Exercise log 2008
Onsdag 31. desember – kardio
Stats:
Tid 33:20
Gj sn puls 125
Max puls 141
Intensitet: sone 1 14:16 – sone 2 18:39 – sone 3 00:00
348 kcal, 23 % fra fett
Årets aller siste trening.
Vekter:
Bein: Beinpress 45 grader, 8×100, 125, 150, 175 kg som oppvarming, deretter 4×8 200 kg på sleden.
Leggpress: Stående 3×8, 105
Rygg 1: Chins, overhåndsgrep medium bredt, bw 14-13-12
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 3×6, 40 kg hantel
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev i kabel, 2×6, 20
Biceps: EZ curl, 4×6, 40 kg – skulle egentlig ikke ta dette i dag men det kom jeg ikke på før jeg var ferdig.
Triceps: Nedtrekk T-bar kabel, 3×6, 85
Stats:
Glemte pulsklokken.
Siste vekttreing i 2008, kanskje kardio i morgen, 1. nyttårsdag er planen å være bakfull.
Stats:
Tid 31:59
Gj sn puls 156
Max puls 197 – tja her er nok litt feilmåling. Kikket på klokken på toppen av den bratteste bakken og da var pulsen 171
Intensitet Sone 1 00:00 – sone 2 00:36 – sone 30:12
490 kcal, 10 % fra fett
Vekttrening
3 runder av chins – dips – 3 min roing. Kom ut av tellingen og hadde heller ikke noe å skrive på, men antar at det var rundt 12 chins og 20-22 dips per runde, roingen var ca 40 s/m tror jeg – ikke egnet til å skremme noen.
Mage: 3×12 crunch liggende i maskin, 10 kg
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×6, 20 kg hantel
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar smalt grep, 2×6, 90
Skuldre: Press i HS maskin, 3×6, 65 kg
Stats:
Tid 01:02:41
Gj sn puls 130
Max puls 161
Intensitet: Sone 1 25:50 – sone 2 21:26 – sone 3 14:56
698 kcal, 19 % fra fett
Vekter.
Bein/rygg/basis: Markløft, 4×6, 125 kg
Bryst 1: Dips bw – 20-18-16-14
Bryst 2: Benkpress 4×6, 60 kg – var sur i musklene etter dips og 60 latterlige kg var alt jeg klarte å få opp på en grei måte.
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Stående oppreist roing med EZ stang smalt grei, 4×6, 40 kg
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 4×6, 20 kg hantler.
Stats:
Tid 01:15:37 (langsom økt)
Gj sn puls 116
Max puls 150
Intensitet: Sone 1 56:54 – sone 2 15:21 – sone 3 02:32
682 kcal, 28 % fra fett
Muligens kardio trening i morgen, så er det juleferie noen dager. Håper litt hvile vil gi litt fremgang når jeg starter opp igjen.
Stats:
Tid 34:43
Beltet skle ned halvveis i turen og gav litt rare målinger før jeg fikk det på plass igjen så resten av stats stemmer ikke.
Vekter
Bein bakside: Stående beincurl et bein av gangen i HS maskin, 4×8, 35 kg på maskinen
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105 kg
Rygg 1: Pull ups/chins overhåndsgrep medium bredt – 12-10-8-6 Elendig, får ikke fremgang i denne øvelsen.
Rygg 2: Sittende roing i HS maskin, 4×6, 140 kg på maskin (145 totalt?). Var tungt.
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev med kabel, 2×6, 20
Triceps: Sittende extension med EZ-stang, 4×6, 37,5 kg
Stats:
Tid 01:02:28
Gj sn puls 110
Max puls 151
Intensitet: Sone 1 54:28 – sone 2 06:14 – sone 3 00:25 (rolig økt)
495 kcal, 33 % fra fett
Stats:
Tid 29:58
Gj sn puls 145
Max puls 162
Intensitet Sone 1 01:59 – sone 2 06:04 – sone 3 21:31
419 kcal, 12 % fra fett
Vekter
Bein: Lår foran, HS V-squat, 5×8, 130 kg
Bryst 1: Hantelpress, 4×6, 32 kg hantler
Bryst 2: Dips, bw, 20-18-16-12 (stivnet helt siste settet)
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Skuldre: Hantelpress, 6 reps 22 kg hantler + 3×6, 20 kg
Biceps: Kabel curl med T-bar, 3×6, 65
Stats:
Glemte pulsklokken.
Kjente jeg ble forkjølet i i går og var ganske uggen i dag tidlig. Men det gav seg utover dagen så det ble trening likevel. Litt lite trykk på treningen men grei nok økt.
Stats:
Tid: 33:42
Gj sn puls 149
Max puls 167
Intensitet: Sone 1 00:33 – sone 2 03:58 – sone 3 28:52
476 kcal, 10 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekter
Markløft: 4×6, 125 kg
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105
Rygg 1: Chins/pull up – medium bredt håndflatene mot hverandre. BW + 10 kg: 8-7-6-5-4-3-2-1. Tok ikke tiden men det tok en stund
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 4×6, 40 kg hantel (tyngste som er der!).
Skulde: Sidehev med hantel en arm av gangen, 2×6, 12 kg
Triceps: Kabel nedtrekk med tau, 4×6, 70
Stats:
Tid: 01:07:05
Gj sn puls 127
Max puls 156
Intensitet: Sone 1 30:24 – sone 2 27:39 – sone 3 08:40
723 kcal, 21 % fra fett
Vekttrening
Bryst 1: Dips bw + 30 kg: 8-7-6-5 + 10 med bw
Bryst 2: Brystpress i HS maskin, 3×6, 65 kg – det er ett eller annet med denne HS maskinen, jeg klarer ikke ta tunge vekter på den. Vet ikke om det er uvant løftebane eller dårlig teknikk.
