikke fremgang i denne øvelsen.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×6, 140 kg på maskin (145 totalt?). Var tungt.
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev med kabel, 2×6, 20
Triceps: Sittende extension med EZ-stang, 4×6, 37,5 kg

Stats:
Tid 01:02:28
Gj sn puls 110
Max puls 151
Intensitet: Sone 1 54:28 – sone 2 06:14 – sone 3 00:25 (rolig økt)
495 kcal, 33 % fra fett

Torsdag 18. desember – kondisjon

Hadde tenkt å trene vekter i dag men kom litt sent hjem fra jobben så da ble det en løpetur i stedet. Det går stadig lettere med løpingen; høy Paavo Nurmi faktor om dagen.

Stats:
Tid 29:58
Gj sn puls 145
Max puls 162
Intensitet Sone 1 01:59 – sone 2 06:04 – sone 3 21:31
419 kcal, 12 % fra fett

Tirsdag 16. desember – vekttrening økt 1

Oppvarming: Crosstrainer 6 min

Vekter
Bein: Lår foran, HS V-squat, 5×8, 130 kg
Bryst 1: Hantelpress, 4×6, 32 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-18-16-12 (stivnet helt siste settet)
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Hantelpress, 6 reps 22 kg hantler + 3×6, 20 kg
Biceps: Kabel curl med T-bar, 3×6, 65

Stats:
Glemte pulsklokken.

Kjente jeg ble forkjølet i i går og var ganske uggen i dag tidlig. Men det gav seg utover dagen så det ble trening likevel. Litt lite trykk på treningen men grei nok økt.

Søndag 14. desember – kondisjon

Julebord og mye godt drikke i går, men rimelig god form i dag likevel så jeg tok meg en løpetur.

Stats:
Tid: 33:42
Gj sn puls 149
Max puls 167
Intensitet: Sone 1 00:33 – sone 2 03:58 – sone 3 28:52
476 kcal, 10 % fra fett

Fredag 12. desember – vekttrening økt 2

Motivasjon langt nede på den negative skalaen i ettermiddag men klarte å kreke meg ned til treningssenteret.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Markløft: 4×6, 125 kg
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105
Rygg 1: Chins/pull up – medium bredt håndflatene mot hverandre. BW + 10 kg: 8-7-6-5-4-3-2-1. Tok ikke tiden men det tok en stund
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 4×6, 40 kg hantel (tyngste som er der!).
Skulde: Sidehev med hantel en arm av gangen, 2×6, 12 kg
Triceps: Kabel nedtrekk med tau, 4×6, 70

Stats:
Tid: 01:07:05
Gj sn puls 127
Max puls 156
Intensitet: Sone 1 30:24 – sone 2 27:39 – sone 3 08:40
723 kcal, 21 % fra fett

Tirsdag 9. desember – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekttrening
Bryst 1: Dips bw + 30 kg: 8-7-6-5 + 10 med bw
Bryst 2: Brystpress i HS maskin, 3×6, 65 kg – det er ett eller annet med denne HS maskinen, jeg klarer ikke ta tunge vekter på den. Vet ikke om det er uvant løftebane eller dårlig teknikk.
Bein: Beinpress i maskin 45 graders vinkel. Oppvarming 8×100 kg, 8×125 kg, 8×150 kg, 8×175 kg. Arbeids set 4×8 200 kg
Mage: Liggende crunch maskin, 3×12, 10 kg vekt
Skulder: Skulderpress i HS maskin, 4×6, 70 kg (tungt)
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 3×6, 20 kg hantel.

Stats:
Tid: 01:01:23
Gj sn puls 115
Max puls 150
Intensitet: Sone 1 45:07 – sone 2 13:18 – sone 3 00:50
541 kcal, 29 % fra fett (I wish)

Mandag 8. desember – kondisjon

Løpetur.

Stats:
Tid: 30:09
Gj sn puls 147
Max puls 164
Intensitet: Sone 1 01:19 – sone 2 06:24 – sone 3 22:06
415 kcal, 11 % fra fett

Søndag 7. desember – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter
Bein bakside: Markløft med strake bein, 4×8, 80 kg – lett men fikk jævlig treningsverk sist jeg tok denne øvelsen så jeg tok det rolig.
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105
Rygg 1: Chins bw til 50, overhåndsgrep medium til bredd – 8-8-8-6-5-5-4-3-3 glemte å ta tiden men det tok lang tid.
Rygg 2: HS romaskin, 4×6, 130 kg
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev med hantel en arm av gangen, 3×6, 12 kg
Triceps: T-bar nedpress smalt grep, 4×6, 90

Litt tom på slutten, hadde nok spist litt lite i dag.

Stats:
Tid: 01:12: 17
Gj sn puls 116
Max puls 153
Intensitet: Sone 1 53:58 – sone 2 15:59 – sone 3 01:17
649 kcal 28 % fra fett

Fredag 5. desember – kondisjon

Startet uken med omgangsyke og elendighet og med påfølgende overtid for å få kommet i havn med jobbingen. Så ingen trening i så langt denne uken får nå.

Fin løpetur i lett snøfall og med et tynt dempende snølag på bakken.

Stats:
Tid: 33:54
Gj puls 146
Max puls 166
Intensitet: Sone 1 00:41 – sone 2 06:48 – sone 3 25:54
463 kcal, 10 % fra fett

Søndag 30. november – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekttrening:
Bein: Beinpress i maskin 45 graders vinkel, 4×8 + 4 ekstra reps etter siste set, 200 kg på sleden
Bryst 1: Dips PG* spesial, bw til 100: 20-15-15-12-8-8-7-5-5-5, tid 8 min 30 sek.
Bryst 2: Flyes i maskin, 4×6, 75
Mage: Liggende crunch i maskin, 4×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev med hantler en side av gangen, 4×6, 14 kg
Biceps: Curl med EZ stang smalt grep, 3×6, 40 kg

Stats:
Tid: 01:04:29
Gj sn puls128
Max puls: 160
Intensitet: Sone 1 25:31 – Sone 2 31:07 – Sone 3 07:42
701 kcal, 20 % fra fett

Lørdag 29. november – kondisjon

Løpetur i regnet med nye løpesko.

Tid: 30:26
Gj sn puls: 144
Max puls: 164
Intensitet: Sone 1 02:55 – sone 2 06:29 – sone 3 20:43
407 kcal 12 % fra fett

Fredag 28. november – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på romaskin.