Bein: Beinpress i maskin 45 graders vinkel. Oppvarming 8×100 kg, 8×125 kg, 8×150 kg, 8×175 kg. Arbeids set 4×8 200 kg
Mage: Liggende crunch maskin, 3×12, 10 kg vekt
Skulder: Skulderpress i HS maskin, 4×6, 70 kg (tungt)
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 3×6, 20 kg hantel.
Stats:
Tid: 01:01:23
Gj sn puls 115
Max puls 150
Intensitet: Sone 1 45:07 – sone 2 13:18 – sone 3 00:50
541 kcal, 29 % fra fett (I wish)
Stats:
Tid: 30:09
Gj sn puls 147
Max puls 164
Intensitet: Sone 1 01:19 – sone 2 06:24 – sone 3 22:06
415 kcal, 11 % fra fett
Vekter
Bein bakside: Markløft med strake bein, 4×8, 80 kg – lett men fikk jævlig treningsverk sist jeg tok denne øvelsen så jeg tok det rolig.
Legger: Stående leggpress, 3×8, 105
Rygg 1: Chins bw til 50, overhåndsgrep medium til bredd – 8-8-8-6-5-5-4-3-3 glemte å ta tiden men det tok lang tid.
Rygg 2: HS romaskin, 4×6, 130 kg
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev med hantel en arm av gangen, 3×6, 12 kg
Triceps: T-bar nedpress smalt grep, 4×6, 90
Litt tom på slutten, hadde nok spist litt lite i dag.
Stats:
Tid: 01:12: 17
Gj sn puls 116
Max puls 153
Intensitet: Sone 1 53:58 – sone 2 15:59 – sone 3 01:17
649 kcal 28 % fra fett
Fin løpetur i lett snøfall og med et tynt dempende snølag på bakken.
Stats:
Tid: 33:54
Gj puls 146
Max puls 166
Intensitet: Sone 1 00:41 – sone 2 06:48 – sone 3 25:54
463 kcal, 10 % fra fett
Vekttrening:
Bein: Beinpress i maskin 45 graders vinkel, 4×8 + 4 ekstra reps etter siste set, 200 kg på sleden
Bryst 1: Dips PG* spesial, bw til 100: 20-15-15-12-8-8-7-5-5-5, tid 8 min 30 sek.
Bryst 2: Flyes i maskin, 4×6, 75
Mage: Liggende crunch i maskin, 4×12, 10 kg vekter
Skuldre: Sidehev med hantler en side av gangen, 4×6, 14 kg
Biceps: Curl med EZ stang smalt grep, 3×6, 40 kg
Stats:
Tid: 01:04:29
Gj sn puls128
Max puls: 160
Intensitet: Sone 1 25:31 – Sone 2 31:07 – Sone 3 07:42
701 kcal, 20 % fra fett
Tid: 30:26
Gj sn puls: 144
Max puls: 164
Intensitet: Sone 1 02:55 – sone 2 06:29 – sone 3 20:43
407 kcal 12 % fra fett
Vekter:
Markløft: 4×6, 120 kg (trenger å trene litt teknikk her, lenge siden sist)
Legger: Stående leggpress, 3×8, 100
Rygg 1: Chins (overhåndsgrep, medium bredde), bw + 10 kg, 4x6reps (chins fungerte dårlig i dag).
Rygg 2: Fremoverbøyd hantelroing, 4×6, 40 kg hantel
Triceps: Sittende med tricepsstang over-bak hodet (hva nå denne øvelsen heter), 25 kg + tricepsstange, 4×6
Skuldre bak: Fremoverbøyd sidehev med kabel, 2×6, 20
Stats:
Glemte pulsklokken, tid ca 1 time.
Grei økt.
Sammenlikning med samme løype som ble løpt 20. nov.
Tid: 34:44 (34:13)
Gj sn puls 145 (152)
Max puls 164 (171)
Intensitet: Sone 1 01:28 – Sone 2 06:51 – Sone 3 26:03
(Sone 1 00:33 – Sone 2 02:41 – Sone 3 30:26)
469 kcal, 11 % fra fett (499 kcal, 10 % fra fett)
Oppvarming: 6 min på romaskin.
Vekter.
Bein – lår foran: HS V-squat, 4×8, 125 kg
Bryst 1: Dips, bw + 30 kg: 8-7-6-5
Bryst 2: Brystpress maskin kabel, 4×6, 80
Mage: En slags sittende/knelende maskin sak, 4×12, tungt på slutten.
Skuldre: HS skulderpress maskin, 75 kg 6 reps x 2 – 65 kg 6 reps x 2
Biceps: Stående alternerende hantel curl: 6 reps med 22 kg – 20 kg – 18 kg – 16 kg.
Inspirert av roing til oppvarming avsluttet jeg med 500 meter roing på tid for å avslutte litt med høy puls.
500 meter = 1:47 Lå lenge ann til en tid på 1:35 men stivnet totalt på slutten. Litt skuffende innsats men var litt tom.