Vekter:
Markløft: 4×6, 120 kg (trenger å trene litt teknikk her, lenge siden sist)
Legger: Stående leggpress, 3×8, 100
Rygg 1: Chins (overhåndsgrep, medium bredde), bw + 10 kg, 4x6reps (chins fungerte dårlig i dag).
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 4×6, 40 kg hantel
Triceps: Sittende med tricepsstang over-bak hodet (hva nå denne øvelsen heter), 25 kg + tricepsstange, 4×6
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev med kabel, 2×6, 20

Stats:
Glemte pulsklokken, tid ca 1 time.

Grei økt.

Onsdag 26. november – kondisjonstrening

Nok en løpetur (det tar helt av). Litt tung i kroppen, men har vært lite kritisk i forhold til mengdene mat jeg har stappet innpå den siste uken.

Sammenlikning med samme løype som ble løpt 20. nov.

Tid: 34:44 (34:13)
Gj sn puls 145 (152)
Max puls 164 (171)
Intensitet: Sone 1 01:28 – Sone 2 06:51 – Sone 3 26:03
(Sone 1 00:33 – Sone 2 02:41 – Sone 3 30:26)
469 kcal, 11 % fra fett (499 kcal, 10 % fra fett)

Tirsdag 25. november. Vekttrening økt 1

Vannvittig mye folk både på Sandvika Storsenter (julegalskapen har begynt) og på trening.

Oppvarming: 6 min på romaskin.

Vekter.
Bein – lår foran: HS V-squat, 4×8, 125 kg
Bryst 1: Dips, bw + 30 kg: 8-7-6-5
Bryst 2: Brystpress maskin kabel, 4×6, 80
Mage: En slags sittende/knelende maskin sak, 4×12, tungt på slutten.
Skuldre: HS skulderpress maskin, 75 kg 6 reps x 2 – 65 kg 6 reps x 2
Biceps: Stående alternerende hantel curl: 6 reps med 22 kg – 20 kg – 18 kg – 16 kg.

Inspirert av roing til oppvarming avsluttet jeg med 500 meter roing på tid for å avslutte litt med høy puls.
500 meter = 1:47 Lå lenge ann til en tid på 1:35 men stivnet totalt på slutten. Litt skuffende innsats men var litt tom.

Stats:
Tid: 01:09
Gj sn puls 123
Max puls 170
Intensitet: Sone 1 43:30 – sone 2 20:20 – sone 3 04:53
699 kcal, 24 % fra fett

Søndag 23. november – vekttrening økt 2

Det er et eller annet som ikke er 100 % med kroppen om dagen. Er dau og sliten. Kanskje forkjølelsen som henger litt i ennå. Valgte likevel å dra på trening men ta det litt rolig.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening
Bein basis: Beinpress i maskin, 4×8, 175 kg (lett)
Bein bakside: Stående bein curl i HS maskin, 4×8, 30 kg på (35 totalt per bein?)
Legger: Stående leggpress, 4×8, 100
Rygg 1: Chins (overhåndsgrep medium bredt) bw til 50: 8-8-8-6-5-5-4-3-3 (tid 7 min)
Rygg 2: Fremoverbøyd stang roing 6 reps 80 kg – 6 reps 80 kg – 6 reps 70 kg – 6 reps 70 kg
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar, 4×6, 90

Tungt i dag, men tok gode pauser så det var ikke for ille.

Stats:
Tid: 01: 06
Gj sn puls 116
Max puls 153
Intensitet: Sone 1 49:54 – Sone 2 14:24 – Sone 3 01:58
603 kcal

Fredag 21. november – vekttrening

Oppvarming: 7 min på Crosstrainer.

Hadde som ambisjon å begynne med litt lavere reps og øke vektene fokusere litt på økt styrke fremover. Men var helt dau i kroppen og måtte redusere ambisjonene i dag til trim for eldre. Vet ikke hva som skjedde i dag, men har gått litt ned i vekt de siste to ukene og spist litt lite i dag. Det er kanskje ikke den beste oppladningen til en tung økt. Gjennomførte uansett økten med lav intensitet og uten å presse meg.

Bein foran: Leg extension i maskin/kabel, 6×8, 75
Bryst: Incline hantel press, 4×6, 30 kg – var faktisk fremdeles litt stiv etter hælvetes dips på tirsdag.
Mage: Crunch maskin liggende, 4×12, 10 kg
Skuldre 1: Hantelpress, 4×6, 22 kg hantler
Skuldre 2: Shrugs med hantler, 2×8, 32 kg hantler
Biceps: Stående alternernede curl, 3×6, 20 kg

Og deretter subbet jeg hjem.

Torsdag 20. november – kondisjon

Planen var vekttrening i dag, men har litt treningsverk etter tirdagen så da ble det en løpetur i stedet. Var tungt å komme i gang, men etter hvert gikk det lettere og det ble en rimelig bra økt.

Tid: 34:13
Gj sn puls 152
Max puls 171
Intensitet: Sone 1 00:33 – Sone 2 02:41 – Sone 3 30:26
499 kcal, 10 % fra fett

Tirsdag 18. november – vekttrening fullkropp

Skulle egentlig være en veldig rolig og lett oppstartsøkt, men det litt mer enn det uten at det tok helt av.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Beinpress 45grader, 4×10, 175 kg + sleden.
Stående leggpress, 2×10, 80
Dips PG* spesial, bw til 100: 24-16-12-10-10-8-6-5-5-4 (tid 12 min 30 sek) Fy fan det var jævlig. Tok meg nok litt for mye ut på første settet. Burde ha kjørt litt færre reps og heller kortere pauser litt mer intensitet.
Chins, bw, 8-7-6
HS roing, 2×8, 110 kg
HS skulderpress, 2×8, 65 kg
I supersett, EZ-stang sittende triceps press og EZ biceps curl 2×8, 27,5 kg for begge øvelser.

Tid: 01:02
Gj sn puls 123
Max puls 161
Intensivitet: Sone 1 31:39 – Sone 2 22:52 – Sone 3 06:50
623 kcal, 22 % fra fett

Mandag 17. november – kondisjon

Over en uke med forkjølelse gav en litt tidligere treningsfri periode enn planlagt. Ikke vært skikkelig forkjølet men har vært vanvittig slap.

Startet opp igjen med en relativt moderat løpeøkt.

Tid: 31:30
Gj sn puls: 150
Max puls: 171
Intensitet: Sone 1 01:03 – Sone 2 06:02 – Sone 3 24:02
453 kcal

Fredag 7. november, vekttrening økt 1

Slapp, trøtt, vondt kne og litt forkjølet og vannvittig lite motivert til trening men fikk tvunget meg av gårde. Tok kortison steorider på morgenen i dag for å dempe betennelsen i kneet.

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Bein: Prøvde litt forskjellig, men alt fungerte dårlig pga kneet. Endte med noen lette set med beinpress i maskin, 4×12, 101.
Bryst 1: Dips bw+20 kg, 10, 9, 8, 7.
Bryst 2: Benkpress 70 kg, 6, 4 (og da ble treningen formelt erklært som en tulleøkt, var helt dau i kroppen).
Mage liggende i crunch maskin: 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Skulderpress med hantler, 2×8, 22 kg
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl med hantel, 2×8, 16 kg hantel.

Elendig økt. Tar et par dagers pause, ev. rolig kardio i helgen.

Onsdag 5. november – kardio

37 min kombinasjon rask gange og rolig jogging.

Gj sn puls 122
Max puls 143
Intensitet sone 1 21:57, sone 2 14:30, sone 3 00:09
372 kcal, 24 % fra fett.

Tirsdag 4. november – vekttrening økt 2

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekter:
Bakside bein: Markløft med strake bein, 4×12, 70 kg (lett men dårlig teknikk, lenge siden jeg har kjørt denne øvelsen).
Legger: Stående leggpress, 3×12, 80
Rygg 1: Chins (overhåndsgrep, bredt) bw+10 kg 8-7, bw 8-7 (litt dau i ryggen i dag)
Rygg 2: Sittende HS maskin roing, 4×8, 120 kg på
Triceps: Triceps stang liggende, 4×8, 32,5 kg
Skuldre bakside: Fremoverbøyd kabel, 2×8, 15

Tid: 01:05:40
Gj sn puls 114
Max puls 148
Intensitet, sone 1 00:53:25, sone 2 00:10:51
576 kcal

Litt mye folk men grei nok intensitet likevel.

Helga 1. -2. november – litt aktivitet og kondisjon

Holdt kurs ute både lørdag og søndag så da ble det litt fysisk aktivitet 3-4 timer hver dag, men ikke veldig intensivt. Bestemte meg derfor å ta det store spranget og blåse ut litt med en løpetur om avslutning på uka. Husker ikke når jeg hadde en skikkelig løpetur sist så jeg var litt skeptisk til prosjektet, men åpnet friskt og satset på å holde på til det stoppet av seg selv og forventet at det skulle skje rimelig raskt. Men jeg kom meg faktisk gjennom 30 min med løping – uten gå gjennom verken hjerteflimmer eller dødsønske/angst. Men må få kjøpt noen nye løpesko.

Tid: 29:34
Gj sn puls 156
Maks puls 170
Intensitet: Sone 1 00:00 – sone 2 01:41 – sone 3 27:06
449 kcal 10 % fra fett

Fredag 31. oktober – vekttrening økt 1

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer

Vekttrening økt 1.
Bein 1: HS maskin squat, 4×12, 100 kg
Bein 2: Droppet, var litt sur i lårene etter sykkelintervallene onsdag.
Bryst 1: Dips bw+20 kg, 10, 10, 8, 7. Uvant med vekt på dips.
Bryst 2: Hantelpress, 3×8, 28 kg hantler
Mage: Cruch maskin 3×12, 10 kg
Skuldre: HS maskin press, 4(eller 5?)x8, 65 kg
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×8, 16 kg hantler – lett trening siden jeg trente biceps også på onsdag.

Tid: 55:45
Gj sn puls 117
Max puls 148
Intensitet, sone 1 41:23 – sone 2 13:47 – sone 3 00:00
515 kcal, 28 % fra fett

Onsdag 29. oktober – overarmer + kondisjon/intervall

Snø + sommerdekk = ingen tur til gymmet. Så da ble det litt trening hjemme. Det står en multi-gym maskin i kjelleren så jeg prøvde å trene skuldre og armer på denne. Armer gikk greit men skuldre ble bare tull.

Oppvarming: 6 min på racersykkel på rulle.
Biceps: Kabel curl smalt grep 5×8
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar smalt grep 5×8
Kjørt i superset.

Brukte ikke pulsklokke på denne treningen.

Avslutning med kondisjon/intervall på racersykkel på rulle.

3 min oppvarming, deretter 4×4 min intentive intervaller med 3 min rolig perioder mellom intervallene.

Tid kondisjonsøkten: 30:11
Gj sn puls 147
Max puls 168
Intensitet: sone 1 01:21 – sone 2 10:31 – sone 3 18:11
421 kcal, 12 % fra fett

Mandag 27. oktober – bein, bryst og rygg

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Knestående lårcurl i HS maskin, ett bein av gangen, 3×12, 25 kg på
Squat i HS maskin, 3×12, 95 kg (lett men litt sting i ryggen og vond achilles)
Stående leggpress, 3×12, 40 (halvparten av vanlig pga achilles)
Bryst 1: Dips (bw) 18, 16, 16
Bryst 2: Maskin flyes, 3×8, 75
Rygg 1: Chins, 11, 10, 10
Rygg 2: Roing vektstang stativ 3×8, 60 kg på

Tid: 01:11
Gj sn puls 110
Max puls 150
Intensitet: sone 1 00:59:38 – sone 2 07:37 – sone 3 00:57
564 kcal, 33% fra fett

Lørdag 25. oktober: Skuldre og armer + kondisjon/intervall

Først vekttreningen.

Oppvarming 6 min på Crosstrainer.

Skuldre 1: Sittende press i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×8, 20
Skuldre 3: Shrugs, 2×10, 30 kg hantler (lett)
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 4×8, 18 kg hantler
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar smalt grep, 4×8, 80

Tid: 45:00
Gj sn puls 109
Max puls 144
365 kcal, 33 % fra fett.

Så var det over til en kondisjonssøk med intervaller på Crosstrainer. Hadde tenkt å løpe på tredemølle men valgte Crosstrainer pga at den ene akillesen krangler litt.