Stats:
Tid: 01:09
Gj sn puls 123
Max puls 170
Intensitet: Sone 1 43:30 – sone 2 20:20 – sone 3 04:53
699 kcal, 24 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekttrening
Bein basis: Beinpress i maskin, 4×8, 175 kg (lett)
Bein bakside: Stående bein curl i HS maskin, 4×8, 30 kg på (35 totalt per bein?)
Legger: Stående leggpress, 4×8, 100
Rygg 1: Chins (overhåndsgrep medium bredt) bw til 50: 8-8-8-6-5-5-4-3-3 (tid 7 min)
Rygg 2: Fremoverbøyd stang roing 6 reps 80 kg – 6 reps 80 kg – 6 reps 70 kg – 6 reps 70 kg
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar, 4×6, 90
Tungt i dag, men tok gode pauser så det var ikke for ille.
Stats:
Tid: 01: 06
Gj sn puls 116
Max puls 153
Intensitet: Sone 1 49:54 – Sone 2 14:24 – Sone 3 01:58
603 kcal
Hadde som ambisjon å begynne med litt lavere reps og øke vektene fokusere litt på økt styrke fremover. Men var helt dau i kroppen og måtte redusere ambisjonene i dag til trim for eldre. Vet ikke hva som skjedde i dag, men har gått litt ned i vekt de siste to ukene og spist litt lite i dag. Det er kanskje ikke den beste oppladningen til en tung økt. Gjennomførte uansett økten med lav intensitet og uten å presse meg.
Bein foran: Leg extension i maskin/kabel, 6×8, 75
Bryst: Incline hantel press, 4×6, 30 kg – var faktisk fremdeles litt stiv etter hælvetes dips på tirsdag.
Mage: Crunch maskin liggende, 4×12, 10 kg
Skuldre 1: Hantelpress, 4×6, 22 kg hantler
Skuldre 2: Shrugs med hantler, 2×8, 32 kg hantler
Biceps: Stående alternernede curl, 3×6, 20 kg
Og deretter subbet jeg hjem.
Tid: 34:13
Gj sn puls 152
Max puls 171
Intensitet: Sone 1 00:33 – Sone 2 02:41 – Sone 3 30:26
499 kcal, 10 % fra fett
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Vekttrening:
Beinpress 45grader, 4×10, 175 kg + sleden.
Stående leggpress, 2×10, 80
Dips PG* spesial, bw til 100: 24-16-12-10-10-8-6-5-5-4 (tid 12 min 30 sek) Fy fan det var jævlig. Tok meg nok litt for mye ut på første settet. Burde ha kjørt litt færre reps og heller kortere pauser litt mer intensitet.
Chins, bw, 8-7-6
HS roing, 2×8, 110 kg
HS skulderpress, 2×8, 65 kg
I supersett, EZ-stang sittende triceps press og EZ biceps curl 2×8, 27,5 kg for begge øvelser.
Tid: 01:02
Gj sn puls 123
Max puls 161
Intensivitet: Sone 1 31:39 – Sone 2 22:52 – Sone 3 06:50
623 kcal, 22 % fra fett
Startet opp igjen med en relativt moderat løpeøkt.
Tid: 31:30
Gj sn puls: 150
Max puls: 171
Intensitet: Sone 1 01:03 – Sone 2 06:02 – Sone 3 24:02
453 kcal
Oppvarming: 6 min på Crosstrainer.
Bein: Prøvde litt forskjellig, men alt fungerte dårlig pga kneet. Endte med noen lette set med beinpress i maskin, 4×12, 101.
Bryst 1: Dips bw+20 kg, 10, 9, 8, 7.
Bryst 2: Benkpress 70 kg, 6, 4 (og da ble treningen formelt erklært som en tulleøkt, var helt dau i kroppen).
Mage liggende i crunch maskin: 3×12, 10 kg vekter
Skuldre: Skulderpress med hantler, 2×8, 22 kg
Biceps: Enarms konsentrasjonscurl med hantel, 2×8, 16 kg hantel.
Elendig økt. Tar et par dagers pause, ev. rolig kardio i helgen.
Gj sn puls 122
Max puls 143
Intensitet sone 1 21:57, sone 2 14:30, sone 3 00:09
372 kcal, 24 % fra fett.
Vekter:
Bakside bein: Markløft med strake bein, 4×12, 70 kg (lett men dårlig teknikk, lenge siden jeg har kjørt denne øvelsen).
Legger: Stående leggpress, 3×12, 80
Rygg 1: Chins (overhåndsgrep, bredt) bw+10 kg 8-7, bw 8-7 (litt dau i ryggen i dag)
Rygg 2: Sittende HS maskin roing, 4×8, 120 kg på
Triceps: Triceps stang liggende, 4×8, 32,5 kg
Skuldre bakside: Fremoverbøyd kabel, 2×8, 15
Tid: 01:05:40
Gj sn puls 114
Max puls 148
Intensitet, sone 1 00:53:25, sone 2 00:10:51
576 kcal
Litt mye folk men grei nok intensitet likevel.
Tid: 29:34
Gj sn puls 156
Maks puls 170
Intensitet: Sone 1 00:00 – sone 2 01:41 – sone 3 27:06
449 kcal 10 % fra fett
Vekttrening økt 1.
Bein 1: HS maskin squat, 4×12, 100 kg
Bein 2: Droppet, var litt sur i lårene etter sykkelintervallene onsdag.
Bryst 1: Dips bw+20 kg, 10, 10, 8, 7. Uvant med vekt på dips.
Bryst 2: Hantelpress, 3×8, 28 kg hantler
Mage: Cruch maskin 3×12, 10 kg
Skuldre: HS maskin press, 4(eller 5?)x8, 65 kg
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 2×8, 16 kg hantler – lett trening siden jeg trente biceps også på onsdag.
Tid: 55:45
Gj sn puls 117
Max puls 148
Intensitet, sone 1 41:23 – sone 2 13:47 – sone 3 00:00
515 kcal, 28 % fra fett
Oppvarming: 6 min på racersykkel på rulle.
Biceps: Kabel curl smalt grep 5×8
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar smalt grep 5×8
Kjørt i superset.
Brukte ikke pulsklokke på denne treningen.
Avslutning med kondisjon/intervall på racersykkel på rulle.
3 min oppvarming, deretter 4×4 min intentive intervaller med 3 min rolig perioder mellom intervallene.
Tid kondisjonsøkten: 30:11
Gj sn puls 147
Max puls 168
Intensitet: sone 1 01:21 – sone 2 10:31 – sone 3 18:11
421 kcal, 12 % fra fett
Vekttrening:
Knestående lårcurl i HS maskin, ett bein av gangen, 3×12, 25 kg på
Squat i HS maskin, 3×12, 95 kg (lett men litt sting i ryggen og vond achilles)
Stående leggpress, 3×12, 40 (halvparten av vanlig pga achilles)
Bryst 1: Dips (bw) 18, 16, 16
Bryst 2: Maskin flyes, 3×8, 75
Rygg 1: Chins, 11, 10, 10
Rygg 2: Roing vektstang stativ 3×8, 60 kg på
Tid: 01:11
Gj sn puls 110
Max puls 150
Intensitet: sone 1 00:59:38 – sone 2 07:37 – sone 3 00:57
564 kcal, 33% fra fett
Oppvarming 6 min på Crosstrainer.
Skuldre 1: Sittende press i HS maskin, 4×8, 65 kg
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×8, 20
Skuldre 3: Shrugs, 2×10, 30 kg hantler (lett)
Biceps: Stående alternerende hantelcurl, 4×8, 18 kg hantler
Triceps: Kabel nedtrekk T-bar smalt grep, 4×8, 80
Tid: 45:00
Gj sn puls 109
Max puls 144
365 kcal, 33 % fra fett.
Så var det over til en kondisjonssøk med intervaller på Crosstrainer. Hadde tenkt å løpe på tredemølle men valgte Crosstrainer pga at den ene akillesen krangler litt.
Oppvarming 4 min deretter 4 min intensivt etterfulgt av 3 min rolig x4.
Intensivt: Motstand 8, vinkel 1, antall skritt per min over 200
Rolig: Motstand 5, vinkel 1, antall skritt per min ca 150
Tid: 30:00
Gj sn puls 136
Max puls 152
Sone 1 06:06 – sone 2 10:27 – sone 3 13:23
379 kcal 15 % fra fett
Gj sn puls 113
Max puls 144
Sone 1 42:41, sone 2 05:49, sone 3 00:19
424 kcal, 31 % fra fett
Merker faktisk at den puslete kardio treningen min har gitt effekt. Nå er det vanskelig å holde høy nok intensitet bare ved å gå. Så nå må jeg ta et strategisk valg, bryte ned kroppen med øl og potetgull til jeg tilbake i ruslefart, eller faktisk begynne å løpe litt.
Vekttrening:
Markløft 120 kg – 10, 10, 8. Brukte lifting pads, kjører settene uten å sette ned vektene mellom reps.
Dips – 18, 18, 16
Legger, 3×12, 80
Chins – 12, 10, 8
Fremoverbøyd hantelroing, 3×8, 34 kg hantel
Maskin flyes, 3×8, 70
Mage: Glemte
Ble litt rar rekkefølge på øvelsene men en del folk i dag og en og samme velfriserte og sol(?)brune skapning, med det vi i min ungdom kalte skaut og ble brukt utelukkende av budeier og tyrkiske husmødre, okkuperte flyes maskin i godt over halve økten min. Men til gjengjeld hadde han ikke en dråpe svette på kroppen.
Tid: 01:05:14
Gj sn puls 120
Max puls 160
Sone 1 00:45:53 – sone 2 00:14:07 – sone 3 00:03:52
617 kcal
Gj. sn. puls: 131
Max puls: 143
Intensitet: Sone 1 – 07:12, sone 2 – 22:45, sone 3 – 00:00
334 kcal, 19 % fra fett
Oppvarming: 8 min på crosstrainer.
Chins max: 18
Dips max: 26, da stivnet jeg helt.
Litt skuffet over dips, chins var greit nok.
Skuldre 1: Oppreist roing med ez-stang, 3×8, 37,5 kg. Relativt lett men greit for å spare skuldrene litt.
Skuldre 2: Sidehev med hantler, en arm av gangen, 3×8, 10 kg hantler. Ikke alt for tungt, men ble sur på slutten av siste sett.
Biceps: EZ-curl, 3×8, 40 kg
Triceps: Enarms nedtrekk, 3×8, 35
Tid: 57:57 (en del kø gjorde det litt ineffektivt)
Gj.sn. puls 119
Max puls 159
Puls 42:28 i sone 1, 12:03 i sone 2, og 02:23 i sone 3.
544 kcal
Oppvarming 10 min rolig løping med litt økning mot slutten. Deretter 3 bakkedrag (ambisjonen var 4) av ca 2 minutter i en moderat bratt og jevn motbakke, og avslutning med 5-6 minutter rolig nedjogging og gåing.