Oppvarming 4 min deretter 4 min intensivt etterfulgt av 3 min rolig x4.
Intensivt: Motstand 8, vinkel 1, antall skritt per min over 200
Rolig: Motstand 5, vinkel 1, antall skritt per min ca 150

Tid: 30:00
Gj sn puls 136
Max puls 152
Sone 1 06:06 – sone 2 10:27 – sone 3 13:23
379 kcal 15 % fra fett

Fredag 24. oktober – kardio –

49:09 min rask gange + litt jogging.

Gj sn puls 113
Max puls 144
Sone 1 42:41, sone 2 05:49, sone 3 00:19
424 kcal, 31 % fra fett

Merker faktisk at den puslete kardio treningen min har gitt effekt. Nå er det vanskelig å holde høy nok intensitet bare ved å gå. Så nå må jeg ta et strategisk valg, bryte ned kroppen med øl og potetgull til jeg tilbake i ruslefart, eller faktisk begynne å løpe litt.

Torsdag 23. oktober – litt basisøvlser

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Markløft 120 kg – 10, 10, 8. Brukte lifting pads, kjører settene uten å sette ned vektene mellom reps.
Dips – 18, 18, 16
Legger, 3×12, 80
Chins – 12, 10, 8
Fremoverbøyd hantelroing, 3×8, 34 kg hantel
Maskin flyes, 3×8, 70
Mage: Glemte

Ble litt rar rekkefølge på øvelsene men en del folk i dag og en og samme velfriserte og sol(?)brune skapning, med det vi i min ungdom kalte skaut og ble brukt utelukkende av budeier og tyrkiske husmødre, okkuperte flyes maskin i godt over halve økten min. Men til gjengjeld hadde han ikke en dråpe svette på kroppen.

Tid: 01:05:14
Gj sn puls 120
Max puls 160
Sone 1 00:45:53 – sone 2 00:14:07 – sone 3 00:03:52
617 kcal

Onsdag 22. oktober – kardio+

30 min på racersykkel på rulle. Litt mer innsats enn fettforbrenning. Litt kort økt men orket ikke mer i dag.

Gj. sn. puls: 131
Max puls: 143
Intensitet: Sone 1 – 07:12, sone 2 – 22:45, sone 3 – 00:00
334 kcal, 19 % fra fett

Tirsdag 21. oktober – chins og dips test + skuldre og armer

Ble en del endringer fra planlagt kardio + skuldre og armer dag. Merket på oppvarmingen at beina var sure etter max puls testen i går. Så da ble planene endret til litt lett markløft i stedet for kardio, men mye kø ved stengene. Så da ble det en spontan max test på chins og dips før den planlagte vekttreningen.

Oppvarming: 8 min på crosstrainer.

Chins max: 18
Dips max: 26, da stivnet jeg helt.
Litt skuffet over dips, chins var greit nok.

Skuldre 1: Oppreist roing med ez-stang, 3×8, 37,5 kg. Relativt lett men greit for å spare skuldrene litt.
Skuldre 2: Sidehev med hantler, en arm av gangen, 3×8, 10 kg hantler. Ikke alt for tungt, men ble sur på slutten av siste sett.
Biceps: EZ-curl, 3×8, 40 kg
Triceps: Enarms nedtrekk, 3×8, 35

Tid: 57:57 (en del kø gjorde det litt ineffektivt)
Gj.sn. puls 119
Max puls 159
Puls 42:28 i sone 1, 12:03 i sone 2, og 02:23 i sone 3.
544 kcal

Mandag 20. oktober – max puls test

Bestemte meg få å teste max puls.

Oppvarming 10 min rolig løping med litt økning mot slutten. Deretter 3 bakkedrag (ambisjonen var 4) av ca 2 minutter i en moderat bratt og jevn motbakke, og avslutning med 5-6 minutter rolig nedjogging og gåing.

Tid totalt: 33:53,
Gj sn puls 142 (fra jeg fikk ut døra til jeg var hjemme igjen)
Max puls 179 – manuelt avlest for de 3 dragene, 178-178-179. Default på pulsklokken etter alder (og vekt og høyde?) var 181.
Kcal 441
Intensitet: Sone 3 – 15:00, sone 2 – 11:42, sone 1 – 06:56

Søndag 19. oktober – bein, rygg, bryst

Dårlig motivasjon i dag. Hadde mer lyst til å sitte i sola og drikke øl og momse potetgull.

Oppvarming, 7 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Bein 1: Beinpress 45grader, 3×12, 170 kg på sleden – hadde tenkt å ta markløft men var litt uggen i ryggen.
Bein 2: Beincurl, knestående i HS maskin, 2×12, 20 kg vekt per bein (lett)
Legger: Stående leggpress, 3×12, 80
Rygg 1: Nedtrekk i maskin, 3×8, 111
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×8, 110 kg (totalt ca 115?)
Bryst: HS maskin 4×8, 70 kg på (totalt ca 77 kg)
Pullover i HS maskin, 3×8, 100 kg på (totalt ca 108?)
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg

Tid: 1:06 min oppvarming, gj. sn. puls 116, max puls 146 (rolig økt), 625 kcal forbrent.

Fredag 17. oktober – kardio

46 min 46 sek rask gange ute i naturen.

I følge min fancy nye Polar FT 60 så kan en enkel gåtur oppsummeres i følgende nyttig (?) informasjon og statistikk: Effekten av treningen var forbedret fettforbrenning, 411 kcal ble forbrent, hvorav 32 % fra fett, gj. sn. puls 115, max puls 133. Lurer på hvor mye av dette som virkelig stemmer?

Torsdag 16. oktober – litt av hvert

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Styrketrening:
Skuldre 1: Stående hantelpress en arm av gangen, 3×8, 20 kg hantel.
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×8, 20
Biceps: Stående alternerede hantelcurl, 3×8, 18 kg hantler.
Triceps 1: Nedtrekk tau, 2×8, 65
Triceps 2: Nedtrekk en arm underhåndsgrep, 2×8, 35
Chins: 10, 10.
Dips: 16, 16.
Mage: Glemte

Avsluttet med 20 min kardio.

Tirsdag 14. oktober – kardio

50 min rask gange i naturen. Kjedelig.
Mandag 13. oktober – bein, rygg og bryst

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Markløft med stang, 3×10, 100 kg. Setter ikke vektene ned mellom reps.
Stående leggpress, 2×12, 80
Var faktisk litt sur i beina etter helge-kardioen.
Rygg 1: Chins/pullups, 10, 9, 8
Bryst 1: Hantelpress, 3×8, 30 kg hantler
Bryst 2: Dips, 14, 14
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 3×8, 80 kg

Mye folk i dag så det ble litt venting og øvelsene ikke i den rekkefølgen jeg hadde tenkt meg, men greit nok.

Søndag 12. okt – mer kardio

50 min rask gange ute i naturen.
Lørdag 11. oktober – kardio

45 min rask gange ute i naturen.
Torsdag 9. okt – litt basisøvelser + skuldre og armer

Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.

Beinpress: 4×12, 150 kg på “sleden”.
Chins/pull ups: 8, 8, 8, 7
Dips: 14, 14, 12, 12
Skuldre 1: Hantelpress 2×8, 22 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev kabe 2×8, 17,5
Biceps: Stående alternerende curl, 3×8, 18 kg hantler.
Triceps: Kabel T-bar nedtrekk, 3×8, 80

2 dager siden siste fullkroppsøkt, og det satt litt igjen, men hadde bra trykk på gjennom det meste av økten. Får neppe trent vekter igjen før mandag eller tirsdag så da har jeg uansett noen dager å hente meg inn igjen på.

Tirsdag 7. oktober – lett bein, rygg og bryst

Oppvarming: 8 min på Crosstrainer.

Vekttrening:
Markløft i HS stativ, 4×12, 100 kg
Stående leggpress, 2×12, 80
Lett dag på beina.

Rygg 1: Nedtrekk kabel med “løse” håndtak, 3×8, 111
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 3×8, 80 kg
Bryst 1: Hantelpress, 3×8, 30 kg hantler
Bryst 2: Dips, 14, 12.

Mye folk på gymmet og en del kø selv om jeg tok de øvelsene som ble ledig først så det ble en relativt lang og lite intensiv økt.

Mandag 6. oktober – kardio

45 min rask gange ute i naturen. Kjedelig, men bedre enn crosstrainer inne på treningsstudioet.
Søndag 5. oktober: Skulde/armer + kardio

Lett oppvarming.

Skulde 1: Shrugs hantler, 3×8, 36 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev hantel, en side av gangen, 3×8, 12 kg hantler.
Biceps: EZ curl, 3×8, 40 kg
Triceps 1: Tricepsstang 3×8, 30 kg (dårlig teknikk, og merker det litt i albuene).
Triceps 2: Kaben nedtrekk T-bar, 2×8, 75
Mage: Crunch liggende i maskin, 3×12, 10 kg

Cardio: 45 min på crosstrainer, vinkel 1 motstand 8, 170 steg per min, puls opp mot 135 mot slutten.

Fredag 3. oktober – nesten fullkropp

oppvarming: 8 min på crosstrainer.

Vekttrening:
Beinpress, 4×12, 170 kg på sleden, totalt? Kneet var OK i dag.
Stående leggpress, 3×12, 80
Rygg 1: Fremoverbøyd hantelroing 3×8, 36 kg hantel
Rygg 2: Chins/pull ups smalt grei håndflatene mot hverandre, 10, 8, 6.
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 70 kg (klarer ikke øke noe særlig her av en eller annen grunn)
Bryst 2: Dips, 12, 12, 12.

Grei økt.

Onsdag 1. oktober, kardio + skuldre og armer

Kardio: 40 min på crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, 165-170 skritt per min, puls opp mot 125.

Vekter
Skuldre: Hantelpress 3×8, 22 kg hantler
Bisceps curl 3×8, 18 kg hantler
Triceps nedpress kabel T-bar, 3×8, 80

Rask grei økt.

Mandag 29. sept – nesten fullkropp

Oppvarming: 8 min på crosstrainer.

Markløft i HS maskin, 5×12, 100 kg – råttent kne i dag så ikke noe beinpress
Stående leggpress: 3×12, 80 kg
Dips: 15, 14, 13, 10
Chins/pull ups, smalt med håndflatene mot hverandre: 8, 8, 8, 6
Sittende roing i HS maskin: 3×8, 100 kg på maskinen
Skuldre: Sidehev kabel, 2 (eller var det 3) x8, 17,5
Mage: Sittende i cruch maskin, 3×12, 80

Armene hadde fått en grei gjennomgang på dips og chins så de droppet jeg og tar de og skuldre sammen med kardio på onsdag.

Tirsdag 23. sept – lett fullkropp

Først en tur til ortoped røntgen av knærne. Men har først time hos ortopeden litt ut i oktober. Deretter var det til trening.

Oppvarming: 8 min på Crosstrainer.

Markløft i HS maskin: 2×12, 100 kg.
Beinpress i maskin: 2×12, 150 kg på sleden, totalt ?
Stående leggpress: 2xx15, 75
Er fremdeles litt daff i beina etter 3 dager med traving rundt i Paris i helgen. Kneet var litt vondt men ikke noe stort problem.
Benkpress, 3×8, 70 kg
Fremoverbøyd stang roing, 3×8, 75 kg
Pullover i HS maskin, 3×8, 95 kg
Skulderpress i HS maskin, 3×8, 50 kg på, tror det er ca 58 totalt
Triceps nedpress T bar kabel: 2×8, 75
Biscepscurl stående alternernede, 2×8, 16 kg hantler.

Var en del kø ved maskinene så det ble ikke så intensivt som ønsket, men grei nok økt.

Tirsdag 16. september – overkropp

Oppvarming: 10 min på Crosstrainer.

Fremdeles sur i beina etter helgen så det ble bare overkropp i dag.

Rygg 1: Nedtrekk kabel 3×8, 103
Rygg 2: Fremoverbøyd stang roing, 3×8, 70 kg
Bryst: Brystpress maskin 5×8, 75 (alle benker og hantler var opptatt).
Mage: Liggende crunch 10 kg, 3×12
Skuldre: Hantelpress, 3×8 20 kg hantler.
Biceps: Stående alternernede hantelcurl, 3×8, 16 kg hantler
Triceps: Kabel nedpress med tau, 3×8, 55

Utrolig uinspirert og sur i dag, men det løsnet utover økta og humøret er tilbake nå. Kylling, aspargesbønner og ris til middag.