Tid totalt: 33:53,
Gj sn puls 142 (fra jeg fikk ut døra til jeg var hjemme igjen)
Max puls 179 – manuelt avlest for de 3 dragene, 178-178-179. Default på pulsklokken etter alder (og vekt og høyde?) var 181.
Kcal 441
Intensitet: Sone 3 – 15:00, sone 2 – 11:42, sone 1 – 06:56
Oppvarming, 7 min på Crosstrainer.
Vekttrening:
Bein 1: Beinpress 45grader, 3×12, 170 kg på sleden – hadde tenkt å ta markløft men var litt uggen i ryggen.
Bein 2: Beincurl, knestående i HS maskin, 2×12, 20 kg vekt per bein (lett)
Legger: Stående leggpress, 3×12, 80
Rygg 1: Nedtrekk i maskin, 3×8, 111
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×8, 110 kg (totalt ca 115?)
Bryst: HS maskin 4×8, 70 kg på (totalt ca 77 kg)
Pullover i HS maskin, 3×8, 100 kg på (totalt ca 108?)
Mage: Liggende crunch i maskin, 3×12, 10 kg
Tid: 1:06 min oppvarming, gj. sn. puls 116, max puls 146 (rolig økt), 625 kcal forbrent.
I følge min fancy nye Polar FT 60 så kan en enkel gåtur oppsummeres i følgende nyttig (?) informasjon og statistikk: Effekten av treningen var forbedret fettforbrenning, 411 kcal ble forbrent, hvorav 32 % fra fett, gj. sn. puls 115, max puls 133. Lurer på hvor mye av dette som virkelig stemmer?
Styrketrening:
Skuldre 1: Stående hantelpress en arm av gangen, 3×8, 20 kg hantel.
Skuldre 2: Sidehev kabel, 2×8, 20
Biceps: Stående alternerede hantelcurl, 3×8, 18 kg hantler.
Triceps 1: Nedtrekk tau, 2×8, 65
Triceps 2: Nedtrekk en arm underhåndsgrep, 2×8, 35
Chins: 10, 10.
Dips: 16, 16.
Mage: Glemte
Avsluttet med 20 min kardio.
Markløft med stang, 3×10, 100 kg. Setter ikke vektene ned mellom reps.
Stående leggpress, 2×12, 80
Var faktisk litt sur i beina etter helge-kardioen.
Rygg 1: Chins/pullups, 10, 9, 8
Bryst 1: Hantelpress, 3×8, 30 kg hantler
Bryst 2: Dips, 14, 14
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 3×8, 80 kg
Mye folk i dag så det ble litt venting og øvelsene ikke i den rekkefølgen jeg hadde tenkt meg, men greit nok.
Beinpress: 4×12, 150 kg på “sleden”.
Chins/pull ups: 8, 8, 8, 7
Dips: 14, 14, 12, 12
Skuldre 1: Hantelpress 2×8, 22 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev kabe 2×8, 17,5
Biceps: Stående alternerende curl, 3×8, 18 kg hantler.
Triceps: Kabel T-bar nedtrekk, 3×8, 80
2 dager siden siste fullkroppsøkt, og det satt litt igjen, men hadde bra trykk på gjennom det meste av økten. Får neppe trent vekter igjen før mandag eller tirsdag så da har jeg uansett noen dager å hente meg inn igjen på.
Vekttrening:
Markløft i HS stativ, 4×12, 100 kg
Stående leggpress, 2×12, 80
Lett dag på beina.
Rygg 1: Nedtrekk kabel med “løse” håndtak, 3×8, 111
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing, 3×8, 80 kg
Bryst 1: Hantelpress, 3×8, 30 kg hantler
Bryst 2: Dips, 14, 12.
Mye folk på gymmet og en del kø selv om jeg tok de øvelsene som ble ledig først så det ble en relativt lang og lite intensiv økt.
Skulde 1: Shrugs hantler, 3×8, 36 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev hantel, en side av gangen, 3×8, 12 kg hantler.
Biceps: EZ curl, 3×8, 40 kg
Triceps 1: Tricepsstang 3×8, 30 kg (dårlig teknikk, og merker det litt i albuene).
Triceps 2: Kaben nedtrekk T-bar, 2×8, 75
Mage: Crunch liggende i maskin, 3×12, 10 kg
Cardio: 45 min på crosstrainer, vinkel 1 motstand 8, 170 steg per min, puls opp mot 135 mot slutten.
Vekttrening:
Beinpress, 4×12, 170 kg på sleden, totalt? Kneet var OK i dag.
Stående leggpress, 3×12, 80
Rygg 1: Fremoverbøyd hantelroing 3×8, 36 kg hantel
Rygg 2: Chins/pull ups smalt grei håndflatene mot hverandre, 10, 8, 6.
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 70 kg (klarer ikke øke noe særlig her av en eller annen grunn)
Bryst 2: Dips, 12, 12, 12.
Grei økt.
Vekter
Skuldre: Hantelpress 3×8, 22 kg hantler
Bisceps curl 3×8, 18 kg hantler
Triceps nedpress kabel T-bar, 3×8, 80
Rask grei økt.