Vekt på morgenen er nå oppe på 87,5 kg, dvs 1,5-2 kg opp, men uten at det har gått ut over magemålet eller veldig synlig ellers.

Helgen 13.-14. sept

To dager med 3-4 timers jogging, springing, gåing, ståing og bæring per dag med intro kurs hg. Er helt gåen i beina.
Fredag 12. september – overkropp

Oppvarming 8 min på crosstrainer.

Bryst 1: Dips 15, 15, 14
Bryst 2: Incline hantelpress, 3×8, 28 kg hantler
Rygg 1: Chins, 8, 8, 7.
Rygg 2: Hantelroing 3×8, 32 kg hantel.
Skuldre: Militærpress, 3×8, 40 kg
Triceps: T-bar kabel 3×8, 80
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 3×8, 16 kg

Tirsdag 9. sept – bein, rygg og bryst

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Beinpress: 5×12, 150 kg + sleden.
Beincurl i Hammer Strength maskin, ett ben av gangen, 2×12, 20 kg på.
Stående leggpress, 3×12, 75
Rygg: Chins kroppsvekt 10, 7 (mistet grepet), 7, 6.
Bryst: Dips 16, 15, 13, 11.
Pullover i HS maskin 3×8, 80 kg på .

Kneet føltes bra men tar det fremdeles litt rolig. Har fått time for røntgen for ortoped i om 2 uker og time hos ortoped 2 uker etter det igjen.

Søndag 7. sept. kardio + skuldre, armer og mage

30 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 6 til 8, + 160 skritt per min, puls langsomt opp mot 130 som maks. Deretter 15 min roing, ca 40 tak per min motstand 7 av 10.

Vekttrening
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 3×8, 20 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev med kabel. 2×8, 17,5
Biceps: Konsentrasjonscurl 18 kg hantel 7-6-6 (ble litt tungt).
Triceps: Franskpress, 3×8, 20 kg på tricepsstangen (som veier 7 kg?) Lenge siden jeg har kjørt franskpress nå så teknikken var elenidig og det tok hardt på albuene. Tror jeg dropper bruke denne øvelsen selv om den er bra.
Mage: Sittende crunch maskin kabel, 3×12, vekt 80

Fredag 5. sept – bein, rygg, bryst

Oppvarming, 7 min på crosstrainer.

Beinpress: 4×12, 150 kg + sleden. Test av kneet. Merker det er en stund siden jeg har hatt noe som likner på tunge vekter.
Sittende leggpress, 3×12, 50 kg + stativet
Rygg 1: Fremoverbøyd stang roing 3×8, 60 kg – ble alt for lett.
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 3×8, 103
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 70 kg
Bryst 2: Maskin flyes 3×8, 60

Bra økt men det ble litt lette vekter.

Onsdag 3. sept – kardio + skulde, armer og mage

40 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 6 til 7, ca 170 skritt per min, puls langsomt opp mot 130 som maks.

Vekttrening
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 3×8, 20 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev med kabel. 2×8, 15
I super set: Biceps EZ curl smalt grep, 3×8 40 kg, triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 75
Mage: Crunch maskin med 10 kg

Mandag 1. sept – bein, bryst, rygg

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Markløft HS stativ, 5×12, 90 kg, merket lite til kneet i dag men holdt vekten lav likevel.
Stående leggpress, 3×12, 75
Bryst 1: Hantelpress, 3×8, 28 kg hantler
Bryst 2: Dips 10, 10, 9 1/2.
Rygg 1: Chins 10, 10, 8
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×8, 110 kg

Bra trening, men gikk litt tom på siste øvelsen. Tid ca 55 min.

Lørdag 30. aug, kardio + skuldre og armer

45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 6 til 7, 160-170 skritt per min, puls langsomt opp mot 130 som maks.

Avsluttet med litt vekttrening
Skuldre: HS skulderpress, 3×8, 60 kg på, totalt 65 kg eller så
Biceps: Stående alternernede hantel curl, 3×8 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 3×8, 50
Mage: Liggende crunch maskin 3×12, 10 kg vekter

Torsdag 28. august

Oppvarming 6-7 minutter på Crosstrainer.

Markløft i HS stativ, 4×12, 80 kg, lett men vondt i kneet.
Chins 10, 10, 10, 6
Dips 16, 16, 14, 12

Litt lite sprut etter forkjølelse og over 2 uker uten trening, men greit nok.

Avsluttet med 30 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 7, puls opp mot 130, ca 160 skritt per min.

Søndag 10. august – bein, bryst og rygg

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Markløft stang, 5×12, 80 kg (tar markløft uten å sette med vektene mellom reps, stopper ca 1 cm over gulvet og løfter opp igjen.
Sittende leggpress, 3×12, 60 kg på + 27,2 kg startvekt.
Bryst: Benkpress, 5×8, 70 kg
Rygg 1: Nedtrekk i maskin med “løse” håndtak (mindre belastning for håndlegg og albuer) 3×8, 103
Rygg 2: Roing i HS maskin, 4×8, 120 kg
Mage: Crunch maskin, 3×12, 10 kg

Torsdag 7. august – kardio + skuldre og armer

45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 6 til 8, ca 160 skritt per min, puls langsomt opp mot 140 som maks.

Vekttrening
Skuldre 1: Stående stangroing, 3×8, 40 kg
Skuldre 2: Sidehev med kabel. 2×8, 17,5
Biceps EZ curl smalt grep, 3×8 40 kg.
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 3×8, 55.

Tirsdag 5. august – bein, bryst, rygg

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Markløft i Hammer Strength rack, 5×12, 70 kg.
Sittende leggpress, 3×12, 40 kg på + 27,2 kg startvekt (elendig teknikk, lenge siden sist, nytt apparat på gymmet).
Bryst: Svak incline hantelpress, 5×8, 28 kg hantler
Rygg 1: Nedtrekk i maskin med “løse” håndtak (mindre belastning for håndlegg og albuer) 4×8, 95
Rygg 2: Roing i HS maskin, 4×8, 120 kg
Mage: Sittende i crunch maskin, 3×12, 80

Søndag 3. august – kardio og armer

45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8 med 7 og 6 på slutten (en stund siden siste kardio og det ble litt høy puls), 160-165 skritt per min, puls raskt opp til 140 før jeg reduserte motstanden.