Markløft i HS maskin, 5×12, 100 kg – råttent kne i dag så ikke noe beinpress
Stående leggpress: 3×12, 80 kg
Dips: 15, 14, 13, 10
Chins/pull ups, smalt med håndflatene mot hverandre: 8, 8, 8, 6
Sittende roing i HS maskin: 3×8, 100 kg på maskinen
Skuldre: Sidehev kabel, 2 (eller var det 3) x8, 17,5
Mage: Sittende i cruch maskin, 3×12, 80
Armene hadde fått en grei gjennomgang på dips og chins så de droppet jeg og tar de og skuldre sammen med kardio på onsdag.
Oppvarming: 8 min på Crosstrainer.
Markløft i HS maskin: 2×12, 100 kg.
Beinpress i maskin: 2×12, 150 kg på sleden, totalt ?
Stående leggpress: 2xx15, 75
Er fremdeles litt daff i beina etter 3 dager med traving rundt i Paris i helgen. Kneet var litt vondt men ikke noe stort problem.
Benkpress, 3×8, 70 kg
Fremoverbøyd stang roing, 3×8, 75 kg
Pullover i HS maskin, 3×8, 95 kg
Skulderpress i HS maskin, 3×8, 50 kg på, tror det er ca 58 totalt
Triceps nedpress T bar kabel: 2×8, 75
Biscepscurl stående alternernede, 2×8, 16 kg hantler.
Var en del kø ved maskinene så det ble ikke så intensivt som ønsket, men grei nok økt.
Fremdeles sur i beina etter helgen så det ble bare overkropp i dag.
Rygg 1: Nedtrekk kabel 3×8, 103
Rygg 2: Fremoverbøyd stang roing, 3×8, 70 kg
Bryst: Brystpress maskin 5×8, 75 (alle benker og hantler var opptatt).
Mage: Liggende crunch 10 kg, 3×12
Skuldre: Hantelpress, 3×8 20 kg hantler.
Biceps: Stående alternernede hantelcurl, 3×8, 16 kg hantler
Triceps: Kabel nedpress med tau, 3×8, 55
Utrolig uinspirert og sur i dag, men det løsnet utover økta og humøret er tilbake nå. Kylling, aspargesbønner og ris til middag.
Vekt på morgenen er nå oppe på 87,5 kg, dvs 1,5-2 kg opp, men uten at det har gått ut over magemålet eller veldig synlig ellers.
Bryst 1: Dips 15, 15, 14
Bryst 2: Incline hantelpress, 3×8, 28 kg hantler
Rygg 1: Chins, 8, 8, 7.
Rygg 2: Hantelroing 3×8, 32 kg hantel.
Skuldre: Militærpress, 3×8, 40 kg
Triceps: T-bar kabel 3×8, 80
Biceps: Stående alternerende hantel curl, 3×8, 16 kg
Beinpress: 5×12, 150 kg + sleden.
Beincurl i Hammer Strength maskin, ett ben av gangen, 2×12, 20 kg på.
Stående leggpress, 3×12, 75
Rygg: Chins kroppsvekt 10, 7 (mistet grepet), 7, 6.
Bryst: Dips 16, 15, 13, 11.
Pullover i HS maskin 3×8, 80 kg på .
Kneet føltes bra men tar det fremdeles litt rolig. Har fått time for røntgen for ortoped i om 2 uker og time hos ortoped 2 uker etter det igjen.
Vekttrening
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 3×8, 20 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev med kabel. 2×8, 17,5
Biceps: Konsentrasjonscurl 18 kg hantel 7-6-6 (ble litt tungt).
Triceps: Franskpress, 3×8, 20 kg på tricepsstangen (som veier 7 kg?) Lenge siden jeg har kjørt franskpress nå så teknikken var elenidig og det tok hardt på albuene. Tror jeg dropper bruke denne øvelsen selv om den er bra.
Mage: Sittende crunch maskin kabel, 3×12, vekt 80
Beinpress: 4×12, 150 kg + sleden. Test av kneet. Merker det er en stund siden jeg har hatt noe som likner på tunge vekter.
Sittende leggpress, 3×12, 50 kg + stativet
Rygg 1: Fremoverbøyd stang roing 3×8, 60 kg – ble alt for lett.
Rygg 2: Nedtrekk kabel, 3×8, 103
Bryst 1: Benkpress, 3×8, 70 kg
Bryst 2: Maskin flyes 3×8, 60
Bra økt men det ble litt lette vekter.
Vekttrening
Skuldre 1: Sittende hantelpress, 3×8, 20 kg hantler
Skuldre 2: Sidehev med kabel. 2×8, 15
I super set: Biceps EZ curl smalt grep, 3×8 40 kg, triceps: Nedtrekk kabel T-bar, 3×8, 75
Mage: Crunch maskin med 10 kg
Markløft HS stativ, 5×12, 90 kg, merket lite til kneet i dag men holdt vekten lav likevel.
Stående leggpress, 3×12, 75
Bryst 1: Hantelpress, 3×8, 28 kg hantler
Bryst 2: Dips 10, 10, 9 1/2.
Rygg 1: Chins 10, 10, 8
Rygg 2: Roing i HS maskin, 3×8, 110 kg
Bra trening, men gikk litt tom på siste øvelsen. Tid ca 55 min.
Avsluttet med litt vekttrening
Skuldre: HS skulderpress, 3×8, 60 kg på, totalt 65 kg eller så
Biceps: Stående alternernede hantel curl, 3×8 16 kg hantler
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 3×8, 50
Mage: Liggende crunch maskin 3×12, 10 kg vekter
Markløft i HS stativ, 4×12, 80 kg, lett men vondt i kneet.
Chins 10, 10, 10, 6
Dips 16, 16, 14, 12
Litt lite sprut etter forkjølelse og over 2 uker uten trening, men greit nok.
Avsluttet med 30 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 7, puls opp mot 130, ca 160 skritt per min.
Markløft stang, 5×12, 80 kg (tar markløft uten å sette med vektene mellom reps, stopper ca 1 cm over gulvet og løfter opp igjen.
Sittende leggpress, 3×12, 60 kg på + 27,2 kg startvekt.
Bryst: Benkpress, 5×8, 70 kg
Rygg 1: Nedtrekk i maskin med “løse” håndtak (mindre belastning for håndlegg og albuer) 3×8, 103
Rygg 2: Roing i HS maskin, 4×8, 120 kg
Mage: Crunch maskin, 3×12, 10 kg
Vekttrening
Skuldre 1: Stående stangroing, 3×8, 40 kg
Skuldre 2: Sidehev med kabel. 2×8, 17,5
Biceps EZ curl smalt grep, 3×8 40 kg.
Triceps: Nedtrekk kabel med tau, 3×8, 55.
Markløft i Hammer Strength rack, 5×12, 70 kg.
Sittende leggpress, 3×12, 40 kg på + 27,2 kg startvekt (elendig teknikk, lenge siden sist, nytt apparat på gymmet).
Bryst: Svak incline hantelpress, 5×8, 28 kg hantler
Rygg 1: Nedtrekk i maskin med “løse” håndtak (mindre belastning for håndlegg og albuer) 4×8, 95
Rygg 2: Roing i HS maskin, 4×8, 120 kg
Mage: Sittende i crunch maskin, 3×12, 80
Vekttrening
Skuldre: Hantelpress 3×8, 22 kg hantler
Biceps 3×8 stående alternerende curl med hantler, 16 kg.
Tricept 3×8 nedpress kabel med t-bar, 75 .
Oppvarming, 8 min på crosstrainer.
Markløft i Hammer Strength rack, 5×12, 70 kg. Veldig lett, kjente litt stikking i kneet men ikke ille.
Chins, 10, 10, 8.
Fremoverbøyd stangroing, 3×10, 70 kg
Dips, 16, 16, 15.
Maskin flyes 3×10, 55
Skulderpress i HS maskin, 3×10, 40 kg. Lett men kjente at det har vært mye belastning på skuldrene i det siste.
Oppvarming 8 min på Crosstrainer, veldig rolig og forsiktig på grunn av kneet.
Ingen beintrening.
Dips, 20-20-18
Flyes i maskin, 3×8, 60
Chins 10, 10, 8
Fremoverbøyd strangroing, 3×8, 70 kg
Pullover i HS maskin, 3×8, 90 kg
Lange pauser og rolig trening.
Armer:
Skuldre: Press i HS maskin, 4×8, 55 kg
Biceps 3×8 stående alternerende curl med hantler, 16 kg.
Tricept 3×8 nedpress kabel med t-bar, 85 .
I tillegg:
Underarmer – curl 2×20, extension 2×20 med hantel. Lette vekter, forebyggende trening for albuer.
Nakke: Curl 2×15 og extension 2×15 med 10 kg vektskive.
Mage: Crunch maskin 3×12, 10 kg vekter
Beinpress i maskin 4×12, 101 kg – lett, kjenner ikke noe i kneet men tar det rolig en stund til.
Leggpress stående 3×12, 70 kg – lav vekt har hatt litt stikking i akilles en stund nå
Bryst: Hantelpress 5×8, 28 kg hantler
Rygg 1: HS nedtrekk, smalt med underhåndsgrep 3×8, 95 kg
Rygg 2: Fremoverbøyd stangroing 3×8, 70 kg
Overkropp generelt: HS pullover 3×8, 98 kg
Tid: ca 50 min.
Skuldre: HS maskin press 4×10 50 kg på + 9 kg startvekt
Biceps: Stående alternerende hantelcurl 3×10, 16 kg hantler
Triceps: Enarms kabel nedpress m underhåndsgrep 3×10 35 kg (aner ikke hva den reelle vekten er).
Nakke: Sittende ext 2×15 med 10 kg vekt
Nakke: Liggende curl 2×15 med 10 kg vekt
Underarm: Ext 2×20 4 kg
Underarm: Curl 2×20 6 kg (underarmer kjørt i ett uten pauser)
Mage: Crunch maskin 3×12 med 10 kg vekter på.
Avslutning:
25 min på crosstrainer. Pulsmåleren gikk litt av skraftet og påstod at pulsen varierte fra 199 til full hjertestans før den låste seg på 85.
Følte meg slapp og umotivert før treningen men selve treningen var overraskende lett.
Beinpress 4×12 litt tyngre vekter igjen for å teste kneet
Leggpress stående 3×12
Benkpress 4×10
Rygg 1: HS nedtrekk, smalt med underhåndsgrep 3×10
Rygg 2: HS romaskin smalt håndflatene mot hveradre 3×10
Overkropp generelt: HS pullover 2×10
Skulder 1: Press i HS maskin 2×10
Skulder 2: Sidehev kabel 2×10
Tid: ca 1 t 10 min.
Ble litt lengre økt enn planlagt og følte jeg gikk litt tom under veis.
I dag:
45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, ca 160 skritt per min, puls langsomt opp mot 135 som maks.
Armer:
Biceps 3×10 konsentrasjonscurl med hantler.
Tricept 3×10 nedpress kabel.