Vekttrening
Skuldre: Hantelpress 3×8, 22 kg hantler
Biceps 3×8 stående alternerende curl med hantler, 16 kg.
Tricept 3×8 nedpress kabel med t-bar, 75 .

Fredag 1. august – div

En stund siden siste trening så målet for dagen er bare å komme i gang igjen. Er også litt kjørt i skuldrene og armene etter en del flyging i det siste og antydning til betennelse i venstre albue.

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Markløft i Hammer Strength rack, 5×12, 70 kg. Veldig lett, kjente litt stikking i kneet men ikke ille.
Chins, 10, 10, 8.
Fremoverbøyd stangroing, 3×10, 70 kg
Dips, 16, 16, 15.
Maskin flyes 3×10, 55
Skulderpress i HS maskin, 3×10, 40 kg. Lett men kjente at det har vært mye belastning på skuldrene i det siste.

Fredag 18. juli – overkropp

I går begynte kneet og gjøre vondt igjen, det er vel 6 gang siden november. Hev innpå med kortison med en gang for å dempe det raskest mulig.

Oppvarming 8 min på Crosstrainer, veldig rolig og forsiktig på grunn av kneet.

Ingen beintrening.
Dips, 20-20-18
Flyes i maskin, 3×8, 60
Chins 10, 10, 8
Fremoverbøyd strangroing, 3×8, 70 kg
Pullover i HS maskin, 3×8, 90 kg

Lange pauser og rolig trening.

Onsdag 16. juli, kardi og litt til

45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, ca 160 skritt per min, puls langsomt opp mot 135 som maks.

Armer:
Skuldre: Press i HS maskin, 4×8, 55 kg
Biceps 3×8 stående alternerende curl med hantler, 16 kg.
Tricept 3×8 nedpress kabel med t-bar, 85 .

I tillegg:
Underarmer – curl 2×20, extension 2×20 med hantel. Lette vekter, forebyggende trening for albuer.
Nakke: Curl 2×15 og extension 2×15 med 10 kg vektskive.
Mage: Crunch maskin 3×12, 10 kg vekter

Mandag 14. juli – bein, bryst og rygg

Oppvarming, 6 min på crosstrainer.

Beinpress i maskin 4×12, 101 kg – lett, kjenner ikke noe i kneet men tar det rolig en stund til.
Leggpress stående 3×12, 70 kg – lav vekt har hatt litt stikking i akilles en stund nå
Bryst: Hantelpress 5×8, 28 kg hantler
Rygg 1: HS nedtrekk, smalt med underhåndsgrep 3×8, 95 kg
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing 3×8, 70 kg
Overkropp generelt: HS pullover 3×8, 98 kg

Tid: ca 50 min.

Lørdag 12. juli – litt av hvert

Oppvarming 6 min på crosstrainer.

Skuldre: HS maskin press 4×10 50 kg på + 9 kg startvekt
Biceps: Stående alternerende hantelcurl 3×10, 16 kg hantler
Triceps: Enarms kabel nedpress m underhåndsgrep 3×10 35 kg (aner ikke hva den reelle vekten er).
Nakke: Sittende ext 2×15 med 10 kg vekt
Nakke: Liggende curl 2×15 med 10 kg vekt
Underarm: Ext 2×20 4 kg
Underarm: Curl 2×20 6 kg (underarmer kjørt i ett uten pauser)
Mage: Crunch maskin 3×12 med 10 kg vekter på.

Avslutning:
25 min på crosstrainer. Pulsmåleren gikk litt av skraftet og påstod at pulsen varierte fra 199 til full hjertestans før den låste seg på 85.

Følte meg slapp og umotivert før treningen men selve treningen var overraskende lett.

Tirsdag 8. juli – fullkropp minus armer

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Beinpress 4×12 litt tyngre vekter igjen for å teste kneet
Leggpress stående 3×12
Benkpress 4×10
Rygg 1: HS nedtrekk, smalt med underhåndsgrep 3×10
Rygg 2: HS romaskin smalt håndflatene mot hveradre 3×10
Overkropp generelt: HS pullover 2×10
Skulder 1: Press i HS maskin 2×10
Skulder 2: Sidehev kabel 2×10

Tid: ca 1 t 10 min.

Ble litt lengre økt enn planlagt og følte jeg gikk litt tom under veis.

Søndag 6. juli – kardio + armer

Ferien er i gang og regnet har begynt å sprute ned. Men det ble hvertfall en treningsøkt ut av drittværet. Seilflying i går med mye trasking og dytting av seilfly i skiftende vind, men bare en liten tur i lufta.

I dag:
45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, ca 160 skritt per min, puls langsomt opp mot 135 som maks.

Armer:
Biceps 3×10 konsentrasjonscurl med hantler.
Tricept 3×10 nedpress kabel.

I tillegg:
Underarmer – curl 2×20, extension 2×20 med hantel. Lette vekter, forebyggende trening for albuer.
Nakke: Curl 2×15 og extension 2×15 med 10 kg vektskive.
Mage: Crunch maskin 3×12

Onsdag 2. juli

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Beinpress 3×12 lette vekter
Leggpress 3×12
Rygg 1: Nedtrekk kabel V-håndtak 3×10 (smalt håndflatene mot hverandre)
Rygg 2: Hantelroing 3×10
Benkpress 5×10
Mage i crunch maskin med vekter 3×12
Skulder: Press i HS maskin 3×10
Biceps, stående hantal curl 2×10
Triceps, nedpress kabel med tau 2×10

Tid: ca 55 min inkl oppvarming.

Mandag 30. juni – kardio + chins og dips

40 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, ca 160 skritt per min, puls langsomt opp mot 133 som maks. Litt sur i beina etter går.

Avsluttet med:
Chins 4×6
Dips 4×12
Begge føltes relativt lett og var langt fra utmattelse. Planlegger en styrke økt på onsdag så jeg ville ikke ta i noe mer.

Søndag 29. juni, kardio og alternativ trening

Ca 40 minutter sleping av 40 kg med utstyr, dvs bæring og gåing i skogen for å få flydd. Blanding av langpining og intervaller.

Puls: Hinnsides høy innemellom.

Deretter 1 time 30 minutter med avslappende flying med hangglider. Ble litt sliten i skulderne men ellers ikke noe belastning å snakke om.

Fredag 27. juni – fullkropp uten full innsats

Oppvarming, 8 min på crosstrainer.

Beinpress 3×12 lette vekter
Leggpress 3×12
Chins 10, 8, 7(yepp jeg suger på chins)
Dips 18, 18, 16
Fremoverbøyd stangroing, 3×10
Mage i crunch maskin med vekter 3×12
Skulder sidehev med kabel 3×10
Biceps, stang curl smalt grep 3×10
Triceps, 2×10 veldig lett

Tid: ca 55 min inkl oppvarming.

Litt slakk i dag. Vært en del stress på jobb og igjen spist litt lite tidligere i dag.

Torsdag 26. juni – kardio

Hjem fra jobb og ned i kjelleren for å børste støvet av min gamle Miyata 712 Competition landsveisracer. Modell 1986 eller deromkringog med girspakene nede på rammen. Så var det frem med sykkelskoene. Var fristende å ta en tur ut på veien, men pariserdekkene var så råtne at jeg antakelig hadde punktert etter 14 meter. Dermed ble det 45 minutter på rulle i stedet. Puls ca 150 til slutt manuelt talt, har ikke pulsklokke.

Status nå: Vondt i ræva etter setet og rar følelse i fotbladene etter sykkelskoene, og vurderer å investere i en cyclocross sykkel og pulsklokke.

Tirsdag 24. juni – fullkropp

Oppvarming, 8 min crosstrainer.

Beinpress 3×12 – veldig lett pga kneet.
Stående leggpress 3×12
Bryst: Hantelpress 5×10 (følte meg skikkelig råtten her i dag stivnet totalt på siste settet og måtte avslutte etter 5 reps)
Rygg: HS roing 3×10
Rygg: Nedtrekk i maskin 3×10
Mage: Crunch maskin med vekter 3×12
Skulder: Oppreist stang roing 3×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl 3×10
Triceps: Kabel nedtrekk 3×10

HS=Hammer Strength maskin med frivekter.

En del folk på gymet i dag så det ble litt andre øvelser og rekkefølge enn jeg hadde planlagt men greit nok.

Tid: ca 60 min

22. juni – kardio

45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, ca 160 skritt per min, puls langsomt opp mot 140 men lavere enn sist.

Avsluttet med litt lett vekttrening.

Underarmer: Extension 2×20 4 kg, curl 2×20 6 kg. Som skadeforebyggende på albueproblemer.
Nakke: Extension og curl med vektskiver, 2×15 10 kg på hver.
Mage: En eller annen maskin 3×12 (80)

Fredag 20. juni – overkropp

Fikk problemer med kneet igjen i går og det verket som helvete i natt så jeg fikk nesten ikke sove. Når jeg stod opp kl 0645 var det klart at kneet ikke var brukbart til å gå med og hvertfall ikke bøye det slik at det var mulig å ta bussen eller bilen til jobb så det ble hjemmekontor. Hev innpå med prednisolon (kortisonsteorider) og Voltaren, og holdt beinet i ro, og faktisk ble det mye bedre i løpet av dagen så jeg dro til gymmet som planlagt for en overkroppsøkt. Så vel noe merkelig ut der jeg haltet rundt og ynket meg som ei lita jente hver gang kneet fikk litt belastning.

Litt alternativ økt i dag.

Oppvarming, 6 min rolig roing med minimal belastning på beina/kneet.

Chins 10, 10, 7(!?)
Dips 14, 14, 14
Lenge siden jeg har tatt chins og dips noe som synes på antall reps. Strikt utførelse og rolige reps.
HS pullover, 3×10
Flyes i pec-dec maskin 3×10
Skulder hantelpress 3×10
Mage crunch maskin med vekter 3×12
Biceps-triceps kabel med tau (super set er det ikke det det kalles?) Kjøre triceps-biceps veldig kort pause, og på igjen, til sammen 3 set på hver 10 reps. Lette vekter.

HS=Hammer Strength maskin med frivekter.

Var litt slapp i dag, hadde muligens spist litt lite.

Torsdag 19. juni – misslykket kardio

Hadde planlagt en 45-60 min kardio økt på Crosstrainer i dag men måtte gi opp med en gang på grunn av vondt i kneet. Kunne sikkert ha prøvd å finne på noe alternativt, men ble furten og sur og droppet det hele. Håper ikke at jeg ender opp med nok en omgang med store kneproblemer, det blir i så fall 4. gang siden november.

Har fått time til MR i begynnelsen av august og time hos reumatolog i midten av august. Virker som jeg trenger dette.

Blir vel vekttrening på overkroppen i morgen i stedet for fullkropp.

Tirsdag 17. juni, fullkropp

Oppvarming 6 min på Crosstrainer.

Bein/mark: Beinpress 6 x12
Legger: Stående leggpress 3×12
Rygg 1: HS nedtrekk smalt med underhåndsgrep 3×10
Rygg 2: HS roing 3×10
Bryst: Hantelpress 5 x10
Skuldre: HS skulderpress 3×10
Biceps: Curl med EZ stang 3×10
Triceps: Kabel nedpress enarms 3×10
Mage: Crunch maskin 3×12

HS = Hammer Strength maskin som lastes med frivekter. Liker disse maskinene godt.

Tid ca 60 min inkl oppvarming.

Søndag 15. juni

Kardiodag. Fremdeles litt treningsverk etter torsdagen.

45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, 170 -> 150 skritt per min, puls rundt 140.

Fikk lyst til å løfte litt også og tok litt på armer siden de var friskest etter torsdagen.

Bisceps: Stående hantelcurl alternerende 3×10
Triceps: Kabel nedtrekk tau 3×10
Underarmer: Extension + curl 2×20 på hver.
Nakke: Extension og curl med vektskiver, 2×15 på hver.
Mage: En eller annen maskin 3×12

Torsdag 12. juni – fullkropp

Første vekttreningen på nesten 2 måneder.

Bein/mark: Markløft i Hammer Strength stativ 6 x12
Legger: Stående leggpress 3×12
Rygg 1: Nedtrekk bredt 3×10
Rygg 2: Fremoverbøyd roing 3×10
Bryst: Benkpress 4×10
Skuldre: Hantelpress 3×10
Biceps: Curl med EZ stang 3×10
Triceps: Kabel nedpress stang 3×10
Mage: Crunch maskin 3×12

(Dropper å ta med vektene her siden de er latterlig lave.)

Tid ca 60 min inkl oppvarming.

Oppstart logging på nett

Leave a Reply