I tillegg:
Underarmer – curl 2×20, extension 2×20 med hantel. Lette vekter, forebyggende trening for albuer.
Nakke: Curl 2×15 og extension 2×15 med 10 kg vektskive.
Mage: Crunch maskin 3×12
Beinpress 3×12 lette vekter
Leggpress 3×12
Rygg 1: Nedtrekk kabel V-håndtak 3×10 (smalt håndflatene mot hverandre)
Rygg 2: Hantelroing 3×10
Benkpress 5×10
Mage i crunch maskin med vekter 3×12
Skulder: Press i HS maskin 3×10
Biceps, stående hantal curl 2×10
Triceps, nedpress kabel med tau 2×10
Tid: ca 55 min inkl oppvarming.
Avsluttet med:
Chins 4×6
Dips 4×12
Begge føltes relativt lett og var langt fra utmattelse. Planlegger en styrke økt på onsdag så jeg ville ikke ta i noe mer.
Puls: Hinnsides høy innemellom.
Deretter 1 time 30 minutter med avslappende flying med hangglider. Ble litt sliten i skulderne men ellers ikke noe belastning å snakke om.
Beinpress 3×12 lette vekter
Leggpress 3×12
Chins 10, 8, 7(yepp jeg suger på chins)
Dips 18, 18, 16
Fremoverbøyd stangroing, 3×10
Mage i crunch maskin med vekter 3×12
Skulder sidehev med kabel 3×10
Biceps, stang curl smalt grep 3×10
Triceps, 2×10 veldig lett
Tid: ca 55 min inkl oppvarming.
Litt slakk i dag. Vært en del stress på jobb og igjen spist litt lite tidligere i dag.
Status nå: Vondt i ræva etter setet og rar følelse i fotbladene etter sykkelskoene, og vurderer å investere i en cyclocross sykkel og pulsklokke.
Beinpress 3×12 – veldig lett pga kneet.
Stående leggpress 3×12
Bryst: Hantelpress 5×10 (følte meg skikkelig råtten her i dag stivnet totalt på siste settet og måtte avslutte etter 5 reps)
Rygg: HS roing 3×10
Rygg: Nedtrekk i maskin 3×10
Mage: Crunch maskin med vekter 3×12
Skulder: Oppreist stang roing 3×10
Biceps: Stående alternerende hantel curl 3×10
Triceps: Kabel nedtrekk 3×10
HS=Hammer Strength maskin med frivekter.
En del folk på gymet i dag så det ble litt andre øvelser og rekkefølge enn jeg hadde planlagt men greit nok.
Tid: ca 60 min
Avsluttet med litt lett vekttrening.
Underarmer: Extension 2×20 4 kg, curl 2×20 6 kg. Som skadeforebyggende på albueproblemer.
Nakke: Extension og curl med vektskiver, 2×15 10 kg på hver.
Mage: En eller annen maskin 3×12 (80)
Litt alternativ økt i dag.
Oppvarming, 6 min rolig roing med minimal belastning på beina/kneet.
Chins 10, 10, 7(!?)
Dips 14, 14, 14
Lenge siden jeg har tatt chins og dips noe som synes på antall reps. Strikt utførelse og rolige reps.
HS pullover, 3×10
Flyes i pec-dec maskin 3×10
Skulder hantelpress 3×10
Mage crunch maskin med vekter 3×12
Biceps-triceps kabel med tau (super set er det ikke det det kalles?) Kjøre triceps-biceps veldig kort pause, og på igjen, til sammen 3 set på hver 10 reps. Lette vekter.
HS=Hammer Strength maskin med frivekter.
Var litt slapp i dag, hadde muligens spist litt lite.
Har fått time til MR i begynnelsen av august og time hos reumatolog i midten av august. Virker som jeg trenger dette.
Blir vel vekttrening på overkroppen i morgen i stedet for fullkropp.
Bein/mark: Beinpress 6 x12
Legger: Stående leggpress 3×12
Rygg 1: HS nedtrekk smalt med underhåndsgrep 3×10
Rygg 2: HS roing 3×10
Bryst: Hantelpress 5 x10
Skuldre: HS skulderpress 3×10
Biceps: Curl med EZ stang 3×10
Triceps: Kabel nedpress enarms 3×10
Mage: Crunch maskin 3×12
HS = Hammer Strength maskin som lastes med frivekter. Liker disse maskinene godt.
Tid ca 60 min inkl oppvarming.
45 min på Crosstrainer, vinkel 1, motstand 8, 170 -> 150 skritt per min, puls rundt 140.
Fikk lyst til å løfte litt også og tok litt på armer siden de var friskest etter torsdagen.
Bisceps: Stående hantelcurl alternerende 3×10
Triceps: Kabel nedtrekk tau 3×10
Underarmer: Extension + curl 2×20 på hver.
Nakke: Extension og curl med vektskiver, 2×15 på hver.
Mage: En eller annen maskin 3×12
Bein/mark: Markløft i Hammer Strength stativ 6 x12
Legger: Stående leggpress 3×12
Rygg 1: Nedtrekk bredt 3×10
Rygg 2: Fremoverbøyd roing 3×10
Bryst: Benkpress 4×10
Skuldre: Hantelpress 3×10
Biceps: Curl med EZ stang 3×10
Triceps: Kabel nedpress stang 3×10
Mage: Crunch maskin 3×12
(Dropper å ta med vektene her siden de er latterlig lave.)
Tid ca 60 min inkl oppvarming.
Oppstart logging på nett